Cvičíme ve dvojici

Ke cvičení

Tato lekce se sestává převážně z protahovacích a balančních cviků. Jemně

protáhnete celé tělo a můžete se potom věnovat třeba lekci s míčem, či

cvičení prstíků.

Velkou výhodou je zde podpora partnera. Pokud toto cvičení budete zkoušet

se svým partnerem napomůže budování vzájemné důvěry a prociťování možností

a potřeb toho druhého. Vzájemná souhra a povzbuzování navzájem má kladný

vliv na harmonii partnerství. Ideální je pokud jste zhruba stejné výšky,

nicméně i s vyrazně vyšším partnerem si toto cvičení můžete vyzkoušet.

Poznámka : samozřejmě je potřeba i při těchto cvicích brát na zřetel Váš

zdravotní stav - protahovací cvičení může být náročné na kondici kolen,

zad a kyčlí. Přizpůsobte tedy rozsah pohybu možnostem svým a také

možnostem partnera

Poděkování: děkuji za možnost připravení tohoto materiálu skvělé

partnerské dvojici Honzovi a Šárce

CVIK 1 vzájemná podpora

Posadíme se tak, aby jsme o sebe navzájem opřeli špičky prstů nohou a z

prstů rukou vytvoříme háčky. Těmito háčky se do sebe zaklesneme. Srovnáme

si záda. Paže by měly byt natažené, lokty propnuté. Velmi užitečné je

navázat s partnerem kontakt očima. Dohodněte se na tom, že jeho levá noha

a Vaše pravá tvoří dvojici A, jeho pravá a Vaše levá noha dvojici B.

Zhluboka se nadýchněte a s vydechem se navzájem opřete špičkami nohou

/dvojice A/ o sebe a pokuste se nohy propnout /viz obrázek 2/, tak aby se

nalézaly uvnitř prostoru ohraničeného pažemi. Přitom si stále kontrolujte

rovná záda. Ideální je, pokud můžete propnout oba koleno. Opatrně se poté

vracejte nohami na zem - pozor na náraz na patu. Případně cvičte na měkčí

karimatce.

Tipy:

Udržujte rovná záda

Pořádně se svou šlapkou opřete do partnerovy, neuhýbejte tlaku - jinak

se cvik nedaří

Pevně se držte navzájem za ruce

Nebojte se cviku a nepoddávejte se poraženeckým hodnocením

Varianty cviku :

Různé polohy nohou můžeme také střídat plynule - bez doteku pat podložky

- a to jedním párem nohou i oběma . Pěkně pomalu a soustředěně Vám to

jistě půjde. Pro informaci - náš pár tento cvik také zkoušel poprvé a vždy

se jim hned povedl.

CVIK 2 vzájemná důvěra

Tento cvik dokonale protáhne celé Vaše tělo - paže,krční páteř, záda, i

nohy. Důležitou roli zde hraje důvěra v partnera a vzájemné procítění a

respektování svych možností.

Posadíme se do rozkročného sedu, tak aby jste se dotýkali celou plochou

šlapek. Poté vytvořte z prstů rukou háčky a vzájemně se zaklesněte.

Srovnejte si záda a navažte kontakt očima /povzbuzení úsměvem pomáhá/-

určete si kdo se chce protáhnout první. POkud jste druhý, počkejte na

výdech svého partnera a na to až sklopí hlavu bradou k hrudi. Poté se

pomalu začněte jakoby pokládat na záda na zem. Sledujte reakce těla Vašeho

partnera a včas zastavte, pokud pocítíte, že už nemůže více do předklonu.

Za chvíli můžete ještě kousek zkusit. Je vhodné v protažení chvíli setrvat

- ten kdo se protahuje úplně uvolní hlavu/ jakoby ji chtěl položit na zem/

a dává si pozor, aby nekrčil kolena. Jakmile se protahovaný začne

narovnávat, povolte tlak a obratel po obratli mu umožněte návrat do

vychozí polohy, přičemž plynule přejděte do vyměny rolí.

Tento cvik vyžaduje souhru a vzájemné respektování svých možností a

hranic.

CVIK 3 vzájemná podpora

Postavte se k sobě bokem a chytněte se za ruce. Vzdálenost od sebe je

třeba přizpůsobit výšce partnerů. Takže si cvik nejprve vyzkoušejte "

nanečisto ".

S nádechem upažujete - sledujete prsty rukou - poté zvedáte ruce nad

hlavu - lokty pořád propnuté. Až se setkáte s partnerovou dlaní, pevně ji

uchopíte. Poté se do sebe zaklesnete - můžete si případně více rozkročit.

Tímto úklonem protáhnete celý bok.

Vracíme se po souhlasu partnera stejnou cestou zpět. V klidu a procítění

pohybu paží.

U tohoto cviku je potřebná důvěra v partnera, jeho oporu. Je potřeba

sladit také rychlost pohybu obou partnerů.

Cvik opakujeme také na druhou stranu - protažení druhého boku - vystřídáme

ruce /jednodušeji se v základní pozici otočíme čelem vzad/.

CVIK 4 vzájemné dávání

posadíme se do libovolného sedu , bokem k sobě. Pažemi, které jsou

"uvnitř " se pevně opřeme o podložku. Jeden z partnerů drží míč /můžeme

nahradit čímkoliv/. Upažíme. Sledujeme prsty své vnější ruky a pomalým

pohybem zvedáme paži nad hlavu - tak abychom si mohlo pohodlně předat míč

a zároveň protáhli bok.

e potřeba sladit také rychlost pohybu obou partnerů. Zpět se vracíme

stejnou cestou s tím, že míč jsme si nad hlavou předali. Sledujte míč,

když si jej předáváte .

Variantou tohoto cviku je předávání míč před tělem. Paže zůstávají

propnuté v lokti, trup jemně rotuje. Při předávání míče můžete partnerovi

očima či úsměvem poděkovat.

CVIK 5 o mne se můžeš opřít

Stoupneme si proti sobě a položíme si navzájem paže na ramena. S úkrokem

vzad se opatrně předkláníme, přičemž se opíráme o partnerova ramena.

V tomto předklonu nekrčíme kolena, hlavu volně svěsíme. Tímto cvikem pěkně

protáhneme celé tělo. V případě, že by Vás bolela ramena, či lokty,

dohodněte se s partnerem a pozvolna se vracejte zpět. Jinak v protažení

chvíli setrvejte.. Variantou tohoto cviku je kouknutí se do stran - viz

obr. 3 k tomuto cviku. Provádějte rotaci postupně, klidně, s vydechem. s

nádechem se vracejte zpět.

Tento cvik posiluje důvěru v partnera a pocit opory.

CVIK 6 spolu to zvládneme

Tento cvik vůbec není tak těžký, jak vypadá. Důležité je sladění, opření

se do partnera a cit pro vzájemné potřeby.

Sedněte si pokrčenými nohami / šlapky co nejblíže zadečku/ a zaklesněte se

pažemi. Odpočítejte si 3...2...1... a poté se výdechem najednou postavte.

Cvik bude úspěšný, pokud se oba do sebe zády opřete, nebudete couvat ani

příliš tlačit.

CVIK 7 dávám ti volnost

Tento cvik pomáhá protažení zad a zadní stany nohou. Zároveň v něm dáváte

partnerovi možnost se nadechnout a tím určitou volnost, zatím co jej

podporujete.

Postavíme se zády k sobě, asi krok od sebe. S vydechem nejprve oba

skláníme hlavu bradou k hrudi a poté obratel po obratli se předkláníme k

zemi - tak abychom se háčky z prstů mohli navzájem zachytit. Představíme

si stojíme po kyčle či pás ve vodě - v této pozici máme oba hlavu pod

vodou. Je důležité abychom dýchali - takže jeden z partnerů se pomalu

narovnává - s nádechem, tak aby se mohl dostat hlavou nad hladinu. Poté co

se nadechne, vydechuje, předklání se a umožní nádech nad vodou tomu

druhému. Stále se držíme prsty.

Až si cvik zopakujete tak, že se budete cítit dostatečně protaženi,

uvolněte spojení prstů a s nádechem obratel po obratli se vracejte - hlava

se rovná jako poslední.

Na závěr cvičení poděkujte svému partnerovi a usmějte se na něj.

Pro vlastní potřebu si můžete materiály tisknout neomezeně. V případě

dalšího šíření nebo publikování je nutné získat souhlas na cakry@cakry.cz