Cvičení podle Bragga, páteř, spánek

Pokračova na str. 10.

Zdraví, síla a energie člověka nejsou závislé na věku, ale na stavu jeho páteře. Budete-li kaž­dý den alespoň trochu trénovat páteř, po nějaké době zmizí všechny příznaky předčasného stárnutí. Cvičení páteře jsou natolik jednoduchá, že je do­konce zvláštní, proč lidé tuto skvělou příležitost uchování mládí téměř nevyužívají.

Není-li páteř dostatečně trénována, přestává fungovat. Zkuste držet ruku v určité poloze a vydržet to celou hodinu! Brzy pocítíte únavu, potom bolest a nakonec ruka úplně zdře­vění. A páteř při sedavém způsobu života držíme neustále v jedné poloze!

Zakladatel tělesné výchovy Bernar Makfeden byl pře­svědčen, že člověk může omládnout až o 30 let, jestliže bude posilovat a protahovat páteř. Paul Bragg s ním zcela souhla­sil a říkal, že člověk, který se správně stravuje a pravidelně cvičí páteř, předchází procesu stárnutí, nebot' platí: čím po­hyblivější a pružnější páteř, tím mladší je její nositel.

Nebudeme-li páteř cvičit, meziobrat­lové ploténky se budou zplošt'ovat a chrupavka odírat. Za­čněte se více pohybovat - a budete mladí.

Páteř může ztratit své amortizační schopnosti také kvůli nedostatku vápníku. Obratle se o sebe neustále otírají a svírají nervy vycházející z míchy, což způsobuje ur­putné bolesti a připravuje živnou půdu pro rozvoj mnoha různých nemocí.

Na páteř je vyvíjen silný tlak a obratle zbavené příslušné opory mohou uskřípnout nerv, vycházející z mozku. Není těžké si předsta­vit, že tento jev vždy doprovázejí silné bolesti.

Až donedávna panovalo přesvědčení, že takováto na­rušení je možno odstranit pouze chirurgicky. Jestliže se vám posunula meziobratlová ploténka, nejprve na vás vyzkoušeli masáž, ale pokud se po ní ploténka nevrátila do své původní polohy, pak vás s největší pravděpodobností čekala opera­ce. Lékaři vypracovali speciální lékařskou metodu výměny opotřebovaných plotének. Jde o těžkou a poměrně nebez­pečnou operaci: vždyt' se operuje páteř, v níž se nachází mí­cha. Stačí maličká nepozornost, a pacient namísto uzdravení získá trvalou invaliditu.

Sesychání páteře je dlouhodobý proces, který nezřídka započíná už v průběhu dospívání. Chrupav­ka se opotřebovává velmi pomalu, takřka bez povšimnutí, a stejným způsobem probíhá i oslabování svalů. Nehledě na to, jak špatně se k páteři chováme, organizmus pečlivě regeneruje síly a zdraví, než mu nakonec dojde trpělivost. Pak nastupuje bolest, která se nedá vydržet - ta člověka vy­burcuje, aby utíkal k doktorovi (zpravidla jím bývá chirurg a nejčastější diagnóza zní: posun obratlů). Není těžké uhod­nout, jaká léčba následuje: operace.

Tomuto neveselému konci je lépe předcházet? Věřte, fyzická zátěž a správně vybrané cvičení mohou dělat divy. Ale pokud k posunutí obratlů již došlo, je třeba nej­dříve zajít k dobrému terapeutovi, který ploténku narovná (manuálně). A potom musíte cvičit – posilovat svaly, které páteř podpírají.

Pokud budete chrupavku stimulovat cvičením zamě­řeným na protažení páteře, její regenerace na sebe nenechá dlouho čekat. A zapamatujte si toto: navrátit chrupavkám sílu a výdrž a zpevnit páteř můžete v kterémkoliv věku, dokonce i ve stáří

Bragg léčil následky těžkých automobilo­vých havárií i komplikované úrazy páteře sportovců, které se jim přihodily na závodech anebo při tréninku. Byly to převáž­ně velmi složité případy, před nimiž se běžní lékaři cítili bezmocní. Bragg sám se věnoval upevňování páteře, takže na stará kolena nevěděl, co to jsou bolesti zad. Pomohl také tisícům jiných lidí, kteří se rozhodli řídit jeho radami: napří­klad jim ulevil od těžkých zdravotních problémů,jako je mi­gréna, burzitida,*) ústřel, ischias, artritida a mnoho dalších - tento seznam bychom mohli prodlužovat donekonečna.

Tvar páteře se během vývoje změní tak, že začne připomínat pru­žinu - právě proto jsou nejdůležitějšími vlastnostmi páteře pružnost a elastičnost.

I velmi malé narušení páteře má za následek změny činnosti všech orgánů a negativně ovlivňuje zdravotní stav ostatních částí těla. Dojde-li k jakémukoliv zranění páteře, třeba jen drobnému narušení, organizmus na to okamžitě za­reaguje.

Ploténky umožňují páteři vol­ný pohyb a zmírňují případné údery. Kdybychom je nemě­li, každý krok bychom v lebce pocítili jako silný náraz a je pochopitelné, že v takových podmínkách by mozek nemohl normálně fungovat.

Páteř i některých dětí připomíná spíše dřevěný klacek než pružný živý nosný rám těla. Pokud má člověk od dětství nepruž­nou páteř, ve stáří si ji nevypěstuje, naopak se dá očekávat její zkrácení. A to všechno s sebou přináší další onemocnění a zdravotní potíže, přičemž bolavá záda jsou tím nejmen­ším zlem.

Jídla bohatá na vitaminy a stopové prvky, která prospívají kostem i chrupavkám.

Např.

OZDRAVENÍ PÁTEŘE po příliš velké zátěži, kdy došlo k natažení svalů na zádech. Denně připravit teplou léčebnou koupel a po ní se zklidněnými zády cvičit speciální cviky na páteř - nejprve lehké, poté složitější. A bo­lesti zmizely!

Chlapec nešt'astně upadl a poranil si páteř, což mělo za následek vážné poruchy nervových reflexů. Dítě se dokonce muselo vzdát všech dětských her. Aby se jeho stav zlepšil, bylo potřeba čtyř týdnů intenzivního cvičení podle Bra­ggova systému. Později se z chlapce stal velmi dobrý plavec.

Dřevorubec byl nucen kvůli posunutému obratli zanechat své fyzicky náročné práce. Byl na tom tak zle, že téměř nemohl vykonávat žádnou fyzickou práci, ale stačil měsíc cvičení, a mohl se vrátit k původnímu povolání.

Jedna žena se v pouhých 43 letech sta­la invalidní, protože měla posunuté vnitřní orgány. Tradič­ní léčebné metody nepomohly, ale když se začala věnovat ozdravnému systému Paula Bragga, nastalo viditelné zlep­šení. Bragg pro ni vypracoval speciální cvičení.

HLAVNÍ ZÁSADY BRAGGOVA SYSTÉMU

1. FYZICKÝ POHYB - CVIČENÍ

Pravidelné cvičení soustavy na ozdravení páteře. Budete-li je provádět pravidelně, zbavíte se celé řady zdravotních potíží, jejichž příčinou je právě zakřivení páteře. Cvičení pomůže naladit činnost orgánů, jež utrpěly újmu kvů­li problémům s páteří. Avšak samotné cvičení bez dodržová­ní celého ozdravného komplexu Paula Bragga nestačí.

2. ÚPRAVA JÍDELNÍČKU

3. CEL­KOVÁ OČISTA ORGANIZMU

4. POSÍLENÍ NERVOVÉ SOUSTAVY

Kapitola 2.

ZDRAVÁ PÁTEŘ – CESTA K OPRAVDOVÉMU ZDRAVÍ

Páteř je nejdůležitější částí těla, která je odpovědná za fungování celého organizmu. Nakolik má člověk zdravou páteř, natolik bude jeho tělo odolné. Mít páteř v dobrém sta­vu je důležitější, než disponovat obyčejnou fyzickou sílou. Jedinec může být silný, aktivní a čilý pouze v případě, po­kud mu svaly i vnitřní orgány správně fungují. Takový stav neznamená jen absenci nemocí a neduhů, nýbrž představuje něco víc: opravdové zdraví.

Páteř je pro celkové zdraví neobyčejně důležitá, ne­bot' představuje základní část kostry a její nosný rám těla, který mu dodává tvar. Na páteř jsou napojeny velké i malé svaly a vazy na zádech a na břiše - ty jsou odolné vůči zá­těži a umožňují tělu vydržet ve svislé poloze. Navíc zajišt'ují (fixují) správnou polohu všech životně důležitých orgánů, rozmístěných podél páteře.

V centru tohoto dutého pilíře se nachází mícha, jež je chráněna obratli. Vychází z mozku a soustřed'uje širokou sít' motorických a senzitivních nervů, které jsou dále rozvět­veny do všech částí těla. Bragg dospěl na základě vlastního pozorování k názoru, že nesprávné držení těla je skutečnou příčinou mnoha onemocnění.

49

Nesprávné zatěžování páteře a neopatrné pohyby ob­ratlů mohou způsobit posunutí a sevření nervů vycházejících z míchy, a to ve svém důsledku vyvolává nesprávné fungová­ní těch orgánů, které jsou jimi řízeny. Pokřivení páteře zvané skolióza má na organizmus zhoubný vliv: svaly a vazy se bud' zkracují, nebo prodlužují, čímž dochází k posunutí vnitřních orgánů. A to je příčina, proč se rozvine ta či ona nemoc.

Paul Bragg vypracoval soustavu cvičení na ozdravení páteře. Budete-li je provádět pravidelně, zbavíte se celé řady zdravotních potíží, jejichž příčinou je právě zakřivení páteře. Cvičení pomůže naladit činnost orgánů, jež utrpěly újmu kvů­li problémům s páteří. Avšak samotné cvičení bez dodržová­ní celého ozdravného komplexu Paula Bragga nestačí. Spolu s fyzickým pohybem je nutné upravit i jídelníček, provést cel­kovou očistu organizmu a posílit nervovou soustavu.

Zkřivení páteře může mít tři možné příčiny: nesprávné stravování, neschopnost správně sedět, chodit i stát a sedavý způsob života při absenci jaké­koliv fyzické aktivity.

Pokud se skolióza objeví už v tak mladém věku, může v budoucnu nejen vyvolávat velké bolesti zad, ale také způsobovat různá respirační onemocnění. Je-li poškození opravdu vážné, dochází k organickým změnám ve vnitřních orgánech. Nepružná, neohebná a nepohyblivá páteř se v budoucnu může stát příčinou mnoha onemocnění

ANATOMIE A VÝVOJ PÁTEŘE Proč musí být páteř pružná?

Páteř je základem kostry i svalové a nervové sousta­vy, je oporou celého organizmu. Podpírá měkké tělesné části a dává tělu správný tvar. Páteř se skládá ze 24 obratlů, kte­ré jsou v těle umístěny svisle od pánve po lebku. Součástí páteře je také křížová kost klínovitého tvaru, sestávající z pěti nevyvinutých obratlů, a kostrč, tvořená čtyřmi srostlými a téměř nepohyblivými obratli, jež představují pozůstatek ocasní kosti. K horní části páteře se přimyká lebeční kost. Hrudní koš se skládá ze žeber: horních sedm párů je na­pojeno zezadu k páteři a zepředu k hrudní kosti. Další tři páry žeber jsou spojeny pouze s páteří a rovněž upevněny zepředu k hrudní kosti. Dva nejspodnější páry žeber - volná žebra -nedosahují ani k přední části hrudního koše. Lebka i žebra plní důležitou funkci: chrání nejvíce zranitelná místa našeho těla - mozek a vnitřní orgány. Žebra tvoří pevný, ale ohebný kostní krunýř, uvnitř něhož se nacházejí nejdůleži­tější orgány - srdce a plíce, tedy orgány, jejichž poškození bezprostředně ohrožuje lidský život. Spodní část hrudního koše chrání játra, jícen a žaludek. Kosti páteře, pánevní kosti a bederní kosti zabezpečují ochranu pohlavní a vylučovací soustavy.

Páteř se mění po celý život a ke změnám dochází hned po narození. V prvních dnech života, kdy novorozenec ještě nemá vyvinuté správné pohyby, představuje jeho páteř křivku, vypouklou dozadu. Jakmile se dítě začne pohybovat, zvedat hlavičku a dělat první pokusy, jak se posadit, sedm horních obratlů vytvoří krční páteř prohnutou dopředu, za­tímco následujících 12 hrudních obratlů následujících za krčními obratli (k nimž se přimykají žebra hrudního koše) se

naopak ohne dozadu.

Až se dítě naučí stát a chodit, páteř se v bederní části prohne dopředu stejně jako krční páteř, zatímco kříž i kostrč jsou prohnuté směrem dozadu.

Tvar páteře se změní tak, že začne připomínat pru­žinu - právě proto jsou nejdůležitějšími vlastnostmi páteře pružnost a elastičnost. Všechny obratle jsou tvořeny stejným způsobem: skládají se z obratle a obratlového oblouku. Ze­předu i zezadu j sou pokryty chrupavkou. Pružnost páteři do­dávají ohebné meziobratlové ploténky, které leží mezi těly sousedících obratlů. Každá ploténka obsahuje polotekutou dřeň obklopenou chrupavkou. Ploténky umožňují páteři vol­ný pohyb a zmírňují případné údery. Kdybychom je nemě­li, každý krok bychom v lebce pocítili jako silný náraz a je pochopitelné, že v takových podmínkách by mozek nemohl normálně fungovat.

Sloupec obratlů uložených nad sebou vytváří páteřní kanál, v němž je uložena mícha. Na každém obratlovém ob­louku je pět výběžků, lehce připomínajících prsty, a k nim se přimykají vazy a svaly. Centrální výběžky jsou trnovitě zakončené - právě z nich se tvoří to, čemu běžně říkáme páteř: snadno je nahmatáte. Sousední obratle jsou propojeny meziobratlovými klouby, jež jsou chráněny speciálním oba­lem, vyplněným synoviální kloubní tekutinou.

Složitá svalová soustava řídí veškerý pohyb páteře, svaly jsou k páteři upevněny šlachami. Kdybyste kostru zba­vili svalů, rozsypala by se na hromadu kostí, samostatně zce­la nepohyblivých. Pouze svaly umožňují člověku pohyb.

Silné svaly se nacházejí na břiše a na zádech a řídí základní pohyby těla. Krční svaly jsou zase odpovědné za pohyb hlavy a krku. Svaly máme i na ramenech a horní části rukou; Jsou připojeny ke krčním, hrudním a horním bederním obratlům; bederní svaly pak ke kříži a kostrči.

Za pohyb dýchací soustavy jsou odpovědné svaly, které se přimykají k horní části páteře, svaly diafragmatu a svaly na žebrech; ty poslední jsou upevněny k hrudním a krčním obratlům. Vnitřní orgány jsou bezpečně chráněny pánevními svaly,jež se přimykají ke spodní části páteře.

I velmi malé narušení páteře má za následek změny činnosti všech orgánů a negativně ovlivňuje zdravotní stav ostatních částí těla. Dojde-li k jakémukoliv zranění páteře, třeba jen drobnému narušení, organizmus na to okamžitě za­reaguje. Máme velké štěstí, že páteř vydrží i poměrně velkou zátěž a deformuje se jen při velmi vážných okolnostech. Ale i zkřivená páteř je stále schopná tělo chránit a plnit své zá­kladní funkce.

PÁTEŘ SE MŮŽE ZKRÁTIT

Sedavý způsob života má negativní vliv i na páteř, která tvrdne, de­formuje se, a v důsledku toho se narušuje i krevní oběh ve tkáních. To má dále za následek porušení chrupavky a me­ziobratlových plotének. Z tohoto důvodu se tělesná výška mnoha lidí kolem 60 a 70 léty snižuje a dochází ke shrbení těla. Páteř se totiž zkracuje a sesychá. Ale za to vyšší věk nemůže! Na vině je špatné stravování a nedostatek pohybu.

Páteř i některých dětí připomíná spíše dřevěný klacek než pružný živý nosný rám těla. Pokud má člověk od dětství nepruž­nou páteř, ve stáří si ji nevypěstuje, naopak se dá očekávat její zkrácení. A to všechno s sebou přináší další onemocnění a zdravotní potíže, přičemž bolavá záda jsou tím nejmen­ším zlem.

Jen zanedbatelné procento lidí dbá na to, aby svou páteř dostatečně protahovali. Jsou to lidé, kteří se věnují ozdravné gymnastice nebo kolektivním sportům, při nichž se dostatečně pohybují a hodně času tráví v přírodě. U ostatních nezbytně dochází k sesychání páteře. Jak člověk stárne, jeho tělo ztrácí schopnost přirozeného obnovování tkání, kostí a krve. Samozřejmě neexistuje nic, co by mohlo proces stárnutí odvrátit, nicméně většina lidí jej nesprávnou životosprávou naopak urychluje.

Zvířata se pohybují přirozeným způsobem, a tak si zá­roveň trénují páteř. Budeme-li nějakou dobu pozorovat psa nebo kočku, poznáme, že neustále "pracují" se svou páteří. Kočka si protahuje obratle a ohýbá záda. Pes se zase při­tiskne hrudí k zemi a vytahuje přední tlapy nebo vrtí celým tělem a u toho kroutí hlavou. Není divu, že zvířata zůstávají plná energie až do konce života. Průměrná délka života psa je 10 let, avšak do 8 až 9 roku života se u nich neprojevují známky sešlosti věkem.

Po ránu je páteř o maličko delší než večer. Proč tomu tak je a co páteř nutí k tomu, aby se k večeru zkrátila? Zatěžování a nesprávné držení těla. K večeru páteř klesá a stlačuje se, vzdálenost mezi ploténkami se snižuje i chrupavka nepatrně zmenšuje objem. A když se k tomu přidá nadbytečná hmotnost, pak je zkracování páteře ještě větší, protože na ploténky je vyvíjen velký tlak, způsobe­ný neúměrnou tělesnou váhou. V mladém věku jsou negativa způsobená nadbytečnou hmotností vyvážena tím, že člověk je dostatečně pohyblivý; ve starším věku však lidé postupně pře­cházejí k sedavému způsobu života, takže páteř není přiměřeně zatěžována natolik, aby byl negativní vliv nadváhy eliminován. A nebude-li páteř dostatečně trénována, přestane fungovat. Zkuste držet ruku v určité poloze a vydržet to celou hodinu! Brzy pocítíte únavu, potom bolest a nakonec ruka úplně zdře­vění. Ale vždyt' páteř také držíme neustále v jedné poloze!

Nebudeme-li páteř cvičit, meziobrat­lové ploténky se budou zplošt'ovat a chrupavka odírat. Za­čněte se více pohybovat - a budete mladí.

Páteř může ztratit své amortizační schopnosti také kvůli nedostatku vápníku. Obratle se o sebe neustále otírají a svírají nervy vycházející z míchy, což způsobuje ur­putné bolesti a připravuje živnou půdu pro rozvoj mnoha různých nemocí.

Pokud budete chrupavku stimulovat cvičením zamě­řeným na protažení páteře, její regenerace na sebe nenechá dlouho čekat. A zapamatujte si toto: navrátit chrupavkám sílu a výdrž a zpevnit páteř můžete v kterémkoliv věku, dokonce i ve stáří!"

JAK NA POSUNUTÉ PLOTÉNKY

ANATOMIE PLOTÉNKY

Postupem času přestávají být přírodní tlumiče - mezi­obratlové ploténky funkční. Jak je vlastně ploténka tvořena? Ploténka je vytvořena ze zevního fibrózního prstence s pevnými a propletenými vazivovými vlákny. Toto vazivo je na okrajích srostlé s obratlem. V prstenci je uzavřeno ku­lovité jádro, naplněné zvláštní rosolovitou hmotou. Meziobratlové ploténky jsou shora a zespodu pokryty chrupavkou, což je chrání před přímým kontaktem s kostí a zabraňuje jejich poškození.

Meziobratlové polénky dodávají páteři pohyblivost a pružnost, a pokud se chrupavka ztenčí a opotřebuje, páteř se snadno poraní.

Je-li páteř ohýbána, ploténky se okamžitě stlačují ve směru náklonu. Jejich jádro se vysouvá v opačném smě­ru, kde tlak působí méně. Když se pak člověk napřímí, jádro znovu zaujme původní polohu. Ovšem to platí jen v přípa­dě zdravé páteře; jestliže člověk má problémy s chrupavkou a jeho páteř je oslabena, přetěžována nebo na ni působí silné údery, může dojít k poškození plotének. Jádro vystupuje skrze fibrózní prstenec, protrhne vnější obal a dostane se k míšnímu kanálu. Tak vzniká kýla meziobratlové ploténky. Na páteř je vyvíjen silný tlak a obratle zbavené příslušné opory mohou uskřípnout nerv, vycházející z mozku. Není těžké si předsta­vit, že tento jev vždy doprovázejí silné bolesti.

Až donedávna panovalo přesvědčení, že takováto na­rušení je možno odstranit pouze chirurgicky. Jestliže se vám posunula meziobratlová ploténka, nejprve na vás vyzkoušeli masáž, ale pokud se po ní ploténka nevrátila do své původní polohy, pak vás s největší pravděpodobností čekala opera­ce. Lékaři vypracovali speciální lékařskou metodu výměny opotřebovaných plotének. Jde o těžkou a poměrně nebez­pečnou operaci: vždyt' se operuje páteř, v níž se nachází mí­cha. Stačí maličká nepozornost, a pacient namísto uzdravení získá trvalou invaliditu.

Mnohem lehčí je posunu obratlů před­cházet, než je potom léčit. I velmi jednoduchá a nepříliš za­těžující cvičení stačí, abyste odvrátili hrozbu tohoto neduhu. Je-li páteř správně protahována, vzdálenosti mezi ploténka­mi se zvětšují, a tím se zlepšuje také jejich pružnost. Budete­-li cvičit každý den, páteř nedostane příležitost se zkracovat a ani chrupavka se nebude opotřebovávat. V takovém pří­padě k posunům plotének nedochází - a tím pádem člověk nemá bolesti.

58

Páteří prochází velké množství nervů, jež z ní vychá­zejí skrze otvory obratlových oblouků. V seschlé a zkrácené páteři jsou mezi ploténkami vzdálenosti menší, než by bylo vhodné, a nervy jsou proto stlačovány. A to vyvolává sil­né bolesti nejen v zádech, ale také bolesti hlavy, žaludku, střev a ledvin - v závislosti podle toho, jaký nerv je sevřen (obecně nervy páteře ovlivňují všechny ostatní části těla bez rozdílu). Stručně řečeno: pokud vás pravidelně sužují nějaké bolesti, příčinou může být špatný stav páteře. Při chronic­kém posouvání obratlů se stává, že bolesti nevznikají přímo v páteři, nýbrž v jiném orgánu - v tom, jenž je kontrolován sevřeným nervem. Sesychání páteře je dlouhodobý proces, který nezřídka započíná už v průběhu dospívání. Chrupav­ka se opotřebovává velmi pomalu, takřka bez povšimnutí, a stejným způsobem probíhá i oslabování svalů. Nehledě na to, jak špatně se k páteři chováme, organizmus pečlivě regeneruje síly a zdraví, než mu nakonec dojde trpělivost. Pak nastupuje bolest, která se nedá vydržet - ta člověka vy­burcuje, aby utíkal k doktorovi (zpravidla jím bývá chirurg a nejčastější diagnóza zní: posun obratlů). Není těžké uhod­nout, jaká léčba následuje: operace.

Není lepší tomuto neveselému konci předcházet? Věřte, fyzická zátěž a správně vybrané cvičení mohou dělat divy. Ale pokud k posunutí obratlů již došlo, je třeba nej­dříve zajít k dobrému terapeutovi, který ploténku narovná (manuálně). A potom musíte cvičit podle Braggova systému a upevňovat svaly, které páteř podpírají.

CO JE SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA

Podle držení těla je možné odhadnout, v jakém stavu se nachází páteř daného člověka. Každý by měl dbát na to, aby jeho tělo bylo vždy ve správné poloze - při stání, při chůzi, při sezení i ležení. Většina lidí si zvykla hrbit se, a po­kud mezi ně patříte také, pak vám správné držení těla bude připadat poněkud nepohodlné: vaše svaly i vazy si zvykly na to, že se většinou nacházejí v nesprávné poloze, jsou osla­bené a nemohou páteř podpírat.

59

Jaká poloha páteře je pro vás obvyklá, to zjistíte snad­no. Svlékněte se, postavte se před zrcadlo a prohlédněte si své tělo kritickým, nesmlouvavým pohledem ze všech, stran. Můžete použít dvě zrcadla. Ale nesnažte se obelhat sami sebe: musíte být k sobě absolutně upřímní, i když by to znamenalo hořkou pravdu. Hrbíte se? Zdá se vám, že máte jedno rameno výš než druhé? Jsou vaše ramena povislá? Ne­stejnoměrnné boky? Máte velké břicho? Křivou páteř?

Správné držení těla.

Udělejte pomyslné vodorovné linie, které by spojovaly uši a ramen­ní klouby, stehna, kolena a kotníky a přes tyto linie tučnou svislou čáru: vaše běžné držení těla odpovídá svislé čáře. Podbradek a tělo tvoří pravý úhel, ramena rovné přímky, hrudní koš směřuje maličko nahoru a břicho zatažené, ovšem bez vypětí. V takové poloze se záda sama prohnou přirozeným způsobem a celé tělo je přidržová­no bederními klouby a klouby nohou. Představujte si, že vás nějaký obr chytí za vlasy a táhne nahoru, takřka vás zvedá do vzduchu. Nebraňte se a povolte: tak se vaše tělo dostane do polohy, která představuje ono správné držení těla. Musíte se okamžitě napřímit!

Pro většinu lidí se špatným držením těla jsou první kro­ky velmi těžké, nebot' se ve správné poloze cítí nepohodlně a někdy mají i bolesti. Ale při pravidelném cvičení se namísto nepříjemných pocitů brzy objeví pocit pohodlí.

Nejdůležitější cvičení pro správné držení těla

Pro ozdravení páteře je třeba začít s cvičením na správ­né držení těla. Nejúčinnější cvičení je zároveň tím nejjed­nodušším:

Postavte se zády ke stěně, maličko se rozkročte a ruce nechte volně splývat podél těla. Zátylkem, rameny, lýtky a patami se dotýkejte zdi. Pak se snažte přitisknout se ke zdi tak, aby vzdálenost mezi ní a bedry nebyla větší, než je tloušt'ka prstu. Břicho zatáhněte, šíji naopak trochu po­vytáhněte a nadzvedněte ramena. Důležité upozornění: toto cvičení může být prováděno pouze tehdy, pokud máte trochu pokrčená kolena; ramena raději nezvedejte, nýbrž uvolněte, zvednutá ramena držení těla narušují.

Zaměřte se na to, jaké pocity u toho zažíváte, vnímej­te, co cítíte ve svalech a v břiše, pokud se snažíte o dosažení správného držení těla. Právě jste aktivovali svůj přirozený mechanizmus regulování stavu páteře a zároveň jste učinili první krok k prodloužení života.

Čím častěji budete takto cvičit, tím lépe. Až budete schopni vydržet v této poloze u zdi alespoň minutu, aniž byste cítili nepohodlí, pokoušejte se o stejné držení těla i při chůzi. Přesto doporučujeme, abyste se nesnažili o správnou chůzi okamžitě: začínejte pozvolna tak, že odkročíte od zdi a zůstanete chvíli stát, abyste si na novou polohu těla zvyk­li. Zapamatujte si držení svalů při stání, a teprve až si jím budete jistí, začněte chodit, ale nejprve jen několik kroků, jejich počet můžete každý den zvyšovat. Mějte na paměti, že při stání u zdi jste měli poněkud pokrčené nohy - i při správné chůzi jsou nohy lehce pokrčené, jakkoli se to může zdát paradoxní.

Cvičení správného držení těle při chůzi

Během chůze je páteř neustále zatěžována, působí na ni zejména nárazy a údery. Je-li vaše páteř silná, správ­ně natažená, a vy přitom chodíte rovně, všechny údery jsou tlumeny chrupavčitými ploténkami. Pouze v takovém přípa­dě ploténky plní roli pružiny a chrání mozek i míchu před poškozením. Kolenní klouby a klouby chodidel fungují jako svého druhu nárazníky. Nohy při správné chůzi musejí pružit - chodíte-li na tuhých nohou, páteř dostává mnohem více ná­razů a otřesů. Mnoho lidí si stěžuje, že mají při chůzi bolesti v páteři. Pokud však budete kontrolovat nohy i páteř, můžete se jich zbavit. V ideálním případě by člověk měl chodit lehce a pružně, takže jeho páteř zůstane silná a elastická.

Zde se musíme zmínit o nutnosti výběru správného obu­tí. V nepohodlné obuvi se vám bude špatně chodit a vaše na­šlapování bude tvrdé což je pro páteř velmi nevhodné, protože to vede k dalším otřesům. Raději si vybírejte obuv s pružnou podrážkou, jako u sportovní obuvi; výrazně to zmírní otřesy páteře při chůzi.

Chůze představuje ideální cvičení na omlazení těla. Představte si, že nohy vycházejí z prostředku trupu a uvádějí do pohybu svaly na zádech, břišní svaly a bederní svaly. Ruce se volně pohybují přímo u ramen, hlava je vyso­ko a hrdě vztyčená. Aby vaše tělo zaujalo správnou pozici, představujte si, že vás někdo táhne za temeno hlavy nahoru, ale šíje se při tom nezaklání dozadu.

Jak správně sedět

Správné sezení je stejně důležité jak správná chůze a stání. Ve většině případů se lidé od dětství učí špatnému držení těla a hlavní příčinou je právě to, že špatně sedí.

Opřete se páteří o opěradlo židle či křesla, které by mělo být dostatečně tvrdé a hlavně rovné. Záda se pevně při­mknou k opěradlu židle; je důležité, aby jeho tvar odpovídal přirozeném ohybu páteře. Břicho je ploché a pružné - dbejte na to, aby nebylo příliš uvolněné. Sed'te se zvednutou hlavou a narovnejte ramena, zkrátka a dobře: posad'te se rovně!

Prověřte, zda sedadlo není delší než vaše stehno, pro­tože v takovém případě okraj židle tlačí na podkolenní tep­ny. Výška židle by měla odpovídat vzdálenosti mezi steh­nem a podlahou. Meziobratlové ploténky jsou nejvíce napínány při sezení na příliš měkké židli. "Tlak působící na ploténku při sezení je dvakrát vět­ší než při stání, a pokud člověk nemá vypěstovanou silnou svalovou soustavu, která by záda podpírala, může ji vážně poškodit."

Výběr židle je obzvlášť' důležitý pro lidi se sedavým zaměstnáním - právě ti by měli sedět na takových židlích, které jim pomohou vypěstovat správné držení těla, niko­li které by je zhoršovaly. Není na škodu, abyste se občas ze židle zvedli (ovšem samozřejmě správně) a alespoň tro­chu si zacvičili a protáhli páteř.

Nikdy si nedávejte nohu přes nohu, tato pozice není příliš vhodná, nebot' se při ní mohou objevit bolesti v dolní části páteře, a dokonce se může stát příčinou onemocnění pohlavních orgánů. A také není dobré sebou plácnout na žid­li vší silou - velmi to škodí obratlům, silné údery opotře­bovávají chrupavčité ploténky. Sedejte si správně, tedy po­zvolna a měkce, hlavu držte vztyčenou, krk uvolněný a páteř nataženou. Váha těla se přenáší pouze na chodidla, kotníky a stehna. (Sedejte si nikoliv měkkou zadní částí těla, ale hla­vou - když si sedáte, vytáhněte hlavu nahoru, pak se nebude stávat, že si sednete prudce. At' už to chcete, nebo ne, bude­te-li dbát na to, že musíte hlavu táhnout nahoru, nestane se, že sebou žuchnete jako pytel, ale plynule se posadíte.

Také vstávání ze židle vyžaduje jisté dovednosti. Správné vstávání působí blahodárně na správné držení těla a procvičuje svaly a vazy. Když se zvedáte, tlačte tělo nahoru, aniž byste je přidržovali rukama. Představte si, že jste korko­vá zátka a volně se vynořujete na hladinu jezera. V takovém případě bude páteř sama udržovat hlavu a tělo v rovné polo­ze. (Zde platí totéž, o čem jsme hovořili výše - při vstávání ze židle začínejte u temene hlavy. Budete se nejen správně a ladně zvedat, ale procvičíte si páteř a natrénujete správnou polohu.)

Zpočátku se vám bude zdát, že správné sezení je neobyčejně těžké, protože jste po dlouhou dobu, ba mnohdy celá léta seděli špatně. Ale věřte, dříve či později pocítíte uspokojení: vaše tělo si na přirozenou polohu zvykne, svaly se uvolní a odpočinou si. A to je vždy příjemné.

Jak si uchovat správné držení těle během spánku

Na správné držení těla nesmíme zapomínat nikdy, tu­díž ani ve spánku; vždyť' v posteli trávíme třetinu života. Tělo musí být ve správné poloze, to je základ správného od­počinku a načerpání nových sil a energie. Pokud nemáte do­statečně kvalitní matraci, hrozí nebezpečí, že to vaší páteři přinese další nepříjemnosti. Příliš měkká a prohnutá matrace neposkytuje páteři nezbytnou podpěru, zejména pro nejtěžší část těla - pánev. Jde o velmi nevhodný defekt postele, který má za následek zkřivení páteře do strany, na níž člověk spí. Tvrdá matrace páteř nutí, aby se prohýbala na opačnou stra­nu. Také spánek na zádech nebo na břiše páteři škodí, nebot' hrozí její deformace.

Nejlépe se hodí matrace, jež je tvrdá a plochá, ale přitom dostatečně elastická, která kostem v ramenech a pánvi umož­ňuje přirozené prohnutí odpovídající vlastnímu zakřivení. Stačí vložit mezi matraci a postel širokou a rovnou desku - a získá­te správný typ postele.

Dalším důležitým aspektem správného spaní je výběr polštáře. Pro hlavu a krk je vhodný nepříliš velký měkký polštář, protože horní část páteře zůstane ideálně napřímená a svaly se během spánku důkladně uvolní.

Při spaní dejte pozor na to, aby některá část těla ne­tlačila na jinou, to brání správnému oběhu krve. Obličejové svaly se také mohou při spánku mimovolně napínat, což má za následek přepínání krčních obratlů. K uvolnění obličejo­vých svalů stačí, když budete myslet na něco příjemného, díky čemuž budete usínat s úsměvem na tváři.

Základní pravidla pro správné cvičení páteře

Pokud se o páteř začneme starat, reaguje na to zpra­vidla velmi rychle, rychleji než jiné části těla. Bragg velmi dlouho studoval principy tréninku páteře a přišel na to, jaká cvičení jsou pro ni nejvhodnější a přinášejí nejvíce užitku. Formuloval několik základních pravidel.

1. Když trénujete své zkostnatělé klouby, necvičte tak, abyste museli vynakládat příliš velké úsilí.

2. Zatěžujte svou páteř v souladu s vlastními fyzický­mi možnostmi.

3. Nepokoušejte se provádět cviky s maximální inten­zitou pohybu.

CO NÁM PŘINÁŠÍ CVIČENÍ PÁTEŘE

Cviče beze spěchu a postupně zvyšovat zátěž, vaše svaly i nervy se brzy posílí. Potřebujete silné svaly, které by páteř podpíraly a uchovaly ji správně nataženou, pak bude tělo automaticky držet ve správné poloze. Navíc organizmus začne sám regulovat vlastní krevní oběh a proudění ener­gie skrze nervy. Jakmile tlak na řídicí nervy poleví, ihned se začnete cítit lépe. Také vnitřní orgány posílí, dýchání bude hlubší a buňky začnou nasávat více kyslíku, naší neocenitel­né neviditelné potravy. Avšak to všechno potřebuje svůj čas - první výsledky se objeví, ale musíte být trpěliví.

Nečekejte zázraky, přece nemůžete chtít, aby se všech­no, co jste celá léta zanedbávali, zlepšilo za jediný den. Ne­přestávejte s cvičením ani tehdy, jestliže se váš zdravotní stav zlepší. Když už jste se rozhodli, že budete o svou páteř pečo­vat, vaším nejdůležitějším úkolem je, abyste ji udržovali ve správné formě a podporovali její správné fingování. Bragg vždy říkal: "Ručím za to, že všichni, kteří cvičí podle tohoto systému, brzy získají chut' k aktivnímu životu a zatouží po pohybu. Výsledkem bude nejen větší fyzická aktivita, ale také lepší vztahy s ostatními lidmi. Rozhýbejte svou páteř - a do­zajista uvedete do pohybu i svůj život, nebo jej dokonce zcela změníte."

NAUČTE SE PRACOVAT SE SVOU SÍIOU

Soustava cvičení na ozdravení páteře nevyžaduje mno­ho času ani neodebírá příliš mnoho sil. Avšak Bragg vždy kladl na srdce, aby každý počítal se specifickými vlastnostmi svého těla. Některé cviky mohou dvacetiletému mladíkovi připadat snadné a lehce proveditelné, avšak pro padesátiletou ženu, která odvykla pohybu, mohou být zcela vyčerpávající a úmorné. Je nezbytné naučit se odhadnout své vlastní sily - člověk v žádném případě nesmí přetěžovat sám sebe. Ob­zvlášt' první týden cvičení musíte být opatrní: cvičte raději pomalu a pozorně vnímejte reakce vlastního těla. Pokud vás někde zabolí anebo pocítíte únavu, odpočiňte si. Po nějaké době určitě zjistíte, že vaše svaly jsou silnější a lépe se vám pracuje, prostě vaše produktivita bude mnohem vyšší.

Musíte mít na paměti ještě jednu zákonitost posilo­vání svalů: po prvních cvičeních se může objevit bolest, ale to by vás rozhodně nemělo odradit. Tato bolest je v podstatě pozitivní, protože signalizuje, že vaše svaly rostou. Nepře­stávejte se cvičením a uvidíte, že po několika dnech zmizí. Mezitím vaše svaly zesílí a vy vydržíte víc. Až budou vý­sledky tréninku viditelné, zcela jistě pocítíte uspokojení.

PĚT ZÁKIADNÍCH CVIKŮ NA POSIIOVÁNÍ PÁTEŘE

Tyto cviky jsou si navenek velmi podobné, ale podle e charakteru se zásadně odlišují. Je nutné, abyste provedli všech pět cviků po sobě, ale mezi jednotlivými cviky jsou povolené přestávky.

Cvičení č. 1= Pes s hlavou dolů a nahoru – střídání

Nejasné prohněte se v zádech tak, aby tvořila oblouk ?

Toto cvičení má pozitivní vliv na nervy nacházející se v hlavě, oční svaly, žaludek a střeva. Pomůže vám zbavit se bolestí hlavy, napětí očí, poruch trávení v žaludku a špatné­ho zažívání.

Lehněte si na břicho obličejem dolů. Opřete se o zá­pěstí rukou a o chodidla, zaujměte polohu podpor ležmo. Nyní zdvihněte pánev a prohněte se v zádech tak, aby tvořila oblouk. Tělo se opírá pouze o dlaně a prsty na nohou. Pánev se nyní nachází výše než hlava, která směřuje dolů, zatímco nohy jsou na šíři ramen. Napřimte kolena a lokty.

Nyní pomalu stlačte pánev až k zemi, ruce a nohy při­tom mějte natažené, páteři to dodává zvláštní napětí. Zved­něte hlavu a ostře j i zakloňte dozadu.

Cvičte pomalu, posuňte pánev nejprve dolů, jak jen to půjde, a potom ji zvedejte, přičemž prohněte záda nahoru. Takže platí: nejprve záda dolů, pak je zvedněte a dejte zase dolů. Při tomto cvičení se páteř uvolňuje, a pokud cvičíte správně, měli byste okamžitě pocítit úlevu.

Toto cvičení nedoporučujeme osobám, které mají problémy s bederní a krční částí páteře: právě v těchto mís­tech dochází k narovnávání, což může mít negativní účinky. Není vhodné ani pro osoby se zvýšeným arteriálním tlakem. Začnete-li pomalu cvičit nejjednodušší cviky a zvyšujete-li zátěž postupně, můžete být výsledkem překvapeni. Zdá-li se vám cvičení těžké, zkuste lehčí variantu: nezvedejte pá­nev do výšky, nýbrž cvičte vleže. Každý by měl brát ohled

66 ~ 67

na svůj zdravotní stav a přizpůsobit mu i obtížnost cvičení. Lidem s nadváhou rovněž doporučujeme, aby začali velmi opatrně, protože hrozí poranění zápěstních kloubů, na něž směřuje hlavní tíha těla.

Cvičení č. 2

Je zaměřeno především na stimulaci nervů vedoucích k játrům a ledvinám. Jsou-li vaše ledviny nebo játra nemoc­né a je-li příčinou porucha nervové soustavy, zcela určitě se vám uleví. Apatická játra či ztvrdlé a zchátralé ledviny začnou po pravidelném cvičení zase normálně fungovat.

Výchozí pozice je stejná jako u cvičení č. l. NEJASNÝ POPIS!

Položte se na břicho obličejem dolů, zvedněte pánev a protáhněte záda. Tělo se opírá o dlaně a prsty u nohou, ruce i nohy se nacházejí v přímé poloze. Otočte pánví doleva, jak nejvíce můžete, a levý bok nechte poklesnout co možná nejníže. Poté opakujte cvik na opačnou stranu: otočte pánev napravo a nechte poklesnout pravý bok. Dbejte, abyste ne­ohýbali ruce a nohy. Cvičte pomalu a myslete na to, jak se vaše páteř dobře protahuje.

Při tomto cviku dochází ke stáčení páteře podél její osy, což napomáhá protažení a rozcvičení vazů.

Je možné, že se to zpočátku nepodaří a cvičení vás spíše unaví. Ale to je v podstatě správné. Přesto raději cvičte po troškách a hlídejte, abyste se v žádném případě nepře­pínali. Po nějaké době si určitě všimnete, že se vám cvičí mnohem snáze, a to nejen z důvodu, že se vám zpevňují svaly, nýbrž i proto, že posilujete nervovou soustavu. Mějte na paměti, že toto cvičení je obecně velmi těžké a vyžaduje vypětí všech sil.

Cvičení č. 3 Pět tybeťanů

Při tomto cvičení je páteř absolutně uvolněná. Cvičení působí na každé nervové centrum, zdravotní stav pánevní oblasti se zlepšuje a posilují se svaly, které jsou pro prota­hování páteře nejdůležitější. Stimulován je rovněž růst meziobratlové chrupavky.

Posad'te se na podlahu. Ruce dejte co nejdál za sebe, napřimte je a opřete se o ně. Zvedněte pánev, tělo opřete o skrčené nohy a natažené ruce. Toto cvičení by mělo být prováděno v rychlém tempu. Pozvolna se zvedejte tak, aby páteř byla vodorovná, pak ji nechte poklesnout do původní pozice. Bud'te velmi opatrní a dbejte na plynulý pohyb. Vy­varujte se úderů, protože byste si mohli poranit kříž nebo kostrč. Cvičení opakujte několikrát po sobě.

Cvičení č. 4 Kolíbka s odtaženými koleny

Má blahodárný vliv zejména na žaludek. Kromě toho však příznivě působí na celou páteř, nebot' ji protahuje, a tudíž napomáhá celkové harmonizaci organizmu.

Lehněte si na záda, natáhněte nohy, ruce natáhněte do stran. Pokrčte nohy v kolenou, přitáhněte je blíž k hrudi a obejměte rukama. Nyní odtáhněte kolena a stehna od hru­di, ale stále je přidržujte. Zároveň zvedněte hlavu a pokuste se bradou dotknout kolen. V této pozici setrvejte pět vteřin. Toto cvičení nedoporučujeme osobám, které mají zdravotní problémy s bederní oblastí nebo měly páteřní kýlu, jelikož hrozí uskřípnutí nervu. Pokud však budete jednoduše přita­hovat kolena k hrudi, rukama obepínat nohy a vydržíte v ta­kové poloze ležet od několika vteřin do několika minut, vaše páteř se ozdraví a protáhne. Teprve poté můžete přistoupit k provádění cviku v celém rozsahu.

Cvičení č. 5 chůze po čtyřech s e zády v oblouku

Toto cvičení je ze všech nejdůležitější, protože umož­ňuje skutečné prodloužení páteře a stimuluje správné fungo­vání střev.

Začněte ve stejné poloze jako u cvičení č. l.

Lehněte si na břicho tváří dolů a prohněte záda do ob­louku. Zvedněte pánev; hlava přitom musí směřovat dolů. 69

Opírejte se o ruce a nohy, které jsou napřímené. Snažte se aby mezi dlaněmi a chodidly nebyl příliš velký rozestup. V této pozici pomalu obejděte celý pokoj. Při tomto cviku můžete nohy maličko pokrčit. Toto cvičení není vhodné pro osoby trpící vysokým krevním tlakem, protože hlava spočívá níže než trup, a tudíž k ní krev nepřitéká plynule.

Jak často cvičit

Cvičte tak často,jak vám to vyhovuje: intenzita cviče­ní i osobní rozvrh jsou velmi individuální. Pokud s cvičením začínáte, není doporučováno provádět každý cvik více než dvakrát nebo třikrát.Třetí den už můžete počet opakování cviků zvýšit na pět i víc.

Změnu pocítíte doslova za několik dnů: svaly posílí a páteř bude elastičtější a silnější. Pokud máte dobrou fyzic­kou kondici, pak s klidem můžete bez přílišného úsilí opako­vat každý cvik i desetkrát.

Na počátku byste měli cvičit každý den, ale až pocítíte zlepšení, stačí cvičit dvakrát týdně. Jen tak vaše páteř zůsta­ne pohyblivá a uvolněná.

Bragg si všímal svých pacientů a zjistil, že někteří z nich pozorovali pozitivní změny již za týden od okamži­ku, kdy začali cvičit, a za dva až tři týdny se celkově cítili lépe. Ale ne všichni - napravování chyb z minulosti je dlou­hodobá a individuální záležitost a napravit všechny defek­ty páteře za jediný den není možné. Páteř je nutno trénovat systematicky a pravidelně, pouze tak se může protáhnout a uvolnit a chrupavka může být stimulována k růstu.

PRVNÍ KOMPIEX CVIČENÍ

70

Cvičení č. 1

Protahování krku a posilování horní části zad. Rovné předklony s rukama za hlavou

Postavte se tak, aby vaše tělo zaujalo správnou polohu (správné držení těla): podbradek zvedněte nahoru, natáh­něte ramena, napřimte záda a zatáhněte břicho. Rozkročte se na šíři chodidel a uvolněte veškeré svaly. Ruce sepněte za hlavu a nakloňte se maličko dopředu. Nyní se pomalu vrat'te do výchozí polohy, ovšem vzepřete se u toho rukama. Cvik je nejlépe provádět v průběhu šesti vteřin. Není jed­noduché se do tohoto času vejít, proto při cvičení počítejte: jeden tisíc a jedna, jeden tisíc a dvě až jeden tisíc a šest.

Zopakujte cvičení tak, že budete hlavu nejprve držet přímo. Poté ji zakloňte co možná nejdál a nezapomeňte pro­tahovat krk.

Cvičení č. 2

Posilování a protahování zad.

Pokud máte často unavená záda, toto je to pravé cvi­čení pro vás.

Postavte se zpříma a rozkročte se na šířku chodidel. Zvedněte se na špičky, natáhněte ruce a uvolněte celé tělo. Pak se předkloňte, dlaně položte na kolena a zatáhněte bři­cho. Zkuste opatrně napřímit záda a vzepřete se při tomto pohybu rukama. V této poloze byste měli vydržet alespoň šest vteřin. Nezapomeňte u toho počítat a procvičujte svaly: uvolněte se, napněte svaly a zase se uvolněte atd.

Cvičení č. 3

Protahování nohou pro upevnění zad – Rovný předklon se vzpažením a zanožením

Opřete se rukama o okraj stolu a lehce ohněte ruce v loktech tak, aby vaše tělo bylo rovnoběžné s povrchem stolu. Záda a nohy by měly být napřímeny. Zvedněte jednu nohu co možná nejvýše a vydržte v této poloze šest minut. Poté ji pomalu postavte na místo a zopakujte totéž s druhou nohou. Provádějte cvičení střídavě oběma nohama. Začíná­

71

me! Levá noha nahoru, pravá noha nahoru, levá noha nahoru, pravá noha nahoru, levá, pravá... Pokračujte, dokud nepocítíte příznaky únavy.

Cvičení č. 4

Otáčení hlavou pro upevnění horní části zad = Úklony hlavou v předklonu

Postavte se zpříma a zkuste uvolnit svalstvo, jak nejvíc dokážete. Podbradek tlačte dolů na hrud'. Poté začněte po zvolna otáčet hlavou: levým uchem se dotkněte levého ramene, poté dejte zátylek dozadu, a až se dotkne zad, a opakujte s pravým uchem tak, aby se dotklo pravého ramene. Cvičení provádějte několikrát za sebou a velmi pomalu, abyste si dobře protáhli krční svaly a obratle. Opakujte asi dvacetkrát najednu stranu a dvacetkrát na druhou.

Cvičení pomáhá při křečích krčních svalů, a proto je doporučováno k protahování krčních obratlů.

Cvičení č. 5 Zpevnění celé páteře Rotace páteře ve stoji s připažením

Postavte se zpříma, nohy dejte na šíři ramen a ruce nechte volně viset podél těla. Otáčejte trupem střídavě na obě strany, a přitom se pokuste podívat za rameno co možná nej­déle.

Cvičení č. 6

Předklony a záklony ze vzpažení s propnutý mi koleny

Postavte se zpříma a nohy nechte u sebe. Napřimte ruce a zvedněte je nad hlavu. Pak se předkloňte a pokuste se dotknout prstů u nohou. Pozor, u tohoto cvičení nesmíte ohýbat nohy! Poté se vrat'te do předchozí polohy, ale ruce nespouštějte dolů. Zakloňte se, jak nejdále můžete, ruce i hlava se pohybují zároveň s trupem. Pak zaujměte původní polohu.

Cvičení opakujte desetkrát.

Cvičení č. 7

Rotace páteře ve stoji s upažením

Postavte se rovně s nohama na šíři ramen a roztáhněte ruce do stran. Pak otočte trupem co nejvíc doprava, očima sledujte směr pohybu. Vrat'te se do výchozí pozice a otočte trupem doleva. Po každém otočení se dívejte na tentýž bod za vámi. Toto cvičení - otáčení trupem napravo a nalevo - opakujte celkem třicetkrát.

Cvičení č. 8

Výdrž natažených nohou nad zemí v lehu na zádech

Cvičení na posilování a výdrž spodní části páteře Lehněte si na záda, dejte ruce do stran a napřimte nohy. Poté je pomalu zvedejte tak, aby úhel mezi nimi a pod­lahou nebyl větší než 30 stupňů - v této pozici vydržte ale­spoň 60 vteřin. Nezapomínejte, že je velmi vhodné počítat: jeden tisíc a jedna, jeden tisíc a dva až jeden tisíc a šedesát. Při každém cviku se pokuste vydržet v pozici se zvednutýma nohama o jednu až dvě vteřiny déle. Jak dlouho nohy udr­žíte? Čím blíže k podlaze budete držet nohy (ve vzduchu), tím bude celé cvičení pro organizmus efektivnější. Kromě spodní části zad se totiž procvičují a posilují i břišní svaly, což vede ke zlepšení fungování střevního traktu.

Toto cvičení rovněž představuje test, kolik toho vy­držíte.

Cvičení č. 9

Sklápění jedné nohy v leže z přednožení k upažené opačné paži

Posilování spodní části páteře

Lehněte si na záda, ruce roztáhněte do stran na úroveň ramen a nohy přitiskněte k sobě. Zvedněte napřímenou pra­vou nohu vertikálně a narovnejte (napřimte) chodidlo. Pak ji pomalu pokládejte na podlahu, ale z levé strany. Pokuste se prsty nohou dotknout podlahy v místech, kde spočívají prsty vaší levé ruky, respektive za nimi. Pak vrat'te nohu do ver­tikální polohy a položte ji na podlahu. Tentýž cvik opakujte i s levou nohou; pro tentokrát se jí dotkněte podlahy za prsty pravé ruky. Opakujte s každou nohou dvacetkrát.

72 ~ 73

Cvičení č. 10 Posilování celé páteře

Lehněte si na pravý bok, nohy nechte natažené. Ko­lena nekrčte, ruce musí volně ležet. Napřimte pravou nohu a zvedněte ji; pak ji pomalu položte zpátky. Levou nohu po­krčte a přitáhněte kolenem k hrudi. Pokuste se dotknout ko­lena i podbradkem a pak tělo uved'te do výchozí pozice.

Při takovémto složitém cvičení je nutné si hlídat správné držení těla: nemělo by být příliš natažené, ale zá­roveň ani napjaté. Vyhýbejte se přílišnému prohýbání páteře v krční a bederní části - pokud se tak stane, ohyb zmírníte tak, že se vrátíte do původní polohy. Zkuste si dát ruku pod hlavu jako polštář a dlaní druhé ruky se pro větší stabilitu těla opřete o zem.

Opakujte cvičení nejprve desetkrát na pravém boku a pak desetkrát na levém boku.

Cvičení č. 11 Protahování páteře - Uvolňování ve visu

K tomuto cvičení budete potřebovat hrazdu - ale nele­kejte se, můžete využít i obyčejný horní okraj dveří. Pověste se na hrazdu, nohy nechte volně viset ve vzduchu a nedo­týkejte se jimi podlahy. Tělo uvolněte, jak nejvíc dokáže­te. Ovšem mějte na paměti, že to není cvičení na posilování rukou, nýbrž na protahování zad, tudíž se soustřed'te na ně a uvolněte všechny svaly na zádech. Nechte páteř protahovat, jak jen to půjde - zůstaňte viset tak dlouho, dokud se udržíte.

Cvičení č. 12 Posilování horní části páteře

Postavte se rovně, nohy dejte k sobě anebo se maličko rozkročte. Zvedněte ramena co možná nejvýš a plynule jimi otáčejte dozadu a dopředu, jak nejdál to jde. Opakujte cvičení patnáctkrát, pak si chvíli odpočiňte a opakujte znovu, patnáctkrát, ale v opačném pořadí.

Věnujte se tomuto cvičení denně a prodlužujte dobu cvičení. Maximální počet cviků je třicet na každou stranu.

DRUHÝ HONIPIEX CVIČENÍ

Cvičení n~ povzbuzení sv~lů e vnitřních orgénů

Cvičení č. 1 Játra a žlučník

Postavte se do správné výchozí pozice - napřímené tělo a vyrovnaná chodidla; kotníky jsou pevné, lýtka vypjatá, kolena prohnutá dozadu, stehna i zadní část těla pevně staže­né, takže jsou "tvrdé" (to je velmi důležité) a záda rovná.

Druhá pozice: Pozvolna se nadechněte a začněte ma­sírovat břicho odspoda v místě pod hrudním košem, tam, kde se nacházejí játra a žlučník. Zadržte dýchání a počítejte do deseti, přitom stále masírujte břicho odspoda.

Cvičení č. 2

Správné vibrování jater a žlučníku

Pomalu se nadechněte, zadržte dech a počítejte do de­seti. Přitom energicky poklepávejte otevřenými dlaněmi po celé oblasti břicha od hrudníku po pupík. Je vhodné, abyste si ruce namočili ve studené vodě.

Cvičení č. 3

Vhodné pro ledviny, cvičení na trénování správné­ho dýchání

Postavte se do stejné výchozí pozice, pozvolna se na­dechněte a zadržte dech; přitom počítejte do deseti. Pak po­ložte obě ruce na místo, kde se nacházejí ledviny (na zádech, trochu níž pod úrovní hrudního koše), a při zadrženém dechu opatrně zatlačte rukama na každou ledvinu a současně se pro­hněte dozadu, jak jen to půjde.

74 ~ 75

Cvičení č. 4 Vibrace ledvin

Zaujměte základní pozici, pozvolna se nadechněte a za­držte dech - přitom opět počítejte do deseti. Ovšem při tomto cvičení namísto poklepávání na ledviny tato místa opatrně po­plácejte. Aby ledviny byly dostatečně stimulovány, namočte si ruce ve studené vodě.

Cvičení č. 5 Vibrace zad

Začíná v základní pozici: pozvolna se nadechněte a po­čítejte do deseti. Zadržte dech, ruce roztáhněte vodorovně do stran a lehce otáčejte trupem zleva doprava a zprava doleva. Je důležité, aby se hlava ani bedra nepohybovaly, otáčejte jen trupem od pasu dolů na obě strany. Než napočítáte do deseti, měli byste se pětkrát otočit napravo i nalevo.

Pozor, důležité upozornění pro všechna cvičeni správ­ného dýchání. Vydechujte energicky a silně ústy, nadechujte se nosem.

Cvičení č. G Záda

Posad'te se na podlahu, zvedněte ruce nad hlavu a po­zvolna se nadechněte. Předkloňte se, aniž byste se prohýbali v kolenou. Dotkněte se prsty špiček nohou a zároveň se po­kuste dosáhnout čelem ke kolenům - tento krok by měl být doprovázen výdechem.

Toto cvičení velmi dobře uvolňuje záda a umožňuje, aby energie nervů snadno proudila celým tělem.

Cvičení č. 7 Břišní dutina

Lehněte si na záda, zvedněte levou nohu a zapamatuj­te si, v jaké je poloze. Pak ji umístěte tak, aby se nacháze­la asi 30 cm od podlahy, a zvedněte levou nohu do polohy, vjaké byla předtím pravá noha. Souběžně s cvičením dbejte

na správné dýchání: vydechněte veškery vzduch z plic přes ústa v okamžiku, kdy jde levá noha dolů, a nadechněte se, když jde pravá noha nahoru. Zpočátku provádějte cvičení desetkrát s každou nohou a postupně zvyšte počet opakování cviků minimálně na patnáct podle toho, jak vaše tělo sílí.

Důležité upozornění. Následující cvičení Bragg po­kládal za jedno z nejdůležitějších pro organizmus, nebot' skvěle působí na vibrace břišní dutiny.

Bragg byl přesvědčen, že vnitřní orgány nacházející se v břišní dutině potřebují každodenní stimulaci a oživo­vání. A právě toto cvičení důkladně povzbuzuje játra, žluč­ník, slezinu, žaludek i další životně důležité orgány. Kromě toho se při něm procvičují i spodní břišní svaly, které bývají při většině cviků na břicho opomíjeny.

Cvičení č. 8

Břicho, záda, ruce a ramena

Lehněte si na záda a ruce dejte za hlavu. Hluboce se nadechněte nosem. Obejměte rukama nohy pod koleny, na­dechněte se a souběžně přitiskněte kolena vší silou svých rukou a ramen co nejníže k hrudníku. Pak zaujměte výchozí polohu, ale nedotýkejte se patami podlahy. Zpočátku cvik opakujte pětkrát: samozřejmě i zde platí, abyste v závislosti na tom, jak vaše tělo sílí, počet opakování zvyšovali.

Cvičení č. 9 Nohy a břicho

Lehněte si na záda, zvedněte paty do výše několika centimetrů nad podlahu a nadechněte se skrze nos. Roztáh­něte nohy do šíře,jak nejvíce dokážete, ale tak, abysteje při­tom nezvedali a zachovali stejnou vzdálenost nad zemí. Při roztažení nohou vydechujte ústy, při opačném pohybu (nohy k sobě) se nadechněte nosem. Pamatujte, že nohy musejí být neustále natažené, nekrčte je v kolenou. Opakujte nejdříve pětkrát a podle možností po čase zkuste cvičení provádět dvacetkrát nebo i vícekrát.

Cvičení č. 10 Záda a sluneční pleteň Lehněte si na záda obličejem dolů, ruce sepněte za zády a nadechněte se. Zvedněte hlavu co možná nejvýše a zakloňte ji. Zároveň tlačte dlaněmi na záda směrem dolů. Vydechněte a vrat'te se do výchozí pozice.

MYSLETE NA SVOU PÁTEŘ KAŽDÝ DEN Sedm cviků z prvního komplexu evičení můžete pro­

vádět kdykoliv, kdy vám to bude nejvíc vyhovovat. Toje dů­ležité zejména pro lidi se sedavým způsobem života: pro ně je životně důležité, aby se občas zvedli ze židle a zacvičili si alespoňjeden cvik. Vynaložený čas sejim beze zbytku vrátí i s úroky: projeví se vyšší pracovní výkonností.

Nejdůležitější však je, že tato cvičení vám pomohou, abyste si dlouhodobě uchovali pevné zdraví.

A zde je několik rad, které jsou ve skutečnosti velmi důležité:

Nepoužívejte výtah, do schodů chod'te vždy pěšky. Neopírejte se o zábradlí.

Mějte vždy vztyčenou hlavu a napřímený hrudní koš. Nehrbte se.

Pokud pracujete fyzicky, může se stát, že vaše svaly u páteře jsou na jedné straně zad vyvinutější než na druhé. Proto i vy potřebujete aktivně cvičit, abyste si vypěstovali správné držení těla.

Cvičení také pomáhají těm, kteří se zabývají domá­cími pracemi. Brzy uvidíte, že vám práce půjde rychleji od ruky a nebudete se hned cítit unavení.

Mějte na paměti, že problémy s páteří se mohou obje­vit už během dospívání. Pokud vaše dítě nemá příliš v oblibě hry, které vyžadují velkou pohyblivost, hrozí zvýšené ne­bezpečí, že se u něho v budoucnu vyvine skolióza. Věnujte páteři zvýšenou pozornost: komplexy cvičení jsou vhodné nejen pro dospělé, ale i pro děti. Nyní si ukážeme několik cvičení, která byla speciálně vypracována pro dospívající

orgamzmus.

DVA CVIK~ "JAKO ZVÍŘÁTKR"

Arthur A. Mitchell, vedoucí katedry ortopedické chi­rurgie Lékařské fakulty v New Yorku, vypracoval komplexní cvičení na páteř. Bragg doporučoval zejména jedno z nich, kterému říkal psí protahování, nebot' připomíná způsob, ja­kým se protahují psi.

Poklekněte a maličko roztáhněte nohy. Stehna by měla být kolmo k podlaze. Předkloňte se a natahujte trup i ruce do­předu, dokud se čelem nedotknete podlahy. Pak zatlačte hrud­ní koš dolů, jak nejvíc to půjde, a počítejte do deseti. Při čísle pět zvedněte hrudník. Opakujte cvičení v průběhu tří minut.

Po tomto cvičení se brzy budete cítit lépe, nebot' se při něm skutečně dobře protahuje páteř a uvolňují ramenní klouby.

Zvířata se někdy válejí po zemi na zádech, nebot' si tak trénují páteř. Alespoň si to myslí vynikající ortoped dr. Lloyd Kingeberry. Tento pohyb zvířat ho zaujal natolik, že podle něj vypracoval další účinné cvičení.

Lehněte si na záda, roztáhněte nohy a pokrčte kole­na. Ruce nechte volně ležet na úrovni ramen, ohněte lokty a zápěstí položte tak, aby byla ve vodorovné pozici k hlavě. Přitiskněte trup v kříži k podlaze. Opatrně provádějte ná­sledující pohyb: stehna zatlačte až na doraz najednu stranu a ramena a hlavu na druhou. V této poloze zůstaňte tak dlou­ho, jak vydržíte; snažte se co nejvíc natáhnout páteř. Jakmile pocítíte únavu ve svalech, uvolněte se.

Tato dvě cvičení velmi ulevují při únavě a bolestech zad.

78 ~ 79

JE INtENZITA CVIČENÍ ZÁVISIÁ NA VĚKU? Možná by se někdo chtěl zeptat, zdaje vyšší věk pře- kážkou pro cvičení? Na to existuje konkrétní odpověd': ne! Bragg rád vzpomínal na svého přítele Roye Whitea, který ve věku 107 let chodil každý den na procházky, ale ne jen tak ledajaké: vždy ušel vzdálenost deseti až patnácti kilometrů. Nikdo by si o sobě neměl myslet, že je na cvičení moc sta-

rý. Nikdy není pozdě začít cvičit: pust'te se do toho kdy­

koli, bez ohledu na věk, nebot' jedině tak dokážete zvrátit běh biologických hodin. A my vám pro povzbuzení před­kládáme několik předností, které vám každodenní cvičení přinese.

1. Při cvičení se zlepšuje krevní oběh, takže organiz­mus získává.více kyslíku. Pocítíte příliv energie.

2. Fyzický pohyb rovněž přináší uvolnění od nervozi­ty a stresu. Napětí se zpravidla koncentruje v nejméně pohyblivých částech těla, především v zádech, páteři a krku. Při cvičení se tyto části těla protahují a navrací se jim mladistvá ohebnost a pohyblivost. Budete se cítit uvolnění a celkově se vám uleví.

3. Zvítězíte nad chronickou únavou, která vzniká v důsledku nedostatečného přítoku krve do mozku. Při cvičení se krev lépe obohacuje kyslíkem: jak proudí k tomuto životně nejdůležitějšímu orgánu, naplňuje jej životní sílou a energií.

4. Cvičení má blahodárný účinek na nervy: nic neu­klidní vaši nervovou soustavu lépe než 30 minut ener­gického fyzického pohybu. Budete tvrdě spát kva­litním hlubokým spánkem, což je hlavní předpoklad uchování klidu a odbourání nervového vypětí.

5. Při pravidelném cvičenf budete snáze kontrolovat vlastní emoce, zpevní se vám nervy a budete se lépe ovládat. Právě sebeovládaní svědčí o zdravé nervové soustavě a o tom, že myšlení člověka není ničím na­rušeno.

80

JAKÉ CVIČENÍ SI VYf~RAT?

Bragg se domníval, že člověk by měl pravidelně pro­cvičovat a udržovat v aktivním stavu všech 640 svalů v těle. Pokud některý ze svalů není dostatečně zatěžován, nakonec atrofuje. Kromě protahování páteře tělo potřebuje i jiná cvi­čení, zaměřená na posilování svalů na rukou, nohou a mnoha dalších svalů.

Jedním z nejefektivnějších cvičení je chůze. Je také evičením nenáročným, nebot' nepotřebujeme žádné nářadí ani cvičební pomůcky, jen vhodnou sportovní obuv. Navíc si každý může zvolit tempo chůze i celkovou zátěž podle svých možností. Je možné chodit energicky a plavně přitom pohybovat rukama anebo se klidně a beze spěchu procházet - v obou případech rozhodně trénujete své tělo. Pravidelně a hluboce dýcháte, takže se krev dobře prosytí kyslíkem; stimulujete proces očisty organizmu a napájíte jej životodár­nou energií.

Dalším velmi účinným cvičením s téměř kouzelným účinkem je - alespoň podle Braggových slov - plavání. Neméně vhodný je í tenis, badminton anebo třeba práce na zahradě; vždyt' i to je vlastně cvičení, které zatěžuje a posi­luje svalstvo. Můžete se věnovat jakémukoliv sportu, který se vám líbí - pro tělo je prospěšné vše. Nikdy však nezapo­mínejte na páteř - v každém případě ji musíte udržovat po­hyblivou a elastickou. Nebud'te líní a věnujte denně 20 až 30 minut dýchacím cvičením a cvikům na protahování páteře.

V některých případech stačí komplex cvičení na pá­teř, někdy však je nutné přistoupit ke speciálnímu cvičení: níže uvádíme některé příklady.

Cvič~ní no posilovéní svol~ břichn ~ :od Lehněte si na záda a pomalu zvedněte obě nohy tak,

aby byly ve svislé poloze. Vydržte takto několik vteřin a po­tom je pozvolna spouštějte, dokud nepocítíte, že se dotkly země. Aniž byste si odpočali, ihned začněte nohy znovu zve­

81

dat do svislé polohy. Provádějte pohyb pomalu a po každém cvičení zvyšujte počet opakování, až dospějete k číslu 30.

Cvičení ne posilovcíní bř~šních sv~lů Lehněte si na záda, pokrčte kolena a ruce dejte za

hlavu. Aniž byste si pomáhali rukama, pozvolna si sedejte (trup zůstává napřímený). Poté se znovu položte a zaujměte výchozí pozici. Toto cvičení je nutné provádět velmi pomalu a opatrně. Postupně zvyšte počet opakování na 20.

Cvičení př~ křečov^ch žíléch

Lehněte si na podlahu nebo na pohovku a opřete se nohama o zed' či jinou svislou podložku tak, abyste se zadní částí těla této podložky dotýkali. Dlaněmi proved'te hladivý pohyb od kotníků směrem dolů ke stehnům. Takováto ma­sáž dokáže velmi dobře rozproudit krev a celkově zlepšu­je krevní oběh. Cvičení také ulevuje při bolestech nohou či v kotnících a zmírňuje otoky při křečových žilách. Po ma­sáži si odpočiňte - poležte 20 až 30 minut se zavřenýma očima; klidně si třeba i zdřímněte.

SPRÁVNÉ DÝCHÁNÍ

Bragg vždy říkal, že není možné správně cvičit, pokud u toho člověk nesprávně dýchá. Při nesprávném dýchání lidé trpí nedostatkem kyslíku, doslova po něm mají hlad. A to je příčinou moha zdravotních potíží.

Podle Braggova mínění jsou srdce a plíce obzvlášt' náchylné k nervovému vyčerpání a vypětí. Sebemenší stres a nervozita mají nezbytně za následek změnu srdečního ryt­mu a zrychlené dýchání. Také strach a smutek mají na srdce a plíce negativní vliv, nebot' vyvolávají deprese, které mohou pňnášet další velmi vážné negativní následky.

O srdci a plících můžeme s čistým svědomím říct, že to jsou nejdůležitější orgány lidského těla: na nich je lidský život závislý mnohem víc než najiných orgánech. Přestane­-li srdce tlouct, smrt nastane během několika minut. A srdce přestane tlouct tehdy, když se mu nedostává kyslík.

Krevje základní životní tekutinou, protoje třeba dbát, aby byla vždy pročištěná. O to se starají srdce a plíce. Při dýchání je krev sycena životodárným kyslíkem a naopak je z ní odváděn kysličník uhličitý. Proto je tak důležité, aby­chom správně dýchali.

Existují dva způsoby dýchání - hrudní a diafragma­tické.

Hrudní dýchání vzniká v důsledku pohybu části tru­pu (v místě, kde jsou žebra), zejména horní části hrudního koše. Při nádechu se hrudní koš rozšiřuje, při výdechu na­opak zužuje. Takovéto dýchání, kdy člověk dělá nádechy i výdechy na doraz, přestavuje skvělé cvičení hrudního koše; působí však blahodárně v mnoha dalších směrech. Člověk dýchá hrudí tehdy, pokud vyvíjí fyzické úsilí. Hrudní dýchá­ní se může proměnit ve zrychlené dýchání, analogicky jako mimořádný tlak vzduchu v parním kotli vyvolává zvýšení tlaku páry.

Diafragmatické dýchání je někdy nazýváno břišním dý­cháním. Od hrudního dýchání se odlišuje svým působením. Při nádechu se břicho nafoukne, při výdechu naopak splaskne.

Je třeba mít na paměti, že vzduch se do břišní duti­ny nedostává při dýchání, to není možné. Diafragma neboli bránice představuje velmi široký sval, který odděluje srdce a plíce od ostatních orgánů břišní dutiny. Když se sval stahu­je a přitom se pohybuje dolů, vzduch se nasaje do plic - do­jde k nádechu. Jestliže se diafragma naopak zvedne, vzduch je z plic vytlačován ven, a tak dojde k výdechu.

Střídavé zvedání a klesání břišní dutiny vyvolává od­povídající pohyby orgánů umístěných v břišní dutině. Bři­cho se nafoukne a zase splaskne, což má za následek, že se tlak v břišní dutině střídavě zvyšuje a klesá. ,

Diafragmatické dýchání představuje správný způsob, jak správně a klidně dýchat. Je to "normální", velmi přiroze­né dýchání, které přirozeně provádějí pouze děti.

Zdá se to poněkud zvláštní, že dýchání může být ne­správné, přestože vlastně dýcháme po celý život od okamži­ku zrození až do smrti. Tak to však je - stačí se podívat na

všechny okolo, abychom se přesvědčili, že jen málokdo dý- chá správně, tedy diafragmaticky. Lidé zpravidla používají hrudní dýchání, což má ná- sledující vysvětlení: jakmile člověk trochu povyroste z dět- ských oblečků, začne nosit příliš těsné oblečení a při sezení zaujímá dlouhodobě nesprávnou pozici. To všechno má vel- mi nepříznivý následek: diafragma je omezována v pohybu a silnější svaly na hrudním koši jsou nuceny, aby se aktivně zapojily a napomáhaly procesu dýchání. A tak se postupně vypěstuje návyk hrudního dýchání, který se bohužel natolik vžije, že je velmi obtížné se jej zbavit. Aby se člověk znovu naučil správně dýchat, musí vynaložit velké úsilí a být trpě- livý. Bragg byl přesvědčen, že návrat ke správnému dia- fragmatickému dýchání je nezbytný a měl k tomu pádné ar- gumenty: 1. Krev se lépe nasytí kyslíkem, jelikož vzduch se snáze dostane do spodní části plic, která má větší ka- pacitu. 2. Krevní oběh v břišní dutiněje stimulován v důsled- ku střídavého zvyšování a snižování tlaku, k němuž při správném dýchání dochází, což je nesmírně důle- žité pro správné fungování vnitřních orgánů. 3. Stimulována je také peristaltika střev, zlepšuje se trávení i odvádění toxických látek z organizmu. 4. Diafragmatické dýchání má uklidňující účinek na nervy, zejména na bludný nerv a sluneční pleteň. Kromě toho zmírňuje silné nervové vypětí, které může člověka doslova paralyzovat (často je pozoruje- me u přecitlivělých lidí a jedinců s narušenou nervo- vou soustavou). Většina lidé neumí dýchat dostatečně hluboko, tak- že jim kyslík při vdechu zaplňuje pouze horní část plic. Do spodní části se nedostane, takže plíce trpí nedostatkem kyslíku a nedostává se jim z vnějšího světa dostatečného množství životodárné energie. Pouze při diafragmatickém dýchání, při němž se objem plic zvětšuje, dochází k naplně- 84

ní plicní kapacity v celém rozsahu. A větší množství kyslíku znamená více životodárných sil.

Jek se n~učit diefregm~tickému d^chcíní Nejsnáze se diafragmatickému dýchání naučíte vleže.

Po několika týdnech pravidelného tréninku je možné přejít k pravidelnému cvičení diafragmatického dýchání vestoje a vsedě. Ale nezapomeňte, že budete muset své dýchání vě­domě kontrolovat tak dlouho, dokud se nepromění v návyk a nestane se automatickým.

Lehněte si na záda (rovně) na postel nebo na podla­hu, uvolněte se a poté se pomalu nadechněte nosem. Snažte se, abyste vědomě nepohybovali horní částí hrudního koše ani břišní oblastí. Při nádechu položte ruce na spodní žebra v místě u sluneční pleteně; ta by se při vdechu měla roz­šiřovat. Kontrolujete dýchání, pomalu se dlouho a hluboce nadechujte. Jakmile získáte dojem, že se vaše plíce zaplnily vzduchem na doraz (spodní žebra jsou při tom maximálně roztažená), pozvolna vzduch vydechněte, jako byste chtěli nafouknout balonek.

Po krátké pauze se znovu z plných plic nadechněte, vydržte tak deset vteřin a pohyb zopakujte. A tak dále: po­malý, dlouhý nádech, díky němuž se zaplní spodní část plic, pak dlouhý výdech a opět desetivteřinová pauza. A celý cyk­lus se opakuje. Bragg vždy zdůrazňoval důležitost kvalitní­ho a důkladného nádechu a výdechu a doporučoval rázné vydechnutí zpracovaného vzduchu, po němžje nutné znovu plíce zaplnit novým a čistým vzduchem. Hluboké dýchání pokládal za způsob, jak odstranit z organizmu toxické látky a nasytitjej životně důležitým kyslíkem. Tělo potřebuje ne­ustálý přísun kyslíku: je známo, že do plic se vejde mnohem víc čerstvého, okysličeného vzduchu, než se domníváme. Člověk v průměru vdechne dva až tři litry vzduchu, ovšem zdravé plíce potřebují při nádechu 5 litrů vzduchu - a stej­ný objem zpracovaného vzduchu musí vyjít ven. Pouze tak je možno dokonale očistit tělo od přebytečných a mnohdy i jedovatých produktů.

85

Díky diafragmatickému dýchání se tělesné tkáně na­sytí kyslíkem a nepotřebné látky se vyloučí. Vědomě kont­rolované diafragmatické dýchání pomáhá zlepšit výkonnost srdce. Lidé, kteří nemají v pořádku nervy, zpravidla trpí růz­nými srdečními nedostatky, mezi nimiž můžeme jmenovat záchvěvy srdečního svalu, arytmii a další. Návyk správné­ho diafragmatického dýchání je prvním příznakem dobrého zdravotního stavu, podle nějž můžeme posoudit, zda člověk trpí nervozitou, či nikoliv.

Bragg doporučoval cvičit správné dýchání dvakrát denně, po patnácti opakováních ráno a večer.

Osobní zkušenosti mnoha lidí dokazují, že zpomalené diafragmatické dýchání prodlužuje život. Bragg tuto jedno­duchou pravdu pochopil při svém pobytu v Indii poté, co se setkal s indickým guru Brezatariánem. Tento člověk se vy­značoval tím, že ve svých 130 letech vypadal na 70. Uchoval si ostrý zrak a tvář bez vrásek, ale nejdůležitější bylo, že se vždy radoval ze života, zůstával vždy přátelsky naladěn, měl jasný rozum a skvělou pamět'. Dlouhodobě praktikoval zpomalené diafragmatické dýchání a dosáhl v něm takové dokonalosti, že zvládaljeden nádech a výdech za minutu.

Bragg o sobě napsal, že trénoval diafragmatické dýchá­ní po dobu šedesáti let, fakticky se jím zabýval až do smrti. Ajak víme, jeho zdravotní stav byl vynikající.

Správné dýchání nejen život prodlužuje, ale také vý­znamně zlepšuje jeho kvalitu, nebot' člověk se díky němu snáze vyvaruje těžké emoční a psychické zátěže a bez kom­plikací přežije i problematické okamžiky života. Při psy­chickém rozrušení Bragg doporučoval následující postup: pokud jste se rozčílili, bojíte se anebo jste se poddali jiným negativním pocitům, zůstaňte chvíli o samotě, posad'te se, zavřete oči a začněte dýchat s pomocí diafragmatu, co mož­ná nejpomaleji. Napsal: "Provádějte dlouhé a plné diafrag­matické nádechy. Zjistěte si, kolik pomalých nádechů mů­žete udělat za minutu jako minimum. Po několika minutách poznáte, že váš tep je pomalejší a nervy klidnější. A nyní, kdyžjste klidnější a vyrovnanější, se můžete pustit do řešení

problémů - namísto toho, abyste se do nich pouštěli s hor­kou hlavou. Při pomalém diafragmatickém dýchání jste se přeladili od přehnané emocionality k logickému uvažování a nyní jste pánem situace. Už se na své problémy nedíváte jen z čistě subjektivního hlediska, nýbržjste schopni širšího a objektivního pohledu na věc."

Bragg také nikdy neztrácel sebekontrolu a vždy zůstá­val plnoprávným pánem svého těla i svého osudu.