Pozor, KAŽDOU ÁSANU KONFRONTOVAT S CVIKY PILATES NA DISKU E
Viz též:
Bohle, přednášky, Brno 1983, dýchání, prána, účinky jógy tělesné a duševní, užití v rehabilitaci a prevenci
A Kopie :Šedivý
Akujóga s. 41
. Posledná poloha v cvičebnej zostave akujogy by sa mala vykonat s váčším nasadesdm, aby sa na chvítu zvýšil krvný tlak a stimulovali svaly, dráhy a nervy. Je to vhod~á príprava na hlbokú relaxáciu.
s.120
polohy treba zaujímaf pomaly a jemne. Obzvlášf je to dóležité pri dlhodobých, chronických problémoch a tiež v prípadoch vyvolaných poranením či haváriou. Cvičenie musí prebiehaf bez trhavých a prudkých pohybov, nesmú sa prekračovaf individuálne možnosti organizmu.
NAPÍNAJ - ALE NEPREPÍNAJ! Násilné cvičenie je chybné! Cvičte len po hranicu, kým je to ešte príjemné, po miesto medzi slastou a bolesfou. Ak natiahnuti "príjemne pobolieva", vtedy je cvičenie správne.
Nemusíte presne pridřžaf popisu a dost sa do krajnej polohy. Znamená to, že sa pokusíte do předepsané polohy přiblížit a zůstat v té, ktorú dosihnete bez nadmerného úsilia. Prostým opakovaním dochádza postupne k pre uvolnění a dosažení konečné předepsané polohy .
Jemné cviky prohlubující vnímání vlastního těla jsou do jisté míry denním chlebem (neboli músli) lunární jógy Tyto relativně jednoduché a prosté pohyby i pozice se nechají pohodlně provádět každý den. Přinášejí radost, dodávají energii, posilují životní sílu a probouzejí plodnost a tvořivost. Cviky se cvičí vždy pomalu v rytmu vlastního dechu, člověk je při cvičení, ostatně jako u všeho v lunární józe, přítomen tělem i duší, vnímá sám sebe -jak už napovídá sám název - a zkoumá například polohu, místo, kde se nacházejí vnitřní orgány. Cviky nám, zprostředkovávají hluboký cit pro proměnlivou hru mezi tělem, myslí a duší. Učíme se lépe souznít se svými choutkami i náladami, s tím, co námi právě hýbá.
Cviků prohlubujících vnímání vlastního tělaje možná právě tolik, kolik existuje lidí. I podle klasické jógy to znamená, že se vyskytuje nekonečný počet pozic. Každý člověk totiž provádí eviky podle svých schopností, a když pak vzrůstá radost z určitého druhu pohybu, vstupuje do hry i vlastní fantazie, a my sami sobě dovolíme svobodně vyzkoušet a vychut
nat si nová cvičení.
Schema informace:
Upozornění na nebezpečí…
ne přes bolest
Kardiaci .. ne zádrže, předklony, záklony hlavou, hlavně ne prudce
menstruující ne obrácené polohy (svíčka, pluh..? ) viz jóga pro těhotné
Hypermobilní při uvolňování opatrně, zaměřit se na posilování Dr. Tichý 3. díl (zatím memám)
Zásady pro ásany vybrané od Iyengara
Postůra a zásady cvičení:
Jsou i rčení : „sportem k úplné invaliditě“, ale to jen když se to přehání. Vědomé neodborné přetěžování – anabolika. Rozdílnost stimulace = zdraví, peníze, sláva.
ásany, viz definice se dělají většinou s výdrží, v literatuře se většinou uvádí koncentrace na čakry nebo vnitřní orgány, což se obvykle neprovádí a již vůbec se ve cvičeních nesleduje dech. Přitom je možno provádět i ásany dynamicky = opakuje se nástup do polohy několikrát , správně v souladu s dechem – vhodné je to aplikovat alespoň na začátku ásany.
Přípravná a zdravotní cvičení je možno.
opakovat jednoduchý pohyb (předpažení, protažení…) provádět opakovaně 2-3x ale též až 20-50-100x jak uvádí Feldenkreis, kineziologie
rozsah pohybu může být opakovaně stejný, nebo se jeho rozsah postupně zvětšuje
rozsah pohybu může být značný (zřetelný), nebo téměř nepostřehnutelný (vtahování pánevního dna), případně k pohybu nedochází vůbec a provádí se pouze stahování a uvolňování určitých svalů
pohyb lze opalovat rychle nebo pomalu
pohyb lze opalovat v souladu s dechem nebo bez ohledu na dech
při pohybu v souladu s dechem lze udržovat stálé nebo zvětšující se napětí, ale je možno i při každém výdechu vkládat vědomou relaxaci
pohyb lze opakovat zcela volně, uvolněně bez napětí nebo s napětím svalů ve vymezené partii těla, případně v celém těle
do pozice můžeme vcházet s nádechem nebo s výdechem dle dechového vzorce N:V případně se zastavením dechu N:Z:V:Z
pohyb lze opalovat v dechové zádrži po nádechu nebo po výdechu s menším nebo velkým úsilím případně téměř bez úsilí
Cíle:
Posílení srdečně cévního aparátu – rychlá cvičení ( Džoging, běhy,
Posílení dechového aparátu, zvětšení dechového objemu
Posilování oslabených svalů
Zvětšení svalů – síly (kulturistika
Protahování zkrácených svalů (strečink
Uvolňování ztuhlých svalů – zvětšení rozsahu pohybu v kloubech
Vyrovnání svalových disbalancí (svaly s tendencí ke zkrácení a oslabování
Vyrovnávání asymetrie těla
Odstraňování fyzických a psychických bloků
Zmírňování negativního působení stresů – odstraňování vnitřních napětí
Tělesná i duševní harmonizace (jóga, vědomé cvičení ve spojení s dechem
Poznání sama sebe (feldenkreis – pomalé pohyby , mnohokrát opakované
Přitom je třeba zdůraznit, že každý cvik plní více cílů, má mnohostranné působení
xxxxxxxxx
- chodidla, kotník, pánev, páteř, krk, jednotlivé obratle, deformovaná kostra, klouby, rovnání
Svaly oslabené a a zkrácené
Stoj - postavení nohou, pánev, hyždě, pánev…. (chodidla, stojná noha, nestejná délka)
Chůze – turisti, dech (úplný výdech), chůze do kopce (delší krok a protahovat zadní nohu - držet zadní patu co nejdéle u země), chůze z kopce (došlapovat přední nohou na špičku ne na patu), pohyb rukama(kineziologie – rotace páteře – vyrovnání hemisfér, kolena k loktům –pec nám spadla, holka modrooká..) Když bolí při-po pochodu záda, úleva uvolněním beder ( při velké lordóze chvíli v předklonu, při malé lordóze chvíli v záklonu, buď ve stoji , sedu nebo lehu)
Sed –
Krk – uvolnění mechanické, tlakové body = svalové úpony, postizomerická relaxace, oči –reflex kmitání, kroužení palcem
Zásady:
nejíst, ale pít před i po cvičení
vědomý pohyb (kde je vědomí tam je energie). (viz Prociťování, ásany, Dugáček) vyhýbáme se upadnutí do mechanického, bezduchého cvičení (dovednost = automatické nacvičení určitého pohybu). Vědomým cvičením s neustálou kontrolou měníme kvalitu našeho vnímání, působíme i na svou psychiku, uvolňujeme stresová napětí
Cvičíme dle svých pocitů do bolesti ( Lášková 3 druhy bolestí – svalů, kostí-kloubů, nervů
hypermobilita, neuvolňovat, ale pesilovat
oběhové a srdeční potíže – opatrně s předklonem a pomalu z předklonu zvedat, hlava naposled. Křečové žíly –
Povzbuzování oběhu tekutin.Pricip toku tekutin (krve a mízy) – protažení, napetí a uvolnění svalů – stlačení uzlin. Dostatek času na odchod a návrat tekutin. Napomáhání oběhu dechem.
Postizometrické relaxace ´protahování svalů
V každé pozici se mají dělat dvě práce, které působí proti sobě (aby se dosáhlo pokroku) - Lešek
0 - Zásady psaní:
1 - Emma Mitschel : Energie…
2 - Polášek
3 - Strnad
4 – Lysebeth
5 – Marcela
6 - Zeman - Reichovy pásy
8 - Kineziologická cvičení pro celou rodinu, Silva + Rydl
9- Upozornění na nebezpečí, Lášková, Marcela
10 - Iyengar 92
11- Barbara Simonsohnová: Pět Tibeťanů pro děti:
12- Lešek (nebezpečí) - Polák
13 – Dugáček, Kopná 2001-08-06
14 – Julie, povídání o tělesných cvičení a ásanách
15 – Lysebeth čtení o józe (285)
16 - Svalové křeče Do-Ri Rydl: „Základní kniha kineziologie“ podklady 32
17 – Poznatky kineziologie využitelné při cvičení
18 – Iyengar - Úvaha, s.109
19 - Pilates, zapojení mysli
0 - Zásady psaní:
Název souboru u cviků
Dle možnosti psát v pořadí, (Oddělovat jen čárkou , )
český název (názvy) cviku
název (názvy) v sánskrtu
část těla (sval, kloub, orgán, mízní, nervový systém) na který cvik působí (vše podstatná jména + přídavné)
chakter cviku– relaxace, harmonizace, zklidnění, soustředění, koncentrace, prociťování, tanečky, hry..
určení – pro ženy, děti, dvojice, hendikepované…
autor cviku, zdroj, literatura
Toéž a ještě v širším měřítku by se mělo objevit v názvu přímo na první stránce souboru. A pokud by
Podobné cviky, např. různé způsoby uvolňování neschovávat do jednoho souboru ale vytvořit novou složku a jednotlivě je zapsat jako samostatné soubory
Do jednoho souboru dávat jen naprosto stejné cviky např. Ryba od různých autorů, nebo popisovaných z různých hledisek. A samozřejmě cviky z určité sestavy jako např. spinálky, jama - nijama
Než přejdeme k vlastnímu nácviku, je dobře si promyslet nebo se naučit nazpamét následující véty: "Nemám ted' žádné velké starosti, nikam nespěchám, jsem klidný (nebo začínám být klidný). Nejdůležitějšíje pro mé toto cvičení, na které se budu plné soustředit. Na nicjiného nebudu myslet."
1 - Emma Mitschel : Energie…
Všechny jógové pozice napomáhají koloběhu energie, a každá z pozic vyvolává určitý stav mysli.
Chceme-li dosáhnout v józe pokroku je nutno se chtít morálně zlepšit a cvičit se zanícením každý den, pokračovat postupně a nepřekračovat své fyzické možnosti. Každý je na učité úrovni tělesného a duchovního vývoje a není proto vhodné poměřovat své schopnosti s druhými
Po každém výdechu, procítit uvolnění svalů a tíhu, – v době zastavení dechu
Po každé sérii provést větší uvolnění např, : rybí relaxací
2 – Polášek
Provádí běžné cviky a vysvětluje jak to působí.
Setrvává v poloze (zdravotní cviky)jako v ásaně a po návratu po každém cviku relaxuje - prodýchává
Zdůvodnění: cvikem se odstraní tekutiny z příslušného místa (svalu, kloubu, orgánu) odejde míza, krev. Musíme nechat dostatek času na odchod i návrat nové tekutiny. Při relaxaci a prodýchávání po cviku si toto místo uvědomujeme – prociťujeme.
Polášek řadí zásadně cviky tak, aby působily harmonizačně – pravidelně střídá předklony a záklony. Je to velmi příjemné a uklidňující.
S nádechem ani s výdechem nepospíchá, čeká až si tělo samo řekne o další fázi
Zavádí pojem „Kondiční jóga“ = cviky provádí silově a velmi pomalu, předstírá překonávání velké síly a provádí je celé v zádrží buď po nádechu nebo po výdechu. Musí se upozornit, že je to pro kardiaky nebezpečné! Před takovým cvičením je třeba nacvičit předem prodloužený dech s přirozeně prodlouženým zastavením dechu – nepospíchat s další fází – vychutnat pocity v zastavení.
Po každé ásaně vydechneme, uvolníme, relaxujeme. Tím se zkvalitňuje, upevňuje působení provedené ásany a připravujeme se na další.
3 - Strnad
Úsměv uvolňuje svaly, ásany provádíme s minimem energíe
4 – Lysebeth 209
( Lášková… rozenáváme 3 druhy bolestí Svalů, Kloubů, Nervů)
Mírné bolesti svalů v začátcích cvičení můžeme ignorovat. Omezujeme je soustředěním na citlivá místa a na uvolňování svalů. Koncentrujeme-li se na bolest, bolest se zmírňuje pokud nebyla na začátku příliš živá.
V kineziologii známe dva druhy bolesti, bolest startovací a vypínací.
Kim da Silva, Do-Ri Rydl: „Základní kniha kineziologie“ podklady - S. 164
Startovací bolest se projeví po začátku cvičení, pokud jsme začali cvičit když naše tělo mělo nedostatek energie. Při nedostatkem energie je tělo příliš slabé, aby projevilo svou nerovnováhu bolestí. Když pro své tělo něco uděláme, může se dostavit "startovací bolest". Ukazuje nám, že oslabený systém se energetizuje. Tělo má nyní dost energie, aby vyjádřilo nerovnováhu bolestí. Když nyní přestaneme cvičit nebo v tomto bodě přerušíme léčbu, propásneme šanci vyléčit se. Když budeme cvičit dál, stoupne energie až přes hranici bolesti. Nakonec bude mít tělo tolik energie, že bude moct zapojit sebeléčebné síly.
A ….Stav samoléčení = rovnováha = zdraví, bez bolesti
B ….Oblast bolesti
C ... Nerovnováha nebo nemoc. ovšem .bez bolesti", protože tělo nemá sílu bolest projevit
Obrázek 16: Křivka léčení. Každý přerušený pokus o rovnováhu nebo léčbu způsobí, že spadneme zpátky, ale nikoli "na dno", protože zbytek rovnováhy vždy zůstává. Tento zbytek je to, co v nás někdy nechává vzklíčit přání, abychom znovu začali. Máme odvahu se s problémem konfrontovat a začít nové obnovení rovnováhy nebo léčbu. Problémem je, že každý přerušený pokus v jednom a témže případě prodlužuje dobu léčení u nového pokusu.
164 ' 165
Příklad: Člověk jde k lékaři kvůli nějakým obtížím. Lékař najde správnou léčbu. To znamená, že tělo se léčením energetizuje. Pacient: "Pane doktore, teď už jsem dva roky neměl bolesti v kolenou. Co ale procházím vaší léčbou, znovu to začalo!" Lékař, který byl vlastně na správné cestě, léčbu přeruší a "zkouší" něco jiného. Pacient prostě nebyl patient (latinsky trpělivý) a opět tak jednou propásl šanci vyléčit se.
Vypínací bolest je signál těla, který nám ukazuje, že něco nehraje. Tělo potřebuje naši pozornost. Ještě má tolik energie, že svůj problém dokáže projevit bolestí.
Zmizí-li bolesti, měli bychom zajistit, aby energie v naší oblasti zůstala. Musíme tedy zjistit, zda jsme pod nebo nad hranicí bolesti. Jinak to může mít o nějakou dobu později následky, které vedou až k "náhlému" onemocnění.
Je-li tělo tak "milosrdné", že nás bolestmi upozorní na chyby, je naší povinností nejprve zjistit, zda se jedná o startovací nebo vypínací bolest. Všechno další se řídí podle výsledku tohoto zjištění.
5 – Marcela
V každé poloze , ásaně je důležitá základna, spojení se zemí, neboť tudy přijímáme energii ze země
6 - Zeman - Reichovy pásy
Je ale nezbytné zdůraznit metodické varování: neorientujte toto cvičení na dosahování, tj. na cíl, tj. na bod (dosažení určitých poloh, výkonů a dovedností). Orientujte cvičení na prožívání procesu. Pak může současně úspěšně cvičit 70 letý člověk vedle 20 letého a oba získávají hodnotu v radostných prožitcích objevování sebe sama v sobě samém - ne ve výkonech, které předvádí ten či onen.
Cvičení orientované na takovýto objevný proces účinně rozpouští bloky, křečovité úsilí dosáhnout výkonu a obavy z neúspěchu je naopak vytváření. Politováníhodná je u některých cvičitelů honba za uznáním a popularitou předváděním své dokonalosti. Znehodnocují tak bohatství prevence (i terapie), obsažené v józe.
Cvičitel kromě vysvětlení a předvedení má možnost ještě upravit postoj cvičence lehkým dotykem, což je mnohdy velice účinné.
8 - Kineziologická cvičení pro celou rodinu, Silva + Rydl
Když se nehýbeme - nejprve v oblasti nervů, pak až v oblasti šlach a svalů, vzniká v těle nerovnováha. Schopnost jasně myslet a soustředit se rychleji snižuje. Tím jsme náchylní ke stresu a už "nefungujeme" tak dobře jako dřív Utěšujeme se vysvětlením: "Člověk přece stárne" a jen málokteří z nás ví, že z těchto malých nerovnovážných stavů vzniknou o 10 až 25 let později nemoci.
Měli bychom se nechat vést tím, že nejdůležitější strava pro tělo je energeticky správný pohyb. Podporujeme-li svůj organismus pravidelným cvičením, funguje také mnohem lépe vzájemná souhra orgánů. Jen tak se dá potrava strávit úplně jinak a mnohem užitečněji.
Rozdělení cviků:
Energetické centrování= zahřívání
Vnitřní nastavení
Pohyby přes linii středu
Protahovací pohyby
Energencké centrování = zahřívání
Chceme-li své tělo uvést z klidu do pohybu, musíme je na pohyb připravit. Aktivujeme fyziologické systémy energie stimulováním určitých akupunkturních bodů. Pohyby energie se provádějí vždy na začátku série cviků, aby se šlachy a svaly připravily na další činnost
Vnitřni nastavenf
Cviky v této rubrice odbourávajf emočnf stres a pomáhají zachovat "chladnou hlavu".
Pohyby přes střednf linii
aktivují různé systémy energie, které potřebujeme, abychom zvládli požadavky, které jsou na nás kladeny, také snadno a s radostí.
Někdy jsou dny, kdy svou práci děláme jen s nechutí a bez radosti. To se stává vždy, když naše energie není tak silná, jak bychom vlastně pro tuto činnost potřebovali. Musíme tak nahrazovat chybějící energii silou. Tato akce však jde na naše vlastní náklady - proto také znechucení z takového dne. Když jsme se však pro určitou práci "zapnuli" a jsme ustředění, jde nám práce rychle od ruky. Uděláme ji dobře a vyjdeme z toho ještě posíleni.
Pití
Když cvičíme, vyvažujeme a integrujeme také své mozkové hemisféry. Tato informace má proniknout jako integrovaná rovnováha do každé buňky těla.
Buňky spolu komunikují přes buněčnou tekutinu. Voda podporuje tuto komunikaci a pomáhá tělu udržovat rovnováhu. Proto je pití před případně i po cvičení nezbytné
9 - Upozornění na nebezpečí, Lášková, Marcela
J. Lášková Letná 1.4.00
==================================================================
Rozlišovat bolesti
svalů – rozcvičovat s citem
kloubů – rozcvičovat bez zatížení
nervů – jde o brnění, jakoby el. proud necvičit !!
Marcela
Pozor! Kolena a bedra by nás neměla bolet nikdy!! Je proto třeba upravit polohu vypodložením …. abychom bolest vyloučili.
10 - Iyengar 92
Bolest, kterou cítíme ve svalech nezvyklých na určitý pohyb (natažení), která po ukončení ásany pomine je užitečná. Bolest, která je přetrvává, je dlouhodobějšího charakteru, případně přetrvává je škodlivá. Signalizuje že došlo k přetížení až za hranici únosnosti, kdy došlo k poškození. Náprava spočívá v tom, že zraněné místo nezatěžujeme a procvičujeme jen okolní části těla.
Iyengar 27
I v krajní dosažené poloze se snažíme maximálně uvolnit. Napětí způsobuje přetížení, které blokuje energii. Správné cvičení ji naopak vytváří
Úvaha IYENGAR s.134 Znalost tvaru a detailů poloh jsou pro cvičenf nezbytné. To znamená přesně porozumět, v jakém směru a do jakého rozsahu se pohybovat, vytáčet nebo natahovat a kterou část těla držíme pevně. Znamená to i rozeznat, zda je pohyb prováděn správně nebo ne a zda se někde nevyskytuje napětí. Správné vnímání vede k pokroku v józe.
S.133
Jakmile je ásana správně zaujmuta, vyvolává lehkost, volnost. Pocit volnosti nastane tehdy, jsou-li všechny části těla aktivní. Oddejme se plně tomu, co děláme.
11- Barbara Simonsohnová: Pět Tibeťanů pro děti: Afirmace s.96
Afirmacemi, lze doprovázet cvičení v odpočinkových – relaxačních pauzách, kdy se má člověk uvolnit a zhluboka a klidně dýchat.
12- Lešek (nebezpečí) - Polák
Při cvičení máme možnost pracovat pomocí svalů, nebo se můžeme pověsit na kosti a na svaly. Svaly jsou vytvořeny tak, že mohou zvětšovat svojí sílu (energii) – prostřednictvím dodávky živin a O2 krví – a mají i dobrou nervovou signalizaci. Mohou se rychle unavit, ale zase se rychle zregenerují, jsou zkonstruované tak, že mohou silně pracovat. Kosti a šlachy mají zachytit nějaký maximální pohyb – zatížení, nejsou zkonstruované pro trvalou práci a nemají nervovou signalizaci neodcházejí z nich informace a necítíme v nich žádnou bolest (dochází v nich - koleno- snadno k poruše = nejsou chráněny bolestí). Je proto nutno najít správný směr působení a zachycování sil – obyčejně je to v obtížnějším postavení (tělo si obyčejně hledá zkratky), je to zdánlivě v počátku kdy neumíme – nevíme postavit jednotlivé části těla do správné vzájemné polohy (např. stoj na hlavě – ramena pánev paty…)
13 – Dugáček, Kopná 2001-08-06 (viz prociťování Dugáček)
Zásady při cvičení ásan:
Co se děje právě teď, to je pro nás to nejdůležitější na světě a my jsme při tom s plným vědomím
Jedním z cílů jógy je změnit kvalitu našeho vnímání ( často naše ruce něco dělají ale naše mysl se toulá v minulosti nebo v budoucnosti
Důsledně se vyhýbáme upadnutí do mechanického bezduchého cvičení a trvale sledujeme dech, pohyb, části těla ve kterých je napětí, ale i ty části která mají být bez napětí
Lépe si uvědomíme všechny skutečnosti, když si na to dáme čas. Proto je dobré setrvávat od začátku i v jednoduchých polohách delší dobu (2-5 min), při čemž cvičitel neustále opakuje na co si dáváme pozor co sledujeme, jak se napětí rodí a odumírá, kde se objevuje napětí, které části těla jsou bez napětí a jak v nich vědomě rozpouštění napětí prohlubujeme…jak sledujeme dech , pohyb, dotyky… upozorňuje na koncentraci mysli – pokud se nám mysl zatoulala jinam vrátíme ji zpět ke svému tělu jako při meditaci
Po každé ásaně necháme napětí odeznít, při nesymetrickém zatížení vyrovnat
Doba cvičení: Bylo zjištěno, že teprve po 25 minutách cvičení jsou zasahovány hlubší orgánové - svalové struktury.
Působnost cvičení: Bylo zjištěno, že účinky cvičení se postupně vytrácejí a po 48 hodinách zcela mizí.
Závěr: Doporučuje se proto cvičit denně půl hodiny, aby se na účinku minulého cvičení navazovalo a nezačínalo se stále od začátku. Nevynechávat žádné svátky ani soboty a neděle!
14 – Julie, povídání o tělesných cvičení a ásanách
Tělesná cvičení
Každé vynaložené úsilí přináší v józe přiměřené ovoce. Je třeba vědět, že tu jde o proces přestavby organismu a přeladění psychiky a to potřebuje čas. Především je důležité cvičit pravidelně, protože organismus se vlastně učí. Vytvářejí a upevňují se reflexy a na to je potřebný větší počet opakování. Nadšení a horlivost člověka někdy opustí. Zcela přirozeně přicházejí chvíle lenivosti, pochybnosti, apatie, jindy zase pocity smutku. Je to odvěký boj s vlastní slabostí. V takovém případě je dobré zkusit jen začít. Nic víc. Rozložit podložku a začít cvičit. Když nás to ani po chvíli nezačne bavit, je dobré s tím přestat a věnovat se jiné činnosti. Prohřešky proti vytrvalosti není třeba dramatizovat. Je jen třeba to zkoušet znovu a znovu. Náhlý „přerod“ se vyskytuje jen v románech. Práce na sobě je to nejtěžší, nejzdlouhavější, ale i nejhodnotnější, co člověk může udělat. Učení jógy v žádném případě nezná termíny jako „musíš“ a „nesmíš“. To by vedlo k napětí. Je třeba je pochopit rozumem a přijmout citem. Je nesprávné se neustále křečovitě pozorovat a kontrolovat, zda náhodou něco neporušujeme. Stačí, zvláště když pociťujeme nepokoj, zamyslet se nad příčinami. Obvykle chybuje nejvíc ten, kdo se snaží nechybovat nikdy.
Cvičit by se mělo především v místnosti.
Místnost by měla být vyvětraná, tichá a s přiměřenou teplotou.
Cvičit se má na rovném pevném podkladě.
Cvičit by se mělo nejméně tři hodiny po jídle.
Oděv by měl být volný a neměl by nás nijak rušit (knoflíky, kapsy, těsné gumy apod.)
Cvičit se může kdykoliv, hlavně denně.
Všeobecně v józe věk nic neznamená. Naopak, čím je člověk starší, tím víc má cvičit.
Není zdravotního stavu, při kterém by bylo možné zakázat jógu jako celek. Jsou jen choroby, při kterých se některé cviky a techniky nedoporučují.
Nejdůležitější v józe je postupnost a nenásilnost. Správně vykonávaná jóga nemá kontraindikace. Je to cvičení, při kterém nemáme mít nepříjemné pocity, závratě, rozechvělost apod. Při dodržování pravidla soustředěné pozornosti na pocity v těle a při prvním náznaku bolesti pohyb dále „nedotahujeme“. Nejde o to, jak pohyb vypadá navenek, o rychlé dosažení na pohled dokonalé a krásné pozice. Násilné překonávání ztuhlosti do jógy nepatří, ba přímo působí proti jejím účinkům. Po cvičení bychom neměli být unavení, bolaví apod. Měli bychom mít pocity pružnosti, svěžesti, harmonie, duševní pohody. Jestliže tyto pocity nemáme, potom jsme udělali chybu v dávkování a výběru cviků, nebo ve výživě. Je možné, že máme nedostatky ve svých psychických postojích. Když postupujeme vnímavě, obyčejně poznáme, v čem je chyba.
Jsou to polohy, které se mají zaujmout s minimálním úsilím a ve kterých je třeba určitý čas
uvolněně (tj. bez křečí, napětí a zatajeného dechu) setrvat. Na rozdíl od běžného tělesného cvičení, které působí především na svaly a pohybový systém, je účinek ásán mnohem širší – označujeme jej jako psychosomatický. Kromě účinku na svaly a pohybový systém působí i na vnitřní orgány a psychiku. K jejich provádění bychom měli přistupovat s pocitem míru a vnitřní harmonie. Nejprve je nutné systematicky rozcvičit celé tělo. Uvolněně, soustředěně, pomalu, se správným dýcháním.Tato průpravná cvičení pomáhají uvolnit ztuhlost vazů, šlach a kloubů, podporují lepší prokrvení těla.
* Svalový tonus
Svaly lze v podstatě rozdělit do dvou skupin:
svaly, které mají tendenci ke zkracování a bývají ztuhlé
svaly které bývají ochablé, oslabené
Při provádění průpravných cvičení je třeba nejdříve protahovat svaly zkrácené, teprve potom posilovat svaly oslabené (poradit se s cvičitelem).
Úroveň tonusu souvisí se stavem naší psychiky. Při duševním napětí se neumíme uvolnit ani tělesně. V ásánách, které se mají vykonávat s maximálně uvolněným svalstvem, dochází k záměrnému natahování některých svalových skupin buď účinkem váhy některé části těla, anebo zapojením jiných svalů. Takto natahované pasívní svaly se prodlouží a tím se v nich sníží napětí. To má zpětný vliv na psychiku, která se přizpůsobí úrovni napětí svalů. Je to jedna z příčin, proč se lidé po cvičení ásán cítí uklidněni, odpočatí. Jakmile bychom ásány vykonávali s velkým úsilím a vnášeli do nich silové prvky, tento účinek by ásány ztratily.
*Vnitřní orgány
Vnitřní orgány nemůžeme ovládat přímo svojí vůlí. Činnost vnitřních orgánů však úzce souvisí s naším duševním stavem. Když má člověk například strach, zlost, radost, to všechno má vliv na vnitřní orgány. Vazby mezi psychikou a vnitřními orgány jóga využívá. V nehybně a relaxovaně zaujmutých tělesných polohách – ásánách se na nějaký čas změní tlakové poměry a tím i prokrvení v některých vnitřních orgánech a to má vliv na rytmus jejich činnosti. To má zpětně vliv na příslušná mozková centra, která řídí vnitřní orgány a to se odrazí i v psychice, zvláště v podvědomí. Tak se kromě masáže vnitřních orgánů a stimulace jejich činností může z podvědomí odstranit napětí, které nepříznivě ovlivňovalo činnost těchto orgánů.
*Působení na psychickou rovnováhu
Při nácviku soustředěnosti se využívá poznatek, že nesoustředěný člověk si těžko udržuje tělesnou rovnováhu a že obráceným postupem, tedy cvičením tělesné rovnováhy je možno zpětně působit na duševní rovnováhu.
15 – Lysebeth čtení o józe (285)
Cvičení ásan v sérii kratší dobu, ale též dosáhnout
U začátečníka vede nehybnost ke ztuhlosti a poškození zdraví, nutno kombinovat s relaxací a pomalu si zvykat
Taimni : cílem ásany je jsou žlázy s vnitřní sekrecí. K ovlivnění je nutné min 15 sec bez hnutí, optimálně 1 – 5 minut, lépe 5 – 30 min
16. Svalové křeče ((Kim da Silva, Do-Ri Rydl: „Základní kniha kineziologie“ podklady
Při křeči svalu se obvykle snažíme uvolňovat sval, který je v křeči. To může pomoci okamžitě, ale ne na trvalo. Příčinou bývá slabý antagonista – sval protihráč. Posílení antagonisty přináší trvalou úlevu.
Při křeči svalu se obvykle manipuluje se svalem, který je v křeči a bolí. Ne vždy je za příčinu bolestí zodpovědný křečovitě stažený sval, ale často jeho protihráč a oba svaly. Tato dvojice svalů musí harmonicky spolupracovat, aby mohla dobře vykonávat pohyb. Pokud má protilehlý sval příliš slabý tonus a nemůže vykonávat nutný protitah, vyvolá křečovité stažení svého protihráče.
Zatímco se jeden sval (A) napíná, musí druhý (B) povolit. Pak se napíná B a A musí povolit (viz obrázek 6a).
Zůstává-li ale jeden sval stále ochablý, musí jeho protihráč vytvořit větší napětí, aby kompenzoval ochablý sval. Tak může být držení těla protažené na jednu stranu. Toto křivé držení těla může vést ke vzniku značných bolestí, např. bolestí zad, k migréně, k problémům s dechem a k symptomům, které jsou s tím spojeny, rovněž k problémům s učením a soustředěním, ke špatnému písmu atd.
32
Goodheartovým významným objevem bylo, že není třeba uvolňovat křečovitě stažený sval, ale posilovat slabý sval, aby bylo dosaženo rovnováhy, a tím zmírnění bolestí a nakonec stavu bez bolesti
17 – Poznatky kineziologie využitelné při cvičení
Kim da Silva, Do-Ri Rydl: „Základní kniha kineziologie“ podklady S33
Ve dvacátých letech byl objeven neurolymfatický reflexní systém. Dále byly vysvětleny reflexy jako poruchy v endokrinním systému, spojitost reflexů se speciálními svaly a neurolymfatické reflexní zóny s příslušnými svaly.
Dále byly objeveny neurovaskulární reflexní body. Dotýkáme-li se těchto bodů, ovlivňuje to zásobování jednotlivých orgánů krví a posiluje to svaly, které mají slabý tonus. Další poznání spočívalo v tom, že k neurovaskulárním reflexním bodům byly přiřazeny specifické svaly. Tak mohly být upravoványl svaly s omezenou pohyblivostí pomocí už zmíněných neurolymfatických a neurovaskulárních reflexních bodů (ve struktuře těla tak byly zjištěny rychlé a pro všechny viditelné změny).
Dále byly přiřazeny určité svaly k akupunkturním meridiánům známým z čínské medicíny. Ovlivněním určitých akupunkturních bodů lze povzbudit nebo uklidnit odpovídající svaly.
Byla objevena "Terapeutická lokalizace" (TL), ktreá sepoužívá k testování a vyhledávání nerovnováhy. Terapeut, nebo sám pacient se sám dotýká míst (zón), která je třeba na těle otestovat. Tento koncept svalového testu a vyrovnávání rovnováhy byl nazván aplikovaná kineziologie
Čelistním kloubem probíhá mnoho nervů do mozku. Pohybem čelistního kloubu se vyvolávají efekty v celém těle. Je-li čelistní kloub ve své funkci omezen, nejsou v rovnováze ani jiné energetické, elektromagnetické a nervové procesy v těle.
V roce 1969 bylo zjištěno, že lebka se skládá z mnoha různých kostních plátů, které jsout spolu spojeny tak, aby byly volně pohyblivé. Naše lebka není tak tvrdá, jak si myslíme. Lebeční pláty se pohybují v důsledku dýchání a vytvářejí tak efekt pumpy, která vhání míšní tekutinu v páteři nahoru až k tvrdé mozkové pleně.
Rozdíl mezi cvičením, které známe z hodin tělocviku ve škole ..a v kineziologii je v tom, že cviky první skupiny stojí tělo většinou velmi mnoho energie. Kineziologická cvičení naopak naši energii podporují, zajišťují dodatečný přísun energie, rovnováhy a podpory našeho pohybového a sebeléčebného reflexu. Doba léčení u zlomenin kostí a zraněních při sportu se značně zkracuje, když je tělo během léčby podporováno kineziologickými cviky a obnovou rovnováhy.
68
Dříve než začneme s motorickým pohybem, musíme na to "nastartovat" tělo = zahřát. S "mudrou pro energetické centrování" (viz mudry) aktivizujeme energie, které tělo potřebuje ke cvičení
. (Tělo ukládá sí1u ve šlachách a ne, jak se obecně mysli, ve svalech! S. 70)
Běh - nejpřirozenější způsob, jak si udržet zdraví (viz běh v ásanach)
Kim da Silva, Do-Ri Rydl: „Základní kniha kineziologie“ podklady S74
Jogging znamená pomalu, ale nepřetržitě se po určitou dobu pohybovat. Když běžíme, pohybujeme se v takzvaném vzoru do kříže. Vytrvalostní běh a sprint nemají s joggingem nic společného. Když lidé deset minut denně běhají, trénuje se krevní oběh a vyrovnává se krevní tlak. Když tento trénink provádíme důsledně po dobu čtyř týdnů a pak vysadíme, vydrží účinek joggingu ještě tři týdny.
Smysluplný pohyb je třeba provádět denně (sedmkrát za týden). Mučit tělo jednou týdně třičtvrtě hodiny nebo dokonce ještě déle vytrvalostním během mu způsobuje více stresu než užitku.
Pravidelná cvičení podporují činnost orgánů, ale především jejich vzájemnou souhru [Kineziologická cvičení pro celou rodinu, Silva + Rydl SD. 34
Hnízdil, Beránková: „Bolesti zad….“
V běžném životě ani při cvičení od sebe nelze jednotlivé svaly oddělit a posilovat či uvolňovat je izolované. Vždy zapojujeme celé svalové skupiny. Svaly se navzájem ovlivňují, na jednotlivých pohybech kooperují a mohou se navzájem i zastupovat. Při cvičení bychom se nikdy neměli zaměřovat na jednotlivé svaly, ale spíše na zdokonalení a procvičení jednotlivých pohybů.
Díky mnohdy nevhodným pohybovým návykům, špatným pohybovým stereotypům, jednostrannému zatížení při činnostech statického (leh, sed, stoj) či dynamického charakteru dochází k častému přetěžování pohybového aparátu. Účinek tohoto přetížení se nemusí projevit okamžitě, podněty se však střádají a postupně se vytvářejí chronické obtíže.
Základním cílem každého cvičení by mělo být odstranění svalové dysbalance. K tomu rozhodně nestačí posilovat svalstvo oslabené. Jedním ze základních kroků je protažení zkrácených svalových skupin.
18 – Iyengar - Úvaha, s.109
V ásanách se každá buňka těla naplňuje životem. Celé tělo vibruje. Všechny části - od špiček nohou až k prstům na rukou - jsou aktivní. Každá plní svoji roli - zvedá, vytáčí, natahuje nebo stlačuje - ve složité vzájemné souhře. Je-li některá část necitlivá, poloha je neúplná. Dokonale provedený pohyb - to je jóga.
19 – PILATES
Většina lidí používá své tělo, aniž by si přesně uvědomovala, které svaly se při určitém pohybu právě zapojují. Všichni se pohybujeme pomocí automatických a navyklých pohybových vzorců, jež se nijak zvlášť nepromítají do našich myšlenkových pochodů. A často se stává, že se pro určitý pohyb používají svaly, které pro něj nejsou nejvýhodnější, nebo se zapojují také svaly, které nejsou pro daný pohyb vůbec potřebné, a tudíž dochází ke zbytečné únavě.
Je mimořádně důležité nesnažit se provádět cvik za hranice svalové síly, protože pak nedokážeme dodržet potřebnou přesnost pohybů. To může vést k tomu, že začneme zapojovat nesprávné svaly (101).
Svírání stehen vleže na břiše je toho vynikajícím příkladem. Při tomto cviku se svaly pánevního pletence zapojují proti odporu malého polštářku nebo stočeného ručníku. Pomocí tohoto takřka nepostřehnutelného pohybu se naučíte vnímat pocit zapojení těchto svalů a pochopíte, jak je Ize uvědoměle používat. Opakované procvičování tohoto cviku vede k novým návykům a umožní vám plně využít tyto svaly - i v situacích, kdy jste se předtím pohybovali jiným způsobem, který zvyšoval riziko nadměrného zatížení.
Začátečníkům připadá obtížné uvolnit ty svaly, které se právě neprocvičují. Často míváme ve zvyku při cvičení usilovně zapojovat svalstvo celého těla. Uvolnění klíčových svalových skupin během cvičení právě tak důležité jako zapojování jiných skupin. Je to proto, že nežádoucí svalové napětí můž v mnoha případech narušit činnost jiných svalů třeba nevelkým vychýlením z rovnováhy, nebo působením proti zamýšlenému pohybu. Např. u ásany „kobylka“ je mimořádně důležité uvolnit lýtka a chodidla, jakož i horní část trupu a ramena. Během celého cvičení se průběžně kontrolujte, aby se napětí nešířilo do těch svalů, které mají zůstat uvolněné.
V dobře sestaveném cvičebním programu jsou cviky zvoleny tak, aby napínání a uvolňování všech svalových skupin probíhalo vyváženě. Dodržování tohoto důležitého principu zaručuje, aby se svaly po usilovném cvičení následně nezkracovaly. Kompenzační protahování v rámci cvičební jednotky zajistí, že se svaly prodlouží ve stejné míře, jakou byly posíleny. Výsledkem je plný rozsah pohybu při současném zvýšení svalové síly.
Relaxace
Uvolnit svaly v nepohodlné poloze bývá obtížné. Cítíte-li bolest v libovolné části těla, vyvolá to v celém těle napětí, které brání svalům v uvolnění a prodloužení. Proto je důležité, abyste v průběhu uvolňovacích cviků nepociťovali žádné nepohodlí.
112
Klíčovým prvkem Pilatovy cvičební metody je poznatek, že účinnost pohybů nezávisí na jejich rozsahu. I zcela nepatrné změny polohy, pokud jsou prováděny přesně a uvědoměle, vedou během času k významnému zlepšení, co se týče výkonnosti svalstva a celkového tělesného vzhledu.
Důraz na uvolnění že nežádoucího svalového napětí
Začátečníkům připadá obtížné uvolnit ty svaly, které se právě neprocvičují. Často míváme ve zvyku při cvičení usilovně zapojovat svalstvo celého těla. Uvolnění klíčových svalových skupin během cvičení právě tak důležité jako zapojování jiných skupin. Je to proto, že nežádoucí svalové napětí může v mnoha případech narušit činnost jiných svalů třeba nevelkým vychýlením z rovnováhy, nebo působením proti zamýšlenému pohybu. U následujcích cviků je mimořádně důležité uvolnit lýtka a chodidla, jakož i horní část trupu a ramena. Během celého cvičení se průběžně kontrolujte, aby se napětí nešířilo do těch svalů, které mají zůstat uvolněné.
112
Pamatujte také na uvolnění před zahájením cviku, protože má dvojí účinek: sladěním mysli a těla usnadňuje soustředění a kromě toho se páteř účinněji prodlouží, pokud okolní svaly zůstanou uvolněné.
19 - Pilates, zapojení mysli . Představa těla
Většina lidí provádí tělesné pohyby bez vědomého řízení mozkem, pracuje na automatické úrovni, tím dochází k posilování navyklých pohybů, které jsou pro správné držení těla a pro zdraví škodlivé. Důležité je posílení vědomého ovládání těla, což přispívá ke zvýšení pohotovosti a výkonnosti.
Důležitá je koordinace dýchacích pohybů se správným zapojením jednotlivých svalů.
Soustředění mysli
Uvědomování si vlastního těla je obousměrný proces. Když vydáváte svalům svého těla přesné pokyny musíte současně usilovat o rozvoj vnímavosti k pocitům a signálům, .které přitom svaly vysílají do vašeho mozku. Abyste se mohli účinně soustředit na svalovou činnost svého těla, musíte odstranit všechny rušivé vlivy. Samozřejmostí jsou praktická opatření proti náhodnému vyrušení zvenčí (vyzvánění telefonu..). Kromě toho však budete nutné rozvíjet také vnitřní schopnost soustředění. Toho se může dosáhnout používáním některé z meditačních a vizualizačních technik.
S 80
Většina lidí používá své tělo, aniž by si přesně uvědomovala, které svaly se při určitém pohybu právě zapojují. Všichni se pohybujeme pomocí automatických a navyklých pohybových vzorců, jež se nijak zvlášť nepromítají do našich myšlenkových pochodů. A často se stává, že se pro určitý pohyb používají svaly, které pro něj nejsou nejvýhodnější, nebo se zapojují také svaly, které nejsou pro daný pohyb vůbec potřebné, a tudíž dochází ke zbytečné únavě.
Vizualizace, Pilates
Pamatujte, že vizualizační techniky mohou být neocenitelnou pomůckou při správném provádění Pilatových cviků. Každý cvičenec si musí vytvořit svůj vlastní soubor zrakových představ-obrázek, který pomáhá jednomu, nemusí pomoci jinému (viz s. 58).