CVIČENÍ - PÁNEVNÍ DNO

Podívat na výběr

http://search.avg.com/?d=4d2f2ac9&v=6.103.018.001&i=26&tp=tb&q=p%C3%A1nevn%C3%AD%20dno%20cviky&lng=cs

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

http://www.cvicime.cz/cviceni-praha/cviky/panevni_dno

PŘILÁSIL JSEM SE HESLO A JMÉNO JE josef

Xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Na http://www.unie-jogy.cz/ jsou videa Jarky Kapitolové

/ Cviky / Zpevnění pánevního dna

Zpevnění pánevního dna

	Co tvoří pánevní dno?
	Proč jsou tyto svaly důležité?
	Série cviků.
	Formát pro tisk. (pdf - 148 kB)

Co tvoří pánevní dno?

Svaly pánevního dna jsou tvořeny jednak svěrači - řitního otvoru, močové trubice a vchodu poševního (u muže obemykají část penisu). Dále mezi ně patří především zvedač konečníku a příčné svaly hráze (oblast mezi genitáliemi a konečníkem). Obrázky znázorňují vzájemné poměry svěračů i orgánů v malé pánvi. Svaly jsou červeně (břišní svaly samozřejmě k pánevnímu dnu nepatří), vazy modře, kosti a ostatní tkáně šedě, m.m. označuje močový měchýř.

Proč jsou tyto svaly důležité?

Ochabnutí svalů pánevního dna je časté u těhotných (zvýšeným tlakem plodu), s přibývajícími léty k němu často dochází u necvičících. Svaly brání poklesu, či dokonce výhřezu dělohy i obtížím s udržením moči. Potíže napravuje cvičení a odstranění dalších nepříznivých faktorů jako je dlouhé sezení, nečinnost, statická námaha, nadváha.

Dobře fungující svaly pánevního dna jednak zabraňují uvedeným potížím a navíc umožňují intenzivnější prožití pohlavního styku. Existuje dokonce část jógy - tantra - pomocí níž žena tyto svaly nejen posílí, ale naučí se je i dobře ovládat. Zlepší tak své vnímání a tantra tvrdí, že z hlediska sexuálního souladu partnerské dvojice tak získá "zbraně nejtěžšího kalibru".

XXXXXXXXXXXX

/ Cviky / Zpevnění pánevního dna / Série cviků

Série cviků

	cvičíme na podložce v klidu a tichu, cvičíme pomalu, zvolna, nezadržujeme dech
	mezi jednotlivé cviky vkládáme malou přestávku - cvik opakujeme 3 - 5x, později až 10x
	při každém cviku je nutné vtažení konečníku, pochvy a močové trubice - navoďte si pocit zadržení stolice a močení
	pokud bude cvičit s plným močovým měchýřem, bude cvičení intenzivnější
	tato série neobsahuje cviky se zkřížením dolních končetin - ale je třeba dodat, že jsou velmi užitečné

1.
Leh na břiše, ruce složené pod čelem, nohy natažené, palce nohou zapřené o zem. Odlepte kolena od země, napněte celé nohy, stáhněte k sobě hýždě, vtáhněte konečník, pochvu, močovou trubici. Výdrž. Povolte kolena na zem a uvolněte všechny svaly.

2.
Leh na zádech, paže podél těla, nohy jsou natažené. Stiskněte kolena, stehna a hýždě k sobě, vtáhněte břicho, konečník, pochvu a močovou trubici. Výdrž. Uvolněte se.

3.
Leh na zádech, nohy skrčeny, chodidla na zemi. Stiskněte kolena, stehna a hýždě, vtáhněte břicho, konečník, pochvu a močovou trubici. Výdrž. Povolte.

4.
Leh na zádech, nohy skrčeny, chodidla na zemi. Zvedněte pánev od země, stiskněte hýždě,vtáhněte břicho, konečník, pochvu a močovou trubici. Dochází k podsazení pánve. Výdrž. Uvolněte se.

5.
Leh na zádech, paže podél těla, nohy nataženy. Vtahování konečníku na tři doby:
1.doba - mírně vtáhněte
2.doba - více vtáhněte
3.doba - co nejvíce vtáhněte, pak povolte.

6. Leh na zádech, paže podél těla, nohy skrčeny, chodidla na zemi, zdvihněte pánev, stiskněte hýždě, vtáhněte konečník, pochvu a močovou trubici. Provádíme pohyb pánví dolů a nahoru (3x). Položíme pánev, povolíme a uvolníme se.

7.
Leh na zádech, paže podél těla, nohy jsou natažené, mírně od sebe. Stiskněte hýždě, vtáhněte konečník, pochvu a močovou trubici. Výdrž a povolte.

8. Klek čtyřech končetinách, vyhrbte záda, bradu na prsa. Vtáhněte břicho, stiskněte hýždě, vtáhněte konečník, pochvu a močovou trubici. Výdrž. Prohněte záda, hlavu vzhůru a uvolněte se.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Základní rehabilitace páteře

Napsal uživatel MUDr. Dušan Šponar

Pondělí, 27 Červenec 2009 09:29

Sestava přináší ucelený sled cviků k procvičení celé páteře a je kopií volně dostupného materiálu. Dodržujete pravidla správného cvičení.

http://www.cvicime.cz/cviky

Celá sestava - dokument k vytištění v pdf (764 kB).

1. cvik

Provedení: Leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla i kolena od sebe na šířku pánve, ruce podél těla. Podsadíme pánev tak, že stáhneme břišní a hýžďové svaly, bederní páteř zatlačíme do země. Opakujeme 8x. (Poznámka: Pro kontrolu správnosti provedení cviku lze zasunout dlaně pod bederní páteř a cvičíme v této poloze.)

Chyby: Záklon krční páteře.

2. cvik

Provedení: Leh na zádech, rukama přitáhneme obě kolena k břichu. Zlehka zatlačíme kolena nahoru proti rukám, nádech, výdrž 4 s, hluboký výdech, povolíme a přitáhneme kolena k hrudníku tak, že odlehčíme pánev od podložky.

Chyby: Záklon krční páteře, zvedání šíje nad podložku.

3. cvik

Provedení: Leh na zádech, pokrčené nohy, kolena i chodidla od sebe na šířku pánve, ruce složené pod hlavou. V klidu se nadechneme a s výdechem zvedneme hlavu, ruce, ramena i lopatky nad podložku, podíváme se na břicho a pomalu pokládáme zpět. Opakujeme 2x po 10. (Pohyb provádíme plynule - tahem, ruce podpírají šíji.)

Chyby: Švihový pohyb, zvedá se bederní páteř.

4. cvik

Provedení: Leh na zádech, pokrčené nohy, kolena i chodidla od sebe na šířku pánve, pravá ruka pod hlavou, levá podél těla. V klidu nádech, s výdechem zvedneme hlavu, ramena, pravou ruku a lopatku nad podložku, pravý loket k levému kolenu (levou nohu můžeme zvednout nad podložku a kolenem se dotknout pravého lokte). Opakujeme 10x na obě strany.

Chyby: Pohyb švihem, zvedání beder.

5. cvik

Provedení: Leh na břiše, nohy natažené a mírně od sebe, ruce složené pod čelem. Stáhneme hýžďové a břišní svaly, zvedneme ruce, hlavu a horní část hrudníku mírně nad podložku, provedeme úklon vpravo, zpět, vlevo, zpět a položíme. Opakujeme 4x na obě strany. (Poznámka: Cvik provádíme tahem, nikoliv švihem.)

Chyby: Prohýbání bederní páteře, záklon hlavy, švihový pohyb.

6. cvik

Provedení: Leh na břiše, natažené nohy, ruce ve svícnu (lokty ve výši ramen svírají pravý úhel), hlava opřená čelem o zem. Stáhneme břišní a hýžďové svaly, zvedneme ruce, hlavu a horní část hrudníku nad podložku, stáhneme lopatky k sobě, předloktí tlačíme ke stropu, výdrž 5 s a položíme. Opakujeme 8x.

Chyby: Záklon hlavy, prohýbání bederní páteře.

7. cvik

Provedení: Leh na zádech, nohy pokrčené, chodidla i kolena od sebe na šířku pánve, ruce podél těla. Stáhneme břišní i hýžďové svaly, pravou nohu natáhneme těsně nad zem a zvedneme nahoru tak, že špička je přitažená a koleno napnuté, výdrž 6 s. Poté koleno mírně pokrčíme a rukama přitáhneme koleno k hrudníku, výdrž 6 s. Vrátíme chodidlo zpět na podložku a totéž druhou nohou. Opakujeme 2x.

Chyby: Zvedání bederní páteře nad podložku, zadržování dechu.

8. cvik

Provedení: Leh na břiše, nohy natažené a mírně od sebe, ruce složené pod čelem. Stáhneme hýžďové a břišní svaly, zvedneme ruce, hlavu a horní část trupu mírně nad podložku, výdrž 5 s a položíme. Opakujeme 8x.

Chyby: Prohýbání bederní páteře, záklon hlavy.

9. cvik

Provedení: Leh na břiše, natažené nohy, vzpažit, hlava opřená čelem o podložku. Stáhneme břišní a hýžďové svaly, zvedneme pravou ruku a levou nohu mírně nad podložku, protáhneme do dálky a položíme. Totéž levou rukou a pravou nohou. Opakujeme 4x na obě strany. Chyby: Prohýbání bederní páteře, záklon hlavy.

10. cvik

Provedení: Sed na patách, trup v předklonu, čelo opřené o zem před koleny. Ruce jsou volně podél těla, dlaně otočené nahoru. V této poloze volně dýcháme, snažíme se nadechovat do oblasti hrudní a bederní páteře.

11. cvik

Provedení: Leh na břiše, natažené nohy, ruce pod čelem. Pokrčíme pravou nohu (koleno svírá s trupem pravý úhel), co největším obloukem vysuneme koleno směrem k pravému lokti, v této poloze klidně dýcháme, výdrž 5 s. Poté vrátíme, nohu sunutím po podložce zpět, pánev a břicho tlačíme na podložku. Opakujeme 3x a totéž levou nohou. Chyby: Zvedání břicha a hrudníku nad podložku.

12. cvik

Provedení: Vzpor klečmo, stáhnout hýžďové a břišní svaly, dlaně od sebe na šířku ramen, kolena od sebe na šířku pánve. S nádechem vyhrbíme záda, hlava visí volně, s výdechem povolíme a mírně se prohneme v oblasti dolní hrudní páteře, hlava v protažení páteře. Opakujeme 6x.

13. cvik

Provedení: Sed na židli u stěny, kolena i chodidla od sebe na šířku pánve, kolena se dotýkají stěny. Ruce složené pod čelem, předloktím se opíráme co nejvýše o stěnu. S nádechem vyhrbíme hrudní páteř, s výdechem povolíme a snažíme se prohnout v této oblasti. Opakujeme 6x.

Chyby: Záklon hlavy, prohnutí bederní páteře.

14. cvik

Provedení: Sed na židli, stáhnout břišní a hýžďové svaly, vyrovnat páteř, lopatky k sobě, ramena dolů, ruce volně podél těla. S nádechem přitáhneme ramena nahoru k uším, s výdechem silou zatlačíme ramena dolů a dozadu, lopatky u sebe. Opakujte 6x.

Chyby: Předklon nebo záklon hlavy, prohnutí v bederní páteři.

15. cvik

Provedení: Sed na židli, stáhnout břišní a hýžďové svaly, vyrovnat záda, přisedneme si levou ruku, pravou ruku dáme přes temeno hlavy nad levé ucho a pomalu ukloníme hlavu vpravo. V této poloze lehce zatlačíme hlavou do ruky, výdrž 6 s, hluboký nádech, s výdechem hlavu povolíme a mírně protáhneme do úklonu (směrem k pravému rameni). Cvik opakujeme 2x a poté vyměníme ruce.

Chyby: Předklon nebo záklon hlavy, nepřiměřený tlak ruky, zadržování dechu.

Aktualizováno Středa, 18 Listopad 2009 15:03

Xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

6 cviků na svaly pánevního dna

Reklama:

http://zdravi.dama.cz/clanek.php?d=10596

Pánevní dno je základním svalstvem lidského těla. Napomáhá kontrole nad držením těla a vzhledem bříška, podporuje vnitřní orgány a je nezbytně důležitou platformou pro dobré zdraví. Mnoho žen tuto základní svalovou skupinu bohužel zanedbává, pravidelně ji procvičuje méně než jedna z deseti.

Než začnete cvičit, musíte nejprve lokalizovat vaše svalstvo pánevního dna
a pochopit, jak je správně napnete. Svaly probíhají od přední strany pánve až po kostrč. V rámci přípravy si sedněte na židli nebo okraj stolu, roznožte nohy a vyzkoušejte nadvzvednout svalstvo uvnitř pánve, aniž byste pohnuly pánví – hýžďové svaly zůstávají povolené. Zkuste svalstvo napnout co nejvíce a potom opět povolit. Pomáhá také představit si, že člověk uvnitř tahá výtah nahoru. Podrobný návod k provedení tohoto cvičení najdete na bezplatném DVD Core Wellness, které obdržíte na www.programprozeny.cz.

1. Most – cvičení hýžďového svalstva

Výchozí pozice:
Lehněte si na záda, postavte chodidla na šířku boků od sebe na podlahu, paže položte volně podél těla.
Provedení pohybu:
Zvedejte pomalu hýždě a spodní část zad z podlahy. Lopatky zůstávají na podlaze.
V této pozici vydržte několik sekund a pomalu se opět vraťte do výchozí pozice.
Počet opakování:
Celkem 10 až 12x opakujte. Poté si udělejte pauzu a provádějte 10-12 opakování.
Variace: Postavte nohy od sebe na šířku chodidla.

2. Poloha na břiše – Cvičení svalstva pánevního dna

Výchozí pozice:
Lehněte si na břicho a vybočte pravou nohu tak, abyste ležela v pohodlné pozici. Čelo leží na rukou.
Provedení pohybu:
Napněte svalstvo pánevního dna tak silně, jak je to možné. Držte tuto pozici 10 sekund a poté ji uvolněte.
Počet opakování:
Celkem asi 8x opakujte a poté vyměňte nohy, takže vybočíte levou nohu a pravou natáhnete.
Intenzívní variace:
Napněte pánevní dno, držte napětí a potom dodatečně v krátkých intenzívních kontrakcích ještě 4-5x rychle napínejte.

3. Pozice na čtyřech – Cvičení hýžďového svalstva

Výchozí pozice:
Podepřete se na kolenou a na rukou. Kolena přitom zůstávají pod boky a a ruce pod rameny.
Provedení pohybu:
Vtáhněte břicho a napněte takto hluboké břišní svalstvo. Začněte pomalu zvedat pravou paži dopředu a levou nohu dozadu. Paže, horní část těla a noha přitom musí tvořit linii. Představení pohybu: Natahujete se do dálky od sebe. Poté pomalu paži a nohu opět spusťte a opakujte s druhou stranou.
Počet opakování:
Celkem 10 až 12x opakujte. Poté si udělejte pauzu a ještě proveďte 10 až 12 opakování.

4. Palcová pozice – Cvičení svalstva pánevního dna

Výchozí pozice:
Jděte na kolena, palce se dotýkají ale kolena jsou rozevřená. Skloňte horní část těla dopředu a položte čelo na ruce.
Provedení pohybu:
Napněte svalstvo pánevního dna. Držte napětí po několik sekund a poté uvolněte.
Počet opakování:
Opakujte 10 až 12x.
Intenzívní variace:
Napněte pánevní dno, držte napětí a poté dodatečně v malých intenzívních kontrakcích 4-5x rychle napněte.

5. Postranní výtah – Cvičení pro postranní svalstvo trupu a pánevní dno

Výchozí pozice:
Natočte se na levou stranu. Opřete levé předloktí o polahu tak, aby loket byl pod ramenem. Vysuňte nyní nejdříve rameno a ucho tak, že se „zvětšujete“.
Provedení pohybu:
Zatahujte břišní svalstvo ve směru k páteři.
Zvedejte nyní pomalu hýždě od podlahy. Několik sekund držte nahoře a poté pomalu opět spouštějte a krátce uvolněte.
Počet opakování:
Opakujte cvičení asi 6x a poté změňte stranu.

6. Cvičení pro všední den

Toto cvičení je technikou pro okamžitou kontrolu. Prokázalo se jako velmi účinné k redukci nekontrolovaného úniku moči, například při kašli. Jde o to, nejprve napnout a poté držet napětí až ke kašli a terpve poté uvolnit.
Výchozí pozice:
Vstoje, nohy roztažené na šířku boků.
Provedení pohybu:
Napněte pánevní dno, držte napětí, poté zakašlete a uvolněte. Vícekrát opakujte a zkuste přitom nadzvednout židli. K tomuto účelu je důležitá správná zvedací technika: Přistupte chodidly těsně k židli, pokrčte kolena a skloňte boky, poté napněte pánevní dno, držte napětí, zvedněte židli do výšky, přičemž narovnávejte nohy, a poté ji opět postavte. Až si budete v této zdvihací technice jistá, zvedejte židli a zkuste přitom kašlat.

www.programprozeny.cz
zdroj: Fresh Services

Datum vydání: 25.5.2009