ČCHI KUNG, Čínské zdravotní a kondiční cvičení, hlava, masáž, tleskání, třesení, Fojtík

Čínské zdrnvatní a kondiční co,ičení ichi-kung

Čchi-kung (někdy psáno qigong) je jednou z nej­cennějších částí čínského kulturního děetictví. Týká se udržcní vysokého stavu zdraví, práceschopnosti a údaj­nč i zpomalení stárnutí a prodloužení lidského věku.

Čhi-kung doslovnč znamená "práce na rozvoji čchi (vnitřní energic)", což je termín vycházející z představ o člověku v tradičním čínském lékařství. Oblast čchi jc zároven rovinnu, v níž lze najít společné polc s aku­punkturou, akuprcsurou či poželtováním, jcjichž spo­lečnou snahoujc harmonizovat oběh této cncrgie v lict­ském těle a tím zlepšit zdraví.

Dovcdnosti čchi-kung praktikují milióny Číňanů, přičcmž v posledních letech stoupá zájem o toto eviče­ní velmi prudce i v cizinč. Uvádí se, že v ČLR existuje více než 1000 druhti čchi-kung, jeliož něktcrí; včtve se užívají k léčení nemocí (např. vysokého krevního tlaku, srdcčních obtíží, arterosklerGzy, kožních onemocnění, depresí, rakoviny a mnohajiných).

Čhi-kung jc tcrmín, pokrývající širokou škálu tle­chových cvičení, meditací a tělesný,ch cvičení. Úrovet5 výcviku, a tím i hloubka vlivu na člověka je ritzná: od počáteční úrovně až k udivujícímvýkonům mistrů, kte­ří k demonstraci své schopnosti koncentrovat čchi ne­chávají např. přcjct nákladní auto přes své břicho. Všechn:t cvičcní čchi-kttngjsou zalnžena na hlubokém břišním dých:íní a koncentraci mysli do tan-tchien (bodu upn~střcd podbřišku asi 4 cm pod úrovní pupku). Ně­které jednoduché formy čchi-kung se užívají v širokém měřítku i v čínských základníclt školách, např. v pos­ledních Ictcch velmi populární cs·ičení proti nachlaze­ní.

Pndlc taoistických spisů přínosy z praktikování čchi­kung zahrnují zvýšení zdraví všech orgánů, rozvoj zá­

sobení léčícím čchi, koncentraci mysli, takže se člověk cítí méně rozrušen v běžném životě, lepší sycení krvc kvslíkem, uvolnění kloubů, zajištění dohrého vzliledu kůže, zjasnění ačí, odstranění úzkosti, strachu a hněvu, zvláště pomocí hlubokého dýchání tonizujícího plíce, ledviny a játra (v každém z těchto orgánů se podle tra­diční čínské medicíny "uskladňují" tyto ncgativní emo­ce), úlevu od isomnic, zajištění hlubokého a klidnóho spánku a zvýšení celkové energie.

Podstatn čchi-kung

Regulace mysli spočívá v koncentravání x regulosá­ní vlastní mentílní aktivity tak, aby se dosáhlo medita­tivnílto stavu klidu a míru, bez rušivých myšlenck. Mysl se má koncentrovat na tan-tchien nebo na vlastní dý­chání. Uvčdomování si vnějších stimulů je sníženo, někdy až k úrovni, kdy se přestanc pocitovat tělesná hmotnost a pozice. Mozková kůra dosahuje velmi re­laxovaného stavu.

Regulací mysli rozumíme několik možností: - tixace na tan-tcliien

- xlcdovánídýchání-soustřcditsenavystoupeníbři­cha při vdechu a jeho poklesnutí při výdechu

- počítání dechů - vdeclt a výdech tvoří 1. cyklus. V duchu počítat až do 100 cyklů, pak znovu, až dojde k významnému snížení sluchových a zrako­~ých vjemů

- npakování vhodně zvolených slov s každým výdc­chem a vdechem, např. při vdechu vzduchu vyslovat slovo "Klid", při výdechu "Relaxace"

- naslouchání dechům, což znamcná skutečně slu­chem sledovat vlastní respiraci.

Regulací těla sc rozumí zaujetí a udržování vhodné tělesné polohy, jíž jc např. normální sed (na židli), "turecký" sed, polovičnílotosová poloha, leh na zá­dcch, Ich na hoku, stoj, případně chůze.

Spolcčná prvlry přitom jsou vzpřímená páteř, polo­ha je však rclaxovaná, aby se umožnilo hladké dýchání a přecltocf mysli do relaxovaného a klidného stavu. Ústa jsou lehce zavřená, jazyk je Iehce přitištčn na tvrdti patro, oči přivřené, koutky úst s náznakem tísmě­vu. Po 2-3 minutách před začátkem evičení je třeba navozovat tělesný a duševní klid. Dýchání je klidnó, ve včtšině případů nosem. Jen v chůzi se děje výdech ústy. Trvímí evičení je individuální podle celkového stavu cvičence. Gbičení nemá být únavné.

Regulace dýcháníje důležitým aspektem terapie čchi­kung. Postupně se má metoda hrudního dýchání změnit v metodu břišního dýchaíní, cciž vede i k prohloubení cic­chů a dalším kladným zdravotním účinkům.

Obvykle se rozlišují 4 hlavní typy dýchání:

- přirozené dýchání (bezjakéhokoli ovlivňování mys­lí)

sekvenční dýchání - rozšířit břiclio při vdcchu a kontrahovat při výdechu

obrácené dýcltání - kontrahovat břicho při vdechu a rozšířit při výdechu

zastavované dýchání-během vdechu neho výdechu či po nich na okamžik zadržet dech.

Rozvoj dechových mctod musí být postupný, bez usilování po dos2žení rychlých výsledků tak, aby dech byl "dlouhý, jemný, hlubolry, pomalý a vhodný".

Hlavní zásndy při cvičení

Bez ohledu na školu či druh čchi-kung je třeba dodržovat při cvičení určité zásady. Jsou to:

- Relaxace, klid a přirozenost, vyžadující povolení oděvu, klidný a mírový stav nrysli i tčla, správnou polohu těla s rovnými zády, relaxovanými a přiroze­ně klesajícími pažemi tak, aby mysl i tělo byly ve stavu poliodlí.

- Sjednocení mysli a dýchání je velmi důležité a dějc se koncentrací na tan-tchien, ahy dýchání bylo hlu­boké a vhodné a navíc vedeno my,slí.

- Dodržovánívhodnémírycvičení-čchi-kungmámít jako svou součást vičení, ale také období klidu. Nikdy by se nemčlo pracovat do tínavy. Přcd kaž­dy%m cvičením přcdchází krátké období uvolnění. Např. po 10 či 20 minutách cvičení by, měl človčk učinit přestávku s naívratem k přirozenému dýchá­n í.

- Pohyó a klid (nehybnost) jsou kombinovány. Nejví­ce obvyklé je začít s klidovým čchi-kung a pak přejít k formč v pohyhu, např. tchaj-ti-čchtian, případně i mírnému běhu či jiné dynamičtější tělesná aktivitě.

- Postupný rozvoj - kvantum cvičení je třcba řídit podle stupně rozvojc tčlesných schopností, klidně a vrytrvale pokračovat, nesnažit se spěchat či dosa­hovat rychlých výsledků.

- G~ičcní sc liší podle každéhojednotlivce (jeho stavu zdraví či nemoci aj.).

- Vytrvalost-čchi-kungneníjakomedikament,účin­kující okamžitě. C~ričit sc má denně po dlouhé ob­dobí, alcspoň po řadu měsíců. Čím dclší cvičení, tím hlubší budou účinky cvičení.

- Zachovávat pozitivní postoj, cvičit proto, že si to člověk přeje, nikoli proto, že musí. Toto je vclmi důležitó pro zlepšení a udržení mentální i fyzické síly a stavu zdraví.

Saubor cvičení čchi-kung prn denní cvičení

.tako jeden ze zdrojů praktické zkušenosti můžc posloužit i jcdnoduchá sestava čchi-kung pro hěžné každonenní použití, jak ji syučovala doc. Li Naiyun:

54

1. "Objímání stromu" - zaujmout mírný podřep rozkročný, špičky mírně zevnitř, paže v poktze, jako by objímaly kmen stromu. Dlaně přcd hrudníkcm, hroty prstů obou rukou vzdálcny xsi 20 cin. Nehýb<tt se, přivřít oči, mírný úsměv, klidně dýcltat. Toto cvičení probíhtí 5 min, postupně se může prodlužovat až na 15 min (obr. č. 57).

2. "Tření dlaní" - dlaně k sobě, pevně třít 20-30x, až se výrazně zahřejí.

3. "Mytí tváře"-takto zahřátými dlaněmi krouživj,­mi pohyhy otíráme ohličej od brady podól nosu vzhůru až k hornímu okraji čcla, pak vcn a po vnější straně tvcíří dolů - celkem 18 x (obr. č. 5S).

4. "Česání vlasů" -vějířovitč rozcvřcnými pokrče­nými prsty obou rukou napodobovat pohyby při česání s dostatečným tlakcm: nejprve ttíhnout od ltorního ok­raje přes temeno k týlu, poté opět od čela přes spánky do týla, celkem 20x (obr. č. 59).

5. "Tření uší" - ruce přiložit pod ušní holtce, palec za uchem, a střídat pohyb vzhůru přcd a za ušním hnlt­cent s pohybem dolů při sevření ušního boltce lehec prsty (palcc na zadní straně, ostntní prsty na předttí straně boltců) (obr. č. 60 a 61). Při pohybu dlaněmi dolů ušní boltce ohnout.

C>. Leltké klepání na temeno Itlavy (akupunkturní bod paj-chuej) dlatiovou stranou sevřcných napjatých prstů-až40x (ohr.č.(i2).

7. Masáž 7. ohratlc krčního krouživý,m pohybcm ­asi 12x.

8. "Tleskaíní na rameno a lopatku`` - současným pohybem zasahují pravá ruka levý trapézový sval a levá ruka dolní úhel pravé lopatky, paže ponechat volně klesnout vedfe hoků, a opačně-celkem 12x.

nr,r: `·. Gz

Obr: í. u3

Otc w bl

'· \ \ _llr '.. , v~

Obr: c. GO Obc č. Gl

9. Lehké údery palcovou částí pěsti na podbřišek a křížovou kost se dějí podobně (se střídáním pažt~, obě pěsti zasahují současně, celkem 12x (ohr. č. 63).

10. Tleskání na hrudník a břicho dlaněmi - během pohybu shora dolů tleskout na hrudník a břichn v sc­stupných pruzích blíže střední linic. Vrátit dlanč vzhů­ru a cvičení opakovat-celkem 4x (obr. č. 64).

I I. Lchkó údcry na "bránu života" (bod ming-men) stříd;avč hřbety volně sevřených pěstí: otočit ttup vpra­vo, hřbetem pravé pěsti lehce udeřit tta páteř proti pupku, otočit trup vlevo a udeřit levou atd. - celkem 12x (obr. č. fi5).

12.'f·leskání na pažc-od deltovtiho svalu tleskat dlaní drolté tvky až k zápěstí a ruce. Střídat tleskání na hřbetní stranu (5 úderů), pak vytočit dlaň vzhůru a tleskat ve stejném rozsahu na dlaňoe,ou strunu pažc. Opakovat u každó paže cclkem 6x. Toto cvičení pontáhá otevírat mcridiány, kanály vedoucí energii (obr. č. 66).

1.3. Tleskání na dolní končetiny-dlaněmi postaveny%­mi proti sobě postupovat shora od horní části steltna dolů (s postupným předklonent) šesti údery-3 na stehno, 3 na lýtko. Střídat nejprve údery na přední a zadní, a pak na vnější a vnitřní stranu končctiny. Opakovat u každó dolní končetiny cclkcm 6 x (obr. č. 67).

14. Masáž akupunkturních bodů na dolní části před­loktí - odměřit šíři 4 prstů od zápěstí, uprostřed šíře předloktí přitisknout palec ze strany cév, ostatní prsty, na hřbetu a otáčivým pohybem tyto body masírovat, celkem lOx.

15. Třesení tělem - rychlejšími hmity podřepmo přivést celé tělo do uvolněného třesení, v nčm setrvat cca 10 s.

. ~ ~I

"16. Ociplavcní špatného a ncmocného čclii`` -v po­stoji v mírném stoji rozkrnčném zavřít oči a soustředit se na odplavení "špatného a nemocnóho čchi" (tj. ne­žádoucí cnergie) z celého těla dolů. Soustředit se při­tom na akupunkturní bod na chodidlc, jímž energie

"vytékíi do země". I~od leží vc středu šířky chodidla v místě pod hlxvicí metatarsu 3. prstu (je to 1. bod dráhy ledvin).

17. "Objímání stromu", stejné jako v prvém bodě cvičení.

56

LITERATURA

FERDA, .f. Model výuky úpolů v programu tčlesné výchovy v projektu Ohč;mská škola (Diplomová práce FTVS UK). Praha, FTVS UK, l9liG.

FOJTÍK, T Aikició-cesta harmonie. Praha 1993. FOJTÍK, I. Úpoly ve školní tčlesné vchovč I. Praha FTVS UK, 1990.

FOJTÍK, I. Úpoly vc školní tělesná výchově II. Yraha 1990.

FOJTÍK, I. Tchxj-ti čchuan a pa-tuan-tin. Praha 1995. HOŠEK, V Ysychologie odolnosti. Praha 1.995.

Návrh učeních osnov Ohčanské školy. Praha, MŠMT ČR, 1994.