Bedra, pánev, záda, břicho, vyladění a posíleni zádových a břišních svalů, Pilates, Majka
Majka Bilinová
Rozhýbání beder, záda,břicho, vyladění a posíleni zádových a břišních svalů, Pilates
Izolace pánevního pletence
1. Majka Bilinová
V lehu na zádech s pokrčenou jednou nebo oběma nohama se držíme za koleno(a) . Koleno(a) odtahujeme proti ruce a s výdechem (nádechem) protlačujeme bedra do podložky
Rozhýbání beder, záda,břicho, vyladění a posíleni zádových a břišních svalů, Pilates
Slouží k vyladění a posíleni zádových a břišních svalů
Vnitřní břišní svaly
Čtyřhranný sval bederní, sval bedro-stehenní, sval kyčlostehenní
Slabé břicho, slabá záda
Omezený rozsah pohybu bederní páteře je takřka vždy provázen oslabením svalstva břišní stěny. Břišní svaly podpírají a chrání páteř v průběhu pohybu stejně jako při sezení či stání. Z tohoto důvodu Pilatovy cviky cíleně zaměřené na bederní úsek zad vždy zahrnují také břišní svaly a další svaly středu.
Jako součást nácviku správného držení na stranách 50-51 (neutrální poloha) jste se naučili zaujmout neutrální polohu pánve vůči páteři.
Následující cviky vycházejí z uvědomělého držení pánve a bederní páteře a mají za úkol vytvořit základ pro zdravý rozsah pohybu v tomto úseku. Důraz je kladen na nalezení a využití vyvážené neutrální polohy pánve - pamatujte, že ta je pro každého jedince poněkud odlišná ? a následně nácvik využití svalů středu k udržení této polohy v průběhu rozmanitých pohybů. Toho lze dosáhnout pečlivým dodržováním pokynů a postupným zvyšováním počtu opakování.
Vždy stojí za to pravidelně se vracet k základům. Neustálé znovu ověřování správného držení pánve a páteře patří k těm nejzákladnějším cvikům a opakovaně na ně narazíte při mnoha dalších cvičeních.
Zvedání zad slouží k upevnění správné polohy pánve a pomáhá posílit svaly středu, nezbytné pro zachování správného držení při pohybu i v klidu. Toto cvičení v sobě spojuje rozhýbání a protažení zad se stabilizací středu těla.
1 Lehněte si naznak s pokrčenými koleny chodidla spočívaji celou plochou na podlaze, na šíři kyčlí od sebe. Paže nechte volně ležet podél tělo.
2 Nadechněte se. Potom při výdechu naklápějte pánev, takže se záda napřímí a přitisknou k podlaze a stydká kost se posouvá nahoru. Udržujte přitom zapojení svalů pánevního dna a břišní stěny
86
3 Při výdechu sklopte pánev opačným směrem, abyste prohloubili prohnutí bederní páteře. Udržujte zapojení svalů pánevního a na břišní stěny. Poté se vraťte do neutrální polohy. Několikrát zopakujte celý postup, abyste si uvědomili, kde je vaše neutrální poloha.
4 V neutrální poloze se nadechněte. Při výdechu zapojte svaly pánevního dna a vtáhněte břicho právě tolik, abyste nadzvedli kostrč od podlahy Přitom si představujte, jak se obratle jeden po druhém, od kostrče až po hrudník, odlepuji od podlahy. Snažte se nechat stehenní svaly uvolněné a váhu rovnoměrně rozloženou na obě nohy.
5 Zastavte pohyb ve chvíli, kdy jsou vaše stehno v jedné přímce s trupem a opíráte se o lopatky Zůstaňte v této poloze a nadechněte se, aniž byste povolili svaly středu. Potom vydechujte a v opačném pořadí pomalu spouštějte jeden obratel za druhým na podlohu, až se vrátíte do výchozí polohy Během celého cviku udržujte polohu těla zapojením svalů středu.
Otáčení páteře - SPINÁLKY
Cvičení pasu
Procvičování zevních šikmých svalů pomáhá při posílení a vyladění oblasti pasu.
Zvedání zad z lehu do mostku bylo zaměřeny na uvolnění bederní páteře (posílení hýžďových svalů) s cílem zlepšit pohyblivost a sílu při ohýbání páteře dopředu (flexe) a dozadu (extenze). Páteř se však může také otáčet kolem svislé osy (viz obrázek nahoře). Tento směr pohybu umožňuje otáčet trupem do stran, zatímco pánev zůstává v základním postavení.
Výhody posilování rotátorů Vědomým ovládáním a posilováním svalů, které provádějí tento otáčivý pohyb, získáte lepší ochranu proti poškození zad, k jakému běžně dochází při nadměrném stočení páteře, pokud nemá pevnou oporu v silných svalech středu. Zcela běžné úkony, jako je stočení trupu při zvedání nákupní tašky nebo při sáhnutí po hrnci v kuchyni, mohou snadno vést k přetížení páteře, pokud jste se nenaučili chránit páteř zapojováním celé řady břišních svalů.
Cviky spojené s otáčením páteře jsou zvlášť důležité; uvolňují napětí ve středním úseku páteře a protahují svaly boků a beder. Tato část páteře je často stlačována při dlouhém sezení, a proto uvolňovací cviky v této oblasti často přinášejí okamžitý účinek v podobě odstranění pobolívání a ztuhlosti. Až se naučíte otáčet svou páteří, všimnete si, jak se vaše tělo rychle uvolňuje a zbavuje ztuhlosti.
Otáčení páteře vede k rozhýbání a protažení zad, posílení šikmých svalů (málo používaných) a hlavně k prodloužení oblasti pasu, což snižuje zatížení bederní páteře.
i v
STÁČENÍ BOKŮ - SPINÁLKY
Měřítkem úspěchu není úhel, kam až dokážete spustit kolena, ale zda provádíte pohyb pánví nezávisle při udržení stability horní části trupu. Během cvičení je třeba mít na paměti tyto klíčové prvky: držet kolena a kotníky u sebe (představte si je jako jedinou "nohu"); udržet ramena na podlaze; udržet zapojení svalů středu v průběhu celého pohybu.
1 Lehněte si na podlahu a zaujměte neutrálni polohu. Roztáhněte paže do stran.
2 Dejte kolena a kotníky k sobě. Nadechněte se a zapojte svaly středu, abyste vtáhli břicho.
3 Při výdechu zapojte břišní svaly, abyste nadzvedli levý bok a spustili kolena doprava. Nedovolte, aby se kolena a kotníky přestala dotýkat. Nechte malikovou hranu pravého chodidla na podlaze, zatímco levé chodidlo se zvedne. Obě ramena zůstávají ležet na podlaze. Jakmile ucítíte, že se levé rameno zvedá, zastavte pohyb
4 Nadechněte se a pak s výdechem vraťte nohy do střední polohy. Celý pohyb provádějte pomocí svalů středu. Zopakujte celý postup na druhou stranu. Potom proveďte pět opakováni na každou stranu.
91
Izolace pánevního pletence
Izolace pánevního pletence
92
Kyčelní kloub obklopuje složitá soustava svalů a vazů, které ovládají pohyby nohou.
Stabilizace pánve, která vede k maximální volnosti pohybu v kyčelních kloubech. Většina lidí při chůzi pohybuje nohama tak, že provádějí rozsáhlé pohyby pánví, místo aby využili celý rozsah pohybu kyčelního kloubu. Tím dochází k vychýlení pánve ze správného postavení a výsledkem je ztuhlost kyčlí, protože nejsou používány v plném rozsahu. Když se naučíte stabilizovat pánev o zvýšíte si pohyblivost kyčlí, zjistíte, že vaše pohyby jsou úspornější, a méně snadno se tudíž unavíte. Vaše pohyby budou také elegantnější, protože tělo bude mnohem lépe vyvážené.
Stabilita není totéž co strnulost, kdy je celé tělo napjaté. Postupně získáte schopnost zpevnit určitou oblast zapojením příslušných svalů bez zbytečného napětí. To vám umožní bez omezení pohybovat nebo uvolňovat sousedící oblasti. Tuto schopnost nelze získat žádným zrychleným postupem, ale při pravidelném cvičení a pečlivém dodržování návodu do nejmenších podrobností se brzy naučíte izolovat a stabilizovat různé oblasti svého těla. Dokážete také vycítit zapojení nanejvýš důležitých svalů středu bez zbytečného napětí.
Uvolnění kyčlí
Cvičení slouží k rozvinutí schopnosti pohybu nohama nezávisle na poloze pánve, jak do stran, tak dopředu a dozadu. Cílem není nadměrný rozsah pohybů, ačkoliv po delší době cvičení nejspíše zjistíte, že v důsledku prodloužení svalů a vazů se podstatně zvětšil. Skutečným cílem je dosáhnout stavu, kdy se pohyb nohou uskuteční při nehybné pánvi. Zkuste si nevšímat, jak daleko dokážete pohnout nohou -to je nejméně důležitý aspekt cvičení.
Tato technika ve skutečnosti vyžaduje spíše soustředění (bez napětí a uvědomování si pohybu než tělesnou sílu. Pravděpodobně se vám zpočátku bude zdát obtížná, ale vytrvejte. Výchylky kolen vedou také k vedlejšímu příznivému účinku v podobě protahování a prodlužování svalů na vnitřní straně stehna, ale k tomu dojde až poté, co se naučíte stabilizovat pánev.
93
ZVEDÁNÍ A SPOUŠTĚNÍ KOLEN
Cvičíme v leže naznak, s neutrální polohou pánve. Věnujte chvilku prověření správného držení, především se soustřeďte na rovnoměrné rozložení váhy na chodidla. Ověřte si, že máte uvolněnou a prodlouženou šíji, ramena uvolněná a spuštěná dolů. Po celou dobu cvičení byste měli vnímat pocit prodloužení páteře od šíje až ke kostrči.
1 Začněte v neutrální poloze. Nadechněte se.
2 Při výdechu nechte pravé koleno pomalu klesat k podlaze. Během tohoto pohybu udržujte nehnutou polohu pánve a levé nohy pomocí svalů středu. Dejte pozor, abyste netlačili levé chodidlo silou k zemi.
3 S nádechem pomalu vraťte koleno do středu, pohyb provádějte pomocí svalů středu. Zopakujte celý postup na druhou stranu. Pak proveďte celkem pětkrát na každou stranu.
4 Vraťte se do neutrální polohy Nadechněte se a při výdechu zvedejte pravou nohu pomalu od podlahy do výšky asi 30 cm, koleno zůstává v pravém úhlu. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel z kyčelního kloubu a pánev zůstala po celou dobu stabilní. Při následujícím nádechu vraťte chodidlo na podlahu. Zopakujte
s druhou nohou. Proveďte celkem pětkrát s každou nohou.
95
Uvolnění pánve
Umístění ohýbačů
Všechny tři ohýbače - Dvouhlavý sval stehenní, Sval pološlašitý i poloblanitý se táhnou od pánve dolů po zadní straně stehna.
Zkrácené ohýbače
Dlouhodobé stažení vede ke zkrácení a ztuhnutí ohýbačů.
Co jsou to ohýbače?
Tato skupina tří svalů probíhá od pánve po zadní straně stehna ke kolenu a odpovídá za ohýbání v kolenním kloubu. Ohýbače se mohou zkracovat a ztuhnout v důsledku dlouhodobého sezení. V ohnuté poloze kolen tyto svaly lenivějí - nejsou napnuté, ale ani protažené. Výsledkem je, že při snaze zaujmout polohu, ve které by se měly protáhnout na plnou délku, dochází k omezení pohybu. Názorným příkladem jsou potíže, které má většina dospělých Zápaďanů při pokusu posadit se na zem s nataženýma nohama. Zkrácené ohýbače mají také snahu vychýlit pánev ze správné polohy a přeneseně působí na páteř kde dochází k vyhlazení bederního prohnutí.
Náprava vyžaduje pravidelné a šetrné protahování po dobu několika týdnů i déle. Pokud se pokusíte urychlit tento proces násilným protahováním za hranice pohodlného pohybu, nejenže se nebudete zlepšovat rychleji, ale můžete si způsobit poškození svalů a skončit ztuhlejší než na začátku. Správný postup při každém protahovacím cvičení je vyvinout šetrný a nepřetržitý tah. Ten nemá působit žádnou bolest, jen pocit napětí, který postupně poleví vlivem plynulého dýchání v dané poloze.
Jednu věc byste nikdy neměli dělat, totiž provádět hmitavé pohyby ve snaze zvýraznit potožení. To má totiž právě opačný účinek, než je žádoucí, protože nadměrně protažená svalová vlákna se stáhnou, oby zabránila poškození. Proto abyste postupovali rychleji, provádějte protahovací cviky pomalu.
96 T' 97
Následující cvičení vede k uvolňování ohýbače bérců.
PILATOVO PROTAHOVÁNÍ OHÝBAČŮ
se provádí vleže naznak, což umožňuje maximální uvolnění celého těla během cviku. Pamatujte, že účinné protahování patří do uvolňovací části cvičení. To ovšem neznamená nedbalé provedení; tyto cviky vyžadují stejnou přesnost jako všechny ostatní Pilatovy cviky. Dbejte, abyste obě nohy protahovali stejnou měrou
.
1 Lehněte si naznak a zaujměte neutrální polohu. Pokrčte pravé koleno a zachyťte cvičební pás nebo šálu pod chodidlo. Oběma rukama držte konce pásu vedle trupu. Představte si přímku, která prochází od vašich loktů přes zápěstí podél pásu.
1 Nadechněte se. Při výdechu napněte nohu proti odporu pásu. Snažte se prodloužit nohu, jako byste vystrkovali patu ke stropu. Zvedněte nohu tak daleko, jak to pohodlně zvládnete. Nepropínejte přitom koleno. Během celého cviku volně dýchejte, celé tělo zůstává uvolněné a váha levé nohy rovnoměrně rozložená no chodidlo. Zopakujte celý cvik s levou nohou.
Při pohledu shora vidíte, že lokty se nedotýkají těla. Všimněte si také, žezvednutá noho je po celou dobu cviku přímo nad kyčelním kloubem. Druhá noha je uvolněná a zachovává základní polohu vůči tělu.
