ÁSANY, bolesti v zádech, BŘICHO,REPKO

Meduňka č. 2+3 / 2004

V tomto seriálu se irčíme je~érroducbé cviky pro zlepše~í poaží s páteří V zásadě rozlišujeme dv~ drwhy podží: fwnkční a strrkturální. Při prvotně junkčních změnách, které jsou způsobeny přetézováním pá­teře a zad, nenalézáme v počátečním stadiích výrazné vněny na poHy­bovém aparátu a mohou být plně napraveny. Meů příčiny pr,'otně strukturálních změn řadíme nádory, záněty, posuny obratlů ...

Pokud dlouhodobě přetěžujeme páteř, mohou funkční změny, především svalo­vá zkrácení a zatuhnutí, přecházet ve změny na struktuře páteře - tedy změny druhotně strukturální. Cílem našeho cvi­čení je právě prevence a odstranění pr­votně funkčních změn, což přispívá k předcházení změnám strukturálním. Je možno je cvičit v plném rozsahu a bez ri­zika sebepoškození, i pokud jde už o funkční změny. Příznivý efekt může cvi­čení přinést i pacientům se strukturálními změnami na páteři, ale cviky je třeba při­pravit individuálně, po lékařské diagnóze.

NAPŘED SE UVOLNIT A PROTÁHNOUT

Jak poznáme, že je naše páteř přetěžová­na? Zpočátku jsou nejčastějšími přízna­ky občasné bolesti v zádech, způsobené zatuhlými svaly, které brání nadměrné­mu pohybu páteře. Proto je vždy dobré na začátek cvičení věnovat pozornost uvolnění celého těla relaxačními techni­kami, nejlépe v lehu na zádech, jakjsme si vyzkoušeli v kombinaci s dechem před měsícem. Pokračujeme protahova­cími cviky v lehu na zádech, kdy s náde­chem vytahujeme nejprve jednotlivé končetiny, s výdechem uvolníme, poté postupně stejnostranné končetiny, proti­lehlé a na závěr protáhneme všechny končetiny do stran.

PROTAŽENÍ NEJHLUBŠÍCH SVALŮ

Významnou součástí cvičeníjsou TOR­ZNÍ neboli protáčivé cviky. Účinně pro­táhnou nejhlubší svalové skupiny podél páteře, které jsou vývojově nejstarší, nej­obtížněji cvičením ovlivnitelné, ale sou­časně mají rozhodující význam pro správ­né osové postavení páteře a celého těla.

Cvičení začínáme torzními cviky na zádech. Rozlišujeme mnoho variant, vždy je ale shodná poloha trupu a hor­ních končetin -jejich rozpažení na pod­ložce a vyrovnaná páteř se snahou o zmenšení bederního prohnutí páteře. Cvičíme bez násilí a švihu. Protáčíme přes lehký odpor svalů, ale ne přes větší bolest. Cvičení se nedoporučuje při bo­lestech v zádech spojených s vystřelová­ním do nohou ani při výhřezu mezi­obratlové ploténky. Cvičíme v rytmu hlubokého břišního dechu, s očima za­vřenýma a s vnímavou koncentrací za­měřenou do oblasti zad.

Základem cvičení je protočení hlavy a krční páteře na jednu stranu a součas­né protočení pánve a dolních končetin na druhou. Ramena držíme na podložce, aby bylo dosaženo plného účinku cviče­ní. Základní variantouje pohyb do výde­chu a návrat s nádechem, ale je možno vyzkoušet i opačnou variantu. Je také možné zůstat v pozici na několik decho­vých cyklů a s každým dalším výdechem ji prohloubit. Většinou cvik opakujeme 3 až 5 krát na každou stranu, s násled­ným uvolněním těla.

Nyní si vyzkoušejme různé varianty cvičení a vnímejme, jak nám rozdílná poloha dolních končetin určuje těžiště maximálního protočení páteře.

..

Cvičení 1. Pata je mezi palcem a dru­hým prstem druhé nohy. Po několika cvicích nohy vyměníme.

Cvičení 2. Nohy ohneme v kyčlích a opřeme chodidly o podložku. Po celou dobu cvičení je držíme těsně u sebe. Ne­ní třeba pokládat kolena až na zem.

Cvičení 3. Ve stejné poloze, jen roznoží­me asi na půl metru od sebe.

Na závěr dnešního cvičení si protáh­neme a promasírujeme celou oblast zad pomocí kolébání na zádech. Pokrčíme kolena, obejmeme je`jemně se kolébá­me do stran a postupně i dopředu a doza­

du. Takto uvolníme a lépe prokrvíme ce­lou oblast zad.

Po docvičení se opět uvolníme v lehu na zádech a necháme zklidnit dech. G

MUDr. Maf°tin Repko

.Yleciuňka lneáeji 2(t04+

Cvičime proti bolesti v zádech

V minulých dílech jsme cvičebně pracovali se skupinami zádových svalů, které na­zýváme tonické neboli posturální. Dlouhodobě udržují vzpřímenou pozici člověka a mají tendenci ke zkrácení a bolestivému zatuhnutí. Z cvičebního hlediska je po­třeba tyto svaly nejprve uvolnit a protáhnout a teprve následně je i posílit. Příkla­dem jsou hluboké zádové svaly. Opačným typem svalů jsou svaly fázické, které na­opak mají tendenci ochabovat. Příkladem jsou svaly břišní. K prevenci bolestí v bederní oblasti Zad či jejich nápravě, patří nejen protažení zkrácených bederních svalů, ale právě i posílení břišního svalstva a bránice.

PEVNÉ BŘÍŠKO

Ochablé břišní svaly nejen mohou naru­šit esteticky vyvážené křivky našeho tě­la vypouklým bříškem, ale především neposkytují dostatečnou oporu pro be­derní páteř. Tato se poté vyklenuje příliš dopředu, do tzv. hyperlordózy, a součas­ně se prohlubuje i zkrácení bederních posturálních svalů. Všechna cvičení za­měřená na oblast břicha mají také vliv nejen na kvalitní stav břišního lisu, ale současně velmi intenzívně působí na

..... plexu aJaktivizují krevní oběh v těle. Dalším významným faktorem zlepšení potíží v bederní oblasti zad je posílení bráničního svalstva. Stlačením vnitřní­ho prostoru břišní dutiny při pevném břišním svalstvu v zatížení a kvalitní bránici se v nádechu při plném jógovém dechu vytváří velmi účinná podpora be­derní páteře. Jen tak lze předejít jejímu možnému poškození při větší zátěži

. UŽITEČNÉ CVIKY PRO KAŽDÉHO

JÍZDA NA KOLE. Vycházíme z lehu na zádech. Nejprve s normálním dechem kroužíme pravou nohou desetkrát po směru jízdy na kole a desetkrát proti směru. Poté i levou. Dbáme na maximál­ní rozsah možného pohybu a nespěchá­me v rytmu. Stejným způsobem poté cvičíme oběma nohama současně ve stří­davém rytmu, jako bychom jeli na kole.

Další ásany začínáme v sedu s natažený­ma nohama.

MLÝNEK. Při tomto cvičení propleteme prsty natažených rukou před trupem a s výdechem přecházíme do hlubokého předklonu ke špičkám nohou. Záda jsou rovná, protahujeme bederní páteř. S náde­chem protáčíme trup a paže na stranu půlobloukem až do záklonu nad podlož­kou. S výdechem se poté protáčíme na opačnou stranu zpět do hlubokého před­klonu. Takto cvičíme desetkrát na jednu i druhou stranu. Můžeme několikrát zopa­kovat se zařazováním krátkých relaxací.

VESLOVÁNÍ . S výdechem přejdeme do hlubokého předklonu s prsty rukou ke špičkám na nohou. Sevřeme ruce v pěst a s nádechem táhneme ruce podél těla nad podložkou dozadu a současně pře­cházíme do záklonu. Ruce plynule pře­cházejí do vzpažení a s výdechem se opět přesouváme do předklonu. Takto opakujeme desetkrát. Variantou cvičení v opačném směruje tzv. na­bírání vody. Obě cvičení posilují břišní a hýžd'ové svaly, současně protahu­jí svaly zádové a zadní strany dolních konče­tin. Dále procvičují

i kyčelní a ramenní klouby.

LOĎKA. Propleteme prsty v předpaže­ní, mírně se zakloníme a zvedneme nohy od podložky tak, abychom udrželi rov­novážnou pozici. Čím výše dokážeme zvednout nohy, tím intenzívněji posílíme břišního svalstvo. Poté balancujeme s normálním dechem na hýždích ze stra­ny na stranu, podobně jako kolébání lod'ky na vodě. Uvolníme se a několi­krát cvičení zopakujeme.

POZICE JEZDCE (AŠVA SANČALA ásana). Vycházíme opět ze základního se­du s nataženýma nohama. S výdechem přitáhneme ohnutá kolena k trupu a pro­pleteme prsty natažených horních konče­tin. S nádechem lehce zakloníme trup, na­táhneme kolena a zvedneme paty od podložky. Vyvážíme pozici a s výdechem vracíme paty zpět na podložku. Opakuje­me desetkrát. Pokud chceme intenzívněji působit na břišní svalstvo, pak nepoklá­dáme paty při výchozí pozici na podlož­ku. Se zařazováním krátkých relaxací lze celý cyklus několikrát zopakovat.

Uvedená cvičení posilují břišní svalstvo a svaly pánevního dna. Současně ovliv­ňují i funkci vnitřních orgánů. Lod'ka působí i proti koktavosti. V průběhu cvi­čení zařazujeme krátká relaxační cviče­ní s pokrčenýma nohama nebo v poloze tygří relaxace na břiše. Necvičíme těsně po operaci břicha.

Posledním cvikem je ZVEDÁNÍ TRU­PU (UTTHÁNA PRSTHA ásana). V le­hu na břiše se opřeme o propletená před­loktí a vyvěsíme hlavu. S nádechem zvedáme hlavu, trup a hýždě. Vyrovnáme páteř a chvíli setrváme se zádrží dechu. Poté se s výdechem vracíme do výchozí pozice. Opakujeme pětkrát. Toto cvičení posiluje bránici a procvičuje brániční dech. Současně zpevňuje zádové svaly a napomáhá udržení pružnosti páteře.

Pokud vás náš seriál zaujal, možná přiví­táte novou cvičební knihu Jóga proti bo­lestem v zádech. ve které najdete řadu užitečných informací a prospěšných cvičení.

MUDr. Martin Repko

Příště: Cvičení pro krční páteř

. ... .