STREČINK PŘI SPORTU, Sullivan, běh a jogging, fotbal a ragby, cyklistika,
míčové hry, golf, baseball, softball akriket, košíková a odbíjená, posilování
Sullivan, Strečink
S106
STREČINK PŘI SPORTU
S'rREčINK zLEpšUJE rychlost, techniku, snižuje riziko zranění a umožňuje aktivní účast na mnohých sportech do pozdního věku každému, kdo rád rekreačně sportuje, i tomu, kdo se sportu věnuje profesionálně. Každodenní protažení udržuje tělo silné a pružné. Stre
čink před sportem zdokonalí specifické dovednosti, po sportu uvolní svaly a zabrání ztuhlosti některých jednostranně namáhaných částí. Protažení spolu s hlubokou relaxací je nejlepší cestou k pocitu zdraví, dostatku energie a spokojenosti.
ZDOKONALENÍ TECHNIKY
Donedávna se atleti snažili trénovat svalovou sílu a vytrvalost. Strečink používali jen jako pomocný způsob k uvolnění svalů ztuhlých následkem poranění, nadměrné námahy nebo pokročilého věku. Dnes je považován za způsob zlepšení výkonu i rychlosti. Cesta na špičku vede dnes přes přípravu těla pomocí vyvážené síly, vytrvalosti a pružnosti.
Protažení izolovaných svalových skupin může před sportovním výkonem klíčové svaly zahřát, ale nemůže vytvořit takovou pružnost, která je schopna zlepšit výkon. Pouze spojením sportovního strečinku s každodenním protažením (viz str. 70-75) dosáhnete rovnováhy mezi jednotlivými svalovými skupinami a kostmi a zlepšíte svou fyzickou kondici. K zajištění správné techniky při sportu tělo potřebuje víc než jen běžný rozsah pohybu v kloubech. Vrcholoví sportovci jsou lepší než ostatní nejen díky větší síle a vytrvalosti, ale především výraznější pružnosti, která je pro daný sport nezbytná. Zevní rotace paží Johna McEnroea na vrcholu kariéry byla 90 stupňů a tvořila základ jeho rychlosti a síly při podání. Golfoví hráči mohou získat až 7 metrů při jednom íideru zvýšenou pružností v kyčelních kloubech, běžci tak mohou nabýt na rychlosti. John se o tom přesvědčil jako profesionální fotbalista. Vytvořil si dostatek svalové hmoty, byl silný, ale jeho rychlost se zhoršila, a navíc prodělal několik
úrazů. Přestože je pružnost podmíněna pohyblivostí kloubů a délkou vazů a svalů již
od narození, protažení může rozsah pohybu výrazně zvětšit. Desetiminutové protažení pro zahřátí však nestačí - potřebujete čas a odhodlání stejně jako k vybudování síly a vytrvalosti. Všechny způsoby neprodlouží svaly stejně. Prudké a trhavé pohyby mohou naopak vést
k nadměrnému protažení. To muže mít negativní vliv na důležité vazy a svaly. Běh a překážkový běh jsou sporty, při nichž vzniká ve svalech velké množství kyseliny mléčné, která je příčinou následné ztuhlosti a bolesti svalů. Při protažení se netvoří téměř žádná kyselina mléčná, cviky působí příznivě na svaly, klouby i vnitřní orgány.
SOUSTŘEDĚNÍ
Hluboká relaxace uvolňuje ztuhlé svaly. Atleti si začínají uvědomovat vliv mysli na hmotu a učí se vnést tento poznatek do sportu stejně jako při meditaci. Tento program protažení je založený na hathajóze, spojuje tělo i mysl v jeden celek, zdokonaluje soustředění, zlepšuje pružnost
a vytrvalost a trénuje správné dýchání. Strečink je nejúčinnější tehdy, je-li prováděn pomalu
a pečlivě, když se soustředíme na každý pohyb těla a na každý dech. I při rychlejším protažení je nutné klást důraz na správné dýchání
a preciznost při cvičení. Při různých protaženích se nároky na dýchání mohou lišit. Strečink nabízí nový a důkladný pohled na zpusob, jak tělo pracuje, a spojuje je s myslí.
BĚHÁNÍ PLYNULÝMI POHYBY prOCVlČ1 Celé tělo.
K tomu, abyste mohli běhat dobře, nezranili si kolena, bérce ani kotníky, je nezbytné mít
pružné kyčelní klouby a páteř. K úrazu jedné části těla dochází zejména tehdy, když je jiná část ztuhlá. Vyvážení pánve a páteře může zabránit úrazům jednotlivých kloubů. Je-li pánev nevyrovnaná, lze opakovaným pohybem nohy poškodit kyčelní klouby. To pak vede k artróze kyčelních nebo kolenních kloubů. Uvedená protažení pomáhají uvolnit svaly a klouby před i po běhání. Dechová cvičení zvyšují vytrvalost, přivádějí svalům dostatek kyslíku a omezují tvorbu kyseliny mléčné.
KLÍČOVÉ OBLASTI
RAMENA A HRUDNÍ PÁTEŘ: Protažením zlepšíte dýchání. CVIČIT PROTAŽENÍ HRUDNÍKU .
BEDERNÍ PÁTEŘ; Tato oblast může být bolestivá. CVIČIT ROTAČNÍ PROTAŽENÍPÁNVE ,
ZADNÍ STEHENNÍ SVALY: Vyžadují intenzivní protažení. CVIČIT UVOLNĚNÍ KYČLÍ
a PROTAŽENÍ TĚLA a
NoHY:jsou-li dobře protažené, mají lepší kontakt se zemí a umožní vydatnější odraz. CVIČIT PROTAŽENÍTĚLA a ZOTAVOVACÍPOZICE
KYči.E: Snažte se zvětšit pohyb kyčelního kloubu, zejména rozšířit zevní rotaci stehenní kosti. CVIČIT UVOLNÉNÍ KYČLÍ a ROTAČNÍ PROTAŽENÍ PÁ\VE
KoLENA: Musí peVNÁ. CVIČIT PROTAŽENÍ NOHOU
a PROTAŽENÍ ACHILOVI ŠLaCHY
CVIČIT: Kobru, pes s hlavou dolů, dřep, chodidla u sebe rovnoběžně celou plochou na zemi. Viz
protažení achilovek.
Uvolnění kyčlí a podkolení (přednožování a unožování vleže)
Páteř protahovat a v rotaci
I VE SKUPINOVÝCH SPORTECH jSOu dny, kdy Se zdůrazňovala síla a svalová hmota, dávno pryč. Dnes sportovci musí být pohybliví, rychlí
a ohební. Větší rozsah pohybu v jednotlivých kloubech zvyšuje rychlost a chrání před úrazy. Svaly budou lépe pracovat, rozdělíte-li čas rovnoměrně mezi protažení a posilování. Pokud vám mohutné svaly brání v protažení do krajní polohy, použijte pásek, blok nebo podložku (viz str. 19). K důkladnějšímu uvolnění zkuste strečink s partnerem, ale postupujte jemně: nechte svaly uvolnit
a protáhnout, na svaly ani klouby nikdy
netlačte silou.
KLÍČOVÉ OBLASTI
RAMENA: Musí se úplně uvolnit Uvolnění celého těla je klíčem
k fyzicJ~é dokonalosti. Viz PROTAŽENÍ CELÉHO TĚLA
BEDERM PÁTE~t:
Musí se uvolnit Viz ZADNÍ STEHENNÍ SVALY
a PROTAŽENÍ CELÉHO TĚLA
ZADNÍSTEHENNÍ SVALY:,jSOu-li tyt0
svaly zkrácené
a ztuhlé, omezují pohyb v kyčelních kloubech. To může vyvolat i bolesti zad. Viz ZADNÍ STEHENNÍ SVALY
a ČTYŘHLAVÝ SVAL
TftÍSLA A KY~LE:
Protažením této oblasti zrvšíte značrré rozsalr poh rbu. i ~z PROT~\Í ADDCt~TORi . ČTlltHLAI~ S~:aL
a PROT~lŽE\Í PATEIRE
- musíte mít silné svaly na nohou. Protažení vstoje je posiluje, cvičení
v převrácené poloze uvolňuje. Cyklistika působí velmi účinně na kardiovaskulární systém. Nerozložíte-li při jízdě váhu rovnoměrně mezi ruce, nohy a hýždě, vyvoláte bolestivé napětí
v oblasti hrudní páteře a pažích. Uvedená protažení vás zbaví ztuhlosti a uvolní páteř po dlouhé jízdě. Nejúčinnější je cvičit denně spolu se základním nebo i náročnějším protažením (viz str. 70-75). Zlepšíte tím pružnost nohou a páteře a zdokonalíte rovnováhu.
KLÍČOVÉ OBLASTI
HRuDrrf PA'rE~: Může být ztzGhlcí. Viz VYTAŽENÍ PÁTEŘE, PROTAŽENÍ RAMENNÍCH KLOUBŮ, PROTAŽENÍ CELÉ PÁTEŘE a PROTAŽENÍ DO STRANY BEDERNÍ PÁTE~t: Zde je
nutné uvolnit napětí. Viz PROTAŽENÍ DO STRANY a PROTAŽE
NÍ CELÉ PÁTEŘE
KRK A RAMENA: Následkem napětí svalů mohou být ztuhlá. Viz PROTAŽENÍ RAMENNÍCH KLOUBŮ, POSÍLENÍ ENERGIE a VYTAŽENÍ PÁTEŘE
PažE: Protažením je zbavíte ztuhlosti.
T7'.,- DD/1TA 7C~lT
UBŮ EŘE.
Nox~: Mohou bolet v oblasti nár- S'rExrta a sFa~: L-c~olněte ztuhlé
tů a chodidel. Viz PROTAŽENÍ RAMEN- nohy a posilte je. Viz POSÍLENÍ E'vERNÍCH KLOUBŮ a POSÍLENÍ ENERGIE GIE a PROT~lŽE\Í R~.HENNÍCH KLOUBi
112
Cvičit:
Protažení do výšky
Ramena – dráha plic – za zády zvedat paže s propletenými prsty. + Velbloud
Svíčka,
Pluh
značně namáhají páteř, tento nežádoucí účinek lze omezit posílením břišních svalů. Rozšíření rotačního pohybu ramenních kloubů zlepší podání a celková pružnost těla (viz str. 70-75) zvětší i rychlost pohybu. Pokud máte pružná ramena a hrudní páteř, budete méně náchylní k různým poraněním (tenisový loket). Díky lepší pohyblivosti kyčelních kloubů se snadněji natáhnete za míčkem. Protažení vstoje posílí nohy a zvětší pružnost kyčlí a bederní páteře. Záklony vyrovnají předkloněný postoj při hře (squash).
KLÍČOVÉ OBLASTI
RUCE: Jsou velmi zranitelné. Protáhněte pořádně prsty i zápěstí.
Viz UVOLNĚNÍ RAMENNÍCH KLOUBŮ,PROTAŽENÍ RAMEN A ZÁPĚSTÍ
a STOJ NA RUKOU i
PAŽE: Zvyšte rotační pohyb paží a posilte je.
Viz ROTAČNÍ PROTAŽENÍ RAMENNÍCH KLOUBŮ, PROTAŽENÍ RAMEN A ZÁPĚSTÍ a STOJ NA RUKOU
NoHY: Musí být ~ silné.
Viz
PROTAŽENÍBEDERNÍ PÁTEŘE A KŘÍŽOVÉ OBLASTI a PROTAZENÍ KYČELNÍCH KLOUBŮ
RaMENA: Zlepšením pružnosti a zvětšením rozsahu pohybu zvýšíte rychlost podání.
Viz UVOLNĚNÍ RAMENNÍCH KLOUBŮ, PROTAŽENÍHRUDNÍKU a ROTAČNÍPROTAŽENÍ RAMENNÍCH KLOUBŮ
Páteř: Je-li páteř pružná, je méně náchylná ke zranění.
Viz PROTAŽENÍ HRUDNÍKU, PROTAŽENÍ RAMEN A ZÁPĚSTÍ a OTOČENÍ PÁTEŘE DO STRANY
Kyčle: Rozšiřte jejich pohyblivost, předejdete tím úrazům.
Viz PROTAŽENÍKYČELNÍCH
KLOUBŮ
Cvičit
Krávu, ruce za zády spojit
Protahování a vyrovnávání hrudní páteře
ROTAČNÍ PROTAŽENÍ RAMENNÍCH KLOUBU
Sedněte si na paty. Pokrčte levou paži, aby předloktí spočívalo na páteři dlaní ven,
a pravou natáhněte nad hlavu. Při výdechu ji pokrčte v lokti. Spojte obě ruce za zády (je-li to příliš obtížné, použijte pásek). Vydržte 30 až 60 vteřin. Zopakujte na opačnou stranu.
PROTAŽENÍ HRUDNÍKU
Položte se na záda na nízký stůl, pokrčte nohy v kolenou, ramena a hrudní páteř
si podložte. Hlavu a ramena posuňte přes okraj stolu, ale ne příliš daleko. Natáhněte paže za hlavu, pánev tlačte dolů od pasu. K dokonalejšímu protažení vezměte do rukou činku. Vydržte, jak dlouho je vám pozice pohodlná (až 5 minut), a klidně dýchejte.
UVOLNĚNÍ RAMENNÍCH KLOUBŮ
Položte se na levý bok, nohy opřete o stěnu, pravou nad levou. Vzepřete se na levé ruce a zvedněte trup i nohy, až bude levá paže natažená kolmo k podlaze. Pravou paži natáhněte vzhůru, aby byla v jedné rovině s levou. Dívejte se vzhůru. Vydržte 1 minutu a klidně dýchejte. Zopakujte na opačnou stranu.
PROTAžENÍ RAMEN A ZÁPĚSTÍ
Postavte se zády ke stěně a předkloňte se. Opřete dlaně o podlahu, roztáhněte prsty a malými krůčky vystoupejte po stěně, až budete mít nohy vodorovně nebo ještě výš než hýždě. Kyčle by měly být svisle nad rameny. Vydržte 10 až 15 vteřin.
STOJ NA RUKOU
Položte ruce na podlahu blízko stěny na šířku ramen od sebe. Vytáhněte kyčle vzhůru, malými kroky přibližte nohy ke stěně, odrazte se a napněte paže. Propněte lokty. Ramena a trup vytáhněte vzhůru, nohy
napněte. Vydržte 20 až 30 vteřin, klidně dýchejte.
PROTAŽENÍ KYČELNÍCH KLOUBŮ viz předklon v sedě při roznožení
PROTAŽENÍ BEDERNÍ PÁTEŘE A KŘÍŽOVÉ OBLASTI viz předklon v sedě při roznožení
OTOČENÍ PÁTEŘE DO STRANY
Posadte se na podlahu - podle potřeby na blok. Levou nohu natáhněte, pravou pokrčte a patu přitáhněte
k hýždím. Opřete se o pravou ruku za pravým bokem. Otočte trup vpravo
a pravou paži opřete o zevní stranu pravého stehna. Páteř vytáhněte vzhůru a tlačte do strany. Podívejte se přes rameno. Klidně dýchejte.
Vydržte 15 až 30 vteřin. Zopakujte na opačnou stranu.
116
DOSTATEČNÁ PRUŽNOST kyČelnlCh klOubů přldá
vašemu úderu cenné metry navíc. Silné zádové svaly vás zbaví bolestí, které mnohdy po hře následují. Je-li páteř ztuhlá a nepoddajná, způsobuje polokruhový švih při golfovém úderu bolesti trupu, kyčelních a kolenních kloubů. Pokud je golf vaším jediným
cvičením, je důležité se každý den protáhnout (viz str. 70-75). Bederní páteř ztuhlá dlouhým sezením u pracovního stolu signalizuje oslabené svaly, vazy a obratle. Na nápravu podobného stavu není nikdy pozdě.
KLÍČOVÉ OBLASTI
Kyčle: Mohou být bolestivé, pokud není tělo dostatečně pružné.
Viz POSÍLENÍ SVALŮ NA NOHOU a PROTAŽENÍ KYČELNÍCH KLOUBŮ A NOHOU
Kolena: Mohou být po námaze ztuhlá a bolestivá.
Viz POSÍLENÍ SVALŮ NA NOHOU a VYPNUTÍ HRUDNÍKU
Nohy: Musí být silné.
Viz POSÍLENÍ SVALŮ NA NOHOU
D
HRUDNI PÁTEŘ: Záklony v této oblasti vyrovnávají zakřivení páteře.
Viz PASIVNÍ PROTAŽENÍ, VYPNUTÍ HRUDNÍKU a POSÍLENÍ PÁTEŘE
BEDENÍ PÁTEŘ: Rotační pohyby a otočení do stran uvolní napětí.
Viz MÍRNÉ OTOČENÍ DO STRANY, PROTAŽENÍKYČELNÍCH KLOUBŮ A NOHOU, POSÍLENÍ PÁTEŘE a POSÍLENÍ SVALŮ NA NOHOU
117
POSÍLENÍ SVALŮ NA NOHOU
1. Stoupněte si rozkročmo s chodidly asi metr l od sebe, k levé noze postavte blok a paže
natáhněte do stran. Pravou nohu natočte
dovnitř, levou wtočte ven.
2. Při výdechu vytáhněte trup vlevo ~ (nepředklánějte se). Levou rukou se
opřete o podlahu nebo o blok u levé nohy. Pravou paži natáhněte vzhůru a podívejte se na ni. Vydržte 30 až 60 vteřin, pak zopakujte na
opačnou stranu.
Doporučená cvičení:
Na Kyčle – Trojúhelníky
Otevření hrudníku – vleže na zádech podložit ruličkou napříč, vzpažit a protahovat
Rotace páteře na židli , bokem k opěradlu
POSÍLENÍ PÁTEŘNÍCH SVALŮ viz PROTAŽENÍ HRUDNÍKU a LOPATEK
VYPNUTÍ HRUDNÍKU viz PROTAŽENÍ HRUDNÍKU a LOPATEK
MÍRNÁ ROTACE DO STRANY NA ŽIDLI
PRUDKOST - schopnost vyběhnout a zasáhnout míč po různě dlouhé době klidu - je zde klíčem k úspěchu. Protažení s partnerem je velmi účinné, důležitá je i duševní příprava. Nechte si proto dostatek času na zahřátí a rozcvičení a soustřed'te se i na dýchání (musíte vnímat pohyby hrudníku i bránice). Při těchto sportech je velké riziko poranění kolenních kloubů, nepříjemné je i natažení zadních stehenních svalů nebo namožení třísel při prudkém startu za míčem nebo při rychlém běhu. Proto se na tyto oblasti zaměřte jak při rozcvičení, tak i při protažení po hře.
KLÍČOVÉ OBLASTI
HRUDNÍ PATEŘ: Pružnost a síla hrudní páteře zlepší úder.
Viz DLOUHÉ PROTAŽENÍ ZAD, PROTAŽENÍ HORNÍ POLOVINY TĚLA a INTENZIVNÍ PROTAŽENÍ PÁTEŘE
BEDERNÍ PÁTEŘ: Posílení této oblasti zvětší sílu hodu i úderu.
Viz ROTAČNÍ PROTAŽENÍPÁNVE a INTENZIVNÍ PROTAŽENÍPÁTEŘE /
ZADNÍ STEHENNÍ SVALY: Snadno může dojít k jejich poranění a natažení.
Viz UVOLNĚNÍ ZADNÍCH STEHENNÍCH SVALŮ a PROTAŽENÍ CELÉHO TĚLA
LÝTKA: Pro běh l je nutná jejich pružnost.
Viz PROTAŽENÍCELÉHO TĚLA
120
RAMENA: Je prospěšné, jsou-li dostatečně pohyblivá.
Viz PROTAŽENÍ HORNÍ POLOVINY TĚLA, PROTAŽENÍ CELÉHO TĚLA
a ROTAČNÍPROTAŽENÍPÁNVE
TŘÍSLA: Při námaze jsou velmi náchylná k úrazu. Viz UVOLNĚNÍ ZADNÍCH STEHENNÍCH SVALŮ a INTENZIVNÍ PROTAŽENÍ PÁTEŘE
KOLENA: Jsou to složité klouby a je potřeba je posiloVAT.
Viz PROTAŽENÍ CELÉHO TĚLA.PROTAŽENÍ HORNÍ POLOVINY TĚLA
a UVOLNĚNÍZADNÍCH STEHENNÍCH SVALŮ
KoTNÍKY :Mlusí být dostatečné silné a pevné.
Viz PROTAŽENÍ CELÉHO TĚL.~
Doporučená cvičení
PES S HLAVOU DOLŮ S DOPOMOCÍ
Klekněte si na podlahu a opřete se o ruce. Nohy i ruce nechte na šíři boků od sebe. Vydechněte. Zvedněte pánev. Opřete se o ruce a protáhněte se vzad. Propněte nohy a paty tlačte dolů. Partner vám může přehodit smyčku kolem stehen a přitáhnout vás víc vzad. Protáhne vám nohy a přitlačí paty dolů.
PROTAŽENÍ HORNÍ POLOVINY TĚLA viz PROTAŽENÍ HRUDNÍKU a LOPATEK
INTENZIVNÍ PROTAŽENÍ PÁTEŘE VIZ Luk, dhanurásana, kolíbka, záklon vleže, hrudní páteř, Sullivan
1
DLOUHÉ PROTAŽENÍ ZAD viz POZICE TROJÚHELNÍKU
UVOLNĚNÍ ZADNÍCH STEHENNÍCH SVALŮ viz kleště
ROTAČNÍ PROTAŽENÍ PÁNVE viz POZICE TROJÚHELNÍKU
12Z