Feldenkreisova metoda Jana Zachová, Julie
Zásady (Jana Zachová, Pod hrbom 2001)
- upřesňuje představu o sobě, se zavřenýma očima odhadujeme různé vzdálenosti a rozměry svého těla
- odstraňuje negativní stereotypy,(propletení prstů)
- využívá gravitace
- využívá pohyb po spirále (vstávání ze sedu se zkříženýma nohama
- tvrdí, že neexistuje správný pohyb (je sporné co je správné)
-cvičí se
se zavřenýma očima
s minimální námahou
bez návaznosti na dech
- soustřeďuje se na každý pohyb, bez ohledu na ostatní tělo
- každý cvik se mnohokrát opakuje
- neprovádí se žádná zádrž, ani ve spojení s dechem
- při rehabilitaci se pracuje se zdravou stranou
- pracuje se s představou
Jarka Kapitolová má kazetu o cvičení se židlí a na zádech
Příklady:
Představa – balonek přivázaný na zápěstí vytahuje ruku vzhůru
Soustředění – sledování pohybu břicha a páteře při břišním dechu v lehu na zádech s pokrčenýma nohama
- zvedání hlavy rukama v lehu na zádech a porovnávání kdy je hlava lehčí s nádechem nebo s výdechem
Pohyb po spirále – v sedu se zkříženýma nohama, levá noha před pravou – opřeme se pravou rukou za zady vpravo a při zvedání rotuje tělo doprava
Gravitace – při uvolňování zad – v lehu na zádech s pokrčenýma nohama opřením o paty posouváme tělo dopředu a dozadu (kůže zůstane jakoby přilepená k podložce) = kmitání
Jednoduché cviky:
v sedu s roznožením se držíme v mírném předklonu za prsty (kotníky) přesouváme hrudní kost stranou, nad jednu a pak druhou nohu
v rovném sedu s rovnýma nohama, paže pokrčené tak, že předloktí je vodorovně – ukláníme se se snahou opřít se loktem o zem, ale abychom stále seděli na obou hýždích
v lehu na břiše s rukama složenýma pod bradou a v roznožení vykláníme horní část těla tak, že se opíráme vždy o jeden loket a zvedáme druhý a obě předloktí jsou stále v jedné přímce
rohlík- úklon na břiše s rukama pod bradou – pak vnější paži vzpažíme
v poloze kočky zlehka pokrčujeme vždy jeden loket ke koleni a sledujeme pohyb lopatek
v poloze kočky pejsek rukama –jednu ruku dáme do týla a zvedáme loket, střídáme strany a s pejskem nohama
protažení vleže na boku - ve vzpažení se protáhneme a položíme horní dlaň na spodní, ale vytáhneme i paty (fajfky)
Kývání vleže na zádech pažemi v předpažení (nohy roznožmo). Ruce propletené prsty, dlaně dolu i nahoru – dlaně na sobě – paže propletené v orlu. Možno začít jednou , pak druhou paží, pak teprve oběma
Vleže na zádech s pažemi v předpažení, dlaně rovnoběžné se stropem vykyvovat jako stěrače, co nejvíc
Vleže na zádech s pažemi v předpažení, dlaně rovnoběžné se stropem, „šlapat“ dlaněmi na strop střídavě- paže propnuté, zvedají se i ramena pak i celá jedna strana trupu
Vleže na zádech chytneme rukama stejnolehlé palce nohou a nohy střídavě propínáme a pokrčujeme – různými směry, hrajeme si s tělem
Vleže na zádech s pažemi v v upažení pokrčíme jednu noh,chodidlo se opře o podložku a necháme klesnout koleno stranou. Kýveme nejdříve kolenem, pak s oporou o koleno zkusíme nadzvednout kotní, pak obojí – kotník i koleno
-
- pohybu porozumíme prostřednictvím vnímání svých pocitů – nikoliv zvýšeným úsilím
- mě-li bychom se naučit rozlišovat mezi rozšiřováním svých schopností a pouhým
bezúčelným zvyšováním námahy – jen tak bude naše vůle připravená rozvíjet ty schopnosti,
které povedou ke snadnějšímu a moudřejšímu jednání a to nejen při cvičení, ale i v životě
- kdo se především spoléhá na svoji silnou vůli, zvyká si plýtvat svými silami – vynakládá
příliš mnoho sil na úkony, které by při vyšším uvědomění zvládl s daleko menší námahou
- jen to, co děláme snadno a s potěšením se stane naším zvykem, který nám bude věrně sloužit
Ale pozor! na sílu zvyku:
Nadměrná námaha = nadměrné napětí ve svalech = zkracování páteře-těla. Své možnosti nezvýšíme umíněným úsilím a zaťatými zuby, ale rozumným učením – poznáváním svého těla. Zbytečné úsilí – křečovité, zanechává nepříjemný pocit a nepodněcuje nás k opakování.
Prociťujeme své tělo:
Základní poloha:
při zavřených očích si uvědomujeme, které části těla se dotýkají země: začneme od pat – až po vzpažené ruce. Pak přesuneme pozornost na páteř:
kostrč bederní hrudní krční
5 12 7
kolik z nich se dotýká země? Dva-tři, ostatní tvoří oblouk. My jsme ale chtěli ležet rovně!Teoreticky by se měl dotýkat každý obratel a každé žebro v jednom bodě. Co to způsobuje? SKRYTÁ PRÁCE SVALU. Neumíme spočinout celou páteří na zemi bez VĚDOMÉHO ÚSILÍ.Pokusíme se o nácvik:
KAŽDÝ JEDNOTLIVÝ POHYB = NOVÝ SAMOSTATNÝ ČIN
Leh na zádech
- s výdechem zvedáme pravou ruku, jen aby se hřbet ruky přestal dotýkat země – pohyb
vychází z ramene
- vždy, když necháme paži klesnout – krátká pauza před dalším pohybem
20-25x
- po skončení série pokrčit nohy na chodidla – odpočinek – pozorujeme rozdíl v pravé a levé
polovině těla
Leh na břichu
-zvedáme pravý loket – pohyb z ramene – ruka na zemi
- pokusíme se uvolnit svaly na prstech a předloktí – ruka by měla volně viset dolů
-pokračujeme v pohybu, abychom rameni ulehčili, zapojíme zádové svaly a tím se zvedne i rameno
a pravá část hrudníku
20-25x
- po skončení série pokrčit nohy na chodidla – odpočinek – pozorujeme rozdíl v pravé a levé
polovině těla
Leh na zádech
- současně oddalujeme pravou patu a pravý hřbet ruky od podložky – pozorujeme, zda současně
- snažíme se rozdíl odstranit – lepší koordinace pohybu
20-25x
- střídavě oddalujeme pravou patu a pravý hřbet ruky od podložky – sledujeme bederní obratle
20-25x
Máte pocit, že se páteř prodlužuje?
Leh na břichu
- současně oddalujeme pravou patu a pravou ruku od podložky
- všímáme si, jak leží hlava – zkusíme všechny polohy, je-li tělo souměrné – přednost levá tvář
20-25x
Vstaneme, projdeme se – rozdíly tělo, paže, nohy, obličej, oči.
Totéž levá polovina těla – nemusí být stejný počet, po předchozím cvičení je druhá strana těla lépe připravená.
Potom diagonálně na zádech, na břichu. Odpočinek na zádech.
Pro celé cvičení platí: A. pozorovat, vnímat, prociťovat
B. nesnažit se o výkon, nesoutěžit, nehodnotit !!!!!!
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
UVOLŇOVÁNÍ PÁTEŘE
1. otáčet patou do stran * pata zůstává na zemi, pohyb vychází z kyčlí
* totéž druhou patou
2. nohy pokrčit na chodidla, ruce pod hlavu
* s výdechem - rukama zvedáme hlavu
3. základní poloha - zvolna, jemně otáčíme hlavou do stran
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Leh na břichu – nohy mírně roznožené
1. ruce dáme na sebe a položíme na ně pravou tvář
2. pokrčujeme a zvedáme levé koleno – pravá strana se tiskne k zemi
3. * rukama zvedáme hlavu
* prohodíme ruce – znovu zvedáme hlavu
* hlavu položíme na druhou tvář – rukama ji zvedáme
* prohodíme ruce – znovu zvedáme hlavu
Leh na zádech – nohy pokrčené
1. ruce pod hlavu, rukama hlavu zvedáme
2. jemně otáčíme hlavou v rukou do stran
Leh na břichu – nohy mírně roznožené – opakujeme 1 až 3, obrátíme strany
Leh na zádech – nohy pokrčené – opakujeme 1 až 2
Leh na břichu
1. ruce dáme na sebe a položíme na ně pravou tvář
2. pokrčíme levé koleno a zvedáme chodidlo ke stropu
tím se přetáčíme – pozorujeme - cvičíme s kostrčí, se střední páteří, s krční
atd.
Leh na zádech – nohy pokrčené
1. ruce pod hlavu, rukama hlavu zvedáme
2. jemně otáčíme hlavou v rukou do stran
Leh na břichu – obrátíme strany - opakujeme 1 až 2
Leh na zádech – opakujeme 1 až 2
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Leh na břichu – nohy mírně roznožené
1. hlava na levém uchu, ruce do svícnu
2. pokrčíme a zvedáme pravé koleno od země – chodidlo zůstává na zemi- snažíme se najít
způsob,
jak učinit tento pohyb pro naše tělo co nejméně namáhavý (např. pomáháme si zvedáním
pravého boku atd.)
3. Koleno necháme pokrčené, ruce na sebe a pod levou tvář, rukama hlavu zvedáme
- střídáme spodní a vrchní ruku i polohu hlavy
4. Otočíme strany a opakujeme 1 až 3
Leh na zádech – nohy mírně roznožené
1. Ruce pod hlavu – s výdechem hlavu zvedáme
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Jak stát tak, abychom potřebovali co nejméně úsilí stát rovně ?
10x volně vzpažit levou paži
pravou paži pozorujeme, vnímáme, prociťujeme
obě paže
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
DÝCHÁNÍ FELDENKREIS
Ležet volně (mírně roznoženo)– dýchání s uvědomováním
Ležet volně (nohy pokrčené na chodidlech)– dýchání s uvědomováním
Jeden leží – druhý pozoruje a přikládá dlaně tam, kde se tělo zvedá – kde je dlaň, tam se lépe dýchá.
Leh – dýchání v ciferníku – zastavovat
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Leh na zádech - nohy mírně roznožené
1. Pravou ruku do vzpažení
2. Levou nohu pokrčit – koleno do strany
3. Pravou ruku pod bedra
4. Levou nohu pokrčit – koleno do strany
5. Obě ruce pod bedra
6. Pokrčit nohy na chodidla, přehodit pravou přes levou – kolena vlevo k zemi
přehodit levou přes pravou – kolena vpravo k zemi
Leh na zádech – nohy mírně roznožené – levou ruku do vzpažení a vše opakovat.
Leh na zádech - nohy mírně roznožené
1. Nohy pokrčíme na chodidla (na šířku kyčlí)
2. Levou nohu provlékneme pod pravou a uchopíme prsty nohy pravou rukou
3. Pravou nohou "odťapkáme" doleva – kam až můžeme a prsty nohy uchopíme levou rukou
Vrátíme se do základní polohy – procítíme a pokračujeme obráceně
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Leh na zádech - nohy mírně roznožené
!!!!!! při držení rukou za nárty nebo za patu i pod chodidlem jde vždy palec souběžně s ostatními prsty (ne proti nim)!!!!!!
1. Nohy pokrčíme na chodidla (na šířku kyčlí)
2. Oběma rukama chytíme jednu nohu - levou rukou za patu, pravou za prsty (nárt)
- nohu natahujeme, pokrčujeme
3. Totéž s druhou nohou
4. Prohodíme ruce (pravou rukou za patu, levou za prsty) a totéž s oběma nohama
Vrátíme se do základní polohy – prociťujeme
1. Jednu ruku pod hlavu, druhou rukou za patu stejné nohy – zvedáme hlavu
2. Totéž – vyměníme ruce a nohy
3. Obě ruce za paty obou nohou – přibližujeme hlavu
Vrátíme se do základní polohy – prociťujeme
Opakujeme celé předchozí cvičení v sedu (tj. cvičení na zádech 1 až 4 a 1 až 2)
Leh na zádech - nohy mírně roznožené
1. Pokrčíme obě nohy na chodidla ( na šířku kyčlí)
2. Pravou ruku dáme do podkolení pravé nohy, levou se chytíme pod chodidlem (nebo kam
dosáhneme)a natahujeme a pokrčujeme
3. Totéž s druhou nohou
4. Celé cvičení opakovat křížem (pravá ruka do podkolení levé nohy atd.)
Vrátíme se do základní polohy – prociťujeme
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Leh na boku
!Pozor! následující pohyby neprovádíme na doraz !!!!!
1. Jednu ruku pod hlavu, nohy pokrčené v pravém úhlu, druhá ruka volně visí dopředu
2. Ramenem pohybujeme *nahoru a dolu (směrem k uchu a k boku)
*do stran
* kroužíme (hodiny, zastavujeme se na ciferníku)
3. Bokem totéž co s ramenem
4. Vše předcházející na druhém boku
Leh na zádech
1. Pokrčíme nohy na chodidla (na šířku kyčlí)
2. Pod bedry si představíme válečky a pohybujeme pánví dopředu a dozadu i do stran
Leh na boku
1. Obě ruce na sebe a před tělo v pravém úhlu (je dobré si podložit hlavu)
2. Nohy pokrčíme – levou nohu před pravou
3. Levou rukou opisujeme polokruh – směrem k hlavě
* bez zvednutí kolena z podložky a zpět - oběma směry
* se zvednutím kolena i boku kam až dosáhneme – oběma směry
- " - - směrem ke koleni – oběma směry
opisujeme celý kruh – oběma směry
Šavásana – prociťujeme
Leh na boku
Ležíme na levém boku a předchozí cvičení zopakujeme
Levou ruku , pravou nohu do diagonály a opačně - prociťujeme
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Šavásana
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
1. Prociťování
2. Protahování koutků úst – nahoru, dolů – mentálně a pak prstem – mnohokrát vše opakovat
totéž v sedě
3. V lehu cvičení s korkem – spodní ret – korkem ohrnujeme nahoru, dolů, vytahování do stran
(korek držíme v ruce) - totéž s vrchním rtem
- totéž prsty místo korku – vše velmi jemně
- ohrnovat rty zvlášť spodní i vrchní a pak celé rty bez pomůcky
- prociťování
4. Korek mezi rty – cvičení bez pomoci rukou – vytahujeme rty do stran, ohrnujeme je
5. Korek mezi zuby – posunujeme jej do stran, dolů, nahoru, kroužíme – provázíme pohybem očí!!
Nezapomínáme dýchat !!!!!!!!!!!!!
Výchozí pozice: leh na zádech, pokrčené nohy na chodidlech
1. přehodit pravou nohu přes levou, obě kolena necháme klesnout vpravo
k zemi, paže volně podél těla – při klesání výdech, při zvedání nádech 10x
sledovat pánev, páteř, hrudník, levá lopatka, hlava
natáhnout nohy – která strana víc přiléhá k zemi?
2 nohy na podložce, od sebe – předpažit, sepnout ruce, zvedat pravou
horní část trupu – obě ruce klesají vlevo – neohýbat lokty
s nádechem do původní polohy, pánví moc nepohybovat 10x
3. opakovat 1. 10x – klesla nyní kolena níž?
4. pokrčit nohy – přehodit levou nohu přes pravou – necháme klesnout vlevo 10x
5. předpažit, sepnout ruce, zvedat levou horní část trupu - obě ruce klesají vpravo 10x
6. opakovat 4. 10x
7. ruce pod hlavu, sepnout prsty ,– pravé koleno přes levé – necháme klesnout
vpravo, s výdechem zvedáme pomocí rukou hlavu, lokty uvolnit, přiblížit k sobě –
pohyb hlavy dopředu, pánev, nohy vpravo - 10x
8. dtto jako 7 – levé koleno přes pravé – prsty sepnout jinak , pohyb hlavy dopředu,
pánev a nohy vlevo – 10x
Výsledek – bederní obratle spočívají na zemi bez vědomého úsílí
V. Uvolnění zádových svalů
Výchozí pozice na zádech, nohy od sebe, pokrčíme na chodidla
9. pravou ruku pod levou lopatku, levou přes ní pod pravou lopatku, kolébáme trupem
totéž, prohodit ruce – levá vespod
10. opakovat 9 – zrak upnutý k bodu na stropě - kolébat
11. opakovat 9 – hlava – ramena v protisměru
Uvolňování – nejdříve vleže prociťujeme celé tělo.
Leh na zádech, nohy pokrčíme na chodidla
1. předpažením zapažujeme jednu ruku, sledujeme postupně dráhu: prostředníčku
lokte
ramene
lopatky
tíhu ruky
páteř
pak totéž, sledujeme plynule vše najednou
šavásána, prociťujeme
2. nohy opět pokrčíme na chodidla, totéž nohou, sledujeme postupně od prstů (prstců) na nohou až po hýždě a páteř
šavásána, prociťujeme
Totéž na druhé straně těla.
***************************************************************************
Leh na zádech, nohy pokrčíme na chodidla
1. Předpažujeme až do zapažení pravou ruku, protahujeme levou nohu
Obráceně.
2. Předpažujeme až do zapažení pravou ruku, pravé koleno protlačujeme dopředu
Obráceně.
3. Ruce podél těla - spouštíme jedno koleno k zemi - a) se zafixovanou druhou nohu
nebo
b) bez ovlivňování druhé nohy
Totéž koleno pak tiskneme rukama k hrudi.
Šavášána, prociťujeme
Obráceně.
4. Nakonec obě kolena k hrudi - zakončíme kroužení koleny.
***********************************************************************************************
Leh na boku , kolena v pravém úhlu, ruce sepneme v týl (tj. hlava je mezi lokty).
1. Zvedáme loket, tím se nám v rukou otáčí i hlava
2. Pak děláme paží kroužky - oběma směry
Šavásána, prociťujeme
Obráceně
Jiné cvičení:
1. Na úvod rybí relaxace
2. Leh na zádech, ruce v týl – bradu k hrudníku, nohy pokrčené na chodidlech – střídavě přednožujeme
- střídavě zvedat bradu a pokrčenou pravou nohu k sobě a obráceně
3. Ruce podél těla – vytáčet od ramen – dlaněmi nahoru
- hřbetem nahoru
4. Vzpažovat střídavě ruce – pokrčené nohy (předpažováním, upažováním)
5. Chytit za kolena – střídavě přitahovat, povolovat
6. Leh na břichu – dýchání – opasek, tj ruce do svícnu nebo podél těla
– nádech do břicha
- při výdechu přitiskneme břišní stěnu k páteři (utažení opasku)
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
LEH na zádech
Protažení trapézového svalu .
1.- s výdechem podsadíme pánev a protáhneme jednu paži a rameno po podložce k boku
- s nádechem pohyb zastavíme, s dalším výdechem pokračujeme v pohybu
2. Ruce v týl: s výdechem táhneme uvolněnou hlavu do předklonu – nezvedáme ramena
Opakujeme 1. na druhé straně, pak 2.
Břišní a hýžďové svaly:
1. pokrčíme nohy na podložku, vzpažíme, dlaně vzhůru
- s výdechem zvedneme pánev, při nádechu obratel po obratli zpět
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
LEH na boku
Kyčelní kloub, hýžďový sval:
1. Pravá ruka noha natažená, levá noha pokrčená před tělem, levá paže opřená před tělem
- s výdechem podsadíme pánev a vytočíme pokrčenou nohu kolenem vzhůru
Bederní, hýžďové a břišní svaly:
2. Vše natažené, jednou rukou se opíráme před tělem - s výdechem podsadíme pánev a protáhneme
nohy vzad – mírně od podložky
- s nádechem zpět
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
1. Základní poloha: sed skřižný, ruce na nárty
2. Nádech – s výdechem podsadíme pánev, mírný předklon
- s nádechem se narovnáme, jednu paži vzpažíme dlaní vpřed, protáhneme vzhůru
totéž opačně (uvolňujeme vzpřimovače trupu – protahujeme páteř)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------1. Základní poloha: sed přímý, ruce u těla
2. Nádech – s výdechem vtáhneme břišní stěnu, zapažíme zevnitř, dlaně ven
- s nádechem předpažíme zevnitř – dlaně vpřed (prsní a mezilopatkové svaly)
-------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Základní poloha: sed skřižný, ruce v týl
2. Nádech – s výdechem vtáhneme břišní stěnu, trup vpravo, upažíme pravou – dlaň vzhůru
s nádechem zpět (prsní svaly, šikmé břišní svaly, rotace páteře)
-------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Základní poloha: sed skřižný, ruce do svícnu
2. Nádech – s výdechem předklon, zapažit, s nádechem zpět – lopatky vzad
(mezilopatkové, trapézové a prsní svaly)
-------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Základní poloha: sed přímý, ruce v týl
2. Nádech – s výdechem vtáhneme břišní stěnu, pokrčíme pravou nohu, levý loket k pravému
kolenu – s nádechem zpět – totéž opačně (břišní a mezilopatkové svaly)
-------------------------------------------------------------------------------------------------