SUPTA = leh na zádech, PÁDÁNGUŠTHÁSANA = palec na noze
Poloha uvolňuje dolní část zad
Příprava:
V lehu na zádech, nohy máme zvednuté (propnuté) kolmo k zemi. Pásek máme přetažen přes chodidla (hlavní klouby prstů a
za týl (propínáme nohy a současně protahujeme krk
pod paždím za lopatky (zvedáme bedra – rovnáme bederní páteř), bedra a kostrč dotlačujeme k zemi.
varianta 1, noha (držená páskem, nebo stejnolehlou rukou za palec) je zvednuta ke stropu, případně až k hlavě s propnutými koleny,
varianta 2, noha (držená páskem, nebo stejnolehlou rukou za palec) je spuštěna na stejnolehlou stranu s propnutým kolenem ,
varianta 3, noha (držená páskem, nebo stejnolehlou rukou za palec) je spuštěna na stejnolehlou stranu s propnutým kolenem ,
Pásek je možno držet rukama, nebo ho podvlíknout pod záda na konci lopatek, zvedá hrudník nebo za hlavu.
Případně ještě před začátkem cvičení zachytit páskem obě zvednuté nohy pod hlavní klouby prstů a na druhé straně ho podvléknout za nadzvednutou hlavu (ale ramena zůstávají na zemi) nad ušima. Tím protahujeme krční páteř a vyrovnáváme krční lordózu. Důležité je přitlačovat celá záda hlavně kostrč k zemi. Stejně je to i s páskem pod lopatkama, kdy napravujeme kyfózy.
Přípravné fáze pomocí pásku.
Výchozí pozice: Leh na zádech, chodidla ve svislé poloze vedle sebe patami přitlačená do zdi, palce kotníky u sebe, protahujeme vnitřní stranu nohy… vše jako v tádásáně……..
…….vytočíme nejprve špičku chodidla pravé nohy doprava, jde zejména o vytočení třísla zevně - necháme ho vytočené, ale chodidlo vrátíme zpátky a pak teprve nohu spustíme, ….???? Iyengar str. 88 točí stehno dovnitř
…po hlubokém nádechu zvedneme pravou nohu, pokrčením kolena do strany nasadíme pásek (držíme ho oběma rukama) pod základní klouby prstů,nohu zpátky natáhneme a
varianta 1
… obě kolena jsou propnutá, levou nohu zpevníme levé stehno přitlačíme k podložce a pravou nohu přitahujeme do oběma rukama přes pásek nahoru do takové polohy ve které zůstane noha ještě propnutá, zadní a vnitřní stranu nohou vytahujeme k patě, čéšku vtáhneme dovnitř. Prodýcháváme a postupně přibližujeme pravou propnutou nohu k hlavě, ale ramena zůstávají ležet na zemi.
Vzdálenost kostrč uši je co nejdelší…
varianta 2
….přechytíme pásek pouze pravou rukou, nejprve rotujeme celou pravou nohu doprava, hlavně pořádně vyrotujeme to tříslo ve směru pohybu špičky. Tříslo necháme vytočené ven a chodidlo vrátíme zpátky.
Po hlubokém nádechu s výdechem ukláníme pravou zdviženou nohu doprava stranou a přitahujeme víc k hlavě a stranou, do naší krajní polohy. Levou nohu necháme ležet propnutou, přitaženou k podložce, levá ruka může ležet na levém boku….
…prodýcháváme a kontrolujeme si polohu: obě ramena jsou zatlačena do podložky, hlava se nevytáčí, šíje je protažena, hlava vytažena za ušima…
….a s nádechem se vracíme zpátky nahoru do varianty 1
varianta 3
……přechytíme pásek levou rukou, celou nohu vytáčíme špičkou vlevo včetně třísla a chodidla
Po hlubokém nádechu s výdechem ukláníme pravou zdviženou nohu doleva stranou a přitahujeme víc k hlavě a stranou, do naší krajní polohy . Pravý bok se v tomto případě zvedá, ale ramena jsou na zemi. Abychom mohli dobře pravý bok zvednout, vytočila se levá ležící noha na zevní hranu chodidla, boky jsou nad sebou
…prodýcháváme a kontrolujeme si polohu: obě ramena jsou zatlačena do podložky, hlava se nevytáčí, šíje je protažena, hlava vytažena za ušima, obličej je uvolněný, vnímáme pocity ve svém těle…
….a s nádechem se vracíme zpátky nahoru do varianty 1, a pokrčením nohy do strany vyvlíkneme pásek, obě nohy natáhneme a uvolníme, zrelaxujeme…
Opakujeme s levou nohou
varianta 1,
Postavíme se čelem ke zdi na vzdálenost délky naší nohy
Upravíme svůj stoj – tádásanu. Stojíme na čtyřech bodech, pánev je rovnoběžně se stěnou a oba boky jsou ve stejné výši, obě hrany třísel jsou ve stejné vzdálenosti od země, kostrč stahujeme dolů k zemi, oblast pasu se posouvá dozadu, Přední hroty pánve a přední okraje dolních žeber se k sobě navzájem přibližují, ramena dozadu a dolů, hlavu vytahujeme za ušima …..
Zpevníme se na levé noze, zvedáme pravou nohu, pokrčíme ji a nasadíme pásek pod velké klouby prstů, přednožíme a opřeme chodidlo (patu) o zeď.
…prodýcháváme a kontrolujeme si polohu: Obě nohy jsou zpevněné, propnuté v kolenou. Okraj pravého třísla nezvedáme, pravý bok tlačíme dolů. Pásek je tak dlouhý abychom stáli rovně a nestahoval nám ramena dopředu. Zevní hrana stojné nohy je kolmo na zeď, stojíme rovně, kostrč nevysazujeme, neprohýbáme se v bedrech, uvědomujeme si bod mezi lopatkami a protlačujeme ho dovnitř do hrudi,..
varianta 2
V poloze 1 vytočíme chodidlo i tříslo přednožené pravé nohy, která je stále opřená o zeď, doprava (zevně), otevíráme pravou kyčel. Chodidlo vrátíme do svislé polohy, ale tříslo zafixujeme ve vytčení poloze, tělo otočíme o 90° do varianty 2,
varianta 3
????