Břišní svaly, posilování, Břišní ohyby zvedání trupu vleže na zádech, Pilates

PosiIování břicha- Pilates, s 100

Břišní svaly (Příčný sval břišní, Zevní šikmý sval břišní, Přímý svol břišní) podpírají celý trup včetně zad.

Klíčem k úspěšnému ovládání těla je posilování břišních svalů. Prakticky všechny Pilatovy cviky zahrnují svaly středu, k nimž do jisté míry patří také svalstvo břišní stěny. Některé cviky jsou však cíleně zaměřeny na posilová­ní svalů břišní oblasti. Břišní pravidelným trénin­kem se zlepší sílu i ovládání vašich břišních svalů.

Svaly

Tradiční sedy-lehy se soustřeďují na přímý břišní sval, který tvoří vrstvu svisle probíhajících svalů ve středu břicha. Tento sval pomáhá při ohýbání hlavy a nohou směrem k pupku. Pilatovy ohyby zapojují také příčný břišní sval, který probíhá vodorovně od středu bři­cha k páteři. Společná činnost těchto svalů vede ke zploštění břicha. Břišní ohyb posiluje také hluboké břišní svaly, které tvoří oporu páteře.

Břišní svaly bývají často oslabené v důsledku nedostatečného používání. Ochabují také při nadměrné tlouštce nebo vadném držení těla. V některých případech mohou břišní svaly vypadat dobře vyvinuté, ale nedokážou poskyt­nout přiměřenou oporu páteři a břiš­ním orgánům. Příčinou může být cviče­ní břišní stěny bez vtahování pupku k páteři. V takovém případě je cvik prováděn silou přímého břišního svalu, který se výrazně vyklenuje a brání plné­mu zapojení příčných břišních svalů.

Břišní ohyby vyžadují soustředění a pozornost vůči detailům. Při správném provedení posilují a zplošťují břicho. Je mimořádně důležité nesnažit se provádět cvik za hranice svalové síly, protože pak nedokážeme dodržet potřebnou přesnost pohybů. To může vést k napětí zádového a šíjového svalstva, nebo k tomu, že začneme zapojovat nesprávné svaly. Pokud zůstává břicho v průběhu cviku vtažené, je páteř v bezpečía přímé i příčné svaly správně spolupracují. Zastavte pohyb, jakmile už nedokážete udržet vtažené břicho.

100

B R I Š N Í O HYBY

Tento cvik má mnoho různých provedení. Dva prvky jsou však společné všem břišním ohybům v Pilatově stylu: důraz na vtažené břicho během celého pohybu a nezbytnost sladění svalového úsilí s výdechem. Pomůže vám představa pohybu hlavy po oblouku. Nesnažte se při tomto cviku překročit své meze.

1 Lehněte si naznak a zaujměte neutrální polohu. Složte ruce pod hlavu. Během cviku si jimi hlavu podpírejte, ale netlačte ji nahoru

ani nenapínejte šíjové svaly.

2 Nadechněte se. Při výdechu zapojte svaly pánevního dna, vtáhněte břicho a začněte ohýbat bradu k hrudníku, pohyb vychází z temene hlavy Představte si, jak se obratle jeden po druhém zvedají od podlahy Nechte bradu v neutrální poloze a přesvědčete se, že šíjové svaly zůstaly uvolněné a ramena spuštěná dolů. Směřujte pohyb ke středu těla, aby se žebra a svaly horní části břicha stahovaly dolů k pupku a svaly dolní části břicha směrem dovnitř. Udržujte zapojeni svalstva pánevního dna.

  1. Když jste se při výdechu ohnuli do krajní polohy, zůstaňte v ní a nadechněte se. Při dalším výdechu se pomalu spouštějte zpátky udržujte břicho vtažené a brzděte pohyb břišními svaly. Zopakujte celý cvik šestkrát.

  2. Po dokončení série břišních ohybů zaujměte uvolňovací polohu. Uchopte se za kolena a přitahujte je k hrudníku. Dýchejte pravidelně, zaměřte se na pocit prodlužování páteře a nechte břišní svaly uvolnit.

103