CVIČENÍ S malým míčem, OVERBALLEM V SEDU z internetu

Ke cvičení

Cvičení s malým měkkym míčem overballem poskytuje zajímavé možnosti pro

procvičení všech svalových partií, a to jak při protahovacích tak

posilovacích cvicích. Overball je měkky míč, průměru 29cm, ktery je možno

přiloženou trubičkou či ústy nafouknout do požadované velikosti. Můžeme

cvičit s plně nafoukanym míčem, ale také využívat ke cvičení podhuštěné

míče. Míč je nenáročný na údržbu a má dostatečnou nosnost 150 kg.

Nemusíte mít tedy obavy, když se na něj posadíte.

Cvičení s overalem je velmi zábavné - a to nejen pro děti. Nabízí

množství variant provedení u jednotlivých cviků, pomůže při procvičování

partií, které bychom bez něj protahovali obtížně

Poznámka : míč je citlivý na poškození ostrými předměty. Doporučujeme

proto /jako u každého cvičení/ sundat před cvičením prstýnky, hodinky a

řetízky. Mohlo by dojít k poškození míče či šperků.

Měkkym míč je prodávám v několika velikostech a s různým označením.

Doporučujeme velikost průměr 29cm. Míč můžete koupit pod označením

OVERBALL nebo SOFTBALL zkontrolujte si délku zátky, v případě větší

délky je potřeba zátku zkrátit asi na 1cm jinak hrozí poškození míče a

případně i poranění.

Obecné zásady cvičení : necvičíme švihově ! V každém cviku si plně

uvědomuje pozvolnost a protahovanou oblast. Dycháme dle návodu pro

lepší protažení a bezpečnost cviku.

CVIK 1

Sedneme s a opřeme se pohodlně o ruce. Pod šlapku pravé nohy umístíme

nafoukaný míč. Levá šlapka je na zemi těsně vedle míče. S výdechem

propínáme pravou nohu svezeme se po míči. Špičku nohy přitahujeme k

holeni pata jako by chtěla zatlačit do zdi. Správně umístěny míč by při

natažení měl umožnit volnou patu je pod achilovkou.

Zatlačte patou proti zdi a chvíli napětí podržte. Poté jej pomalu uvolněte

a s nádechem pěkně koulením po míči vraťte nohu do výchozí pozice.

Opakujeme 8x a poté také druhou nohou

CVIK 2

Výchozí poloha tohoto cviku je stejná jako u předešlého. Míč ale nyní

umístíme pod obě šlapky. Zvolte příjemnou vzdálenost míče od zadečku. S

výdechem stáhněte zadeček a opřete se šlapkami do míče. Pomalu zvedejte

zadeček ze země směrem ke stropu. Postupujte postupně, udržujte

rovnováhu. V krajní poloze mostu se na chvíli zastavte a potom se nádechem

začněte vracet zadečkem na podložku.

Opakujeme 5x

CVIK 3

Posadíme se s pokrčenými koleny, mírně roznožíme a mezi kolena vložíme

nafoukaný míč. Ruce propleteme a složíme do týla. V této výchozí pozici

dbáme na to, abychom lokty tlačili mírně zad a narovnali páteř.

S výdechem se předkláníme - čelo k míči. Pěkně se vyhrbíme, lokty

směřují ke kolenům. Pokud je to možné, čelo položíme na míč. Chvíli v

pozici zůstaneme a s nádechem se pomalu posupně vracíme zpět do vychozí

pozice. Rovnáme se obratel po obratli, hlavu narovnáme jako poslední.

POZOR ! Netlačte dlaněmi do tyla ! Nechejte působit pouze váhu paží.

Opakujeme 5x

CVIK 4

Posadíme se s nataženýma nohama. Kolena a kotníky nohou se dotýkají,

sedíme s rovnou páteří a na stehna položíme nafoukaný míč. Držíme jej

dlaněmi a počkáme si na výdechem.

S výdechem nejprve skláníme hlavu, bradu pěkně ke klíční kosti a potom se

postupně vyhrbíme zároveň pažemi koulíme míč po stehnech holeních

směrem ke špičkám nohou. Pohled očí směřuje na stehna, hlavu schováme

mezi paže.

V konečné fázi pohybu se zastavíme záleží na Vás, kam míčem dosáhnete.

Nešvihejte a zbytečně se nepřemáhejte. Zastavte se tam, kde jste došli do

maxima. Chvíli se v pozici protáhněte a poté se pomalu s nádechem vracíme

. Rovnáme se obratel po obratli a hlava se rovná jako poslední.

Opakujeme 5x

CVIK 5

Sedneme si do roznožení. Levá ruka spočívá na míči mezi nohami. Pravá je

za zadečkem. Cvik je podobný předcházejícímu :

S výdechem nejprve skláníme hlavu, bradu pěkně ke klíční kosti a potom se

postupně vyhrbíme zároveň paži koulíme po míči podél pravé nohy směrem

ke špičce. V krajní pozici se zastavíme a necháme záda se protáhnout.

Počkáme si na nádechem a postupně se vracíme. Krční páteř se rovná jako

poslední, když už sedíme vzpřímeně.

Opakujeme 5x a poté vystřídáme paže. Levá paže bude za zadečkem a pravá

se koulí po míči podél levé nohy.

POZOR NA ŠVIHOVÝ POHYB ! Není vhodný.

CVIK 6

Sedíme stále v roznožení a nyní se budeme předklánět a koulet se po míči

mezi nohami. Sedíme vzpřímeně, dlaně na míči, počkáme si na výdech. Bradu

sklápíme ke klíční kosti a poté se koulíme míč rovně před sebe. Hlavu

schováme mezi paže a doručujeme kam až můžeme. Zastavíme se u uvědomíme si

protažení. Předkláníme se jen tak daleko, aby se nám nezvedala kolena od

podložky.

Počkáme si na nádechem a postupně se vracíme. Krční páteř se rovná jako

poslední, když už sedíme vzpřímeně.

Opakujeme 5x.

CVIK 7

A ještě jedna variace na předklony, tentokrát s míčem za zadečkem. Míč

držíme oběma dlaněmi, nohy u sebe a počkáme si na výdech.

S výdechem nejprve skláníme hlavu, bradu pěkně ke klíční kosti a potom se

postupně vyhrbíme. V konečné pozici se opět na chvíli zastavíme a necháme

volně viset hlavu jemně si tak protáhneme krční páteř. S nádechem se

vracíme obratel po obratli, krční páteř se rovná jako poslední.

Opakujeme 5x

CVIK 8

Sedneme si do turka nebo jiného pohodlného a symetrického sedu. Dlaněmi

uchopíme nafoukany míč, špunt míče je nahoře. Zkontrolujeme si lokty

jsou vodorovně. S vydechem dlaněmi / ne prsty/, tlačíme silně do míče,

jako bychom chtěli docílit toho aby špunt míče povylezl. Tlak chvíli

podržíme a poté s nádechem postupně /ne najednou !/ uvolňujeme napětí.

Opakujeme 8x.

CVIK 9

Sedíme v tureckém sedu. Levá paže spočívá dlaní na podložce a zajišťuje

stabilitu cviku. Pravou paži pokrčíme, držíme v ní míč a položíme jej na

rameno. Sedíme se vzpřímenou páteří a s výdechem se ukloníme vlevo, paže s

míčem se propíná přes hlavu ke stropu. Pěkně protáhneme cely bok, jako

bychom chtěli míč umístit do basketbalového koše. Pohled očí směřuje

vpřed.

Necvičíme švihově ! S nádechem se vracíme do vychozí pozice.

Opakujeme 8x, poté vystřídáme strany a paže.

CVIK 10

Ještě jedno cvik v tureckém sedu. Pokud je pro Vás tento sed náročný a

série cviků v turku dlouhá, prostřídejte si libovolně cviky této sestavy.

Rozpažíme si a v pravé ruce svíráme míč. Trošku si jej ufoukněte, aťsi Vám

pohodlně drží.

S nádechem si předáváme míč na hlavou. Paže jsou propnuty v lokti,

podíváme se nad hlavu na míč. S výdechem vracíme paže zpět do rozpažení

Opakujeme 8x.

CVIK 11

Vzpřímený sed v turku. Míč uchopíme oběma dlaněmi přitiskneme k hrudníku.

Lokty jsou pěkně vodorovně. S vydechem nejprve sklopíme bradu a poté

přejdeme do cviku, který se podobá splývání ve vodě hlavu schováme mezi

paže a ty propínáme vpřed za míčem. Jsme mírně předkloněni. Užíváme si

příjemného protažení a po chvíli se s nádechem vracíme, opět obratel po

obratli zpět. Krční páteř se rovná jako poslední. Míč přitáhneme pažemi

opět na hrudník

Opakujeme 5x.

CVIK 12

Sedíme v tureckém sedu, míč položíme na temeno hlavy , prsty dlaní máme

propleteny a držíme jimi míč. Páteř máme vzpřímenou. S výdechem rotujeme

trupem a podívám e se doprava. Chvíli se zastavíme a s nádechem se vracíme

zpět. Opakujeme také doleva. Pohyb je pomaly a plynuly, žádné švihy ! Při

rotaci se nepřekláníme.

Opakujeme 5x na každou stranu.

CVIK 13

Sedneme si vzpřímeně na kraj židle. Míč položíme na stehna. S výdechem

nejprve skláníme hlavu, bradu pěkně ke klíční kosti a potom se postupně

vyhrbíme zároveň pažemi koulíme míč po stehnech holeních směrem ke

špičkám nohou. Pohled očí směřuje na stehna, hlavu schováme mezi paže.

V konečné fázi pohybu se zastavíme záleží na Vás, kam míčem dosáhnete.

Nešvihejte a zbytečně se nepřemáhejte. Zastavte se tam, kde jste došli do

maxima. Chvíli se v pozici protáhněte a poté se pomalu s nádechem vracíme

. Rovnáme se obratel po obratli a hlava se rovná jako poslední.

Opakujeme 5x

CVIK 14

Pohodlně se usadíme na židli a předpažíme. V pravé ruce držíme míč. S

výdechem opisujeme pažemi kruh vzad. Míč si za zády předáme a s výdechem

se vracíme zpět do předpažení. POZOR na švihový pohyb není vhodný!

Opakujeme 5x.

CVIK 15

Sedneme si do roznožení, záda vzpřímená. Na pravé stehno položíme

nafoukaný míč přidržujeme jej oběma dlaněmi. S vydechem nejprve sklápíme

bradu ke klíční kosti, poté se pomalu hrbíme a jdeme do předklonu. Zároveň

koulíme míč po noze směrem ke špičce. Hlava je mezi pažemi, díváme se na

stehno. Dojdeme v předklonu tam kam můžeme a zastavíme se na chvíli.

Vracíme se s nádechem, pěkně pomalu obratel po obratli. Krční páteř se

rovná jako poslední.

Opakujeme 5x a pak vyzkoušíme také na druhu stranu

CVIK 16

Sedneme si do tureckého sedu, předpažíme a mezi dlaněmi držíme nafoukaný

míč. Představíme si, že míč je volant a nyní, aniž bychom změnili polohu

dlaní na míči , jím jako volantem otočíme pomalu doleva kam až to půjde.

Potom se vrátíme vyzkoušíme na druhou stranu. Při cvičení pracují pouze

paže, trup nerotuje, ani se nepřeklání.

Opakujeme 5 x na každou stranu.

Kontakt

Copyright 2004 Cakry.cz