Cvičení Mojžíšové z internetu

Cakry.cz

Rehabilitační cvičení dle Ludmily Mojžíšové

PaedDr. Marie Zelená podle publikace Ludmily Mojžíšové

O paní Mojžíšové a její metodě

Kdy může metoda pomoci

Pokyny ke cvičení

Série cviků

Pokyny ke cvičení

Doporučenou sestavu cviků pro uvolnění a posílení svalů, udržujících

správné postavení páteře, navrhla a v roce 1985 poprvé uveřejnila známá

rehabilitační pracovnice Ludmila Mojžíšová. Cviky jsou zaměřeny na

odstranění potíží vyvolaných funkčními poruchami v oblasti krční, hrudní a

bederní páteře. Celá sestava je zcela nenáročná na provedení a fyzickou

zátěž a při správném provádění je vysoce účinná. Při cvičení je nezbytné

dodržovat uvedené pořadí cviků a respektovat uvedené jednoduché zásady.

Zásady správného provádění cviků

Cvičit velmi pomalu.

Při cvičení dbát na správné zapojení svalů - nesmíme cvičit švihem, ale

pozvolným, plynulým zapojováním jednotlivých svalů.

Cviky provádíme jen do příjemného pocitu tahu, tlaku nebo napětí svalů a

okolních tkání. Cvičení nesmí vyvolat bolest!

Cvik, který se nám z jakéhokoliv důvodu obtížně provádí, raději jen

naznačíme: v základním postavení mírně napneme svaly tak, jako bychom se

chystali cvik skutečně provést. Máme-li pocit tahu nebo napětí, po chvíli

(asi deseti vteřinách) cvik zvolna ukončíme. Nemáme-li pocit bolesti, v

provedení cviku zvolna pokračujeme až k pocitům tahu a napětí, předstupňů

bolesti, opět chvíli v této poloze vydržíme, potom se zvolna vracíme do

původní polohy.

Mezi jednotlivými cviky necháváme deseti až třicetivteřinové přestávky,

podle obtížnosti cviků a celkového stavu cvičícího.

Cviky jsou záměrně voleny tak, aby v počáteční fázi navodily uvolnění

a protažení často přetížených oblastí trupu a velkých klubů horních a

dolních končetin. Cvičení uvedené sestavy je nejúčinnější v případech, kdy

se skutečně jedná o funkční poruchu pohybové soustavy a ne ještě o

strukturální změny.

Pokud bychom uvedené zásady nedodržovali, může se dostavit i opačný

účinek.

převzato z časopisu Pohyb je život vydávaného Českou asociací Sport pro

všechny

Copyright 2002-2005 Zdravotní cvičení a jóga Upozornění před

cvičením.

xxxxxx

PaedDr. Marie Zelená podle publikace Ludmily Mojžíšové, kresby: Eva

Fantová

O paní Mojžíšové a její metodě

Kdy může metoda pomoci

Pokyny ke cvičení

Série cviků (procvičení oblasti krční, hrudní a bederní páteře)

Procvičení oblasti krční, hrudní a bederní páteře

1. V sedu na židli. Vytáhnout hlavu vzhůru, ramena stáhnout dozadu a dolů.

Uvolněně maximální předklon hlavy a vzpřim. (Uvolnění a protažení krční

páteře a šíjového svalstva.)

2. V sedu na židli. Vytáhnout hlavu vzhůru, ramena stáhnout dozadu a dolů.

Co největší úklony hlavy vpravo a vlevo. (Uvolnění a protažení krční

páteře a šíjového svalstva.)

3. V sedu na židli. Vytáhnout hlavu vzhůru, ramena stáhnout dozadu a dolů.

Předklonem hlavy otáčet vpravo a vlevo. (Uvolnění a protažení krční páteře

a šíjového svalstva.)

4. V sedu na židli. Kroužení rameny vpřed a vzad. (Uvolnění ramenního

kloubu.)

5. V sedu skřižmo. Ze vzpažení skrčit upažmo dolů, zatlačit lopatky vzad a

dolů. Zatlačíme do loktů ("svícen"). Ruce v úrovni ramen, lokty tlačíme

vzad. Při vzpažení vdech, při skrčení dolů upažmo výdech. (Posílení

pletence ramenního.)

6. V sedu na židli, pokrčit vzpažmo, předloktí do­vnitř, ruce spojeny

dlaně­mi. Táhneme dlaněmi od sebe a napínáme prsní svaly. Poloha paží

určuje napětí v různých místech žeber. (Posílení prsních svalů.)

7. Vzpor klečmo, ruce opřeny o stoličku ve výši asi 30 cm. Zvolna

"vyhrbit" bederní páteř, zvolna prohnout. Při tomto cviku dbáme, abychom

procvi­čovali převážně dolní oblast páteře. (Uvolnění beder.)

8. Vzpor klečmo, ruce opřeny o stoličku (jako 7). Otáčet trup a střídavě

upažovat pravou, levou. (Rotační protažení bederní páteře.)

9. Vzpor klečmo, ruce opřeny o stoličku. Úklony stranou v oblasti bederní

páteře, pohyb bérců proti hlavě. (Uvolnění a protažení v oblasti bederní

páteře.)

10. Vzpor klečmo. Zvolna vyhrbit bederní páteř, zvolna prohnout. Důležitý

je rovněž pohyb hlavou: při prohnutí jde hlava vzhůru. (Uvolnění a

protažení v oblasti hrudní a horní části bederní páteře.)

11. Vzpor klečmo. Otáčet trup a střídavě upažovat pravou, levou. (

Protažení do otočení v oblasti dolní části hrudní a horní části bederní

páteře.)

12. Vzpor klečmo. Úklony (stranou), pohyb bérců proti hlavě. (Protažení v

oblasti dolní části hrudní a horní části bederní páteře.)

13. Podpor klečmo na předloktích. Střídavě vyhrbení a prohnutí horní části

hrudní páteře. Pohyb hlavy je rovněž důležitý, viz cvik 10. (Uvolnění a

protažení v oblasti horní části hrudní páteře.)

14. Podpor klečmo na předloktích. Otáčet trup a střídavě upažovat pravou a

levou. (Protažení do otočení v oblasti horní části hrudní páteře.)

15. Podpor klečmo na předloktích. Úklony (stranou) v oblasti horní části

hrudní páteře, pohyb bérců proti hlavě. (Protažení v oblasti horní části

hrudní páteře.)

16. Leh na zádech skrčmo přednožmo, rukama přidr­žujeme kolena. Přitáhnout

kolena k hrudníku, hlavu a hrudník nezvedat. Pak stáhnout hýždě a tlačit

kolena do dlaní. (Uvolnění beder a křížokyčelního skloubení.)

17. Leh na zádech. Vzpažit, vytahujeme trup do délky (paže a nohy opačným

směrem) tak, že se snažíme vyrovnat všechna zakřivení páteře. (Uvolnění

oblasti celé páteře.)

18. Leh na zádech pokročmo roznožný. Střídavě pokládáme kolena v ose kyčle

vlevo a vpravo. (Uvolnění v oblasti křížokyčelního skloubení.)

19. Leh na levém boku, unožovat pravou. Střídat leh na pravém a levém

boku. (Uvolnění vazů mezi pánví a křížovou kostí.)

20. Leh na břiše, levou dolní končetinu pokrčit, pánev přitisk­nout k

podložce. Levé koleno přitáhnout co nejvíce vzhůru, případně přitáhnout

rukou - do skrčení únožmo. Střídáme skrčení únožmo levou a pravou.

(Uvolnění v oblasti křížokyčelního skloubení, protažení svalů podél

páteře, protažení přitahovačů stehna.)

21. Vzpor klečmo. Zanožit levou, protáhnout do dálky s výdrží asi 6

vteřin. Hlavu nezvedáme, je v poloze prodloužení trupu. (Posílení v

oblasti bederní páteře a hýžďových svalů.)

22. Leh na zádech. Přednožit, nohama kmitáme vzhůru a dolů v rozsahu asi

15 stupňů po dobu asi deseti vteřin. V druhé fázi následuje leh skrčmo,

dvakrát hluboký nádech a výdech. (Posílení břišních svalů.)

převzato z časopisu Pohyb je život vydávaného Českou asociací Sport pro

všechny

Copyright 2002-2005 Zdravotní cvičení a jóga Upozornění před

cvičením.

MALÁ LEKCE CVIČENÍ PRO UVOLNĚNÍ PÁTEŘE

Cvičení vychází ze sestavy cvičení podle Ludmily Mojžíšové. PROTAŽENÍ

Lehneme si na bříško, ruce přepažíme / položíme před sebe/, hlava spočívá

na čele. S výdechem se natáhneme za pravou rukou, jako bychom chtěli před

sebou něco chytit, pro něco se natáhnout. Hlavu nezvedáme, pracuje pouze

paže. Je důležité vytáhnout se z ramene. S nádechem paži uvolníme. S

výdechem se vytahujeme znovu, tentokrát za levou paží. V rytmu vlastního

dýchání střídáme paže. Opakujeme s každou paží 10x. Ted přidáme k

protahovacímu pohybu také nohy. Když se s výdechem protahujeme za pravou

paží, přidáme protažení za levou nohou. Začínejte pomaličku, ať si

uvědomíte potřebu koordinace. A opět se v krajní poloze protažení na

chvíli zastavte, jakoby jste chtěli paží něco uchopit a špičkou nohy něco

odtlačit. S nádechem se uvolněte a poté vyzkoušejte s levou paží a pravou

nohou. Stejné protažení můžete vyzkoušet také se souhlasnými končetinami

tedy pravá ruka pravá noha, levá ruka levá noha. Toto protažení je

možné provádět také v lehu na zádech, ovšem je nutno dodržet několik zásad

: Nezvedejte při protahování bradu, snažte se ji nasměrovat do jamky

klíční kosti Když položíte paže za hlavu, měly by ležet na zemi, pokud

se Vám zvedají lokty, raději cvičte na bříšku.

CVIK 1 Ležíme na zádech , dolní končetiny máme pokrčené a šlapkami

položené na podložce asi 20cm od sebe. Ruce leží volně podél těla. S

vydechem stáhněte bříško a zadeček, pánev se naklopí jako by jste chtěli

stydkou kost naklonit k bradě, s nádechem povolte opakujte 10x. Všímejte

si jak zatínáte svaly opravdu spolupracuje bříško a zadeček? Naklápíte

pánev ? Teď přidáme ke cviku další pohyb s výdechem stáhneme bříško,

naklopíme pánev, stáhneme zadeček / v tomto pořadí/ a zvedejte záda do

mostu. Záda zvedáme jako prkýnko, nikoliv obratel po obratli. Zvedáme se

jen k dolnímu úhlu lopatek, ne výše. Potom se pomaličku vracíme zpět,

stále držíme stáhnuté svalstvo zadečku a bříška. Asi 5cm nad zemí se

zastavíme, stáhneme dírky ještě více a položíme s uvolněním.

CVIK 2 V lehu na zádech přitáhneme pokrčené nohy k hrudníku jako bychom

se chtěli sbalit do klubíčka. Dejte pozor na bradu neměla by směřovat

nahoru, ale pěkně ji držíme u klíční kosti, hlavu nezvedáme. Pažemi

objemem kolínka a nohy přitáhneme s výdechem k hrudníku, tak aby se nám od

podložky odkulila kostrč ocásek, ne více. S nádechem povolíme. Pohyb

může být malého rozsahu. Pokud se vám při nádechu zaklání hlava, podložte

si ji polštářkem. Opakujeme 10x -15x.

Druhá fáze cviku. Stejná výchozí poloha v klubíčku. Cvik nyní provádíme

postizometricky. Tzn., že v přitažení k hrudníku se nadechneme a snažíme

se zatlačit kolínky do dlaní, které kladou mírný odpor asi 8 sekund.

Poté vydechněte a uvolněte odpor rukou. Opakujeme 10x-15x.

Důležité je uvědomit si, že s výdechem tlačíme kolínky do rukou, ne rukama

do kolínek!

CVIK 3 Ležíme na bříšku, paže si můžeme složit pod hlavu, nohy máme

natažené, palce nohou u sebe, paty volně. S vydechem stáhneme obě půlky

zadečku k sobě. Držíme stažení a volně dycháme asi 6 sekund.Poté se

nedechneme , stáhneme ještě více, vydechneme a povolíme. Uvědomujeme si,

že zatínáme pouze zadeček , ne dolní končetiny.

CVIK 4 Ležíme na bříšku, dolní končetiny natažené, paže upažené v pravém

úhlu k tělu. Jako bychom dělali letadlo.Nyní pokrčíme pravou nohu v koleni

do pravého úhlu a nyní vytáčíme koleno do strany, kotník položíme vnitřní

stranou na podložku, suneme koleno směrem do podpaží, kam až můžeme. Je

také možné pomoci si rukou a kolínko trochu přitáhnout. Uvolníme se a

chvíli v této poloze vydržíme. Potom pokrčenou nohu, pomalu suneme zpět.

Opakujeme na druhou stranu. Cvičíme opakovaně 10-15x.

CVIK 5 Zaujmeme polohu kočičky. Kolena i paže jsou mírně od sebe a v

pravém úhlu k tělu.Prsty rukou směřují v před. Hlava uvolněně visí mezi

rameny. S nádechem se vyhrbte do maxima, stáhněte bříško a zadeček. Chvíli

vydržte a nádechem uvolněte vyhrbení i napětí svalů vrátíte se do

původní polohy. Opakujeme 5x. Uvědomte si, že nekrčíte v žádné fázi cviku

lokty a při výdechu nezakláníte hlavu.

CVIK 6 Zaujmeme opět polohu kočičky. S nádechem zvedáme pravou paži v

rotaci do upažení a poté se vytáčíme za paží vzhůru ke stropu. Paži

sledujeme očima. S výdechem se pomalu vracíme do původní polohy. Cvik

můžeme obměnit tím, že ve výchozí pozici klesneme na předloktí. Třetí

varianta : pod paže ve výchozí pozici umístíme podložku. Cvičíme střídavě

10x tedy pravá paže 5x a levá paže také 5x.

CVIK 7 Vycházíme opět ze základní polohy kočičky. Zvedneme nárty a holeně

od země asi 5 cm. S vydechem vytáčíme obě dolní končetin vpravo, zároveň

se n Špičky nohou podíváme hlavu však nezvedáme, jen vytáčíme. S

nádechem se vrátíme do výchozí polohy. Opakujeme na opačnou stranu.

Cvičíme střídavě 10x tedy pravá strana 5x a levá strana také 5x. Čím

méně zvedáme nohy nad podložku tím je cvik účinnější.

Cvik můžeme obměnit tím, že ve výchozí pozici klesneme na předloktí. Třetí

varianta : pod paže ve výchozí pozici umístíme podložku.

CVIK 8 Lehněte si na pravy bok, pravou paži si složte pod hlavu. Levá paže

udržuje rovnováhu opřením se o podložku před tělem. Dolní končetiny máme

narovnané. S nádechem zvedáme levou nohu do unožení, s výdechem uvolníme.

Jde o čisté unožení kyčelní kloub nám tedy omezuje velký rozsah pohybu.

Opakujeme 15-20x, poté vyzkoušíme také na druhou stranu.

CVIK 9 Ležíme na zádech, nohy pokrčené , šlapkami na zemi.Roznožíme.Paže

pro stabilitu upažíme do pravého úhlu. S výdechem ukláním klena do prava.

Kontrolujeme pohyb, kolena samovolně nepadají, ale kontrolujeme si, že v

každém momentě můžeme pohyb zastavit. S nádechem se vracíme do původní

polohy a s výdechem ukláníme na druhou stranu. Hlava nerotuje, ale dívá se

ke stropu. Opět pozor na záklon hlavy. Cvičíme 20x na každou stranu.

Kontakt

Copyright 2004 Cakry.cz