Hora, pes, SI skloubení
Hora, pes, Polášek
Vedení dechu v psovi
7. SI skloubení
8. Pes s hlavou nahoru – úrdhvamukhašvánásana, (LERŠEK+Iyengar 91)
9. Tarthang Tulku : Kum Nye, Tibetská léčebná relaxace, tibetská jóga (Varianty)
Hora, pes, Polášek
Paty spíš od sebe aby se otevřela pánevní oblast.
2. Pes s hlavou dolů
Nastavení výchozí polohy: Sedneme si na paty, chodidla na šíři pánve – dosedáme na paty – předkloníme se , vzpažíme, dlaně na šíři ramen vytahujeme co nejvíce dopředu, zvedneme se do kočky (na kolena a ruce) a soustředíme se na dlaně ( jsou na šíři ramen, prostředníky jdou přímo dopředu _ jindy se dává mezi palce a ukazováčky cihlička, takže ukazováčky jdou přímo dopředu ostatní prsty jdou do stran do vějířku a i palec otočíme bříškem k zemi (má tendenci se stavět na palcovou zevní hranu), základní kloub palce a ukazováku co nejvíce do země - při tom se nám zavřela ramena, proto ještě zatlačíme malíkovou hranu, otevřou se ramena, necháme je otevřená a více zatlačíme palcovou hranu – základní klouby palce a ukazováku. Teprve teď jdeme s výdechem do polohy (paty jsou od sebe víc nežli špičky)
nedokončeno
2a. Nácvik na psa s hlavou dolů, Marcela
Postavíme se do tádásany (srovnáme se) před zeď tak, že když se předkloníme s rovnou páteří, abychom se mohli opřít o zeď. Před sebou máme židli opěradlem od sebe.
Pak si položíme pravé chodidlo na židli a předkloníme se s rovnou páteří do vodorovné polohy. Důležité je aby trup přišel vnitřně od vnitřní strany stehna pokrčené nohy. Pravou ruku si položíme na stehno,levou ruku na levý bok a při předklánění táhneme hýždě dozadu, podbřišek dopředu a k zemi což nás sklápí. Ruce táhnou trup a pokrčenou nohu od sebe a když již to víc nejde opřeme ruce o zeď. Nevadí, že natažená stojící noha bude trochu šikmo (že chodidlo je nepatrně dál od zdi nežli pánev). Ruce zatlačujeme do zdi, temeno hlavy vytahujeme ke zdi, kdežto pánev jakoby odstrkává pomyslnou zeď za námi a podbřišek klesá co nejníže. Pokrčené koleno nejde příliš do strany, stehno se dotýká trupu (jde o uvolnění v řísle). Pokud se při vodorovné poloze hrbíme opřeme ruce poněkud výš (výš než ramena) a záda vyrovnáme. Ramena jako u psa jsou široká, hrudník klesá dolů střed lopatek (oko lopatek) se protlačuje dovnitř. Chvíli zůstaneme v poloze, prodýcháváme se.
Totéž pak provedeme i na druhou stranu.
Židle se nedržíme ale jen se opíráme o rohy sedadla středem otevřené dlaně, prsty jsou propnuty, roztaženy do vějířku a ukazováček míří stranou. Opíráme se tak o čakru v dlaních, která souvisí s čakrou srdeční a pomáhá nám v tomto případě otevírat hrudník. Zápěstí stáčíme k sobě nadloktí od sebe, ramena co nejšírší, ve předu i v zadu (v zádech jsme širocí, klíční kosti od sebe ), loketní jamky jsou přesně proti sobě. chodidla jsou na šíři ramen, zevní hrany chodikel jsou rovnoběžné. Pánev táhneme šikmo vzhůru nahoru (jako bychom ji vysazovali).
Prodýcháváme se a kontrolujeme svou polohu. Pracujeme v dlaních, propínáme je až do konečků prstů, …široká ramena… Protlačujeme šíji vzhůru (jakoby proti odporu)
Potom přejdeme do polohy psa s hlavou vzhůru. Dlaně necháme opřeny tak jak jsou, pokrčíme si lokty a přes pokrčené paže protlačíme hruď dopředu před pokrčené paže, tricepsy nám stahují ramena dozadu a dolů, pak teprve lokty propneme a vytáhneme ne hlavu ale šíji dopředu a nahoru. Hýždě stahujeme k patám abychom se neprohýbali v bedrech (pří nedostatečném stažení hýždí k patám pociťujeme napětí v bederní páteři. Chodidla (jsou na šíři ramen) se postaví na špičku , nebo se i přehoupneme přes prsty na nárty.
Tyto dvě polohy několikrát vystřídáme. Začínáme a končíme vždy se pem s hlavou vzhůru.
Postavíme se čelem ke zdi na vzdálenost natažené paže. Pravou paží se opřeme dlaní s prsty rozevřenými do vějířku o zeď, prsty směřují vzhůru, loket je propnutý, tlačíme co největší silou přes kosti (při pokrčení lokte by se zúčastňovaly svaly). Bude nás to nutit vytáčet loketní jamku ke stropu, ale my ji vytočíme dovnitř (k hrudi)
Pak drobnými krůčky se natočíme o 90°(nebo ještě více) pravým bokem ke stěně, pravá ruka je stále vzepřená o zeď a loketní jamka zůstává natočena dopředu (nyní ve směru obličeje), otevíráme ramena. prsty do vějířku základní klouby prstů a střed dlaně protlačujeme do stěny.
Prodýcháváme se a stále kontrolujeme zaujatou polohu (všechny body popsané výše včetně základních údajů k tádásaně.
Po posledním výdechu se uvolníme, zrelaxujeme a totéž na druhou stranu.
Varianta: Postavíme se čelem ke zdi na vzdálenost natažené paže. Pravou paží se opřeme dlaní s prsty rozevřenými do vějířku o zeď, prsty směřují vzhůru, loket je propnutý, tlačíme co největší silou přes kosti (při pokrčení lokte by se zúčastňovaly svaly). Pak vytočíme dlaň prsty vpravo, loketní jamka se vytočí nahoru a přes rameno nám to otevře hrudník. Nadloktí necháme vytočené ven a loketní jamku nahoru, jen předloktí a dlaň vrátíme – dlaň s prsty nahoru. Prodýcháváme…. opakujeme vlevo
Totéž jako v předchozím případě, ale bez pásku , ale nakonec zvedneme jednu nohu nahoru a opřeme o zeď v prodloužení trupu. Paže, trup, noha je v jedné přímce. Podbřišek klesá k zemi, vytahujeme se co nejvíce z pasu, ruce co nejdále od zdi.
Prodýcháváme se.
Totéž ue možné zacvičit i s opřením jen o dlaně (nejen o předloktí.
Zakončujeme relaxací v poloze dítěte.
Vedení dechu v psovi
Podobně jako viz uttánásana (předklon s rovnými zády)
Varianta „chodidla na šíři pánve (ramen) a prsty vzepřené o základní klouby prstů (ty jsou na zemi – prsty jsou 90 stupňů oproti chodidlům a jsou protažené dopředu)“, kolena propnutá, paty přitlačujeme na zem, dlaně tlačíme dopředu.
Nádech vedeme od pat po plosce chodidla ke konečkům prstů na nohou (prsty se protáhnou do vějířku a do délky a odlepí se - nazdvihnou - od podložky) a dále pokračujeme po nártech ke kotníkům a nahoru po předních stranách nohou (s tím jdou čéšky nahoru do stehen, při nácviku procvičujeme vnímání rozdílu povolené a vytažené čéšky), přes stehna ke kyčlím. S výdechem jdeme po tříslech ke kostrči (třísla se zavírají a současně se nám vzadu rozšíří pánev, zadek se jakoby vysadí ke stropu a do zadu, hýždě se táhnou dolů) a po vnitřní a zadní straně nohou za patami (paty se tím zatlačí do země).
Varianta:
Nádech vedeme od pat po plosce chodidla ke konečkům prstů na nohou (prsty se protáhnou do vějířku a do délky a odlepí se - nazdvihnou - od podložky) a dále pokračujeme po nártech ke kotníkům a nahoru po předních stranách nohou (s tím jdou čéšky nahoru do stehen, při nácviku procvičujeme vnímání rozdílu povolené a vytažené čéšky), přes stehna ke kyčlím. S výdechem jdeme po tříslech, ale pozor zde změna ne ke kostrči jen ke stydké kosti (třísla se zavírají a současně se nám vzadu rozšíří pánev, zadek se jakoby vysadí ke stropu a do zadu, hýždě se táhnou dolů). S nádechem jdeme přes pupík nahoru k horní části hrudní kosti (i ta se vytáhne nahoru za bradou) zde je krátké zastavení dechu a potom donádech (tím se rozšíří ramena a vyrotují se současně i paže). Výdech vedeme po palcové hraně paží dolů do dlaní (to nám zatlačí základní klouby palců a ukazováků –ukončili jsme výdech a nádech jde po základních kloubech prstů k malíkům a pokračuje nahoru po malíkové hraně paží, přejde k páteři a jde po přední straně páteře do pánve (s nádechem se pánev jakoby trochu vystrčí) na hýždě a s výdechem po hýždích (hýždě to táhne dolů) a po vnitřních a zadních stranách nohou dolů k vnitřním straně pat (to táhne paty do země).
A znova s nádechem po plosce chodidla dopředu, po nártu a po přední straně nohy nahoru …..
SI skloubení, kyčle, Milena Raková
8. Pes s hlavou nahoru – úrdhvamukhašvánásana, (LERŠEK+Iyengar 91)
Výchozí poloha tadásana na břiše, polohu upravíme ad 1. Pokrčíme paže v loktech a dlaněmi s roztaženými prsty (ukazováčky směřují dopředu) se opřeme o zem . u hlavy, lépe vedle hrudníku, lokty u těla. Propnuté nohy opíráme se buď o středy nártů nebo o základní prsty nohou, chodidla na šířku pánve. Čéšky přitáhneme ke stehnům, zvedneme kolena, stáhneme hýždě ke stehnům, protáhneme nohy dozadu, protlačíme stydkou kost do země, odlehčíme břicho, zrotujeme vnitřní stehna dovnitř, stáhneme lopatky k sobě, ramena dolů a dozadu, s nádechem se opřeme o dlaně, nárty, vnější stehna, stydkou kost a nadzvedneme hlavu a hrudník, aniž bychom hlavu zaklonili (protahujeme zátylek, brada u krku). Vydechneme a s dalším nádechem jedním pohybem stáhneme hýždě, zvedáme pas, boky a kolena, natahujeme paže (ALE POZOR- NESMÍME PŘITOM ZVEDNOUT RAMENA K UŠÍM !!), prohneme hrudní páteř dopředu mezi paže, vypneme hrudník. Přední střední čáru vytahujeme od pupíku nahoru k bradě. Hrudník protlačíme dopředu, hrudní kost a horní žebra táhneme nahoru, ramena dozadu, páteř vytahujeme za hlavou, hlavu za ušima – nezvedáme bradu, křížová kost a spodní bederní páteř v prodloužení nohou, hýždě stahujeme dolů ke stehnům, kolena zvedáme nahoru,. Prodýcháváme se a s některým s dalších výdechů pokrčíme paže, necháme poklesnout tělo na podložku a uvolníme se.
Pracujeme v ramenou, vnitřníma rukama – paže rotujeme ven (lokty dovnitř, vnitřek loktů dopředu).
9. Tarthang Tulku : Kum Nye, Tibetská léčebná relaxace, tibetská jóga
Cvičení 102 - Podstata radosti (charakter radosti)
Zaujměte pozici s rukama a koleny na zemi. Polštářekje pouze pod koleny. Prsty rukou směřují vpřed. Zdvihněte trochu chodidla, abyste spočívali na prstech nohou. Vaše váhaje tedy rozložena na prsty u nohou, kolena a ruce. Dlaně zůstávají přitisknuty k podlaze, paže jsou napjaté. Pomalu zdvíhejte hlavu a přeneste váhu trochu dopředu, zdvihněte kolena a narovnejte nohy. Pak dejte paty na zem. Toto natažení udržujte asi třicet vteřin až jednu minutu, lehce přitom dýchejte no
sem a ústy. Vnímejte pocity na zad
ní straně nohou. Hlavu nechte volně viset. Nemůžete-li dát paty až na zem, dejte je tak daleko, jak vám to dovolí napnutí na zadní straně nohou a držte takto tuto pozici. Můžete také dát ruce blíže k tělu, abyste zmenšili tah v nohou. Po čase budete moci dát paty až na zem.
Asi po třiceti vteřinách až jedné minutě začněte velice pomalu ohýbat kolena, až si kleknete na polštářek. Vnímejte pocity vyvolané v těle uvolněním napětí. V pozici na kolenou s uvolněnýma nohama si krátce odpočiňte - chodidla jsou obrácena vzhůru a ruce tvoří oporu. Stále přitom rozšiřujte pocity vyvolané tímto pohybem.
Cvičení provádějte třikrát a po každém opakování si odpočiňte. Nakonec se posad'te na pět až deset minut a stále přitom rozšiřujte své pocity.
* Následující verze je poněkud namáhavější. Pozice je znázorněna na obrázku. Nejdříve si klekněte na podložku a najděte si místo asi třicet centimetrů před levým kolenem. Zdvihněte levou nohu a umístěte levé chodidlo na toto místo. Pravé chodidlo trochu zdvihněte a postavte se na prsty. Pak položte dlaně na zem před sebe asi na šíři ramen, prsty směřujf vpřed.
Dlaně nechte na zemi a pomalu svěste hlavu, zdvihněte pravé koleno a dejte pravou patu na zem. Obě nohy co nejvíce natáhněte. Napětí udržujte asi třicet vteřin až jednu minutu. Stále držte dlaně na zemi. Pak pomalu ohněte pravé koleno a dejte je na podložku. Vnímejte pocity, které se v těle uvolní. Krátce si odpočiňte na rukách a kolenou. Chodidla jsou přitom uvolněná a směřují vzhůru.
200
Nyní zaměňte polohu nohou a opakujte cvičení. Celé cvičení, to je nejdříve na jednu stranu a pak na druhou, provádějte třikrát. Po každém natažení si odpočiňte. Nakonec zůstaňte sedět pět až deset minut a nechte takto vyvolané pocity se šířit do celého těla a i za jeho hranice do okolního prostředí.
Cvičení 109 - Celistvost energie
Položte se na břicho s nohama v pohodlné vzdálenosti od sebe a tváří vytočenou na jednu stranu. Tvář spočívá na podlaze. Opřete se o prsty u nohou a dlaně položte na plocho na podlahu poblíž hrudi, lokty směřují vzhůru. Nechte hrud spočívat na zemi a zdvíhejte pánev co nejvíce avšak bez zbytečného napínání. Postupujte na prstech u nohy trochu směrem k pánvi, to vám umožní pánev ještě o něco více zdvihnout. Dávejte pozor, abyste příliš nezvyšovali tlak na krk. Držte pánev zdviženou patnáct až třicet
vteřin, dýchejte rovnoměrně a lehce nosem a ústy.
Pak pomalu spouštějte pánev na zem, uvolněte chodidla, obra~te hlavu na drnhou stranu a položte paže po stranách. Krátce si odpočiňte a rozšiřujte pocity vyvolané tímto pohybem. Cvičení provádějte třikrát a po každém opakování si odpočiňte na bříše. Nakonec se obrai'te na záda, ohněte kolena a přitáhněte je těsně k hrudi a obejměte je rukama se zaklesnutými prsty. V této pozici odpočívejte pět až deset minut a stále přitom zesilujte a rozšiřujte pocity v těle.
* O něco obtížnější verze tohoto cvičení se provádí s horní částí čela opřeného o zem.
206 ~ 207
PROTAžENÍ CELÉHO TĚLA = pes s hlavou dolů
Sullivan, Strečink
Delší setrvání v této pozici, která představuje dobré protažení celého těla, pomáhá zároveň zbavit se únavy. Protahuje zadní stehenní svaly, svaly podél páteře a uvolňuje ztuhlé svaly ramenního pletence. Zmírněním napětí krku snižuje výskyt bolestí hlavy. Toto protažení cvičte vždy na neklouzavém povrchu, abyste se náhodou nezranili.
Klekněte si a opřete se dlaněmi o podlahu tak, aby ruce byly na šířku ramen od sebe. Dlaně a prsty natáhněte. Kolena a nohy by měly být od sebe vzdáleny na šířku boků, prsty na nohou se opírají o podlahu. Kyčelní klouby tlačte vzhůru a bederní páteř nechte mírně konkávně prohnutou.
2. Vydechněte. Zvedněte kyčle a natáhněte nohy v kolenou. Opírejte se o prsty na nohou, zvedněte paty a hlavu. Nadechněte. Vydechněte a pomalu tlačte paty i hlavu dolů, boky držte vysoko, uvolněte hlavu.
Protáhněte páteř směrem ke kyčelním kloubům, lopatky přitlačte k hrudníku a protáhněte paže a ruce. Uvolněte krk a ramena. Hlavu nechte v jedné rovině s páteří mezi pažemi, netlačte ji dolů k podlaze. Vydržte 30 až 60 vteřin, případně déle.
Kontrola:
Tlačte stehenní kosti vzad
Protáhněte se a tlačte paty dolů
Rovnoměrně protáhněte páteř
Ramena držte rovně
Uvolněte krční a obličejové svaly
JEDNODUŠŠÍ VARIANTA
· Máte-li chronicky ztuhlé zadní stehenní svaly, což je obvyklý problém mužů, pokrčte kolena a protáhněte bederní páteř.
· Máte-li ztuhlá ramena, podložte si ruce bloky a protáhněte hrudní páteř. Bloky opřete o stěnu.
· Máte-li ztuhlé zadní stehenní svaly, podložte si paty. Vytáhněte pánevní kosti a stehna vzhůru. Snáze pak protáhnete bederní páteř.
· Pokud jste unaveni, opřete si čelo o blok nebo podložku. Vytáhněte krk a nenapínejte ho. Jsou-li bloky příliš vysoké, budou krční páteř stlačovat.
Kontrola:
Tlačte stehenní kosti vzad
Protáhněte se a tlačte paty dolů
Rovnoměrně protáhněte páteř
Ramena držte rovně
Uvolněte krční a obličejové svaly
Protáhněte svaly na vnitřní straně paží a všechny prsty