Zacvičte si jógu, Nešpor
Co tahle si zacvičit jógu a udělat něco pro své
zdraví?
Jóga a relaxace nabízí dobrý způsob, jak překonávat stres a únavu zdravým způsobem. O protistresovém účinku jógy a relaxace se podrobněji zmiňujeme dále.
Jóga může také příznivě ovlivnit životní styl.
Tělesné cvičení a relaxace snižují úzkosti a deprese, při čemž jóga kombinuje výhody obojího.
V souvislosti s cvičením jógových a relaxačních technik se také člověk dostává do bezpečné společnosti lidí, kteří žijí poměrně zdravě.
Různé relaxační a jógové postupy je možné využívat při mírnění řady obtíží (bolesti hlavy, páteře, menstruační obtíže apod.) a nahrazovat tak riskantní návykové látky.
Vzhledem k tomu, že řada těchto cvičení je příjemná, není třeba se do jejich praktikování nijak zvlášť nutit.
Jóga pomáhá lépe vnímat své tělo i pocity. To se vám bude hodit v péči o své zdraví i jinak.
Počátkem 70. let zkoumali dva američtí vědci soubor více než 1800 lidí, kteří se věnovali pravidelnému cvičení jedné jógové meditační techniky. Zjistili u nich výrazný pokles spotřeby různých návykových látek. Výzkumy tohoto druhu opakovali i jiní odborníci. Ukázalo se, že jóga může předcházet problémům s návykovými látkami a že může pomáhat lidem, kteří už takové problémy mají.
Zároveň ale dodávám, že:
Jóga většinou nefunguje okamžitě, ale až po určité době pravidelného cvičení.
Důvod, proč cvičíte jógu, je dobré lidem ze svého okolí vysvětlit. Pak vás pochopí a třeba při cvičení i podpoří.
Nejlepší je se jógu naučit někde v kursu od učitele, který jógu sám cvičí a zná. Začátečník se tak vyhne zbytečným chybám. Dobrá učebnice jógy nebo Internet mohou ale také pomoci.
Co budete ke cvičení potřebovat?
Alespoň 10 až 15 minut času nejlépe každý den. Dále vyvětranou, nejlépe
klidnou, přiměřeně teplou místnost. Volné oblečení a např. jedenkrát
přeloženou deku jako podložku. Trpělivost. Nenásilí a neubližování (i ve
vztahu k sobě) patří k základním principům jógy. Cvičíme nalačno, ne
dříve než dvě hodiny po lehkém nebo tři hodiny po vydatnějším jídle.
Před praktikováním je vhodné odložit brýle a hodinky. Věk nerozhoduje,
jógu mohou praktikovat i lidé zdravotně oslabení, jestliže si vyberou
vhodné cviky. V případě pochybností by se zájemce měl poradit se svým
lékařem. Možná budete cvičit i za podmínek, které jsou méně ideální. I
tak můžete mít ze cvičení prospěch. A nyní už praxe. Ta je totiž v józe
nejdůležitější.
Obecné zásady
1. Svaly, které nepotřebujeme k provedení toho kterého cviku necháváme
uvolněné. Tomu se říká diferencovaná (částečná) relaxace.
2. Během cvičení si uvědomujeme tělo a cvičení neustále přizpůsobujeme
svým možnostem. Cílem není dosáhnout nějakého výkonu, ale důkladně
a přitom šetrně procvičit tělo.
3. Jóga je jednoznačně nesoutěživá. Měřítkem úspěchu je to, jestli vám
cvičení prospívá. Pokud ano, cvičíte dobře.
4. Jógu je dobré cvičit pravidelně, nejlépe denně v určitou hodinu.
Osobně se mi osvědčilo a každému doporučuji cvičit ráno, před odchodem
do zaměstnání a před snídaní. Tato doba je "jistá", většinou v ní
nepřicházejí návštěvy ani nenastávají jiné naléhavé povinnosti jako
v jiných obdobích dne. Tiché cvičení nebude rušit nikoho ve společné
domácnosti. Navíc je člověk nalačno, což je pro cvičení také dobré. Toto
pravidelné ranní cvičení (třeba jen patnáctiminutové) je možné doplnit
podle okolností cviky i v jinou denní dobu. Např. když se člověk vrátí
unavený z práce domů, může relaxovat. Nejdříve uvedeme mardžariásanu
(kočku) a vjaghrásanu (tygří protažení). Tato cviky prospívají páteři a
učí nás správně dýchat.
Mardžariásana (kočka)
Výchozí polohou je klek. Nepokrčené paže opřeme o zem, stehna a paže
kolmo k podložce, trup s podložkou rovnoběžně (podpor klečmo). S
výdechem nakulatíme záda a bradu přitahujeme k hrudníku (kočka). V
nádechem trup i hlavu zakláníme , takže se uvolněné břicho přibližuje
zemi (pes). Opakujeme 8x i vícekrát. Podobně lze cvičit s dlaněmi a
předloktími na podložce. Při této variantě se více procvičuje hrudní
páteř a odkrví se pánev. Cvičení možná znáte už ze školy. Uvědomte si
ale, že nyní ho cvičíte jako jógový cvik. Praktikujte proto zvolna,
uvědomujte si své tělo a pohyb slaďte s dýcháním, výdech je dlouhý a
úplný.
Kočka v podporu na předloktích
Přesně totéž můžete cvičit v podporu na předloktích, nadloktí jsou
přibližně kolmo k zemi.
Vjaghrásana (tygří protažení)
Výchozí polohou je klek. Nepokrčené paže opřete o zem, stehna a paže
jsou kolmo k podložce, trup je s podložkou rovnoběžně (podpor klečmo). S
výdechem přitahujte zvolna pravou nohu k trupu, koleno se přibližuje k
bradě. Chodidlo se podložky nedotýká. Krátká, asi vteřinová, výdrž v
této poloze. Pak s nádechem veďte pravou nohu, aniž byste se dotkli
země, kyvadlovým pohybem vzad, noha se nejprve natahuje, pak ohýbá v
koleni, takže špička nohy směřuje přibližně k temeni hlavy. Hlava se
současně zaklání a trup se prohýbá vzad. Výdrž v krajní poloze asi
vteřinu nebo dvě. S dalším výdechem zanoženou nohu nejdřív natahujte v
koleni, pak přibližujte stehno k trupu a koleno k bradě. Opakujte až 6x
pravou nohou, pak stejný počet opakování levou nohou.
Šašankásana (zajíc)
Z výše popsané polohy kočky přeneste těžiště dozadu, dosedněte na paty,
čelo a předloktí pokládejte na zem. V této pozici se uvolněte a
uvědomujte si dotek vdechovaného a vydechovaného vzduchu v nose. Vydržte
např. 12, 24 nebo i více klidných dechů. Cvik může usnadnit to, že
člověk položí hlavu ne na zem, ale na polštář, takže není třeba se tolik
předkládnět.
Obtížnější varianta: Můžete vyjít je sedu na patách
nebo z kleku. Pěst pravé ruky položte do levé dlaně a hřbet levé dlaně
tlačte do klína, zároveň se předklánějte a pokládejte hlavu na zem.
Pravá pěst přitom tlačí do břicha zhruba v úrovni pupku. V této variantě
dýcháme zhluboka břišním dechem proti pravé pěsti.
Obtížnějších předklonových cviků je v józe spousta, ale lidé, kteří mají
problémy s bederní páteří by měli být ve vztahu k nim opatrní.
Sfinga
V lehu na břiše se opřeme o předloktí, nadloktí jsou přibližně kolmo k
zemi, nohy jsou u sebe. Zpevníme svaly pánevního dna a páteř jakoby
ukotvíme v pánvi. Krční páteř naopak vytahujeme nahoru, takže se páteř
povytáhne a prodlouží. Hledíme přímo před sebe, bradu zasunujeme dozadu.
Výdrž např. 8-12 dechů, případně i déle. Někdo sfingu používá i jako
polohu ke čtení apod., což je pro bederní páteř šetrnější než např.
sedět v křesle.
Místo sfingy můžete zařadit nějaký obtížnější záklon, např. polovičního
a úplného velblouda nebo škorpióna.
Uštrásana (velbloud)
Poloviční velbloud: Výchozí polohou je klek vnitřní
strany chodidel se dotýkají, kolena mohou být kvůli lepší stabilitě
mírně od sebe. S nádechem vzpažíme pravou, s výdechem se dotkneme levou
rukou levé paty. Váha zůstává na kolenou (nepřenáší se na ruku). Díváme
se na špičku vzpažené ruky a vypínáme hrudník. Totéž cvičíme na obě
strany, při třetím opakování je možné v poloze chvíli setrvat.
Úplný velbloud: Uchopíme nejprve jednu patu, pak
druhou, váha je opět na kolenou, hrudník vypínáme, hlava je zakloněná.
Při tomto cviku nezavíráme oči, pokud by se někomu točila hlava, ať se
vrátí zpět. Výdrž 8 dechů i více.
Vrisčikásana (škorpión)
Popis cvičení neuvádím, pokročilí ho nepotřebují a pro začátečníka se
tato pozice nehodí.
Parighásana (závora)
V kleku unožíme doprava, a s nádechem vzpažíme levou, pravá ruka se
dotýká zevní strany stehna. S výdechem se ukláníme doprava, pravá ruka
se sune po zevní straně nohy, levá se dostává nad a přes hlavu. Cvičíme
na obě strany nejprve bez výdrží, pak s kratšími výdržemi.
Pokročilí si mohou před relaxací zacvičit něco náročnějšího, totiž
vašišthásanu, přesněji řečeno její snazší
variantu.
Základní jógová relaxace (šavásana)
Položte se na záda, nohy mírně od sebe, ruce podle těla dlaněmi vzhůru.
Pokud má někdo kulatá záda, ať si podloží hlavu tvrdším polštářkem nebo
složenou dekou. Kdo má problémy s bederní páteří, může si dát pod kolena
srolovanou deku, čímž se uvolněné nohy trochu pokrčí a lépe se uvolní
právě bederní oblast, případně je možné si položit lýtka na židli.
V této poloze budeme cvičit jógovou relaxaci. Můžete se
ještě pohnout a najít si v rámci základní polohy co nejvhodnější pozici.
Pak byste měli zůstat ležet nehybně. Nejprve si uvědomte, kde se tělo
dotýká podložky. Jsou to paty, lýtka, stehna, hýždě, záda, temeno hlavy.
Uvědomte si všechna tato místa současně. Uvědomte si místa příjemné
tíže, tíže přicházející z různých částí těla ... Tělo je příjemně
těžké ...
Uvědomujte si dotyk pravé nohy a podložky. Dotýká se patou ... Lýtkem,
stehnem, hýždí ... Vnímejte dotyk levé nohy a podložky. Dotýká se
patou ... Lýtkem, stehnem, hýždí ... Dotyk pravé ruky ... Dotyk levé
ruky ... Uvědomujete si dotyk pravé lopatky a podložky, levé lopatky,
necháváte je uvolnit ... Uvolňuje se i oblast bederní ... Záda jsou
příjemně těžká, uvolněná ... S nádechem nechávejte uvolňovat břicho, s
výdechem hrudník ... Nechávejte uvolnit šíji, krk včetně hlasivek ...
Uvolňuje se čelist ... Svaly kolem úst i kolem očí, čelo ... Uvědomujte
si celé tělo, nechávejte ho uvolnit ... Celé tělo ... Znovu celá pravá
noha, levá noha, pravá ruka, levá, celý trup, krk a obličej ... Celé
tělo, celé tělo, celé tělo, příjemná tíže v celém těle.
Přeneste pozornost k dechu, uvědomujte si dotyk vdechovaného a
vydechovaného vzduchu v nose, vnímejte svůj přirozený dech. Nechávejte
ho spontánně plynout, pouze si uvědomujte každý nádech a výdech. Spojte
s počítáním: nádech 1, výdech 1, nádech 2, výdech 2, nádech 3, výdech
3 ... Počítejte určený počet dechů např. 12, 24, 27, 54. Zůstávejte
pokud možno bdělí a pozorní a zároveň uvolnění. Pokud by se objevovaly
nesouvisející myšlenky, nechávejte je přicházet a odcházet a trpělivě,
laskavě se vracejte k uvědomování si dechu. Na závěr se zhluboka
nadechněte, protáhněte se jako při probuzení z osvěžujícího spánku,
otevřete oči. Relaxace končí.
Rychlá relaxace: U zkušenějších už samotné zaujetí
polohy k relaxaci automaticky vede k uvolnění. Sama poloha se stává
navyklým pokynem k uvolnění. Takto lze relaxaci navodit velmi rychle.
Zaujměte předepsanou polohu a nechte tělo bezvládně volně a pasivně
odpočívat. Jakoby se roztékalo a přebíralo tvar podložky (jako kapka
medu). Je volné, bezvládné, pasivní, uvolněné. Pak může opět následovat
uvědomování si dechu.
Využití relaxace:
1.Samostatně. Řada lidí je takto schopna mírnit únavu, vyčerpání,
úzkosti i deprese.
2. K navození spánku. Kdo umí relaxaci dobře zpaměti, může ji používat
k navozování spánku. Relaxaci před spaním neukončuje, ale pokračuje ve
sledování dechu neomezeně dlouho. Do spánku se nemusí nijak nutit. Stav
relaxace sám o sobě poskytuje jeho tělu i psychice potřebný
odpočinek.
3. Ve spojení s dalšími cviky jógy nebo tělesným cvičením. Krátkou
relaxací se často série cviků zahajuje (hlavně když se někdo cítí
unavený). Krátkou relaxaci také vkládáme mezi obtížnější cviky a
důkladnou relaxací se tělesné cviky jógy ukončují. Ještě poznámka:
Relaxace po předchozím tělesném cvičení (i třeba běh, delší procházka,
plavání apod.) bývá snazší, než kdyby člověk před tím necvičil.
4. Částečnou relaxaci (relaxaci určitých částí těla) je možné včlenit i
do normálních denních aktivit (např. při čekání na tramvaj si uvolnit
pravou ruku).
Plný jógový dech
Dýchání se v józe připisuje velkou důležitost. Dýchání ovlivňuje řadu
tělesných funkcí i psychiku. Dechový proces lze zhruba rozdělit na
dýchání brániční (břišní) a dýchání hrudní (žeberní). Při bráničním
dýchání se bránice (plochý sval oddělující břišní a hrudní dutinu)
pohybuje během nádechu jako píst dolů. Tím se do plic nasává vzduch a
břišní stěna se vyklenuje. Při výdechu se naopak břišní svaly stahují a
vytlačují bránici nahoru, čímž se vzduch z plic vypuzuje.
Nácvik bráničního dýchání: Výchozí polohou je leh na
zádech, nohy jsou pokrčené v kolenou a opřené chodidly o zem. Jedna ruka
se volně dotýká horní části břicha, druhá hrudníku, lokty spočívají na
podložce. V této poloze si nejprve uvědomujte přirozený dech. Horní část
břicha se s nádechem nadzdvihuje, s výdechem klesá. Pak vneste do
dýchání vědomé řízení. Hrudník nechte pokud možno nehybný. S nádechem
břišní stěnu vyklenujte o něco víc než obvykle, s výdechem nechte břicho
dlouze, úplně a plynule klesat. Dýchání se tak prohloubí a hlavně ve
výdechové fázi zvolní. Břišní dýchání spíš zklidňuje. Opakujte 8-12x i
vícekrát.
Nácvik hrudního dýchání: Pohyby žeber při dýchání
připomínají rozpínání křídel ptáků nebo méně poetický pohyb držadla
kbelíku. Podobně jako toto držadlo je i většina žeber zakotvena na dvou
místech - na páteři a na hrudní kosti. Ve stejné poloze jako u
předchozího cviku s nádechem rozšiřujete hrudník do stran a rozpínejte
ho i ve směru předozadním. Výdech je spíš pasivní, prodloužený a úplný.
Břišní stěna se pokud možno nepohybuje. Hrudní dýchání působí víc
aktivačně.
Nácvik plného jógového dechu: Ve stejné poloze vleže na
zádech s pokrčenými koleny zahajte úplným výdechem. Následuje nádech do
břicha (břišní stěna se nadzdvihuje) a dechová vlna přechází plynule v
hrudní nádech. Teprve pak následuje dlouhý, úplný a plynulý výdech.
Výdech je zakončen stažením svalů v horní části břicha, čímž se z plic
vypudí ještě něco vzduchu. Dýchání je plynulé a bez trhavých pohybů.
Dech je podstatně hlubší v nádechu a pomalejší ve výdechu než při běžném
dýchání. Pokročilejší cvičenci si mohou v duchu odpočítávat délku
nádechu a výdechu a prodlužovat výdech na dvojnásobek nádechu.
Plný jógový dech je vhodné později praktikovat vsedě. Může jít o některý
z jógových sedů nebo o sed na židli. Důležitější nežli poloha nohou je
vzpřímená poloha trupu. Nádech působí aktivačně, výdech uvolňuje. Proto
se v józe často výdech prodlužuje na dvojnásobek nádechu. Už prosté
uvědomování si dechu vede k jeho bezděčnému zklidnění, to má i účinky na
duševno. Břišní si dech můžete cvičit v jakékoliv poloze i v situacích
každodenního života. Zvláště se doporučuje uvědomovat si dechové pohyby
v oblasti břicha, protože tuto oblast lidé často nevědomky napínají.
Uvědomování si dechu v oblasti břicha nebo i plný jógový dech je možné
praktikovat i během normálních denních činností, aniž by byl člověk
nápadný nebo na sebe nějak upozorňoval. Zkušenější dokáží dýchat plným
jógovým dechem např. i za chůze.
Jógové meditační sedy
Místo meditačních sedů je možno použít i vzpřímený sed na židli,
klekačce nebo sedátku. Sukhásana (snadná poloha, někdy
nazývána turecký nebo krejčovský sed): V sedu s nohama přednoženýma
umístěte pravé chodidlo pod levé stehno a levé chodidlo pod pravé
stehno. Tuto pozici si můžete usnadnit podložením hýždí složenou dekou
nebo tím, že si ovinete pruh látky kolem zad a kolen.
Vadžrásana (hromoklínová poloha nebo také sed na
patách): Výchozí polohou je klek, palec pravé nohy kříží palec
levé nohy. Kolena jsou u sebe, paty od sebe. Opatrně usedněte na paty,
ty se tak dostanou do sousedství kyčlí. Ruce položte dlaněmi dolů na
kolena nebo na stehna.Vadžrásana je jednou z mála jógových poloh, kterou
je možné praktikovat i krátce po jídle. Uvádí se, že to pomáhá trávení.
Pro lidi s nemocnou páteří je sed na patách z jógových meditačních sedů
nejvhodnější.
Ardha padmásana (poloviční lotos)
Pravý nárt umístěte na stehno levé pokrčené nohy. Pozici pronikavě
usnadní to, že se posadíte na nějaký tvrdí polštář. Pravé koleno je také
možné si podložit dalším polštářem. Stejně lze cvičit na opačnou
stranu.
Recitace slabiky ÓM
K vědecky nejzkoumanějším jógovým technikám patří mantrajóga, tedy
opakování určitých slabik, slov nebo vět. U mantrajógy byl prokazován
relaxační, protistresový efekt. Recitace "ÓM" navazuje vhodně na plný
jógový dech tím, že napomáhá dlouhému, úplnému, plynulému a
kontrolovanému výdechu. Výchozí polohou jakýkoliv vzpřímený sed, oči
jsou zavřené. Během výdechu recitujte v hlubší hlasové poloze:
OOOOOOOOMMM". Nádech se děje plným jógovým dechem. Existuje více způsobů
recitace "ÓM", způsob s prodlouženou první částí (O) je pro začátečníka
nejvhodnější. Recitace činí výdech úplným a prodlužuje ho. Zvuk, který
vydáváte, vlastně poskytuje zpětnou informaci o plynulosti výdechu.
(Plynulý zvuk znamená plynulý výdech.)
Pokročilí se mohou soustředit do středu hrudníku nebo do středu mezi
obočí. Nesouvisející myšlenky, které se během recitace mohou objevovat,
si uvědomujte, ale nerozvíjejte je. Trpělivě, klidně, a laskavě se
vracejte k recitaci. Recitovat se dá nahlas, polohlasem nebo v duchu.
Tichá recitace je vhodná, chceme-li být ohleduplní vůči okolí (např.
někdo spí ve vedlejší místnosti), může být i účinnější. Tichá recitace
je ovšem také náročnější na soustředění a udržení pozornosti. Pokud je
to možné, začínejte recitací nahlas a krátkou recitací nahlas své
cvičení končete. Začátečník bude praktikovat např. deset "ÓM", pokročilí
mohou praktikovat 10-20 minut, výjimečně i déle. Se slabikou "ÓM" se
váže řada symbolických výkladů, je to jedna z nejstarších a
nejosvědčenějších technik. Traduje se, že tento zvuk uslyšeli dávní
mistři jógy ve svých hlubokých meditacích. Ti ho pak předali svým žákům.
Manter (posvátných průpovědí) jsou stovky některé z nich jsou
jednoslabičné podobně jako Óm, jiné jsou vlastně krátkými modlitbami.
Hezká mantra je třeba Óm šánti (šánti znamená mír).
Antar mauna (cvičení vnitřního ticha)
Nenechte se mýlit názvem, o vnitřní ticho v tomto cvičení
nejde, velký mistr jógy Paramahansa Satjánanda, dokonce napsal, že čím
horší myšlenky při cvičení člověka napadají, tím lépe. Právě těmto
myšlenkám se totiž pravděpodobně vyhýbal a právě ty možná působily
vnitřní napětí a nepohodu. Základním principem cvičení je zůstat
uvolněný a zachovávat vůči zevním zvukům, tělesným pocitům a vlastním
duševním pocitům a myšlenkám postoj nezaujatého pozorovatele, klidného
diváka a nezúčastněného svědka.
1. Zaujměte některý jógový sed, můžete sedět i na židli, trup zpříma,
ruce na kolenou nebo na stehnech. V této poloze zavřete oči a uvolněte
se. Zároveň však tělo zpevněte a připravte se na to, že příštích 5, 10
nebo 20 minut setrváte bez pohybu. Pokud byste během cvičení potřebovali
změnit polohu, mělo by se tak dít uvědomovaně, ne mechanicky.
2. Nejprve se zaposlouchejte do zevních zvuků. Nejsou nijak důležité,
vnímejte je však soustředěně, i když nezaujatě. Každý zvuk je pouze
další příležitostí zdokonalovat se v postoji diváka, svědka,
pozorovatele. Po čase zjistíte, že udržet svoji pozornost u zevních
zvuků se stává obtížné.
3. Pak přeneste pozornost k tělesným pocitům. Pociťujete-li nějaký
silnější pocit ve svém těle, rozhodně se mu nevyhýbejte, ale vnímejte ho
co nejsilněji. Zachovávejte při tom opět postoj diváka, svědka a
nezaujatého pozorovatele. Po čase vaši mysl pravděpodobně přestanou
zajímat i tělesné pocity.
4. Pak přeneste svoji pozornost k duševním pocitům a k myšlenkám.
Pozorujte je s odstupem, klidně a uvolněně. Kdyby se žádná neobjevovala,
i to je v pořádku, v tom případě vnímejte tedy prázdný prostor mezi
myšlenkami. Nepotrvá dlouho, než se nějaké myšlenky nebo pocity objeví.
Toto cvičení nezná dobré nebo špatné myšlenky, jsou jen myšlenky, které
přicházejí a odcházejí. Člověk se k nim chová naprosto stejně, ať jsou
jakékoliv - nezúčastněně je pozoruje. Může se stát, že se třeba na
krátkou chvíli dáte vtáhnout do hry myšlenek a zapomenete na postoj
diváka nebo pozorovatele. Když se to stane, nezlobte se na sebe, ale
klidně a laskavě se k postoji pozorovatele znovu vraťte.
5. Na závěr se zhluboka nadechněte a protáhněte se jako při probuzení z
osvěžujícího spánku.
Poznámky: Nejlepší doba k tomuto cvičení je časně
zrána. Můžete ale cvičit i před spaním nebo v jinou dobu. Pokud
kombinujete antar maunu s jinými jógovými cviky, což je vhodné,
zařazujte antar maunu na konec své sestavy (tedy po tělesných a
dechových cvičeních). Cvičíte 5, 10, až 20 minut jednou, nejvýš dvakrát
denně. Antar mauna a recitace "ÓM" se dají spojit do jediného cviku. Při
recitování "ÓM" vnímejte neosobně a s odstupem myšlenky a pocity. Postoj
svědka diváka nebo pozorovatele můžete procvičovat i při dalších
jógových cvičeních (např. při jógových pozicích, relaxaci nebo při plném
jógovém dechu).
Karma jóga (jóga činnosti)
Tradice jógy říká, že v každém člověku je ohromná možnost vnitřního
rozvoje. To se týká úplně každého, ať se mu v životě daří nebo ne, ať je
zdravý nebo nemocný, mladý nebo starý. Tělesná a duševní cvičení jsou
pouze jedním z mnoha způsobů, jak se vnitřně zdokonalovat. Dalším
způsobem je práce. Směr jógy, který využívá každodenních činností k
sebezdokonalení, je právě karmajóga. Rozpor mezi zájmy jednotlivce a
celku při ní mizí. To co prospívá vnitřnímu rozvoji člověka, který se
věnuje karmajóze, prospívá i dobrému ve světě a naopak. Karmajóga není
odtržená od reality, právě naopak. Stručná definice karmajógy zní:
"Účinnost v jednání a vyváženost mysli je karmajóga."
Technika karmajógy: Když jsem se Paramahansy
Nirandžanánandy ptal, jak se zbavit stresu při každodenních problémech,
odpověděl následovně: "Zapomeň na své ego." Když čas od
času dokážeme zapomenout na svá malá choulostivá já v zájmu něčeho
vyššího v nás nebo mimo nás, žije se nám lépe.
Dalším principem karmajógy je nečekat odměnu. Odměnou
je činnost sama, protože pomáhá člověku na cestě vzhůru. Zde bych opět
citoval Paramahansu Satjánandu: "Neubližuji a jsem ke všem lidem laskavý
a soucitný ne proto, že je to etické, ale proto, že se tím vyčerpává
moje karma a mé srdce bude čisté." To samozřejmě neznamená, že by
karmajógín odmítal mzdu za svoji práci. Jenže peníze pro něj nejsou tak
důležité, aby si ho někdo mohl za ně libovolně kupovat. Odměnou se zde
rozumí i pochvala nebo uznání okolí, na nichž by neměl být člověk
závislý do té míry, aby jednal v rozporu se svou zdravou a dobrou
přirozeností.
Podstatným rysem karmajógy je také dobré vnímání sebe
sama. Dobré sebeuvědomění je důležité pro udržení zdraví. Např.
člověk, který rozpozná příznaky blížícího se nachlazení, udělá si
bylinkový čaj a odpočine si, tak může snadno přejít vážnějšímu
onemocnění. Umět přiměřeně odpočívat souvisí právě s tímto bodem.
Člověk, který dokáže realisticky posoudit vlastní síly, může být i
prospěšnější druhým. Schopnost sebeuvědomění má i další, hlubší rozměr.
Jóga i jiné duchovní tradice předpokládají, že v duši každého člověka je
cosi dokonalého a jedinečného, co by se dalo nazvat dotykem Boží ruky.
Schopnost si právě tento rozměr vlastního bytí uvědomovat je nástrojem i
cílem karmajógy současně.
Dobrá schopnost realisticky vnímat vnější svět a vztahy
v něm je nutná k tomu, aby se v něm člověk dokázal pohybovat a efektivně
jednat. V Indii koluje historka o Rámakrišnovi, který poslal jednoho ze
svých žáků na trh nakupovat. Žák utratil za nákup hodně peněz a učitel
se ho ptal proč. Žák odpověděl, že jako duchovní člověk nechtěl s
prodavači smlouvat, což je jinak v Indii běžné. Žák pak dostal
následujícího poučení: "Pamatuj, že pravý světec se neštítí ničeho a
nepohrdá ničím. Dokud budeš chodit po tržištích života, do té doby se
budeš muset učit, abys dokonale poznal jejich zákony."
Schopnost vnímat sebe a svět nepřináší jen příjemné poznatky. I proto je
tak důležitou zásadou karmajógy odstup, schopnost neosobního,
nepřipoutaného a věcného pozorování. V této souvislosti se
často mluví o postoji diváka, svědka, pozorovatele, který se nedává
mechanicky vtahovat do hry svých myšlenek nebo pocitů či do zmatků
vnějšího světa.
Umět obrátit špatné v dobré vychází se zásady, že to,
co člověka potkává, není samo o sobě jenom dobré nebo jenom špatné. Je
příležitost se něčemu novému naučit. Jakmile to zvládne, otevírá se
další cesta.
V karmajóze se také často mluví o pojmu dharma neboli
povinnost. Vnímat své povinnosti k sobě, ke druhým
lidem, ke společnosti a k světu a dostát jim je logickou podmínkou
duchovního růstu. Koncept dharmy lze ilustrovat na historce z Japonska.
Za mistrem Zenu přišel lékař, který si stěžoval, že obvazuje a léčí
raněné vojáky, kteří po té co se uzdraví, jdou znovu do nekonečných
válek a sporů. A vracejí se pak v ještě horším stavu. Lékař strávil s
mistrem nějaký čas a pak se vrátil ke své práci. Když se ho ptali, proč
v ní pokračuje, odpověděl: "Protože jsem lékař."
V souvislosti s karmajógou se také někdy hovoří o odevzdání se. Častým
problémem moderního člověka je to, že má sklon přebírat odpovědnost za
věci, které není schopen ovlivnit. Jedna známá se žertem přiznala, že se
občas vnímá jako "ředitelka Evropy". Člověk by měl udělat pro dobrou
věc, co je v jeho silách a pak se tím už nezabývat ani na to nemyslet.
To další už je vyšší moc. Jógíni někdy v takové situaci používají mantru
Óm Tat Sat. Křesťan by místo toho řekl: "Děj se vůle Boží." nebo
"amen".
Jak sestavit řadu jógových cviků?
Záleží na tom, kolik máte času. Je lépe cvičit méně a pravidelně nežli
více a nesoustavně. Vaše sestava nemusí obsahovat všechny uvedené prvky,
ale měla by být vyvážená (např. pokud obsahuje pozici v předklonu, měla
by obsahovat i záklonovou pozici).
Příklad sestavy: 1. Krátká relaxace v šavásaně 2. Jako
rozhýbání některá cvičení z tygří protažení 3. Jógové polohy (ásany):
předklonová - zajíc, záklonové polohy - sfinga nebo velbloud 4. Pak
krátká relaxace v šavásaně 5. Plný jógový dech. 6. Recitace Óm nebo
antar mauna či důkladnější relaxace.
Minimální program pro ty kdo mají pouze pět minut času:
1. Relaxace v šavásaně (1 minuta) 2. Tygří protažení (2 minuty) 3.
Relaxace v šavásaně (2 minuty).
Speciální jógové postupy pro léčbu závislosti
Úzkosti a deprese se dají mírnit jakýmkoliv intenzívnějším cvičením
z jógy nebo např. i dlouhou procházkou, během nebo plaváním. Podobně
účinkuje relaxace a zklidňující dechová cvičení. V tradičním textu Hatha
jóga pradípika se uvádí, že žízeň, hlad i vášně pomáhají zvládat tzv.
ochlazující cvičení (šítalí a sítkárí). O šítálí se navíc uvádí, že
působí proti jedům a o sítkárí, že po ní člověk zkrásní. Můžete to
zkusit. Výhodou sítkárí je to, že pokud člověk příliš neotevírá ústa a
příliš nesyčí, dá se nenápadně používat i během každodenního
života.
Šítalí: Udělejte z jazyku trubičku a tu vystrčte lehce
sešpulenými ústy. Skrze tuto trubičku zvolna nadechujte a vydávejte při
tom syčivý zvuk. Vydechujte dlouze, klidně a úplně nosem. Opakujte
alespoň 8x.
Sítkárí: Cvičí se stejně, ale člověk syčivě vdechuje
skrz mírně vyceněné zuby.
Některá dechová cvičení se dají cvičit vleže a lze je spojit z relaxací.
To se týká např. trojúhelníkového dýchání.
Trojúhelníkové dýchání: Dýcháme jakoby do trojúhelníka
skrz nosní dírky do středu mezi obočí, pak dýcháme do trojúhelníka opět
do středu mezi obočí, ale jakoby skrz ruce, nakonec do trojúhelníka do
středu mezi obočí jakoby skrz nohy. Každý trojúhelník cvičíme např.
8x.
K józe se také řadí některé zásady, jak se člověk měl a neměl chovat.
Dělí se do dvou skupin, totiž na "jama" (zákazy nebo varovaní) a
nijama (doporučení).
Jama: ahimsá (neubližování a to i ve vztahu k sobě),
satja (pravdivost navenek i k sobě), asteja (poctivost), brahmačarja
(ovládání smyslnosti), aparigrahá (nehrabivost) a jamáh (zdrženlivost).
Nijama: šauča (čistota), santóša (spokojenost), tapas
(askeze), svádhjája (sebepoznávání), íšvarapranidhánání (odevzdání se
bohu nebo vyšším zásadám) a nijamáh (dodržování pravidel).
Po krátké relaxaci si zásady jama "zkusili" zkuste jako se zkouší
konfekční oblečení a uvědomte si jak vám "sedí". Můžete si představovat,
jak budete podle té či oné zásady reagovat v různých situacích, jaký
budete mít pocit sami ze sebe a jaké následky můžete pak očekávat.
Mudry proti závislostem
Mudry jsou nejčastěji zvláštní gesta rukou, o nichž se předpokládá, že
působí na psychiku i tělesné zdraví. Neznámější je čin
mudra (mudra vědomí, špičky palce a ukazováku se dotýkají a
vytvářejí kolečko, ostatní prsty jsou natažené, ruce dlaněmi dolů),
džňána mudra (mudra poznání, špičky palce a ukazováku
se opět dotýkají, ostatní prsty jsou natažené, ruce tentokrát dlaněmi
nahoru). Existuje i mudra na zlepšení sebekontroly.
Vypadá tak, že člověk roztáhne prsty levé ruky, která je dlaní dolů. Pak
pravá ruka uchopí shora hřbet levé ruky, takže se pravý palec ocitne na
malíkové hraně levé dlaně a pravý malík mezi placem a ukazovákem
levé.
Jak včlenit jógu do běžného života?
Mnoho jógových cviků se dá včlenit do každodenního života, můžete např.
uvolnit některé části těla (obličej, ruku, břicho), uvědomovat si svůj
dech, v duchu si tiše opakovat Óm nebo jinou mantru apod. Za pomoci
vhodných cviků můžete i mírnit bažení (craving).
Velmi vhodné bývá cvičit ráno ještě před snídaní. Další možností je
cvičit odpoledne nebo večer před večeří, případně před spaním. Vysloveně
aktivační cvičení jako druhou část pavanmuktásan nebo tygří protažení
jsou vhodnější ráno než těsně před spaním. Je dobré cvičit v určitou
dobu pravidelně, protože se v navyklém čase vytváří příznivé vyladění.
Navíc je možné věnovat více času praktikování jógy o víkendech, kdy je
víc času, nebo když cítíme doléhání stresu. Jóga není pro moderního
člověka útěkem od světa, ale prostředkem, jak lépe čelit jeho nárokům.
Jedním z podstatných rysů jógy je dobré vnímání sebe sama. Jestliže po
cvičení cítíte osvěžení a klid, cvičili jste dobře.
(Text o józe jsem z části připravil na základě zkušeností, které jsem
získal v Bihárské škole jógy v severní Indii.)