CVIČENÍ PRO PRSTY RUKOU A NOHOU

Ke cvičení

Procvičení prstů rukou a nohou, zápěstí a kotníků je důležitou součástí

cvičební hodiny. Nejen pokud pracujete manuálně, ale například také když

často píšete na stroji či klávesnici počítače, potřebují Vaše prstíky

protáhnout. Stejně tak je potřeba věnovat pozornost prstům nohou. Cvičení

přináší úlevu od napětí, pocit lehčích nohou a příjemný pocit

protažení.Cvičení chodidel je vynikající relaxací po celodenním mačkání

šlapky ve střevíčcích či jiné nevhodné obuvi.

K tomuto cvičení nepotřebujete žádné pomůcky a zabere Vám velmi málo

času.

Poznámka : samozřejmě je potřeba i při těchto cvicích brát na zřetel Váš

zdravotní stav - konkrétně tedy stav zápěstí, prstů a kotníků. Dávejte

pozor na hranici kdy cítíte příjemné protažení a kdy už by mohla přijít

bolest. .

Pokuste se při cvičení uvolněně dychat sledovat dlaně či šlapky když

cvičí, prociťovat si pohyb a uvolnění. Poznávejte možnosti Vašeho rozsahu

daného cviku. Většinu těchto cviků můžete cvičit o krátké přestávce v

práci, případně i vleže než ráno vstanete. Šátek není kromě prvního cviku

v této lekci potřeba, použili jsme je pouze jako kontrastní podklad, by

cviky vynikly.

CVIK 1 s šátkem

Na rovnou podlahu rozprostřeme věší šátek a doprostřed položíme volně

pravé chodidlo. Cílem cviku je zapojením šlapky a prstů shrnout šátek do

středu. Jako bychom si jej shrnovali pod šlapku. Pata po celou dobu cviku

zůstává na podlaze. Vyzkoušejte si jemný pohyb i pořádný záběr - dejte

však pozor na případnou křeč.

Nespěchejte, dejte si čas. Až se Vám podaří šátek shrnout, vyzkoušejte

tento cvik také s levým chodidlem. Poté si porovnejte,kterým chodidlem

jste cvik zvládli lépe.

CVIK 2 protažení

Posadíme se, opřeme se o ruce a nohy volně natáhneme. S vydechem

propínáme špičky směrem k podlaze, v protažení krátce setrváme a s

nádechem pomalu vracíme špičky zpět, přičemž se je tentokrát snažíme

přitáhnout jakoby k holeni - viz obrázek 2 k tomuto cviku.

Počkáme si na výdech a znovu propínáme špičky k podlaze. Tento velmi

jednoduchý cvik příjemně protáhne oblast kotníku i nártu. V případě úrazu

v této oblasti buďte opatrní, případně cvik vynechejte.

Opakujeme 8-10x.

CVIK 3 prstíky

Stále sedíme a tentokrát vyzkoušíme naše prstíky. Pokrčte si nohy v

kolenou a opřete chodidla o paty.

S výdechem stáhněte prsty do "pěstiček". Chvíli napětí podržte a s

nádechem se snažte prstíky narovnat a roztáhnout co nejvíce od sebe. Jde

vlastně o takové zavírání a otevírání pěstí.

Opakujeme 8-10 x

CVIK 4 - opět protažení

Tento cvik je obdobou prvního cviku, zařazujeme je pro uvolnění po

předešlém stahování chodidla. Zároveň zde jemně procvičujeme koordinaci

pohybu obou chodidel.

Střídáme chodidla v protažení špičky směrem k podlaze a přitažení k

holení. Vždy když je jedna špička u podlahy, druhá směřuje vzhůru ke

stropu. Naprosto plynule, pomalým pohybem střídáme polohy chodidel.

Vyzkoušejte rozsah pohybu, kterého jste schopni.

Opakujeme : 10x každou špičkou k zemi.

CVIK 5 - stěrače

Pohodlně se posadíme, opřeme se o ruce a mírně si roznožíme. Představíme

si pohyb stěračů po skle automobilu - přesně tento pohyb budeme nyní

nacvičovat.

Nejprve se pokusíme s výdechem přiblížit špičky prstů k sobě a co nejvíce

podlaze. S nádechem vytáčíme špičky na opačnou stranu a opět se snažíme

malíkovou stranou co nevíce přiblížit zemi.

V každé krajní poloze se na chvíli zastavíme.

Opakujeme 10x dovnitř a 10x ven.

Další variantou tohoto cviku je vytáčení špiček na tejnou stranu - viz

obrázek.

"Kroutivý efekt " tohoto cviku se přenáší až ke kyčlím. Vyzkoušejte si

tento cvik zacvičit tak, že si sednete, široce roznožíte a provádíte jej

rychlejším , hmitavým způsobem . Výborně uvolňuje kyčle.

Poslední variantou je kroužení chodidly v kotnících nejprve doprava a

poté doleva, vždy 3 opakování v každém směru.

CVIK 6 - mušle

Posadíme se do motýlka - chodidla obou noho se navzájem dotýkají. S

nádechem zkoušíme roztáhnout prstíky obou chodidel od sebe a směrem ven,

přičemž dbáme na to že paty a a bříška pod palci se stále dotýkají.

S výdechem stahujeme prsty do pěstičky. Chodidla se dotýkají patami a

špičkami prstů. V obou krajních pozicích krátce setrváme.

Opakujeme 5x.

CVIK 7 - protažení předloktí a prstů

Zvolte si libovolný , pohodlný symetrický sed, nebo postoj. Předpažte

pravou ruku a levou opřete o její prsty - mírným tlakem do prstů pravé

ruky protahujeme předloktí. V této pozici zůstaneme na 2 nádechy a

výdechy. Poté vystřídáme paže.

Opakujeme 3x na každou paži

CVIK 8 - protažení předloktí a prstů

Propleteme prsty rukou a vytočme je směrem od sebe - jako bychom něco

odtlačovali. Nepředkláníme se, přesto vyvíjíme tlak do prstů a vytahujeme

se z ramen - pro lepší pochopení si představujte, že odtlačujete něco co

nechcete pustit k sobě. V tlaku vždy několik okamžiků vytrvejte, poté

jemně uvolněte.

Opakujeme 5x

CVIK 9 - pěsti

Tento cvik jsme již v této lekci zkoušeli s prsty u nohou. Výchozí pozicí

je sed, nebo postoj. Předpažíme obě ruce a doširoka otevřeme dlaně a

prsty. Dlaně udržujeme v pozici, jako bychom, je opírali o stěnu.

S nádechem stáhneme všechny prsty do pěstí. Chvíli tlak podržíme a s

výdechem prudce, jakoby s odvržením opět dlaně otevřeme. Chvíli podržíme

tuto polohu. Střídáme stažení a otevření.

Můžete při tomto cviku požít pomůcku - do pěstí stahujeme něco co si

chceme udržet a s rozevřením dlaní od sebe vypouštíme něco co nechceme.

Opakujeme 8-10x.

CVIK 10 - sklápění dovnitř a ven

Opět předpažíme. Tentokrát budeme dlaně s roztaženými prsty vyklápět

střídavě dovnitř a ven.

S výdechem vytočíme dlaně prsty směrem k sobě. Najdeme maximální polohu a

chvíli zastavíme. S nádechem vytáčíme dlaně prsty od sebe a opět v krajní

poloze chvíli vydržíme.

Opakujeme 5x dovnitř a 5x ven.

CVIK 11 - protažení

I tento cvik už jsme dnes cvičili s prsty nohou a kotníky. Jde o jemné

protažení .

Předpažím - pravou dlaň vztyčíme prsty vzhůru, levou sklopíme prsty dolů.

Plynule dýcháme a pomalu měníme polohy dlaní - pravou sklápíme a levou

vzpřimujeme. Hledáme krajní polohy a vždy se v nich na chvíli zastavíme.

Střídáme 10x.