(zde uvedeno souhrně, zkopírováno též k příslušným polohám)
0. Obecně
1. Vedení dechu v tádásaně, Iyengar, Marcela
2. Vedení dechu v uttánásaně (předklon s rovnými zády)
Vedení dechu v psovi
Vedení dechu v poloze dítěte (= diamantovém sedu ), (= vírásaně –) neboli vadžrásaně (= vírásaně –) v předklonu, Martina
5.Vedení dechu nohama v trojúhelníku:
a) Utthitatrikónásana, Trojúhelník, Trikonásana,
Normální trojúhelník vzpřímený a pak s úklonem dlaní o zem a vedení dechu v poloze
b) Utthitapáršvakónásana- Trojúhelník s větším roznožením, pokrčenou přední nohou vzpřímený a s opřením lokte o koleno
6) Vedení dechu nohama ve svíčce
7) Vedení dechu nohama v lehu na zádech , šavásaně
8) Vedení dechu v sedu
Obecně
Kudy vstupuje a vystupuje energie do těla.?
Vnitřní strana nohy v každé poloze má být dlouhá. Abychom ji prodloužili vedeme energii po vnitřní straně nohy dolů a přes vnitřní dva body (kola) do země.
Dech vedeme v poloze v napětí, srovnáváme tím danou polohu, protahujeme nebo zkracujeme příslušné svaly v souladu s dechem, srotvnáváme tím i klouby a snažíme se udržet kosti ve vzájemné správné poloze,
1) Vedení dechu v tádásaně, Iyengar, Marcela
Působí energetizačně
Nohama přirozeně proudí energie v tádásaně následovně:
Představujeme si, že energie ze země vstupuje ze země dvěma body (koly) na vnějších stranách chodidel do našich nohou a s nádechem se ve své představě pomalu posouváme a přicházející energii vedeme kolem vnějších kotníků po vnějších a předních stranách holení a stehen ke kyčelním kloubům. S výdechem přecházíme od zevních hlavic kyčelních kloubů po předních stranách stehen podél třísel dovnitř na vnitřní stranu stehen a odtud postupujeme po vnitřních a zadních stranách stehen a lýtek kolem kotníků a energii necháme vystoupit dvěma body (koly) na vnitřní straně chodidel do země.
Tento energetický proud nám současně napomáhá udržet správnou polohu kloubů, svalů a délek nohy o které jsme usilovali při docilování správného postoje. Napomáhá tedy ke zkracovámí vnější strany nohy, přetočení (zrotování) třísel dovnitř a prodloužení vnitřní strany nohy. Dosáhneme tím i správného naklopení chodidel v příčném směru. To si můžeme zkontrolovat v lehu, ve kterém má většina lidí vnitřní hranu chodidel blíž k tělu než vnější (správně by rovina chodidel volně položených měla být kolmo k ose těla)
Prodýcháváme dolní končetiny a s plnou pozorností sledujeme proudění energie a její působení.
Po procvičení přejdeme k vedení energie dál do těla následovně:
Představujeme si, že energie ze země vstupuje ze země dvěma body (koly) na vnějších stranách chodidel do našich nohou a s nádechem se ve své představě pomalu posouváme a přicházející energii vedeme kolem vnějších kotníků po vnějších a předních stranách holení a stehen ke kyčelním kloubům. S výdechem přecházíme od zevních hlavic kyčelních kloubů po předních stranách stehen podél třísel dovnitř (zavírání třísel) až ke kostrči. S dalším nádechem jdeme po přední straně páteře nahoru k druhému křížovému obratli (fyzickému středu našeho těla). Odtud s výdechem dolů po hýždích (to nám stahuje hýždě dolů) na vnitřní stranu stehen a odtud postupujeme po vnitřních a zadních stranách stehen a lýtek kolem kotníků a energii necháme vystoupit dvěma body (koly) na vnitřní straně chodidel do země.
Prodýcháváme spodní část těla až téměř k pasu a s plnou pozorností sledujeme proudění energie a její působení.
Po procvičení přejdeme k vedení energie dál do těla následovně:
Představujeme si, že energie ze země vstupuje ze země dvěma body (koly) na vnějších stranách chodidel do našich nohou a s nádechem se ve své představě pomalu posouváme a přicházející energii vedeme kolem vnějších kotníků po vnějších a předních stranách holení a stehen ke kyčelním kloubům. S výdechem přecházíme od zevních hlavic kyčelních kloubů po předních stranách stehen podél třísel dovnitř (zavírání třísel) až ke kostrči. S dalším nádechem jdeme po přední straně páteře nahoru až: (varianty)
k uším (to nám protahuje páteř vzhůru) jak dál ?
mezi lopatky ( k „oku“ mezi lopatkama, což nám vtahuje tento bod dovnitř), odtud dovnitř k hrudní kosti a k bradě, ) jak dál ?
mezi lopatky ( k „oku“ mezi lopatkama, což nám vtahuje tento bod dovnitř), odtud dovnitř k hrudní kosti, po klíčních kostech do stran (to nám táhne klíční kosti do stran – rozšiřuje ramena), na ramena a po vnějších stranách ramen dozadu (to nám vyrotuje paže vně, dlaněmi dopředu). . S výdechem po malíkových hranách dolů k lokti odtud po palcových hranách k prstům (předloktí nám to vytočí k dovnitř , dlaně ke stehnům). Od konečků prstů přeskočíme na hýždě, po hýždích dolů a po vnitřních stranách nohou k zemi
2. Vedení dechu v uttánásaně (předklon s rovnými zády)
Dech vedeme podobně jako v tadásaně (Viz tadásana)
Představujeme si, že energie ze země vstupuje ze země dvěma body (koly) na vnějších stranách chodidel do našich nohou a s nádechem se ve své představě pomalu posouváme a přicházející energii vedeme kolem vnějších kotníků po vnějších a předních stranách holení a stehen ke kyčelním kloubům. S výdechem přecházíme od zevních hlavic kyčelních kloubů po předních stranách stehen podél třísel dovnitř na vnitřní stranu stehen (rotace v tříslech dovnitř) a ke stydké kosti. S dalším nádechem jdeme od stydké kosti přes pupík po přední straně těla za hrudní kostí ( s nádechem se nám protahuje přední strana těla)…………..
??????????????????????
…………s výdechem postupujeme po vnitřních a zadních stranách stehen a lýtek kolem kotníků a energii necháme vystoupit dvěma body (koly) na vnitřní straně chodidel do země.
3.Vedení dechu v psovi
Podobně jako viz uttánásana (předklon s rovnými zády)
Varianta „chodidla na šíři pánve (ramen) a prsty vzepřené o základní klouby prstů (ty jsou na zemi – prsty jsou 90 stupňů oproti chodidlům a jsou protažené dopředu)“, kolena propnutá, paty přitlačujeme na zem, dlaně tlačíme dopředu.
Nádech vedeme od pat po plosce chodidla ke konečkům prstů na nohou (prsty se protáhnou do vějířku a do délky a odlepí se - nazdvihnou - od podložky) a dále pokračujeme po nártech ke kotníkům a nahoru po předních stranách nohou (s tím jdou čéšky nahoru do stehen, při nácviku procvičujeme vnímání rozdílu povolené a vytažené čéšky), přes stehna ke kyčlím. S výdechem jdeme po tříslech ke kostrči (třísla se zavírají a současně se nám vzadu rozšíří pánev, zadek se jakoby vysadí ke stropu a do zadu, hýždě se táhnou dolů) a po vnitřní a zadní straně nohou za patami (paty se tím zatlačí do země).
Varianta:
Nádech vedeme od pat po plosce chodidla ke konečkům prstů na nohou (prsty se protáhnou do vějířku a do délky a odlepí se - nazdvihnou - od podložky) a dále pokračujeme po nártech ke kotníkům a nahoru po předních stranách nohou (s tím jdou čéšky nahoru do stehen, při nácviku procvičujeme vnímání rozdílu povolené a vytažené čéšky), přes stehna ke kyčlím. S výdechem jdeme po tříslech, ale pozor zde změna ne ke kostrči jen ke stydké kosti (třísla se zavírají a současně se nám vzadu rozšíří pánev, zadek se jakoby vysadí ke stropu a do zadu, hýždě se táhnou dolů). S nádechem jdeme přes pupík nahoru k horní části hrudní kosti (i ta se vytáhne nahoru za bradou) zde je krátké zastavení dechu a potom donádech (tím se rozšíří ramena a vyrotují se současně i paže). Výdech vedeme po palcové hraně paží dolů do dlaní (to nám zatlačí základní klouby palců a ukazováků –ukončili jsme výdech a nádech jde po základních kloubech prstů k malíkům a pokračuje nahoru po malíkové hraně paží, přejde k páteři a jde po přední straně páteře do pánve (s nádechem se pánev jakoby trochu vystrčí) na hýždě a s výdechem po hýždích (hýždě to táhne dolů) a po vnitřních a zadních stranách nohou dolů k vnitřním straně pat (to táhne paty do země).
4. Vedení dechu v poloze dítěte (= diamantovém sedu ), (= vírásaně –) neboli vadžrásaně (= vírásaně –) v předklonu, Martina
Nadechujeme od zevních kotníků a energii vedeme po zevních stranách nohou k zevním kyčelním kloubům. S výdechem vedeme energii od kyčelních kloubů ke stydké kosti (dochází k zavírání třísel). S dalším nádechem postupujeme po břiše vzhůru přes pupík až k hrudní kosti (tím jsme prodloužili přední stranu těla do délky a horní část hrudníku jsme posunuli za bradou), zde se nádech rozdělí a jde do stran přes klíční kosti a pokračujeme po palcové straně paží do dlaní až k základnímu kloubu palce a ukazováku (ty zatlačíme do země), a nádech můžeme prodloužit do konečků všech prstů.
Jiná varianta.
Jsme v bodě mezi lopatkami Jak se tam dostaneme???????
S nádechem vtáhneme tento bod dovnitř k horní části hrudníku a s výdechem hýždě dolehnou na paty. Pravděpodobně slouží jen k dílčímu vyrovnání hrudníku a protažení páteře.
Protahování boků
Nádech vedeme od pánve podél páteře a po stranách trupu až do dlaní. s výdechem před páteří dolů se uvolníme, ale nevracíme polohu.
Nádech vedeme od pravého třísla po pravé straně trupu až do pravé dlaně a pravou stranu přitom protáhneme takže pravá ruka se posune o několik centimetrů. Výdech vedeme před páteří dolů, uvolníme se, ale dosaženou polohu neměníme
další nádech vedeme stejně od levého třísla ……
Každý sám prodýchává střídavě pravou z levou stranu při současném protahování tak, abychom byli souměrní. Pak se pomalu z polohy uvolníme.
5.Vedení dechu nohama v trojúhelníku:
a) Utthitatrikónásana, Trojúhelník, Trikonásana,
Normální trojúhelník vzpřímený a pak s úklonem dlaní o zem a vedení dechu v poloze
b) Utthitapáršvakónásana- Trojúhelník s větším roznožením, pokrčenou přední nohou vzpřímený a s opřením lokte o koleno
Dýchání u zadní nohy
S nádechem vedeme dech od vnitřního kotníku po vnitřní a přední straně nohy nahoru (s nádechem se vytahuje čéška) do rozkroku k dolní straně třísla a po třísle k boku (tříslo se vyrotuje zevně). S výdechem po zevní a zadní straně nohy dolů (to nám stahuje hýždě dolů) do země (zevní strana chodidla se zatlačí do podložky). Při nácviku po několika cyklech totéž na druhou stranu.
Dýchání u přední nohy
S nádechem vedeme dech od vnitřního kotníku po vnitřní a přední straně nohy nahoru (s nádechem se vytahuje čéška) do rozkroku k dolní straně třísla, po třísle nádech protáhneme k boku a dozadu , aby se tříslo otevřelo k boku (tříslo se vyrotuje zevně). S výdechem po zevní a zadní straně nohy dolů (to nám stahuje hýždě dolů) k zevnímu kotníku a výdech protáhneme po zevní straně chodidla (to zevní stranu chodidla zatlačí do podložky) a naspodu po základních kloubech chodidla až k palci (to zatlačí ještě základní kloub palece do podložky a svede dech do země). Při nácviku po několika cyklech totéž na druhou stranu.
6) Vedení dechu nohama ve svíčce
Vedení energie ve svíčce je obdobné jako v tadásaně, uvádíme proto jen vedení v nohách.
Nádech začínáme od zevních stran chodidel přes zevní kotníky po zevní a přední straně nohou ke kyčlím (čéšky se vytahují ke stehnům). S výdechem jdeme z vnějších stran stehen po tříslech (ta se zavírají a současně se vzadu rozšiřuje pánev) ke stydké kosti a pokračujeme po vnitřních a zadních stranách nohou za vnitřními kotníky (ty se protahují nahoru). Nohy jsou stále zpevněné.
7) Vedení dechu nohama v lehu na zádech , šavásaně
Prodýcháváme se v poloze v napětí, srovnáváme tím celou polohu
S nádechem vedeme dech po zevních hranách chodidel vzhůru ke kyčlím S výdechem jdeme po tříslech od horní zevní strany stehen po tříslech (ta se zavírají) a po vnitřní straně nohou za vnitřními kotníky k vnitřní hraně chodidel.
8) Vedení dechu v sedu
Nejdříve ale provedeme krční uzávěr – džaladharabannhu. Ramena co nejvíce dozadu a dolů, hrudní kost co nejvíce k bradě uši ke stropu a bradu spustíme na hrudní kost, zároveň jde hrudní kost nahoru k bradě.Zavíráme oči a začínáme.
Nejprve několik normálních nádechů a výdechů. Pak začneme nadechovat od pánevního dna sloupem podél páteřního kanálu, širokým asi 10 cm ke klíčním kostem a zase dolů tím samým sloupcem dolů do pánevního dna.. ………Ramena stále udržujeme vzadu a dole a rovněž udržujeme krční uzávěr (brada dolů)……. Během nádechu jsme v proudu nadechovaného vzduchu a při výdechu se za dechem trochu opožďujeme, takže výdech je naprosto pasivní, unika nám úplně pasivně sám… ……………,,,,,,,,,,,,,,……………………..
…..Zvedáme pomalu hlavu, rušíme krční uzávěr, Vyměníme překřížení nohou, srovnáme se a celé dechové cvičení zopakujeme.
Uklidnění dechu v sedu.
Bez krčního uzávěru jen zavíráme jemně oči a uvědomujeme si proudění dechu v nás.Normální nádechy a normální výdechy….. Pozorujeme jak nám to teď dýchá.Vše pozorujeme ze středu hrudi do dechu nezasahujeme… Čas od času zkontrolujeme uvolnění obličeje a ramen …..a všechny další příkazy ze zaujímání sedu….
Dále je popis z Hlavice, asi to je v sedu anevím proč je nadepsáno v lehu?
Varianta 1. pránájámy v lehu (Marcela)
Nádech povedeme od vnitřních kotníků po vnitřní straně nohou, pak přejdeme do páteře a páteří až k uzávěru krční páteře. Protože nechceme, aby energie - prána, kterou vedeme nádechem nahoru, nám vystoupala do hlavy, děláme krční uzávěr (provedení uzávěru v leže je lehčí, protože si pod hlavu, kterou povytáhneme za ušima pokládáme polštářky, které nám přitlačí bradu ke krku – hrudní kosti a tím se uzávěr vlastně vytvoří automaticky sám, nesmíme si ale lehnout s nosem nahoru – s hlavou do záklonu)
Výdech vedeme jako vodotrysk vnitřkem těla (v celém průřezu těla) zpátky do nohou až do vnitřních kotníků chodidel.
Nádech a výdech sledujeme svým vnitřním zrakem. Oči zůstávají uvolněné, ale jsou lehce stočené dolů do těla, každé oko sleduje tu svojí polovinu těla, dráhy očí se nekříží. ……….., čas od času si zkontrolujeme, zda obličej zůstává uvolněný a zda jsou uvolněné dlaně…………
Varianta 2. pránájámy v lehu (Marcela)
Výchozí poloha: sed s horním i dolním uzávěrem
Průběh je stejný jako v minulém případě, pouze nádech provedeme na dvakrát. První nádech je úplně stejný od vnitřních kotníků až ke krku. Pak je ale zádrž v nádechu bez výdechu. Druhý nádech začíná u vnitřních třísel a směrem k pasu ho vedeme po „vistrální linii“, linie směrem k pasu se k sobě trochu přiblíží a odtud půjdou rovnoběžně přes prsní bradavky do ramen. Následuje opět zádrž po (druhém) nádechu, a teprve po něm je výdech vodotryskem až k vnitřním kotníkům.
To je jeden dechový cyklus. Mezi cykly provedeme jeden až tři normální nádechy a výdechy, aby se dech srovnal. Ale i ty normální nádechy vedeme odspoda nahoru a výdechy dolů. Stále udržujeme krční uzávěr a prociťujeme dechový proud .
Mezi prvým a druhým nádechem nevydechujeme. Po prvém i druhém nádechu jsou malé zádrž dechu, kdy se vše zastaví, bude naprostý klid. Klid fyzický i mentální, kdy prožíváme pouze naprosté ticho. Nám jde právě o ty zádrže, které mají být tak dlouhé abychom stačili prožít to ticho v sobě – úplné zastavení všeho.
Začneme normálním nádechem a výdechem s uzávěry. Pak nadechujeme od třísel nejprve k páteři a páteří vzhůru až ke krku (k hornímu uzávěru). Při výdechu provedeme spodní uzávěr ( vytahujeme střed pánevního dna nahoru) a vedeme ho zpět dolů (třeba vodotryskem) k pánvi. Během nádechu může pánevní dno povolit, při každém výdechu ho stahujeme. Horní uzávěr udržujeme stále (brada na hrudní kosti). Oči zavřené, každé oko sleduje svoji polovinu těla, vše sledujeme z hrudi, z oblasti za hrudní kostí, ne z hlavy. Stále si kontrolujeme polohu těla.
Několik normálních dechů, můžeme zrušit oba uzávěry, vyměnit překřížení nohou a zopakovat celý cyklus .