Aerobik, aeroboc, Cooper
Cooper, Dr. Kenneth H. : Aerobický program pro aktivne zdravie, UK sig. II 48939
Skenováno str. 122-136, 214-228
str.122-123
Faktor telesnej zdatnosti
a aktívne zdravie
6. AERÓBNA POHYBOVÁ AKTIVITA - KLÚČ K TELESNEJ I DUŠEVNEJ ROVNOVÁHE
Moja cesta za aktívnym zdravím sa začala vtedy, ked' som objavil udivujúce možnosti aeróbnej pohybovej aktivity, t. j. pohybovej činnosti vytrvalostného charakteru, vykonávanej pomerne dlhý čas a pri zachovaní rovnováhy medzi príjmom a spotrebou kyslíka. A čím hlbšie skúmam priaznivé účinky aeróbneho tréningu, tým váčší je mój údiv.
Ak určitý problém alebo viera v niečo velké a dóležité zaujme celú vašu osobnost, tak ako sa to stalo mne s aerobikom, Iahko sa móžete dostat do stavu takého nadšenia, že navonok vyzeráte ako obet vlastného zveličovania. Podstúpim toto riziko a uvediem zopár najnovších zázrakov aerobiku, z ktorých všetky sú potvrdené vedeckým výskumom.
Ako by ste napríklad prijali možnost mat: v viac životnej energie počas váčšej časti dňa?
v lepšie trávenie a menej problémov so zápchou? v správnu telesnú váhu?
v pevné a zdravé kosti, a to i v starobe?
v váčšie intelektuálne schopnosti a zvýšenú výkonnost? v lepší a osviežujúcejší spánok?
v veImi účinný spósob na zvládnutie depresívnych stavov a iných psychických tažkostí?
v uvoInenie duševného napátia po namáhavom dni, a to bez pomoci alkoholu alebo liekov?
v podstatne menšie riziko srdcových chorób?
v maximuim priaznivých účinkov pohybovej aktivity pri minimál
122
nych časových nárokoch - povedzme hodinu a dvadsat minút týždenne?
Tento výpočet by mohol dalej pokračovat; uviedli sme len niekolko objektívnych priaznivých účinkov pohybovej činnosti, ktoré potvrdil výskum v Aerobickom stredisku i v iných podobných zariadeniach, pričom k objavom dalších dochádza deň čo deň.
V tejto kapitole by som chcel stručne vysvetlit podstatu aeróbnej pohybovej aktivity a porovnat ju s inými bežnými druhmi športovej činnosti. Potom sa budeme podrobnejšie venovat niektorým jej priaznivým účinkom. V d'alších dvoch kapitolách si presne a konkrétne povieme, ako začat s vlastným programom pohybovej aktivity, ktorý móže úplne zmenit váš život - programom, ktorý vám v spojení s racionálnou výživou móže priniesf blahodarný pocit aktívneho zdravia.
Vrátme sa však do súčasnosti a pouvažujme nie o tom, akými by sme chceli byť, ale akými sme - pokial ide o telesnú zdatnosf.
Pozorovali ste u seba zvýšenú náchylnost na bolesti v krížoch? Máte váčšie problémy, keď chcete rýchlo vyjst po schodišti a beriete dva schody naraz? Všimli ste si už, že vám ochabuje hrudné svalstvo, vytvárajú sa tukové vankúšiky na spodnej časti ramien, alebo máte viac tuku na stehnách, než by vám bolo prí~emné?
Ak registrujete tieto alebo podobné príznaky, móžete si byť istý, že ich príčina je celkom zrejmá. I:udský organizmus je totiž uspósobený tak, že dlhodobá nečinnosť - napríklad mnoho hodín len sedíte, alebo z času na čas urobíte iba zopár krokov v obmedzenom priestore - spósobuje jeho rýchlejšiu degeneráciu, vedie k rýchlejšej strate funkčnej zdatnosti jeho orgánových systémov.
Možno máte štastie a dožijete sa štyridsiatky alebo dokonca pátdesiatky, kým spozorujete určité príznaky zhoršovania stavu svojho tela. Verte mi však, že ak vediete prevažne sedavý spósob života - t. j. ak ste nútení v zamestnaní alebo v domácnosti zotrvat po váčšinu dňa na jednom mieste - potom vaše telesné i duševné sily každým dňom ochabujú.
Prirodzene, u každého z nás dochádza k degeneratívnym procesom v tom zmysle, že s vekom sa strácajú telesné i duševné sily a schopnosti, až sa nakoniec náš život uzavrie. Tento proces však móže prebiehat rozličným tempom. Moje posolstvo všetkým 1'udom znie: proces starnutia móžete spomalit alebo dokonca dočasne zvrátit, a znova tak nadobudnúf duševnú silu i životnú energiu
123
str.124-125
svojej mladosti, ak začnete s príjemným, radost prinášajúcim a relatívne nenáročným aeróbnym pohybovým program.
Nebohý kardiológ Paul Dudley White to stručne vystihol týmito slovami: "Je fascinujúce vediet, že človek skutočne móže byt i s pribúdajúcimi rokmi zdravší!" A aeróbna pohybová aktivita je rozhodujúcim faktorom zlepšovania zdravia v procese starnutia.
Vysvetlíme si teraz podrobnejšie, čo je podstatou aeróbnej pohybovej aktivity. Existuje páf základných druhov pohybovej aktivity, ktoré váčšina Iudí vykonáva, a ak chceme pochopif, prečo je aeróbny tréning natoPko odlišný a natolko dóležitý, musíme vedief čosi o každom z nich.
Izometrické cvičenie
Cvičenia tohto druhu sú charakterizované tým, že pri nich dochádza ku kontrakcii svalov, ale nedochádza k pohybu. Ak napríklad stojíte pred zrkadlom, napínate bicepsy alebo iné ramenné svaly a potom ich uvolňujete, vykonávate typické izometrické cvičenie. Tlačit do pevného predmetu, napr. do verají dverí, alebo dvíhaf sa na rukách v sede na stoličke, sú d'alšie typické príklady izometrického cvičenia.
Pred niekoPkými rokmi predával kulturista Charles Atlas tréningový program - částo pomocou reklamy v comicsových časopisoch - ktorý sa zameriaval na rozvoj svalovej hmoty prostredníctvom takzvaného dynamického napátia. Táto metóda nebola ničím iným než jednou z foriem izometrického cvičenia.
Výskumy ukázali, že pomocou izometrického cvičenia možno zváčšif objem a silu svalstva. Cvičenia tohto druhu však sotva majú nejaký priaznivý účinok na srdcovo-cievny systém. Ba práve naopak, izometrické zovretie ruky - ako ked niečo pevne stískame niekoIko sekúnd - móže spósobit krátkodobé zvýšenie krvného tlaku, čo móže byt nebezpečné pre Pudí s hypertenznou chorobou.
Už dlhé roky odporúčame našim pacientom so srdcovými chorobami vyhýbat sa všetkým izometrickým cvičeniam, pretože móžu vyvolat nepravidelnosti v činnosti srdca, ba dokonca srdcový záchvat. Napríklad dvíhanie tažkého predmetu, výmena rezervného kolesa na aute a tlačenie, prípadne tahanie fažšieho predmetu patrí do kategórie izometrických cvičení nebezpečných pre ludí s 1'ahkou až závažnou chorobou srdca.
Izotonické cvičenie
Sú to cvičenia, pri ktorých svalová kontrakcia spósobuje pohyb klbu alebo končatiny, prípadne obidvoch. Typickými príkladmi sú vzpieranie a kondičná gymnastika.
Tieto cvičenia podporujú rozvoj svalovej hmoty a zvyšovanie sily, ale podobne ako izometrické cvičenia sotva majú nejaký účinok na srdcovo-cievny systém. Inými slovami, nepodielajú sa na rozvoji vytrvalosti, zvyšovaní objemu krvi alebo kapacity pPúc, ani nepósobia na znižovanie krvného tlaku a frekvencie pulzu.
Zistili sme tiež, že je možné vybudovat si mimoriadne rozvinuté svalstvo a silu a súčasne mat velmi slabú telesnú kondíciu z hIadiska vytrvalosti a výkonnosti srdcovo-cievneho systému. DovoIte mi uviest pozoruhodný príklad.
Pred niekoPkými rokmi prišiel na našu kliniku "Mr. Texas" (maj ster štátu Texas v kulturistike - pozn. prekl. ) a chcel, aby sme ho otestovali. Mal 28 rokov, práve vyhral majstrovstvá Texasu a chystal sa na celoštátnu súfaž. Viete si iste predstavit, aký údiv vzbudzoval, kecl vkročil do našej ambulancie. Obvod jeho bicepsu bol váčší než moje stehno a hrudník mal priam neuveritePne obrovský. Laborantky dokonca losovali, ktorá mu pri EKG pójde pripnút na hrud elektródy.
Kect som si všimol ich nadšenie, varoval som ich: "Neočakávajte od neho privePa. Nemusí byť vo forme!" (Aspoň som dúfal, že nie je!)
Test ukázal, že som mal pravdu. Už po 16 minútach chódze na bežiacom páse bol úplne vyčerpaný, jeho pulz vystúpil na 192 úderov za minútu a dostal žalúdočnú nevolnost z nadmernej námahy! Dosiahnutý výkon ho vzhTadom na vek zaradil do kategórie zdatnosti "slabý", t. j. na úroveň spodných 15 percentilov medzi mužmi jeho veku.
Tento kulturista rovnako ako rnnoho iných Iudí spoliehajúcich sa výlučne na dvíhanie činiek trpí na takzvanú-podPa mojej terminológie - tréningovú špecializáciu. Inak povedané, privePmi uprednostňuje svalový rozvoj a celkom zanedbáva cvičenia, ktoré posilňujú srdcovo-cievny systém. A organizmus na to primerane reaguje. Tento druh cvičení má sotva nejaký všestranný tréningový efekt. (Inými slovami, priaznivé účinky jedného cvičenia sa neprenášajú na iné cvičenie.)
124
125
str.126-127
izokinetické cvičenie
Je to pomerne nový druh cvičení zahfňajúci posilňovanie v celom rozsahu klbovej pohyblivosti. Napríklad pri bežnom izotonickom cvičení dvíhate činku hore a potom ju vlastná tiaž tahá dolu. Pri izokinetickom cvičení však musíte činku nielen zdvihnút, ale ju aj pritiahnut spát do východiskovej polohy.
Na izokinetické cvičenia možno využívat aj niektoré vetmi zložité posilňovacie prístroje, ako napríklad nautilus. V našom Ústave pre aerobický výskum v Dallase sme zistili, že tento druh cvičení móže pri správnom využívaní posilňovat svalstvo, tak ako je to i pri vzpieraní. Navyše však móže mat priaznivý účinok na rozvoj vytrvalosti, podobný tomu, ktorý vyvolávajú aeróbne pohybové aktivity, ako napríklad beh na dlhé vzdialenosti alebo plávanie.
Kombinácia rozličných typov izotonických a izokinetických cvičení, vykonávaných krátky čas, si získava čoraz váčšiu popularitu i vedeckú podporu. Nazýva sa "kruhový posilňovací tréning" a vykonávame ho takto:
V telocvični sa pripraví desat stanovíšt a na každom sa cvičí 30 sekúnd. Za tento čas treba vykonat 12 až 15 opakovaní, pričom odpor by mal dosahovat 40 percent maxima (t. j. hodnoty, ktorú sme sch~pní prekonat v jednom pokuse). Potom nasleduje 30-sekundový oddych a pokračuje sa dalším cvičením. Za dvadsat minút sa vykonajú dve série po desiatich cvičeniach. Tento tréning treba absolvovat minimálne štyrikrát týždenne.
Ďalšia modifikácia tejto metódy sa označuje ako "superokruh". Jediným rozdielom je, vynechanie 30-sekundových intervalov oddychu, ktoré nahrádza beh na mieste v trvaní 30 sekúnd alebo prebehnutie 70 až 150 metrov okolo jednotlivých stanovíšt v telocvični. Takýto program zodpovedá špecifickej prekážkovej dráhe, ktorá má 10 stanovíšt rozmiestnených na 700- až 1 500-metrovom okruhu. (Ide o dráhu, na ktorej sa vykonávajú krátke behy prerušované rozličnými gymnastickými a posilňovacími cvičeniami.)
Tréningové programy typu kruhového posilňovacieho tréningu i superokruhu umožňujú výrazné zvýšenie sily, ako aj aeróbnej výkonnosti čiže vytrvalosti.
V Aerobickom stredisku sme počas výskumov uvedenej problematiky používali desat stanovíšt, kde sa vykonávali tieto posilňovacie cvičenia: drepy s činkou na pleciach, tlaky s činkou v stoji (na posilnenie plecného pletenca), zanožovanie na prístroji, sta
126
hovanie kladky, tlaky nohami v lahu na prístroji. tlaky s veYkou činkou v Iahu (na rozvoj svalstva hrudníka), sed-Tah, bicepsové zhyby na kladke (prítahy), hlboké predklony v Pahu na bruchu na vysokej lavičke, upažovanie s malými činkami v stoji.
Výsledky týchto cvičení, merané ako percento zlepšenia sily a vytrvalosti, uvádzame dalej v tejto kapitole (pozri tabulku na s. 131).
Anaeróbna pohybová aktivita
Anaeróbny znamená "bez kyslíka", a teda pohybové aktivity tohto druhu si vyžadujú, aby sa vykonávali bez využitia kyslíka, ktorý vdychujeme. Inými slovami, každú pohybovú činnost (napríklad šprint), pri ktorej dochádza v priebehu prvých dvoch až troch minút k vyčerpaniu kyslíkových zásob a vzniká kyslíkový dlh, považujeme za anaeróbnu.
Hranica medzi anaeróbnou a aeróbnou pohybovou aktivitou závisí od úrovne telesnej pripravenosti evičenca v pomere k vzdialenosti alebo času, počas ktorého beží, respektíve vykonáva inú pohybovú činnost. Napríklad beh na 100 metrov je typická anaeróbna pohybová aktivita, zatial čo maratónsky beh má na 99 percent aeróbny charakter. Dá sa to vyjadrit aj takto: šprintér móže prebehnút celú traf bez dýchania, zatial' čo bežec na dlhé vzdialenosti si musí udržiavaf rovnováhu medzi príjmom a potrebou kyslíka, a to pomerne dlho. Bežec na dlhé vzdialenosti móže pracovat anaeróbne len približne v posledných sto metroch, ked naplno šprintuje do ciela.
Čo sa týka behov na stredné vzdialenosti, ak pretekár zabehne mílu povedzme za 6 až 8 minút, ide o činnost zhruba na 50 percent anaeróbnu a na 50 percent aeróbnu. Inak povedané, beží tak intenzívne, že potrebuje o čosi viac kyslíka, než je schopný prijať, až mu nakoniec "dójde dych" a musí spomalif alebo sa zastavit, aby sa mohol nadýchat. Ak však niekto beží 12 minút bez zastavenia, možno predpokladat, že jeho výkon je na 80 percent aeróbny a na 20 percent anaeróbny. Z toho dóvodu sa 12-minútový test používa ako test aeróbnej, a nie anaeróbnej výkonnosti.
Dobrý príklad na to, že človek móže byt vo vrcholnej forme z hTadiska anaeróbnej výkonnosti, ale v slabej z hl'adiska aeróbnej výkonnosti, poskytujú testy, ktoré u nás absolvoval trinidadský be
127
str128-129
žec Hasely Crawford, držitel zlatej olympijskej medaily z Montrealu v behu na 100 metrov. Zvíiazil časom 10,06 sekundy. Rok po tomto jeho úspechu som sa dozvedel, že na ceste do Austinu, kde sa mal zúčastnit na pretekoch Texaské štafety, bude prechádzat cez Dallas, a preto som ho požiadal, aby sa podrobil testom na našej klinike.
Súhlasil, a tak sme mohli zistit, že z hfadiska telesných parametrov ide o výnimočného človeka. Pri výške 188 cm vážil 86 kg a percento telesného tuku bolo uňho veTmi nízke - len 9 percent. Bol veTmi silný, svalnatý, ale jeho príprava sa zameriavala takmer výlučne na šprint.
Keá srne ho postavili na bežiaci pás, aby sme otestovali výkonnost jeho srdcovo-cievneho systému, dosiahol maximálnu frekvenciu srdca 187 úderov za minútu a k úplnému vyčerpaniu došlo už po 16:30 min chódze. Podobne ako Mr. Texas dostal za stav srdcovo-cievneho systému len známku "slabý".
Je teda možné, aby bol niekto najlepším šprintérom na svete a mal pritom slabú telesnú zdatnost?
Odpoved' znie áno. Z hl'adiska aeróbneho bola jeho výkonnost slabá. A iróniou je, že o pár dní zvítazil na spomenutých pretekoch v exhibičnom behu na 100 metrov.
Niekto sa však móže spýtat: "Ako je čosi také možné?" Podobne ako pri našich príkladoch dvíhania činiek, príčinu treba hl'adat v tzv. tréningovej špecializácii. Crawford a mnoho d'alších špičkových šprintérov sa v tréningu zameriava len na rozvoj tých svalov a tých schopností, ktoré podmieňujú krátkodobú maximálnu rýchlosf, a nie aeróbnu výkonnost.
Aby sme tento problém mohli lepšie pochopit, povieme si niečo o piatom druhu pohybovej činnosti - aeróbnej pohybovej aktivite.
Aeróbna pohybová aktivita
Aeróbnu pohybovú aktivitu som v tejto knihe už viackrát definoval ako telesnú činnost dlhšieho trvania, ktorá si vyžaduje prísun veIkého množstva kyslíka a v konečnom dósledku vedie k zlepšeniu činnosti systémov zodpovedných za transport a využitie kyslíka. Inými slovami, organizmus pracuje v tzv. rovnovážnom stave.
Ozrejmíme si to trochu iným spósobom. Ked' sedíte a čítate túto knihu, váš organizmus sa nachádza v aeróbnom rovnovážnom stave. Prečo? Pretože dýchate pravidelne.
Hlavný rozdiel medzi vašou činnostou a činnostou marar~nckPho bežca spočíva v tom, že váš rovnovážny stav spotreby energie je na ovela nižšej úrovni než u maratónca. Maratónsky bežec sa nakoniec vyčerpá, pretože jeho spotreba energie je 12 - 15-krát vyššia než vaša bazálna čiže pokojová spotreba. Kým vaša činnost srdca a dýchacích orgánov v pokoji nie je dostatočne intenzívna na to, aby znamenalá pre organizmus zataženie, zatial u bežca k tomu skutočne dochádza. Takéto vysoké zataženie móže vyvolat mnoho druhov aeróbnych pohybových aktivít, pričom všetky reakcie organizmu na toto zataženie označujeme ako "tréningový efekt", t. j. pozitívne telesné zmeny sprevádzajúce aeróbnu pohybovú činnost.
Uvedieme niekoPko priaznivých účinkov aeróbnej pohybovej aktivity na organizmus:
v Zvyšuje sa celkové množstvo krvi, čím dochádza k lepšiemu transportu kyslíka v tele, v dósledku čoho je človek schopný lepšie znášat namáhavú telesnú činnost.
v Zvyšuje sa kapacita pPúc a podPa niektorých výskumov toto zvýšenie "vitálnej kapacity" súvisí s predlžením života.
v Srdcový sval mohutnie, lepšie je zásobovaný krvou a srdce je pri každej kontrakcii schopné prečerpaf váčšie množstvo krvi (zvýšený systolický, razový objem).
v Zvyšuje sa množstvo lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL), znižuje sa pomer celkového cholesterolu k cholesterolu HDL, v dósledku čoho sa zmenšuje riziko artériosklerózy, t. j. kórnatenia tepien.
Pre aeróbnu pohybovú aktivitu je charakteristické prekonávanie dlhých vzdialeností v pomalom tempe (L.S.D.) namiesto krátkych úsekov maximálnou rýchiostou. Ked si však športovci, ktorí sa venujú športom anaeróbneho charakteru, vytvoria - pomocou vytrvalostného tréningu - dostatočný "aeróbny základ", často zisfujú, že sa ich celková výkonnosf zvyšuje.
Tento princíp potvrdzuje aj tréning hráčov amerického futbalu. PokiaI nenastala aerobická éra (koncom 60. rokov), tréneri odporúčali svojim zverencom, aby sa zameriavali len na rozvoj rýchlosti a svalovej sily. V dósledku toho boli títo hráči silní, svalnatí a pripravení na krátkodobé výdaje energie. V tretej a štvrtej štvrtine hry im však zásoby síl rýchlo dochádzali. Možno práve toto je v americkom futbale príčinou zvýšeného výskytu zranení v tretej a štvrtej štvrtine oproti prvej polovici zápasu.
128 i 129
Podobne je~už roky známe, že k najváčšiemu mn~žstv~ú ~,::úZ:.v u lyžiarov dochádza na konci namáhavého dňa, tesne pred zastavením lyžiarskych vlekov a sedačiek. Znova to poukazuje na vztah medzi únavou a výskytom zranení - a tiež zdórazňuje potrebu vytvorenia aeróbneho základu, a to u všetkých športovcov bez ohTadu na druh športu, ktorému sa venujú.
Moje skúsenosti zo spolupráce s rozličnými profesionálnymi športovcami a ich trénermi ma presviedčajú o tom, že seriózny celoročný aeróbny tréning vo váčšine kolektívnych športov bude mat aspoň tieto štyri dóležité priaznivé účinky:
1. Zníženie počtu zranení. Ako som už povedal, unavený športovec je náchylnejší na zranenie. Ak správnym aeróbnym tréningom oddialime nástup únavy u hráčov, počet zranení by sa mal znížit. Mužstvo Dallas Cowboys pod dohIadom Dr. Boba Warda venovalo určitý čas pozornosf aeróbnemu tréningu a v sezónach 1977 1982 zaznamenalo jeden z najnižších počtov zranení v národnej lige amerického futbalu.
2. Lepšia výkonnost v tretej a štvrtej štvrtine zápasu. Dallas Cowboys sú v posledných rokoch "mužstvom druhého polčasu". 3. Lepšia výkonnosf v posledných zápasoch sezóny. Mnohí tré
neri v národnej lige amerického futbalu zistili, že vítaza v zápasoch na konci sezóny určuje malá prevaha, ktorú má určité mužstvo v porovnaní s ostatnými. Prakticky každý tréner sa móže priznat s takýmto názorom: "Každé profesionálne mužstvo móže kedykolvek zvítazit nad ktorýmkolvek iným mužstvom." Preto cielom správneho tréningového programu po skončení sezóny by malo byf získat takúto malú prevahu už na začiatku novej sezóny. Neskór, keá sa výkonnost družstva počas sezóny v dósledku zranení a obmedzených možností na pravidelný aeróbny tréning znižuje, mužstvo s prevahou na začiatku sezóny si ju velmi pravdepodobne udrží až do konca.
4. Aeróbny tréning móže predlžit kariéru športovca. S určitostou to platí aj o Rogerovi Staubachovi, bývalom obrancovi mužstva Dallas Cowboys. Keď sa ako 38-ročný rozhodol zanechat vrcholový šport, nebolo to pre nedostatočnú telesnú kondíciu. Čo sa týka aeróbnej výkonnosti, v skutočnosti bol na tom ešte vo veku 40 rokov ovela lepšie než v časoch, keá aktívne hrával. (Nedávno zabehol 6,5 kilometra pod 27 minút a pri Balkovom teste pri zatažení na bežiacom páse vydržal šliapat 30:00 minút.)
Získali ste teda prehTad o piatich základných druhoch telesných činností, ale dóležité je tiež vediet, že sa vzájomne nevylučujú. Ako som už spomenul, anaeróbne prvky sa vyskytujú pri takmer každej aeróbnej činnosti. I,udia, čo sa venujú aeróbnym športom, ako je beh, plávanie alebo racketball, si zvyčajne musia dopÍňat základný vytrvalostný tréning cvičeniami na rozvoj sily a svalstva.
Prečo je to tak? Existujú najmenej dva dóvody: Po prvé, zváčšenie sily, ohybnosti a elastičnosti základných svalových skupín móže zlepšit výkonnost v každom športe. Po druhé, cvičeniami rozvíjajúcimi svalstvo a ohybnost možno znížit náchylnosf na zranenia v športe.
Nie je možné behat alebo venovat sa viacerým športom na určitej výkonnostnej úrovni bez rizika zranenia, ak súčasne nevykonávame určitý izometrický a izotonický tréning. Ak napríklad chcete byt vo forme, tak aby ste boli schopní prudko zašprintovaf, urobit rýchly obrat pri racketballe alebo behaf aj v pokročilom veku bez zranení pohybového aparátu, musíte sa pravidelne venovat aj gymnastike, posilňovaniu alebo cvičeniam na rozvoj svalovej hmoty.
Špeciálne cvičenia na rozvoj svalstva a ohybnosti sa však musia vykonávat popri základnom aeróbnom tréningu alebo v kombinácii s ním - ale v nijakom prípade ako jeho náhrada.
Aka som už v tejto kapitole spomenul, kruhový posilňovací tréning je vhodný nielen na rozvoj sily, ale aj aeróbnej výkonnosti. Výsledky výskumov zameraných na túto problematiku v Aerobickom stredisku zhfňa tabuPka:
Aeróbna kapacita Sila
Samotný posilňovací tréning Samotný aeróbny tréning Kruhový posilňovací tréning Tréning v superokruhu
bez zmeny, dokonca vyše 30 %-né sa móže znížif zvýšenie 15-25%-né 0-12%-né zvýšenie zvýšenie 5 %-né zvýšenie 18 %-né zvýšenie 12 %-né zvýšenie 23 %-né zvýšenie
Z tabuIky je zrejmé, že aeróbna kapacita sa zvyšuje, ak využívame viacero druhov pohybovej činnosti, ale aeróbny tréning sám osebe je v tomto smere najúčinnejší.
130 ~ 131
str132-133
Vo všeobecnosti možno povedat, že aeróbne tréningové programy majú najváčší vplyv na dobrý stav srdcovo-cievneho systému, a tým aj na aktívne zdravie. Konkrétne však možno identifikovat aspoň sedem hlavných priaznivých účinkov aeróbneho tréningu, ktoré móžu prispiet k zlepšeniu zdravia. Stručne sme ich spomenuli na začiatku tejto kapitoly, o niektorých z nich sa však zmienime trochu podrobnejšie.
Priaznivý účinok č. 1 : Aeróbny tréning posilňuje kosti
V procese starnutia dochádza k demineralizácii čiže k strate vápnika v kostiach, v dósledku čoho sa stávajú takými slabými a krehkými, že sa zvyšuje nebezpečenstvo zlomenín, a to napríklad už pri bežnom páde, alebo ked' neštastne stúpite z obrubníka na cestu. Rozličné výskumy však ukázali, že pevnosť kostí do istej miery súvisí s pohybovou aktivitou. Kosti, podobne ako svaly, majú tendenciu zosilniet a zhrubnút tým váčšmi, čím častejšie ich zafažujeme.
Napríklad výskum potvrdil, že tenisti majú zvyčajne mohutnejšie a silnejšie kosti tej paže, ktorou hrajú. Vzpierači majú často hrubšie kosti paží než bežci a bežci zase majú hrubšie kosti na nohách než plavci, ktorí pri svojom tréningu vo vode sú vystavení menšiemu gravitačnému tlaku.
Preto každý, kto chce mat pevnejšie kosti - a týka sa to predovšetkým mužov i žien po štyridsiatke - by mal vážne uvažovaf o pravidelnom pohybovom programe posilňujúcom kosti. ~'.ím váčšmi budeme zatažovat kosti pohybom, tým budú pevnejšie. A čím sú pevnejšie a hrubšie, tým menšie je riziko zlomenín, a to i u človeka vo vyššom veku.
Ženy po prechode sú zvlášt náchylné na osteoporózu čiže rednutie kostí, a to v dósledku straty estrogénu z ich systémov. Mali by preto venovat zvýšenú pozornost gymnastickým a posilňovacím cvičeniam, chódzi alebo behu.
Priaznivý účinok č. 2: Aeróbny tréning pomáha zvládnu~ telesné a duševné napátie
Ide o vefmi dóležitý účinok, ktorým sa budeme podrobnejšie zaoberat v 9. kapitole (Aerobickou cestou k duševnej rovnováhe).
Priaznivý účinok č. 3: Aeróbny tréning pósobí ako liek proti duševným poruchám
Je to tiež významný účinok aeróbneho pohybového programu a - podobne ako predchádzajúcemu - budeme sa mu venovaf v 9. kapitole.
Priaznivý účinok č. 4: Aeróbny tréning móže zlepši~ vaše intelektuálne schopnosti a zvýši~ výkonnosf.
Plne si uvedomujem, že je to dost odvážne tvrdenie. Dókazy, ktoré dnes máme, ma však presviedčajú o jeho oprávnenosti.
Prvé skúsenosti s testovaním telesnej zdatnosti a intelektuálnych schopností som vo svojom povolaní získal pomerne zavčasu - ešte kým som pósobil ako dóstojník vo vojenskom letectve. Na základni Maxwell Air Force Base v štáte Alabama som trikrát ročne preveroval telesnú zdatnosf mladých poručíkov, ktorí v tom čase študovali. Pri tomto výskume sme odhalili pomerne zaujímavé korelácie - napríklad skutočnost, že ich výsledky v 12-minútovom teste aeróbnej vytrvalosti sa odlišovali v priamej závislosti od známok, ktoré dosahovali v štúdiu. Povedané inými slovami, toto porovnanie presvedčivo ukázalo, že tí, čo vynikali v štúdiu, dosahovali najlepšie výsledky aj v 12-minútovom teste-to znamená, že mali naj lepšie vytrvalostné schopnosti.
Iné výskumy v tejto oblasti, ako napríklad práca floridského psychiatra Dr. Raya Killingera, naznačujú, že v súvislosti s pohybovou aktivitou dochádza u človeka k váčšej originalite myslenia, k schopnosti dlhodobej koncentrácie a k zrýchleniu mentálnych reakcií. Okrem toho Iudia aeróbne výkonní majú schopnost rýchlo a účinnejšie zmenit zameranie svojich myšlienok, než je to u rudí so slabou telesnou kondíciou. Telesne zdatný jednotlivec má komplexnejšie myslenie a je húževnatejší pri riešení zložitých a dlhotrvajúcich problémov.
Priaznivý účinok č. 5: Aeróbny tréning je reálny spósob zníženia telesnej váhy a ochrany pred priberaním
Chcel by som zdóraznit, že vo všeobecnosti by pohybová aktivita
132 ~ 133
str134-135
mala byI len pomocným faktorom pri znižovaní váhy, a nie jediným, výlučnýrri prostriedkom. Ak skutočne musíte schudnút o dva alebo viac kilogramov, dóležité je, aby "chrbtovou kostou" vášho odtučňovacieho programu bola strava a pohybová aktivita slúžila len ako doplnková metóda.
Dóvodom takéhoto postupu je fakt, že pohybová aktivita sama osebe nie je dostatočne účinná na rýchle zníženie váhy. Napríklad ak prejdete 1 600 metrov za dvadsat minút, spálite asi 294 kJ (70 kcal). A ak prebehnete túto vzdialenosf za 6 minút, vydáte len asi 420 kJ (100 kcal). Problém spočíva v tom, že na schudnutie o pol kilogramu s uplatnením pohybovej aktivity treba spálif vyše 14 700 kJ (3 500 kcal) - a to predstavuje riadny kus chódze alebo behu!
Seriózny program aeróbneho tréningu spolu s racionálnou výživou vám však móže pomóct udržat si správnu váhu alebo zbavit sa nadbytočných kilogramov. Už len z tohto dóvodu si myslím, že v boji s nadváhou je vždy dóležité kombinovat obidve metódy.
IJud'om, ktorí potrebujú znížit svoju váhu, radím postupovat takým spósobom, aby každé dva týždne schudli o pol kilogramu výlučne prostredníctvom pohybovej aktivity. Na to treba denne spálit 840 - 1 050 kJ (200 - 250 kcal) telesným pohybom. Uvedieme niekoTko príkladov, ako móže dosiahnuf tento ciel človek vážiaci 68 kilogramov. Ak máte viac než 68 kilogramov, musíte za uvedený čas spálit viac energie; ak vážite menej, stačí vám spálit menej energie. (Pozri tabulku na s. 135.)
Priaznivý účinok č. 6: Aeróbny tréning poskytuje významnú ochranu pred ischemickou chorobou srdca
Viacerými aspektmi tohto problému sme sa už zaoberali v predchádzajúcich kapitolách; o niekoPkých z nich sa však stručne zmienime znova.
Aeróbny tréning zvyšuje úroveň cholesterolu HDL v krvi, čoho dósledkom je priaznivá zmena velmi dóležitého pomeru celkového cholesterolu k cholesterolu HDL a to sa čoraz častejšie dáva do súvislosti so znížením rizika vzniku aterosklerózy.
Vysoká úroveň aeróbnej zdatnosti okrem toho súvisí so zváčšenou vitálnou kapacitou pTúc. A veIká vitálna kapacita súvisí s pred~žením Iudského života.
Energetický výdaj pri pohybovej aktivite Druh cvičenia kJ/h kcaUh Čas potrebný na spálenie 1 OSO kJ (250 kcal) Korčurovanie (mierna intenzita) 1 487 354 45 min Chódza (7 km/h) 1 680 400 37 min Tenis (mierna intenzita) 1 785 425 35 min Plávanie (kraul, 40 m/min) 2 226 530 30 min Zj azdové lyžovanie 2 457 585 27 min Hádzaná 2 520 600 25 min Tenis (véTká intenzita) 2 520 600 25 min Jogging (9 km/h) 2 730 650 22 min Jazda na bicykli (21 km/h) 3 570 850 18 min
Dobrá aeróbna výkonnost podporuje tiež menšiu zrážanlivost krvi, čo je zvlášt dóležité pri liečení pacientov s koronárnou chorobou, ktorí prekonali srdcový záchvat. Inými slovami, čím menšia je u takéhoto pacienta pravdepodobnost vytvorenia krvnej zrazeniny - trombu, tým menšie je aj riziko komplikácií počas zotavovania.
Ked' v Aerobickom stredisku zostavujeme u ktoréhokoTvek návštevníka profil koronárneho rizika, na základe ktorého móžeme predpovedat pravdepodobnost srdcových problémov v budúcnosti, pripisujeme vel'ký význam výsledkom testu pri zaťažení na bežiacom páse. A dosiahnut dobré výsledky v tomto teste je nemožné, ak nemáte nadpriemernú aeróbnu výkonnost.
Priaznivý účinok č. 7: Množstvo rozličných programov aeróbneho tréningu vám móže zabezpeči~ maximum priaznivých účinkov pri minimálnych časových nárokoch
Ak chcete získat maximum priaznivých účinkov z aerobického tré
str. 136-137
ningového programu, nie je potrebné - ako si to mnohí Tudia myslia - zasvátif svoj život maratónskemu behu. Naopak, každému priemernému záujemcovi, ktorý si zvolil beh, jednoznačne odporúčam, aby sa vyhýbal extrémne dlhým vzdialenostiam.
Všetky priaznivé účinky pohybovej činnosti, ktoré sme vymenovali, a mnoho d'alších móžete získat už vtedy, ked aerobickému programu venujete asi 80-90 minút týždenne. Ak je vaším programom jogging, znamená to venovat mu 20 minút štyrikrát alebo 30 minút trikrát týždenne. Ak beháte viac, d'alšie výhody, ktoré tým získavate - okrem váčšieho úbytku na váhe - pravdepodobne nevyvážia riziko zranenia kostí, klbov a svalov.
Zapamátajte si: ak beháte viac než 5 kilometrov pátkrát týždenne (alebo celkove viac než 24 kilometrov týždenne), nejde už o beh pre zdravie, ale o prípravu na preteky alebo akúsi osobnú prestíž.
Prirodzene, ak chcete štartovat na pretekoch, napríklad v maratónskom behu, musíte aeróbnemu tréningu venovat viac času. Pre priemerného človeka, ktorému ide len o dóležité základné výhody vyplyvajúce z aerobického pohybového programu, a nie o atmosféru pretekania a slávu z úspechov, však 90 minút alebo 16 až 24 kilometrov týždenne celkom stačí.
Mali by sme si tiež zapamátat, že okrem behu existuje mnoho dalších aeróbnych pohybových aktivít, ktoré sú veTmi účinné. Zopár z nich sme uviedli v predchádzajúcej tabuTke, ktorá vyjadruje počet joulov (kalórií) spálených pri jednotlivých druhoch pohybovej aktivity. Móžeme k nim pridat aerobický tanec, j azdu na kolieskových korčuliach a takmer každú inú pohybovú činnost, pri ktorej sa zvýši pulz na takú úroveň, aby sa po určitom čase vykonávania tejto činnosti dosiahli priaznivé zmeny v srdcovo-cievnom systéme.
Zanecháme teraz túto všeobecnú rozpravu o aeróbnom tréningu a jeho priaznivých účinkoch a prejdeme k praktickému a podrobnému návodu na vytvorenie vlastného pohybového programu, ktorý vám prinesie potešenie a umožní udržiavat váš organizmus v dokonalej rovnováhe po celý život.
,~~6
7. TAJOMSTVO RADOSTI Z POHYBU
Tajomstvo radosti z pohybu je celkom jednoduché. Predovšetkým treba vedief, aký druh pohybu je najvhodnejší pre vaše aktívne zdravie. Odpoved už poznáte - celkom jednoznačne je to aeróbna pohybová aktivita.
Ďalším krokom je vybrat si takú aeróbnu pohybovú činnost, ktorá vás skutočne baví, ku ktorej móžete prilipnúf nadlho - azda až do konca života. Ďalej v tejto kapitole ponúkam niekoPko špecifických návrhov. Možno i vám pritom napadne niečo celkom nové.
Nakoniec, ked ste sa už rozhodli pre svoju základnú aeróbnu pohybovú aktivitu, musíte si určit jej konkrétny tréningový program a dodržiavaf ho najmenej 6 týždňov. Som presvedčený, že vydržíte pri tomto programe ovela dlhšie než mesiac a pol. Zisfujem však že váčšina Tudí má tendenciu zanechat ho už po niekoIkých dňocl alebo po prvom týždni. Na druhej strane váčšina z tých, čo vydržia mesiac alebo viac, začne pocitovaf dráždivé priaznivé účinky, ktorÉ pohyb prináša - a spósobuje im radost váčšmi naplňat svoj živoi týmito úžasnými pocitmi.
Takže tajomstvo radosti z pohybu možno pochopit celkom jed noducho. Je tu však niekoIko dóležitých zásad, ktoré by ste mal poznat pri zostavovaní vlastného programu. Preberieme si teraz nie kolko praktických záležitostí.
Základný poj em, ak hovoríme o aerobických programoch - po jem, ktorý som sformuloval a ktorý milióny Iudí po celom sveti používajú od šestdesiatych rokov - je aerobický bodový systém Ked si vyberiete tréningový program, ktorému sa chcete venovat mnohé z podrobností o tom, ako jednotlivé druhy športovej čin nosti súvisia s týmto pojmom, nájdete v 8. kapitole a v prílohe Teraz si však stručne povieme niečo o podstate aerobických bodov
Hlavný problém pri zostavovaní pohybových programov rozlič
137
str214-215
Duševný faktor
a aktívne zdravie
9. AEROBICKOU CESTOU K DUŠEVNEJ ROVNOVÁHE
Poisfovací agent, muž stredného veku, bol úplne vyčerpaný. V tridsiatke patril vo svojom povolaní k najlepším a zdalo sa, že dosiahne všetko, na čo si len pomyslí. V práci nepoznal nijaký problém, ktorý by nevedel vyriešit.
Potom však sa všetko začalo obracat k horšiemu. Strácal záujem o prácu a s j eho obchodmi to pomaly išlo dolu vodou - možné však je, že sa to odohralo v opačnom poradí. Nepamátal sa už na nič a, úprimne povediac, bolo mu to jedno. Všetko ho unavovalo, nemal nijakú chut do života a velmi často sa ho zmocňovali depresívne stavy. Najradšej by bol zostal v posteli, keby nemusel íst do práce, aby uživil rodinu.
Kedysi sa mu zdalo, že nemá vóbec nič spoločné s neštastným samovrahom Willym Lomanom z hry Arthura Millera SmrY obchodného cestujúceho. Teraz však si už tým nebol celkom istý. Jeho sny, podobne ako Willyho sny, sa rozplynuli. Podchvílou naňho prichádzala taká skleslost, že si sám kládol otázku, či by aj pre neho nebolo lepšie, keby už nežil.
Jeho manželka začala maf velké obavy. Zdalo sa jej, že vyzerá nezdravo, a vedela, že psychicky je na dne. Preto ho stále posielala k lekárovi. Nakoniec s tým neochotne súhlasil.
Pri prehliadke lekár okamžite skonštatoval, že ide o človeka so zníženou telesnou kondíciou, ktorý má zo desat kilogramov nadváhy a ktorý je horúcim kandidátom na získanie niektorej srdcovej choroby. Určil mu preto rozumnú redukčnú diétu a postupný tréningový program pohybovej aktivity - a výsledok bol priam zázračný.
Pacient začal striedaním chódze a joggingu, a to tri- až štyrikrát
týždenne po 20 - 30 minútach. Onedlho zistil, že móže celý tréning bežat. Za 6 mesiacov zhodil vyše 9 kilogramov, posilnil svoje svalstvo a vyzeral 0 10 rokov mladší.
Vari ešte dóležitejšia však bola - na jeho velké prekvapenie ohromná zmena k lepšiemu v duševnom stave. Prejavila sa v podstatne váčšej sebadóvere a veIkej chuti do práce, čo mu prinieslo úspechy aj v zamestnaní. Zakrátko bol opát na vrchole svojej výkonnosti, ktorý dosiahol ešte ako mladý muž.
Podobný príbeh možno dnes počut od mnohých Iudí, ktorí objavili tajomstvo aeróbnej pohybovej aktivity. Pri jej uplatnení dochádza k zvýšeniu sebavedomia, človek si sám seba začína ovela viac vážit a duševné problémy vrátane stavov úzkosti a depresie postupne miznú.
Často je problematické určit, do akej miery súvisí pohybová aktivita s duševným zdravím. V mnohých prípadoch sú osobné svedectvá o účinkoch pohybovej aktivity jediným zdrojom informácií o tejto súvislosti. Napriek tomu móžeme predpokladat, že priaznivé účinky intenzívnej pohybovej aktivity na psychiku človeka sú celkom reálne. V posledných rokoch začali výskumy lekárov a fyziológov telesných cvičení poskytovat potrebný vedecký základ pre pochopenie príčin zlepšenia duševnej rovnováhy ako dóležitého účinku aeróbneho tréningu.
Uvedieme niekoIko pozoruhodných objavov odborníkov, ktorí sa zaoberali touto mimoriadne zaujímavóu problematikou.
Pri výskume na Univerzite v Purdue sledovali 58 mužov zapojených do programu telesnej zdatnosti. Program pozostával z troch 90-minútových tréningov trikrát týždenne. Každý tréning sa začínal 10-minútovým joggingom na rozohriatie, nasledovalo 25 minút gymnastických cvičení, 25 minút joggingu a nakoniec 25 minút nejakej zábavnej športovej činnosti.
Okrem určitých zmien chemických procesov v organizme, ktoré boli výsledkom lepšej telesnej zdatnosti, prejavili sa u účastníkov tohto výskumu aj určité zmeny v štruktúre osobnosti. Po nadobudnutí schopnosti bežat rýchlejšie a prekonávat váčšie vzdialenosti zvýšila sa u nich aj sebadóvera a sebaistota. Podla autora výskumu profesora A. H. Ismaila - "dójde nielen k zjavnému zvýšeniu sebadóvery, ale takýto jedine~ sa zároveň stáva spoločenskejším a z psychického hladiska vyrovnanejším".
Pri výskume, ktorý sa uskutočnil s vázňami v štátoch Kalifornia a Texas a s policajnými úradníkmi v Dallase, sa zistilo - ako uvádza
214 š 215
str216-217
Dr. Michael Pollock, bývalý riaditel Ústavu pre aerobický výskum - že u účastníkóv aeróbnych pohybových programov došlo k mnohým priaznivým zmenám v štruktúre osobnosti. Vo všeobecnosti sa podstatne zlepšil ich spánok, cftili sa zdravšie a zriedkavejšie sa u nich vyskytovali stavy napátia a depresie. Aj jednotlivci s nízkym sebahodnotením preukázali v tomto smere podstatné zlepšenie.
V dalšom výskume sa pracovalo so 48 vysokoškolákmi, ktorí trpeli strachom zo skúšky, čiže vždy pred písomnými testmi alebo počas nich prežívali stresové situácie. Ukázalo sa, že autogénne relaxačné metódy a aeróbne pohybové aktivity majú pri odstraňovaní stavov úzkosti podobné účinky. Dr. Wesley E. Sime, fyziológ telesných cvičení na Nebraskej univerzite, urobil takýto záver: "Je možné, že jogging je veImi vhodným spósobom liečby Iudí, u ktorých sa vyskytujú tažké ... stavy úzkosti..."
Napokon aj náš Ústav pre aerobický výskum uskutočnil rozsiahle skúmania vztahu medzi telesnou zdatnostou a schopnostami zvládnut psychické napátie, a to s učiteImi a inými pracovníkmi súkromných škól v Dallase. Tento výskum, ktorý financovala O'Ďonnellova nadácia a ktorý sa skončil v júli 1982, spočíval v 6-mesačnom testovaní účinkov pohybovej aktivity a správnej výživy na sto účastníkoch, pričom výsledky sa porovnávali so šesfdesiatimi tzv. kontrolnými osobami (t. j . učiteTmi a pracovníkmi, ktorí nijako nezmenili svoj spósob života, pokiaP ide o pohyb a stravovanie).
Okrem iného sa ukázalo, že u tých, čo sa zapojili do pravidelného tréningu aeróbnej pohybovej aktivity a upravili svoju stravu podIa pokynov našich odborníkov, došlo k určitým priaznivým zmenám ich postoja k životu. Išlo o tieto zmeny: l. aktívni účastníci výskumu prejavili priaznivé zmeny v štruktúre osobnosti, lepšie sa cítili, boli spokojnejší a v porovnaní s kontrolnými osobami sa u nich znížil výskyt depresívnych stavov; 2. podIa vlastného hodnotenia boli aktívni účastníci výskumu schopní Iahšie zvládnuf stresové situácie v zamestnaní než členovia kontrolnej skupiny; 3. riaditelia škól hodnotili aktívnych účastníkov výskumu (učiteIov), pokial išlo o zlepšenie ich schopnosti zvládnut stresové situáčie v zamestnaní, priaznivejšie než učiteIov kontrolnej skupiny.
Tieto a podobné výskumy naznačujú, že aeróbna pohybová aktivita skutočne móže maf priaznivé účinky na duševnú rovnováhu človeka. Pre lepšie pochopenie tohto javu, ako aj preto, aby sme sa dozvedeli, čo musíme v praxi urobiť, ak chceme znížif vnútorné
napátie, podrobne si objasníme tri hlavné prvky duševnej rovnováhy získanej uplatnením aeróbneho tréningového programu: 1. zníženie duševného napátia, 2. endorfínový účinok (vyvolaný hormónom endorfínom) a 3. nie celkom objasnený "princíp zmeny v štruktúre osobnosti".
Zníženie duševného napetia
Existujú najmenej dve roviny, v ktorých sa prejavuje pósobenie tohto faktora: po prvé je to vaša schopnosf vyrovnat sa s konkrétnymi stresovými situáciami každodenného života a po druhé schopnost odstránit napátie po obzvlášt namáhavej celodennej práci, tak aby ste sa cítili relaxovaní a plní energie pustit sa do niečoho nového alebo sa zabávat, a to až do neskorého večera.
Povieme si najprv čosi o spósoboch riešenia určitých stresových situácií pomocou aeróbnej pohybovej aktivity.
Výskumy ukázali, že aeróbny tréning pomáha zvládnut úzkostné reakcie, ku ktorým dochádza pri bežnej práci alebo pri akejkoPvek činnosti vo volnom čase. Mnohé z týchto výskumov sa zameriavali na zmenu frekvencie pulzu osób, ktoré sa dostanú zo stavu pokoja do napátej situácie. Preto skór než prejdeme ku konkrétnym príkladom, ozrejmíme si trochu súvislost pulzu a pohybovej činnosti.
Priemerný Američan, ktorý nie je trénovaný, má pokojovú pulzovú frekvenciu asi 70 úderov za minútu. U žien je to asi 75 až 80 úderov. V dósledku čo i minimálneho aeróbneho tréningu dochádza k podstatnému zníženiu priemernej hodnoty pokojovej pulzovej frekvencie.
Napríklad počas výskumu, na ktorom sa zúčastnili muži vo veku 45 až 55 rokov, znížila sa ich pokojová pulzová frekvencia zo 72 na 55 úderov za minútu už po troch mesiacoch aeróbneho tréningu. U žien to bolo podobné. Vrcholoví bežci na dlhé vzdialenosti, ktorých sme testovali roku 1975, mali priemernú pokojovú pulzovú frekvenciu okolo 45 úderov za minútu. Niektorí maratónski bežci - ženy rovnako ako muži - majú pulzové hodnoty 34 až 39 a najnižšiu pokojovú pulzovú frekvenciu, s akou som sa kedy stretol, zaznamenali u maratónca Hala Higdona - 28 úderov za minútu!
Okrem nižšej pokojovej pulzovej frekvencie možno u trénovaných Iudí pozorovat i tendenciu k jej menej výraznému zvyšovaniu pri stave úzkosti alebo pri zvýšenej telesnej aktivite.
216 '~ 217
str218-219
Čo je príčinou týchto nižších hodnót pulzovej frekvencie? Máme na to najmenej dve odpovede. V dósledku aeróbneho tré
ningu dochádza k miernemu zváčšeniu srdca a k významnému zváčšeniu jeho vnútorného obj emu. Znamená to, že srdce vypudí pri každom sfahu váčšie množstvo krvi. V lekárskej terminológii nazývame tento stav zvýšenie systolického, razového objemu srdca a znamená to, že dochádza k šetreniu energiou. Inými slovami, srdce nemusí pracovat tak úsilne ako u netrénovaných Iudí, aby prečerpalo rovnaké množstvo krvi.
Druhou príčinou zníženia pulzovej frekvencie a jej udržiavania na tejto úrovni je skutočnost, že zlepšenie funkčnéh~ stavu srdcovo-cievneho systému prináša so sebou ustanovenie akejsi kontroly nad účinkami hormónov drene nadobličiek, predovšetkým adrenalínu na srdce. Reakciou na silné emócie, úzkost alebo strach je určité zvýšenie pokojovej pulzovej frekvencie. Je to dósledok intenzívneho vylučovania adrenalínu v organizme.
Vylučovaním adrenalínu stimulujú nadobličky srdce k rýchlejšej činnosti, a tak nás pripravujú na fyzické zvládnutie krízových situácií. U našich dávnych predkov bola táto reakcia pravdepodobne vnútorným poplašným signálom, ktorý ich pri hroziacom nebezpečenstve uviedol do "stavu pohotovosti", a často im zachránila život, pretože vdaka nej boli schopní rýchlo reagovat.
V našej spoločnosti charakterizovanej sedavým spósobom života však móže táto reakcia nadobličiek prinútit srdce netrénovaného človeka pracovat v rozsahu obrátok za hranicou svojich možností. Uvediem niekol'ko príkladov:
Pri jednom výskume so študentkami - budúcimi učitelkami, ktoré pokusne vyučovali vo štvrtej triede základnej školy, sa zistilo, že pokial sedeli za katedrou, mali priemernú pulzovú frekvenciu 75 úderov za minútu. Ked sa však postavili a začali hovorit k žiakom, vystúpila im až na 110 úderov. Potom merali pulzovú frekvenciu učitelke, ktorá v tejto triede vyučovala už dlhší čas. Jej pokojová pulzová frekvencia bola 75 a "vyučovacia" 95 úderov za minútu.
Nakoniec podrobili výskumu vysokoškolského učitela, ktorý bol vo velmi dobrej telesnej kondícii. Jeho pokojová pulzová frekvencia bola 65 úderov za minútu a počas prednášky sa zvýšila len na 67. V určitej časti preberanej témy sa dostal do zápalistej debaty s jedným zo študentov a aj v tejto velmi napátej situácii sa jeho pulzová frekvencia zvýšila iba na 70 úderov za minútu. Je to
názorný príklad, ako móže aeróbna výkonnost umožrit účinnú kontrolu nad adrenalínovou reakciou organizmu.
Klasický príklad reakcie vyvolanej stavom úzkosti poskytol však v tomto výskume istý žiak štvrtej triedy, o ktorom bolo známe, že má problémy pri čítaní. Pomocou telemetrie výskumníci zistili, že pri sedení v lavici mal tento chlapec priemernú pulzovú frekvenciu 85 úderov za minútu. Ked ho učitel náhle vyzval, aby sa postavil pred triedu a nahlas čítal svojim spolužiakom, zachvátilo ho vzrušenie - prišla naň javisková tréma. Počas desiatich minút čítania mal priemernú pulzovú frekvenciu 171 úderov za minútu! Vóbec som si nemyslel, že stav úzkosti móže vyvolat až takú reakciu. Ak by mal však tento chlapec lepšiu aeróbnu výkonnost, bolo by zvýšenie jeho pulzovej frekvencie s najváčšou pravdepodobnosfou miernejšie.
Aký význam má nižšia pulzová frekvencia u dobre trénovaných Iudí? Jednou z výhod je, že nižšia pulzová frekvencia počas určitého stresu znamená zachovanie chladnejšej hlavy a lepšie ovládanie emócií. Sú tu však aj závažnejšie dósledky: otvorene povediac, trénované srdce móže človeku zachránit život - ako uvidíme na dal-. ších príkladoch.
Poznáme mnoho prípadov, ktoré potvrdzujú, že prudké zvýšenie pulzovej frekvencie ako dósledok intenzívneho telesného alebo duševného zafaženia móže priamo viest k smrtelnému srdcovému záchvatu. Pred niekoPkými rokmi som počas letu na západné pobrežie diskutoval s letuškou, ktorá sa pravidelne venovala behu ~a poznala moje knihy o aerobiku.
"Priatelu, aj my sme zažili príklad toho, o čom hovoríte vo svojich knižkách," povedala mi. Poprosil som ju, aby o veci porozprávala viac.
"Stalo sa to len pred pár dňami," pokračovala. "Naše lietadlo odtiahol tahač spred letištnej budovy na štartovaciu dráhu a vtom dostal kapitán rádiovú správu, že na palubu treba ešte vziat cestujúceho, ktorý sa oneskoril.
Prešla som do zadnej časti lietadla, spustila schodíky a pomáhala štyridsatročnému pánovi nastúpif do lietadla. Všimla som si, že tažko dýcha, velmi sa potí a je bledý ako stena! V jednej ruke držal vePkú aktovku a v druhej fažkú kabelu.
Usadila som ho na zadnej palube - vo fajčiarskom oddelení, pochopitelne - a vrátila som sa na svoje miesto. Sotva som si sadla, náhle sa rozsvietili všetky signalizačné svetlá. Povedala som kapitá
218 ~ 219
str.221-0-221 novi: 'Počkajte chvílu - asi sa niečo stalo' a bežala som dozadu, kde som našla ťohto cestujúceho na sedadle v bezvedomí.
Pokúsila som sa ho oživif dýchaním z úst do úst a masážou srdca, zatial čo pilot roloval s lietadlom spá~ k letištnej budove. Nebolo mu však už pomoci." Stal sa d'alším z uponáhlaných vedúcich pracovníkov, ktorí pri dobiehaní na lietadlo zomreli na srdcový infarkt. Ak by bola jeho aeróbna výkonnosf na dobrej úrovni, možno by bol vydržal túto stresovú situáciu a zostal by nažive.
Podobný prípad sa stal istému 39-ročnému žurnalistovi, ktorý dostal za úlohu napísat reportáž o novej húsenicovej dráhe nazvanej Python v jednom lunaparku v Tampe na Floride. Jazdu na tejto' dráhe označovali reklamné slogany za "skutočnú hrózu", pretože človeka pri nej vynieslo nezvyčajne vysoko a potom musel prežit niekoIko špirálovitých loopingov.
Reportér absolvoval jazdu na Pythonovi, tak ako mal určené, vystúpil, upadol do bezvedomia a už ho neprebrali. Bol doslova a dopísmena "vystrašený na smrt".
V skutočnosti tu nejde o nič nové, veá už v staroveku vedeli, že srdce človeka sa móže od strachu zastavit". Dnes však máme pre i tento jav lekárske vysvetlenie: U nášho reportéra došlo k vylučovaniu adrenalínu, čo zvýšilo jeho pulzovú frekvenciu na takú úroveň, že vzhladom na svoju slabú telesnú kondíciu nebol schopný tento nápor vydržat. K čomusi podobnému často dochádza pri domových vlámaniach, ked' zlodeji v noci vystrašia starších Iudí, alebo keá sa niekto dozvie o smrti milovaného človeka.
Ďalším takýmto príkladom móžu byt požiarnici, ktorých telesná kondícia býva často slabá. Ich problém spočíva v tom, že pri poplachu, ked' musia zasahovaf s nasadením všetkých síl, nezriedka vystavujú svoj organizmus nezvládnutelnému zataženiu.
V istom výskume, trvajúcom 15 mesiacov, si dali za cieI zistit počet úmrtí požiarnikov pri výkone služby a príčiny ich smrti. Za toto obdobie došlo k 101 smrtelným prípadom a celkom prirodzene by sa dalo predpokladat, že príčinou bol takmer výlučne požiar - teda obete zhoreli, alebo boli smrteIne zranené pri zrútení budovy.
Zo 101 prípadov bolo však 45 - teda takmer polovica - takých, ktorí zomreli na srdcový záchvat, pričom ich priemerný vek bol 51 rokov.
Nakoniec spomeňme jeden z výskumov, ktoré zistovali účinky sledovania televízneho prenosu zo vzrušujúceho športového zápasu. Istému mužovi so srdcovou chorobou, ktorý sa pozeral na dóle
žité stretnutie svojho oblúbeného mužstva Boston Celtics, pripevnili na telo systém na monitorovanie EKG.
Od predpoludnia až do začiatku tohto zápasu sa jeho pulzová frekvencia pohybovala v rozpátí 60 až 80 úderov za minútu. Potom však, ked sa o štvrtej popoludní začal zápas, kolísala medzi 80 až 120 údermi za minútu a objavil sa uňho zvýšený výskyt nepravidelností srdcového rytmu.
Počas nasledujúcej hodiny, so vzrastajúcim napátím v zápase, dosiahla jeho pulzová frekvencia hodnotu 150 úderov za minútu a v tejto súvislosti sa opakovane objavovali nepravidelnosti v činnosti srdca. Ak by.bola arytmia nadobudla trvalejší charakter, mohla Iahko spósobit smrt. Uplynuli celé dve hodiny od skončenia zápasu, kým sa jeho pulzová frekvencia vrátila na normálnu úroveň a nedochádzalo už k nepravidelnostiam v srdcovej činnosti.
Týchto zopár príkladov vám má ukázat rozdiel medzi netrénovanou osobou a osobou, ktorej srdce a cievny systém sú v dobrej kondícii". Je tu však ešte jedna dóležitá vec, ktorú by sme mali "
spomenút a ktorá sa týka aeróbneho pohybového programu ako prostriedku na zvládnutie stresov.
Hovorili sme už o tom, ako móže celkove vysoká úroveň telesnej zdatnosti pomóct vyrovnat sa so stresovými situáciami na pracovisku alebo vo voPnom čase a ako vám móže nedostatok trénovanosti v týchto situáciách uškodit. Okrem toho však zistujeme, že správne načasovanie pohybovej aktivity móže mat d'alší priaznivý účinok v boji proti stresom. Ak pohybovú aktivitu zaradíte na sklonku velmi namáhavého dňa - pred večerou - móže vám pomóct zbavif sa napátia, lepšie sa uvoPnit, ba dokonca dodat vám novú energiu, takže ste schopní večer pokračovat v práci alebo sa zabávat ovela dlhšie než inokedy. Predvečerná pohybová aktivita napomáha aj zníženie chuti do jedla, čo je výhodné pre Iudí ustavične bojujúcich so svojou nadváhou.
O tomto špecifickom priaznivom vplyve pohybovej aktivity som sa často mohol presvedčit v rozhovoroch s pacientmi, ako aj pri vlastných pozorovaniach v Aerobickom stredisku. Najváčší ruch v našom zariadení v Dallase vládne poobede medzi pol piatou a siedmou hodinou. Jedným z dóvodov toho je skutočnost, že mnohých svojich zamestnancov, ktorí podstupujú váčšie psychické zafaženie - rovnako mužov, ako i ženy - som naučil trénovat až na sklonku dňa, čo je prostriedok fyziologického "spálenia" stresu a súčasne najprirodzenejší spósob jeho odstránenia.
220 ~ 221
str. 222-223
Prečo je pohybová aktivita na sklonku dňa natolko užitočná pri odstraňovaní i~ásledkov stresov a stavov úzkostí?
Jedným z pravdepodobných dóvodov je skutočnosť, že zvýšenie látkovej premeny napomáha odstránit účinky nahromadeného adrenalínu, ktorý človeka stále udržiava v napátom stave. Ak ste v dósledku vysokej hladiny tohto hormónu v napátí, váš organizmus je z chemickej stránky mimo rovnováhy, a nemóže preto dosiahnut pocit uvolnenosti a pohody, až pokial sa tento stav nezmení. Pohybová činnosf celkom zjavne pósobí ako prirodzený proces odstraňovania odpadových látok a pomáha organizmu znova nadobudnút stav uvolnenosti a rovnováhy.
Endorfínový účinok
Pocit pohody, ba dokonca eufórie, ktorý sa často dáva do súvislosti s behom alebo inou aeróbnou pohybovou aktivitou, má podPa najnovších poznatkov svoj póvod v intenzívnom vylučovaní hormónov nazývaných endorfíny, ktoré organizmus produkuje počas každej činnosti vytrvalostného charakteru. Endorfíny sú látky ~ podobné morfiu, ktoré sa uvoTňujú z hypofýzy pri rozličných ~ situáciách vrátane intenzívneho pohybového zataženia.
Tvrdenie, že endorfíny sú podobné morfíu, je pravdivé v tom, že móžu zmierňovat bolesti. Rovnaká dávka endorfínov je však asi, dvestokrát účinnejšia ako morfium a ich pósobenie na organizmus možno pritom označit za velmi kladné, pretože vytvárajú prirodzený pocit zdravia a pohody.
Na základe výskumu, ktorý uskutočnili britskí vedci v polovici sedemdesiatych rokov, bola identifikovaná molekula endorfínu a potvrdilo sa, že vyvoláva pocit eufórie a celkovej pohody - pocit, ktorý sa dostavuje po intenzívnom telesnom zatažení. Tento pocit ~móže zostat pomerne silný počas tridsiatich minút až hodiny aleb_ o i dlhšie.
Výskum endorfínov priniesol niekoIko pozoruhodných záverov. Pri pokuse so psami vedci zistili, že bezprostredne po intenzívnej pohybovej činnosti mali vysokú hladinu endorfínov, ktorá sa~ udržiavala 1 - 1 a pol hodiny.
V mnohých prípadoch sa ukázalo, že endorfíny sú silné analgetiká. Viedlo to k názorom, podla ktorých prítomnost endorfínov v tele móže byi príčinou toho, že futbalista, ktorý si v prvom polča
se zlomí členok, dohrá celý zápas a až večer zistí, že má vlastne zlomeninu.
Počas Bostonského maratónu roku 1982 utrpel Guy Gerisch, bežec zo Salt Lake City, tzv. pochodovú zlomeninu stehnovej kosti, a to na jedenástom kilometri. Hoci išlo o úplnú zlomeninu, dobehol až do ciela 42 195-metrovej trate a potom sa zrútil. Nevyhnutná bola niekolkohodinová operácia, pri ktorej museli túto kost upevnit pomocou ocelového klina dlhého od kolena až po bedro. Podla názoru chirurgov mal tento 38-ročný muž také silné stehnové svaly, že počas behu plnili funkciu dlahy, a endorfíny mu zrejme umožnili preniest sa cez bolest a pokračovat v behu tempom kilometer za 4 minúty.
Účinnost liečby akupunktúrou sa tiež dáva do súvislostí s vylučovaním endorfínov v organizme. Číňania už oddávna používajú akupunktúru ako anestetikum pri operáciách vrátane operácií na otvorenom srdci. Viaceré výskumy zaoberajúce sa elektroakupunktúrou (EAP) ukázali, že zmiernenie bolesti súvisí so zvýšením hladiny endorfínov v organizme.
Po telesnom zatažení do maxima sa v organizme značne zvyšuje hladina endorfínov - podia výskumu talianskych vedcov z roku 1980 až páfnásobne. V tomto výskume testovali ósmich športovcov patriacich ku svetovej špičke, ktorých priemerný vek bol 21 rokov, a to počas maximálneho zataženia (do odmietnutia) na bežiacom páse. Pred začiatkom cvičenia im namerali priemernú hodnotu endorfínov 320. Okamžite po maximálnom 12-minútovom výkone stúpla táto hodnota na 1 620. O páťnást minút to bolo stále ešte 1 080 a o tridsat minút 420, teda viac než v pokojovom stave.
Hladina endorfínov je u žien počas tehotenstva vyššia a počas pórodu podstatne vyššia. Táto skutočnosf je pravdepodobne vysvetlením schopnosti žien vydržat mnohé bolesti, ku ktorým bežne dochádza počas tehotenstva, a zároveň schopnosti pretrpiet pórodné bolesti, ktoré by inak boli neznesitelné. Ak má žena dobrú aeróbnu výkonnost, jej potenciálna endorfínová hladina je vyššia, čo móže spósobit, že jej pórod bude Iahší v porovnaní so ženami, ktoré nie sú tak trénované. Z toho vyplýva, že program pohybovej aktivity má pred tehotenstvom svoj význam, ale po zistení tehotenstva by žena už v nijakom prípade nemala vykonávat intenzívnu pvhybovú činnost vrátane joggingu.
Endorfíny móžu priamo vplývat na odstránenie niektorých duševných problémov. Psychiatri na celom svete už dlhé roky využí
zzz ·
vajú pohybovú aktivitu ako bežný sp6sob liečby depresívnych stavov. Pri určitýčh prípadoch depresie je hladina endorfínov abnormálne nízka a v takomto prípade by mohla byf pohybová aktivita ktorá túto hladinu zvyšuje - veImi prospešná.
Mnohí lekári sú presvedčení o tom, že pohyb je najlepší fyziologický utišujúci prostriedok, aký v prtrode existuje. Okrem využívania pohybovej aktivity ako prostriedku na zvládnutie depresívnych stavov ňou psychiatri na celom svete liečia niektoré druhy stresov a emocionálnej úzkosti.
Jeden z najvzrušujúcejších prípadov, s akým som sa vo svojej praxi stretol a kde sa priamo rozhodovalo o bytí či nebytí, sa týkal muža, ktorý ku mne ako k lekárovi chodieval už mnoho rokov a pravidelne chodí aj dnes. Tento človek s úspechom používal pohybovú činnosf na zvládnutie mnohých velmi napátých období vo svojom povolaní i v osobnom živote.
"Pohyb ma udržal pri živote," povedal mi nedávno.
Požiadal som ho, aby mi o tom porozprával viac a tu je jeho odpoveá:
"Všetko sa to začalo pred niekolkými rokmi, ked som ešte ako pomerne mladý človek dostal rozsiahly srdcový záchvat. Dovtedy som robil všetko pre to, aby som dosiahol úspech v zamestnaní; venoval som tomu všetok čas, chodil som do spoločnosti - typický príbeh ctižiadostivého vedúceho pracovníka. Po tomto záchvate som však v rámci svojho rehabilitačného programu začal trénovat a zistil som, že je to prospešné aj v inom smere.
Napríklad po dlhých rokoch štastného manželstva došlo medzi mnou a manželkou k postupnému odcudzovaniu a nakoniec k rozvodu. Bolo to pre mňa dlhé a bolestivé obdobie. Zavše som trpel tažkými depresiami a nakoniec som zistil, že som závislý od behu a od spoločnosti svojich športujúcich priatelov ako od prostriedku, ktorý mi umožňuje prekonat túto tažkú životnú situáciu. Pomáhalo to, ale osud sa so mnou pohral znova.
Jeden z mojich synov sa nervove zrútil a musel som ho umiestnit do psychiatrickej liečebne. Potom mi náhle zomrel brat, ktorý bol mojím obchodným partnerom. Už pred jeho smrtou sme mali určité finančné problémy, ktoré však niektorí Iudia potom natolko zveličovali, že to viedlo takmer k bankrotu.
Počas tohto krušného obdobia svojho života som začal behat ešte pravidelnejšie a táto pravidelnost, ba až posadnutosf behom trvá dodnes. Nedávno som bol na večeri s istým kolegom a medzi
šiestou a siedmou hodinou sa vo mne ozval neznesitelný pocit viny. Vedel som, že je to čas, ked' mám užit svoj fyziologický upokojujúci prostriedok - beh." Prehnaná reakcia? Možno. Je to však ovela lepšie než hladat pomoc v alkohole, drogách alebo dokonca v dobrovoPnom odchode zo života.
Bol to teda príbeh muža, ktorý v posledných piatich až siedmich rokoch svojho života musel bojovat s tažkými stresmi a depresiami a pohybová aktivita ho doslova držala pri živote.
Vzhladom na prípady, ktoré som tu uviedol, pevne verím, že pravidelne trénujúci človek je psychicky zdravší než ten, čo nevykonáva nij akú pravidelnú telesnú aktivitú. A tento názór má aj vedeckú podporu.
Napríklad Dr. G. H. Hartung z Baylor College of Medicine porovnával vo svojom výskume z roku 1977 štyridsatosem zdravých bežcov a joggerov vo veku 48 až 59 rokov so zodpovedajúcim počtom osób z bežnej populácie, ktoré pravidelne nebehávali. Zistil, že tí, čo sa venovali športu, sú podstatne inteligentnejší, tvorivejší, zdržanlivejší, samostatnejší, rozvážnejší a uzavretejší než Iudia z porovnávanej skupiny. Jeho záver bol taký, že Iudia v strednom veku, ktorí pravidelne behajú, majú alebo rozvíjajú v sebe vysoký stupeň samostatnosti a tvorivého myslenia, a pokiat ide o charakter osobnosti, majú sklony k introvertnosti.
Naše psychologické výskumy pacientov v Aerobickom stredisku sa celkove zhodujú so závermi Dr. Hartunga okrem jednej veci: pochybujem o správnosti jeho tvrdenia, že pravidelne behajúci Iudia sú skór introvertmi než extrovertmi. U našich dobre trénovaných klientov sa ukazuje opačná tendencia - sú skór extrovertní než introvertní.
Za posledných dvadsat rokov, čo sa venujem výskumu aerobiku, som bol svedkom niekolkých pozoruhodných psychických zmien, ktoré nastali u mojich priatelov a pacientov po tom, čo začali s pravidelným programom behu. Najzaujímavejšie reakcie na pravidelné cvičenie móžeme vidiet u žien.
Spomínam si na pacientku, ktorá bola typickým príkladom introvertnej ženy. Napríklad pri debatách a spoločenských stretnutiach sa vždy držala v úzadí a bola taká ostýchavá, že nikdy by sa neukázala v trenírkach na bežeckej dráhe.
Potom sa však zapojila do tréningového programu pohybovej aktivity v našom Stredisku a jej povaha sa okamžite zmenila. Pravidelne začala behat, v teste pri zafažení na bežiacom páse dosiahla
224 ~ 225
str. 226-227
velmi dobré výsledky a úplne sa zmenil charakter jej osobnosti stala sa z nej typická žena extrovertného typu.
Povahové zmeny u tejto ženy - rovnako ako u množstva iných pacientov, s ktorými som pracoval - boli dósledkom predovšetkým zvýšeného sebavedomia. Jeden z účinkov tréningových programov, ktorý možno najIahšie doložit, je skutočne váčšie sebavedomie.
Popri váčšom sebavedomí dochádza podPa mójho názoru k zmene osobnosti - človek sa stáva spoločenským a sebaistým. Tento záver sa opiera o velké množstvo výsledkov získaných z vedecky zostaveného dotazníka, ktorý dávame vyplnit našim pacientom, aby sme zistili zmeny v ich povahe.
Pomerne vysoký obsah endorfínov je v organizme pravdepodobne aj po telesnom zatažení nižšej intenzity. Podla individuálnych výpovedí niektorých cvičencov v Aerobickom stredisku sa ukazu- i je, že váčšina tých, čo absolvujú asi 5 kilometrov v tempe kilometer
I za 4 : 40 až 5 : 35 min, pocitujú aspoň chvíIkovú eufóriu počas tréningu a po ňom. Tieto pocity súvisia pravdepodobne s vylučovaním endorfínov, hoci pri nižšej intenzite cvičenia sa uvedený jav nedá vždy vedecky doložit. ZatiaI ešte nevieme, či "druhý dych" počas behu má nejakú súvislost s endorfínmi.
Výsledky nedávneho výskumu na Univerzite v Loma Linde, tak ako ich formuloval Dr. Lee S. Berk a jeho spolupracovníci, dávajú však tomuto predpokladu vedecké opodstatnenie. Výskumu sa podrobili muži vo veku 45 rokov; z nich niektorí boli v dobrej telesnej kondícii, zatial čo iní vóbec netrénovali. Tieto dve skupiny absolvovali "Bruceov viacstupňový test" na bežiacom páse, pri ktorom sa beží až do vyčerpania, pričom po každých troch minútach sa zvyšuje uhol sklonu a rýchlosl posuvu pásu.
U mužov s dobrou kondíciou sa obsah endorfínov zvýšil hned na začiatku behu, ale najvyššiu hodnotu dosiahol po 12 až 15 minútach. Hoci títo cvičenci vydržali bežat ešte ďalšie 2 - 3 minúty, k zvýšeniu hladiny endorfínov už nedošlo, a keá skončili cvičenie, hladina endorfínov sa počas 15 až 30 minút rýchlo znižovala.
U netrénovaných mužov bola maximálna hladina endorfínov nižšia než u trénovaných a vrchol dosiahla 3 až 6 minút pred skončením behu. Potom až do konca sa im hladina endorfínov znižovala. Keá však prestali bežaf, zvýšila sa a dosiahla druhú, ešte
vyššiu maximálnu hodnotu, pričom trvalo dlhšie, kým sa vrátila na normál, než to bolo u cvičencov s dobrou kondíciou.
Zdá sa teda, že pohybová aktivita vám umožní vylúčif do organizmu váčšie množstvo endorfínov za kratší čas a udržat ich počas tréningu dlhšie - za predpokladu, že máte dobrú kondíciu. Ak však nie ste v dobrej kondícii, organizmus má zrejme nejaký systém na zmierňovanie bolesti, ktorú by ste za normálnych okolností ~,pocitovali po každom telesnom zatažení, napríklad bolest pretaže-:, ných svalov a vázivových úponov.
PodIa podobnej hypotézy o účinkoch telesnej námahy sa predpokladá, že bolestivost alebo stuhnutost svalov a klbov, ktorú móže niekto pocitovat pred aeróbnym tréningom, po jeho začiatku často zmizne.
Čo je toho príčinou? Odpoveá móže znovu súvisiet s endorfínmi. Inými slovami, tieto látky podobné morfiu sa rozšíria po celom organizme a potláčajú bolest, ktorú by človek za normálnych okolností pocitoval. Nebezpečenstvo však spočíva v tom, že ak je niekto skutočne zranený, a teda nejde len o prechodnú bolest, endorfíny móžu potlačit ochranný pocit bolesti. Dósledkom móže byt zhoršenie zranenia a ešte váčšia bolest po ústupe endorfínového účinku.
Často sa vyskytujúce pobádanie športovcov "musíš to rozbehat" nie je teda vždy rozumné.
Riadit sa móžete týmto praktickým pravidlom: Ak cítite len malú bolest, pokračujte v tréningu. Ak počas tréningu bolest prejde, ale neskór sa vráti a je ešte silnejšia, treba si niekoIko dní odpočinút, a ak pretrváva naďalej, poradif sa s lekárom.
Princíp zmeny v štruktúre osobnosti
I Tento posledný prvok duševnej rovnováhy je určitým spósobom , všeobecný pojem na označenie mnohých zatial neobjasnených, ale I vePmi priaznivých účinkov aeróbneho tréningu. Niektorí ludia ho ~ charakterizujú ako celkové zvýšenie sebadóvery alebo sebahodnotenia. Iní tvrdia, že vlastnosti, ktoré získali pri aeróbnom tréningu, sa prenášajú aj do iných oblastí ich života - najmá húževnatost a pocit, že i zdanlivo neprekonatePné problémy sa dajú vyriešif.
Napríklad istý vedúci pracovník, mój známy, povedal: "Hoci
226 , 227
str. 228-229
spočiatku som si myslel, že zabehnúf tri kilometre je nad moje schopnosti, nákoniec sa mi to podarilo. Bol to tvrdý boj; trénoval som niekolko mesiacov a postupne som sa približoval k tejto vzdialenosti. Keá som ju však dosiahol, stalo sa to symbolom pre iné sféry mojej činnosti. NezvládnuteTné množstvo práce, ktorú som mal urobit, sa zrazu nezdalo nezvládnutel'ným. Videlo sa mi, že som schopný lepšie znášaf duševné napátie.
Ďalej tento muž opisuje svoje skúsenosti z behania takmer mystickým spósobom: "Teraz, ked' behávam niekolko kilometrov, uvedomujem si svoje telo váčšmi než kedykoTvek predtým. Na konci dobrého bežeckého tréningu sa mi niekedy zdá, že moje telo pracuje ako dobre namazaný stroj. Občas začínam behaf v mizernej duševnej nálade, trápi má mnoho starostí a rozličných problémov; na konci tréningu sa však cítim v poriadku. Moja mysel a moje telo akoby našli spoločnú reč."
Pripúštam, že vylučovanie endorfínov do určitej miery súvisí s týmito pocitmi. Ale získaná energia, ktorú tento človek pocituje, ked' sa po skončení behu vracia k svojej práci, má v sebe pravdepodobne čosi viac než len endorfínový účinok. Zdá sa, že tu skutočne ide o akýsi princíp širšej pozitívnej zmeny v štruktúre osobnosti, ktorý sa začína prejavovat v mysli a v pocitoch Tuds, ktorí sa dlhodobo a pravidelne venujú behu - princíp, ktorý im pomáha udržiavat si duševnú rovnováhu.
10. AEROBICKÁ RODINA - MODEL ROVNOVÁHY
Aktívne zdravie, ako sme si už ukázali, závisí od celkovej rovnováhy - rovnováhy v našej strave a spósobe pohybovej činnosti. Je tu však ešte iný druh rovnováhy, ktorý prekračuje hranice jednotlivca a dotýka sa vzájomných vztahov. Tento druh rovnováhy v Pudskom spolunažívaní móže byf rovnako dóležitým faktorom aktívneho zdravia ako všetko ostatné, o čom sme hovorili, a to aj preto, že vytvára priaznivé podmienky pre úsilie dosiahnut telesnú zdatnost.
Napríklad ak celá vaša rodina dbá na správne stravovanie a venuje sa aeróbnemu tréningu rovnako ako vy, potom je oveTa Pahšie dodržiavat racionálnu výživu a pravidelný program pohybovej aktivity. V posledných rokoch som prišiel k velmi pozoruhodnému zisteniu: vyvážená strava a aeróbny tréningový program móžu zázračne pomócf pri vytváraní harmonických vztahov medzi Iud'mi, predovšetkým v rodine.
ŽiaP, váčšina z vás sa asi zhodne spolu so mnou v tom, že najzraniteInejším miestom nášho úsilia o dosiahnutie celkového zdravia sú v modernej spoločnosti krehké rodinné vzfahy. Tak ako sa rokmi zmenila kultúra, zmenil sa i charakter rodiny. Známe sú teórie ! o potrebe návratu k "vePkej rodine" alebo o dóležitosti posilneInia "jadrovej rodiny". Vo všetkých týchto úvahách o rodine však jasne vystupuje do popredia skutočnosf, že pre nedostatok spájajúcich, súdržných síl sa "velká rodina" stala až uvoenenou a "jadrová rodina" je v procese rozpadu - rodičia a deti sa často navzájom úplne odcudzujú.
Napriek tejto chaotickej situácii - tejto veIkej disharmónii v rodinných vzfahoch - často snfvam o tom, ako by spolunažívanie
228 ~ 229