HYŽĎOVÉ SVALY obrázky s vysvětlením
Hýžďové svaly
https://www.google.cz/#hl=cs&gs_nf=1&cp=22&gs_id=8qh&xhr=t&q=HY%C5%BD%C4%8EOV%C3%89+SVALY+uvoln%C4%9Bn%C3%AD&pf=p&sclient=psy-ab&oq=HY%C5%BD%C4%8EOV%C3%89+SVALY+uvoln%C4%9Bn%C3%AD&aq=f&aqi=&aql=&gs_l=&pbx=1&bav=on.2,or.r_gc.r_pw.r_qf.,cf.osb&fp=ab5130f888695b6&biw=1024&bih=610
V tomto článku se zaměříme na hýžďové svaly. I zde je nutné vnímat
estetické cíle spolu se zdravotními. Mnozí z nás jsou přinuceni (ač
neradi) při pohledu z boku do zrcadla zkonstatovat, že naše hýžďové
partie jsou opravdu hodny svého jména Gluteus maximus.
Velikost profilu velkého svalu hýžďového však většinou neodpovídá jeho
síle neboli úctyhodný objem hýždí nevytváří kvalitní svalová hmota, ale
spíše přemíra podkožního tuku. Tento rozdíl je velmi významný a jeho
nepochopení vede často k odmítání posilování uvedených partií. Je-li
cvičící útlejší, pak jeho oslabený gluteus při pohledu z boku postrádá
charakteristické zaoblení nebo nepěkně a ochable visí Jak jsme uvedli
již výše, pěkné, pevné a silné gluteální svaly nejsou pouze záležitostí
estetickou. Podílejí se na správném držení pánve a v důsledku toho též
na držení celého těla. Slabé hýžďové svaly se proto také mohou podílet
např. na bolestech v bedrech. Poznatky o blahodárném účinku jejich
procvičování na vnitřní orgány uložené v pánvi jsou známy z postupů paní
L. Mojžíšové a potvrzeny mnoha zkušenostmi. Také při posilování
hýžďových svalů se cvičící dopouští chyb, z nichž některé si vyjmenujme:
Nevhodné zapojování bederních vzpřimovačů při různých typech zanožování
čili prohýbání v bedrech současně s každým zanožením.
Nesprávné držení zad při dřepech, výpadech a podobných pohybech:
nadměrné prohnutí páteře vpřed (tzv. špulení zadečku) nebo naopak kulatě
vyklenutá záda směrem vzad.
Přetěžování kolenních kloubů při dřepech, výpadech vpřed apod.Zkracování
posilovacích pohybů a tím zúžení působnosti na malou část hýžďových
svalů.Zapomínání na dolní část hýžďových svalů, která je ze zdravotního
hlediska stejně důležitá jako část horní (ta je procvičovaná různými
typy zanožování).
Zásady pro posilování hýžďových svalů vychází z eliminace výše uvedených
chyb. Držte páteř (hlavně bederní) v přirozené poloze (tzn. mírné
přirozené bederní prohnutí), při dřepech a výpadech se zaměřujte na
pohyb v kyčli, kolena zatěžujte co nejméně tzn. necvičte do ostrých úhlů
v kolenních kloubech.
Cviky
Pro začátečníky je vhodným nácvikem i dobrým procvičováním izolované
zanožování v předklonu přes lavičku . Je nutné zvolit vhodnou výšku i
šířku lavičky nebo jiné podložky, aby tělo cvičícího mohlo pohodlně
ležet v uvolněném ohnutém předklonu. Také hlava pasivně visí.
Cílené uvolnění zad i šíje podporuje reflexní uvolnění beder,
což je pro cvičení zanožování velice vhodné. Cvičící se
koncentruje na práci hýžďových svalů během celého pohybu a to zejména v
jeho začátku (koleno u země). Zanožuje se zásadně s výdechem.
Při druhém cviku stahování horní kladky je lanko upnuto nad kolenem
širším řemínkem (lze imitovat s gumovým expanderem zavěšeným nad
hlavou). Cvičící stlačuje dolní končetinu do přinožení a aktivizuje
(hlavně v začátku pohybu s kolenem vzhůru) dolní vlákna uvedeného
svalu.
Třetí cvik je určen již vyspělým cvičencům, kteří jsou schopni bezpečně
provést hluboký výpad vzad - a to jak na multipresu (viz obr.) tak např.
s jednoručkami. Vliv cviku pocítíme nejen na hýždích, ale samozřejmě -
jako při všech podobných cvicích - i na stehnech. Na rozdíl od výpadů
vpřed se zde stehenní svaly zapojují poněkud méně a pohyb z velké míry
zajišťují svaly hýžďové. I při “domácím použití” tohoto cviku, kdy se
cvičí např. s násadou od koštěte, budete jistě zmíněné partie dobře
pociťovat.
Pod pojmem hýžďové svaly jsou také zahrnuty boční partie, které se
klasicky zatěžují na strojích při roznožování (abduktory). Budete-li
unožovat v lehu na boku, můžete je procvičit i doma. Můžete přidat
hluboké dřepy s rovným předklonem (pozor na rovná záda) nebo dokonce
polodřepy jednonož, při nichž se také budete co nejvíce předklánět.
Nakonec ještě jeden typ do fitcentra: zkuste legpress s nohama
položenýma do šířky co nejvýše na opěrce a s podložkou pod trupem
nastavenou taktéž do vysoké polohy.
| < Předchozí |