Hora, pes,
Hora, pes, Polášek
Vedení dechu v psovi
Hora, pes, Polášek
Paty spíš od sebe aby se otevřela pánevní oblast.
2. Pes s hlavou dolů
Nastavení výchozí polohy: Sedneme si na paty, chodidla na šíři pánve – dosedáme na paty – předkloníme se , vzpažíme, dlaně na šíři ramen vytahujeme co nejvíce dopředu, zvedneme se do kočky (na kolena a ruce) a soustředíme se na dlaně ( jsou na šíři ramen, prostředníky jdou přímo dopředu _ jindy se dává mezi palce a ukazováčky cihlička, takže ukazováčky jdou přímo dopředu ostatní prsty jdou do stran do vějířku a i palec otočíme bříškem k zemi (má tendenci se stavět na palcovou zevní hranu), základní kloub palce a ukazováku co nejvíce do země - při tom se nám zavřela ramena, proto ještě zatlačíme malíkovou hranu, otevřou se ramena, necháme je otevřená a více zatlačíme palcovou hranu – základní klouby palce a ukazováku. Teprve teď jdeme s výdechem do polohy (paty jsou od sebe víc nežli špičky)
nedokončeno
2a. Nácvik na psa s hlavou dolů, Marcela
Postavíme se do tádásany (srovnáme se) před zeď tak, že když se předkloníme s rovnou páteří, abychom se mohli opřít o zeď. Před sebou máme židli opěradlem od sebe.
Pak si položíme pravé chodidlo na židli a předkloníme se s rovnou páteří do vodorovné polohy. Důležité je aby trup přišel vnitřně od vnitřní strany stehna pokrčené nohy. Pravou ruku si položíme na stehno,levou ruku na levý bok a při předklánění táhneme hýždě dozadu, podbřišek dopředu a k zemi což nás sklápí. Ruce táhnou trup a pokrčenou nohu od sebe a když již to víc nejde opřeme ruce o zeď. Nevadí, že natažená stojící noha bude trochu šikmo (že chodidlo je nepatrně dál od zdi nežli pánev). Ruce zatlačujeme do zdi, temeno hlavy vytahujeme ke zdi, kdežto pánev jakoby odstrkává pomyslnou zeď za námi a podbřišek klesá co nejníže. Pokrčené koleno nejde příliš do strany, stehno se dotýká trupu (jde o uvolnění v řísle). Pokud se při vodorovné poloze hrbíme opřeme ruce poněkud výš (výš než ramena) a záda vyrovnáme. Ramena jako u psa jsou široká, hrudník klesá dolů střed lopatek (oko lopatek) se protlačuje dovnitř. Chvíli zůstaneme v poloze, prodýcháváme se.
Totéž pak provedeme i na druhou stranu.
Židle se nedržíme ale jen se opíráme o rohy sedadla středem otevřené dlaně, prsty jsou propnuty, roztaženy do vějířku a ukazováček míří stranou. Opíráme se tak o čakru v dlaních, která souvisí s čakrou srdeční a pomáhá nám v tomto případě otevírat hrudník. Zápěstí stáčíme k sobě nadloktí od sebe, ramena co nejšírší, ve předu i v zadu (v zádech jsme širocí, klíční kosti od sebe ), loketní jamky jsou přesně proti sobě. chodidla jsou na šíři ramen, zevní hrany chodikel jsou rovnoběžné. Pánev táhneme šikmo vzhůru nahoru (jako bychom ji vysazovali).
Prodýcháváme se a kontrolujeme svou polohu. Pracujeme v dlaních, propínáme je až do konečků prstů, …široká ramena… Protlačujeme šíji vzhůru (jakoby proti odporu)
Potom přejdeme do polohy psa s hlavou vzhůru. Dlaně necháme opřeny tak jak jsou, pokrčíme si lokty a přes pokrčené paže protlačíme hruď dopředu před pokrčené paže, tricepsy nám stahují ramena dozadu a dolů, pak teprve lokty propneme a vytáhneme ne hlavu ale šíji dopředu a nahoru. Hýždě stahujeme k patám abychom se neprohýbali v bedrech (pří nedostatečném stažení hýždí k patám pociťujeme napětí v bederní páteři. Chodidla (jsou na šíři ramen) se postaví na špičku , nebo se i přehoupneme přes prsty na nárty.
Tyto dvě polohy několikrát vystřídáme. Začínáme a končíme vždy se pem s hlavou vzhůru.
Postavíme se čelem ke zdi na vzdálenost natažené paže. Pravou paží se opřeme dlaní s prsty rozevřenými do vějířku o zeď, prsty směřují vzhůru, loket je propnutý, tlačíme co největší silou přes kosti ( při pokrčení lokte by se zúčastňovaly svaly). Bude nás to nutit vytáčet loketní jamku ke stropu, ale my ji vytočíme dovnitř (k hrudi)
Pak drobnými krůčky se natočíme o 90°(nebo ještě více) pravým bokem ke stěně, pravá ruka je stále vzepřená o zeď a loketní jamka zůstává natočena dopředu (nyní ve směru obličeje), otevíráme ramena. prsty do vějířku základní klouby prstů a střed dlaně protlačujeme do stěny.
Prodýcháváme se a stále kontrolujeme zaujatou polohu (všechny body popsané výše včetně základních údajů k tádásaně.
Po posledním výdechu se uvolníme, zrelaxujeme a totéž na druhou stranu.
Totéž jako v předchozím případě, ale bez pásku , ale nakonec zvedneme jednu nohu nahoru a opřeme o zeď v prodloužení trupu. Paže, trup, noha je v jedné přímce. Podbřišek klesá k zemi, vytahujeme se co nejvíce z pasu, ruce co nejdále od zdi.
Prodýcháváme se.
Totéž ue možné zacvičit i s opřením jen o dlaně (nejen o předloktí.
Zakončujeme relaxací v poloze dítěte.
Vedení dechu v psovi
Podobně jako viz uttánásana (předklon s rovnými zády)
Varianta „chodidla na šíři pánve (ramen) a prsty vzepřené o základní klouby prstů (ty jsou na zemi – prsty jsou 90 stupňů oproti chodidlům a jsou protažené dopředu)“ , paty přitlačujeme na zem, dlaně tlačíme dopředu.
Nádech vedeme od pat po plosce chodidla ke konečkům prstů na nohou (prsty se protáhnou do vějířku a do délky a odlepí se od podložky) a dále pokračujeme po nártech ke kotníkům a nahoru po předních stranách nohou (s tím jdou čéšky nahoru do stehen, při nácviku procvičujeme vnímání rozdílu povolené a vytažené čéšky), přes stehna ke kostrči. S výdechem jdeme po tříslech (třísla se zavírají, zadek se jakoby vysadí ke stropu a do zadu) a po zadní straně nohou (paty se tím zatlačí do země.