Datum: 31.10.2008 | Autor: Dooma | Zobrazen: 59684 x
Myslím si, že každý atlet zná tento pojem. Omýlá se to často a pro většinu atletů je to skoro každodenní rutina. Jde o dynamická cvičení, která provádí atlet za účelem zesílení svalových partií, které využívá při běhu. Jde taky o cviky zlepšující koordinaci pohybu při běhu, čili vlastně techniku běhu.
Atletická abeceda je velice vhodná už i u mladých běžců - zvláště ty lehčí cviky by měl zvládnout každý mladý atlet. Stejně vhodná je ale i u starších vyspělých běžců. Často jsou na silničních (ale i dráhových) závodech vidět běžci, kteří nikdy atletickou abecedu s největší pravděpodobností nepotkali, což se dá často poznat z jejich běžeckého pohybového "projevu". Tímto se rozhodně nechci dotknout žádných "extrémních patařů" s kraťoučkými krůčky při malém rozsahu pohybu.
Abeceda by měla patřit minimálně do každé tréninkové jednotky prováděné na dráze. Nejčastěji se zařazuje po úvodním rozklusu a protažení (případně po volnějších rovinkách). Abeceda však může tvořit v tréninku jednu z hlavních částí a to tehdy, chodí-li se ve velké kvalitě nebo ve velkém objemu. Dobré je chodit větší množství cviků než se upínat na pár určitých. Stejně jako cviky obměňovat směrem pohybu - tedy jít třeba liftink popředu, navázat liftinkem pozadu a třeba i stranou (samozřejmě obě strany!). Další obměnou může být tzv. rychlá abeceda, která se může chodit i v tretrách a samozřejmě s maximální frekvencí. Je možno chodit abecedu i do kopce, což má ještě výrznější účinek na zesílení svalových partií.
Možné způsoby zařazení ABC do tréninku
ABC po rozcvičení - obvykle třeba 5-10x30m
ABC do svahu - mírný svah (např.v rámci tréninku kopců)
ABC ve velkém objemu - př. 8 x 100m lehčí provedení (např.přípravné období)
Rychlá ABC - stačí 20m v maximální frekvenci a preciznosti
ABC s výběhem - např.maximální výběh do 30 metrů
ABC v rámci souvislého běhu - např.8x30m během běhu dle chuti
Taky jste někdy přemýšleli, jaký je rozdíl mezi pojmem ABC (atletická běžecká cvičení) a SBC (speciální běžecká cvičení)? Možná, že žádný. Možná to nikdo neodlišuje. Já jsem však zvyklý odlišovat ABC a SBC tak, jak jsem si na to zvykl ve své tréninkové skupině. Čili SBC jsou speciální běžecká cvičení přímo připomínající běžecký pohyb (liftink, skipink, zakopávání, koleso či předkopávání nebo odpichy). ABC je nadřazený pojem SBC (SBC je tedy podmnožinou ABC). Je tedy jasné, že do ABC patří všechny cviky ze SBC, ale navíc i cviky, které přímo nepřipomínají běžecký pohyb, ale také posilují žádoucí svaly a zvyšují koordinaci. Například zmíním poskočný klus stranou, veškeré cviky ze SBC prováděné pozadu, nebo stranou, tzv."taneček", poskočný klus a spousta dalších, které nemám pojmenované, takže je zde těžko popíšu:-)
a spousta dalších, které časem snad přibudou:-)
XXXXXXXXXXXXX
a elegantně, je běžecká abeceda.
http://www.bezeckaskola.cz/clanek-1498-bezecka-abeceda.html
Běžeckou abecedu mají běžně zahrnutou do svých tréninkových jednotek běžci běhající na dráze. Tam se to zkrátka musí. Běžci, kteří běhají „jen pro radost“, běžci, kteří nikdy neprošli atletickým drilem, považují vše kromě sbírání kilometrů většinou za ztrátu času. A to je velká chyba. Stejně tak jako je důležité do svého tréninku zařadit posilování, regeneraci, intervalový trénink, je důležité se věnovat i práci na svém běžeckém stylu, respektive běžecké abecedě. Běžecká abeceda v sobě totiž sdružuje prvky posilování, koordinace, protahování a hry, což oceníte až ve chvíli, kdy ji začnete provádět, až se ji naučíte a začnete se skrze ni bavit. Pak najednou zjistíte, že je účelnější se věnovat pravidelně běžecké abecedě, i když to bude znamenat třeba o deset či patnáct kilometrů méně na vašem týdenním kilometrovém účtu.
Jinými slovy – běžeckou abecedou docílíte, že kromě běžeckého pohybu zlepšíte i:
jemnou motoriku
pohyblivost
smysl pro rytmus
Běžecká abeceda se dá provádět v botách, nebo i bosky nebo v pětiprstkách. Pro ty, co běžeckou abecedu nikdy neprováděli a rozhodnou se ji zařadit do svého tréninku, bych rád předeslal, že je dobré ji začít provádět v běžeckých botách. Jde o to, že začnete cvičit svalové skupiny, které jste až dosud nechávali „ležet" ladem. Při provádění abecedy bosky či v pětiprstkách byste zapojili i další svalové skupiny, což by nemusely zvládnout úpony, šlachy a kosti, a to by mohlo vést následně ke zranění.
Takže rada zní – zařaďte běžeckou abecedu pravidelně do svých tréninkových plánů, ale rozumně!
Pro provádění atletické abecedy si najděte rovnou cestu, která měří 5 – 20 metrů.
Jednotlivá písmena běžecké abecedy se snažte provádět absolutně čistě – důležitější je kvalita než kvantita.
Začněte dvěma opakováními jednotlivých písmen – cviků
Před tím, než začnete provádět běžeckou abecedu, je důležité se lehce rozehřát – rozklusat se, a také se lehce protáhnout.
Protahování však nepřežeňte – svaly by neměly být před abecedou úplně uvolněné, měli byste v nich cítit lehký tah (tenzi).
Běžeckou abecedu byste měli provádět jen tehdy, když se cítíte dobře a v plné síle.Rozhodně ji nezařazujte do svého tréninku na konci tréninkové fáze. Jen tak budete schopni provádět cvičení čistě a koncentrovaně. Jak určitě brzy zjistíte, je to náročnější, než jste si mysleli, takže můžete očekávat příští den i svalovou horečku. Ta je neklamnou známkou toho, že jste zapojovali svaly (svalové skupiny), které se při tréninku dosud flákaly. To je také to, proč výše píšeme, že byste měli běžeckou abecedu nejdříve provádět v botách. Ale jak se říká: „Cvičení dělá mistra“, takže pokud chcete být mistr, bylo by dobré začít s cvičením.
A zde si ukážeme, jak mají vypadat: liftink, skipink, vysoká kolena a zakopávání – první písmena běžecké abecedy