ČCHI-KUNG, osm kusů brokátu, Fojtík
pozice A pozice B pozice C pozice D
pozice E pozice F pozice G pozice H
Čínská tělesná cvičení jsou důsledněji spojena s některými dechovými vzorci. Zadržování dechu se v některých cvičeních vyskytuje, ale děje se tak vždy s otevřenými dechovými pasážemi, aby se nezvyšoval nitrohrudní tlak.
Mimo důsledného prociťování pohybu je v řadě cvičení obsažena i určitá vůdčí představa, např. vedení tepla ze srdeční krajiny do fungující části těla, vedení vnitřní energie (čchi) do různých částí těla atd.
1. Cvičit je třeba vytrvale a pravidelně. Nelze dosáhnout dobré kondice a předcházet či léčit chronické nemoci, pokud, jak říkají Číňané, "se tři dny rybaří a dva dny suší sítě".
2. Při provádění tohoto cvičení je nutné relaxovat fyzicky i duševně. Je-li nutné zapojení síly, užívat ji pomalu a jemně, "spojením tvrdosti s měkkostí", což je princip ovládající všechny formy cvičení obecné zdatnosti v Číně.
3. Jakmile se dosáhne relaxace, je třeba se soustředit na oblast tan-tchien (dantian) asi 4 cm pod pupkem, ale nijak toporně. Toto soustředění napomáhá abdominálnímu (břišnímu) dýchání což povzbuzuje krevní oběh v břišní dutině, ale také vede čchi do nižších částí vašeho těla.
4. Před začátkem cvičení provést několik hluhokých vdechů a výdechů. Dýchat přirozeně a tak, aby se to ke cvičení hodilo. Cvičte na místě, kde je vzduch čistý.
5. Necvičte dříve než hodinu po jídle.
li. Trvání jedné cvičební lekce a intenzita cvičení jsou různé podle věku, zdravotního stavu a celkové kondice. Obecně řečeno, stačí. když se člověk začne při cvičení mírně potit.
7. A konečně, k doplnění pa-tuan-tin je dobré zvolit některá další vhodná cvičení, jako mírný běh, plavání, studené lázně, slunění aj.
ČCHI-KUNG, osm kusů brokátu, Fojtík,
1. Držení oblohy (pozice A)
Toto cvičení posiluje činnost žaludku a střev, čímž zlepšuje zažívání a odstraňuje nadměrný tuk z oblasti břicha. Zvláště se doporučuje lidem trpícím zácpou a poruchami zažívání. Cvičení také uvolňuje ztuhlé ramenní klouby, prohlubuje dýchání, čímž lépe okysličuje krev a revitalizuje tak svalové buňky, odstraňuje únavu a omlazuje kůži. Reguluje všechny orgány "vnitřního vesmíru těla".
a) Mírný stoj rozkročný, uvolněně připažit. Po regulaci dýchání zvolna vytočit dlaně vzhůru, před dolní částí břicha proplést prsty a zvolna zvedat ruce před hrudníkem až do vzpažení současně s výponem. Přitom se dlaně otočí dolů v úrovni brady a v konečné poloze směřují vzhůru. Po celou dobu zvedání paží probíhá vdech.
6) Jemně rozpojit ruce a upažením pokrčmo uvolněně připažit současně svolným a dlouhým výdechem a návratem do stoje na celých chodidlech. Dlaně ze vzpažení spouštět nejprve otočená vpřcd, v upažení pokrčmo již směřují dolů. Celé cvičení mnohokrát opakovat.
Dýchání má být prováděno nosem, dech by měl být dlouhý, měkký, dobře vyvážený. Rytmus cviku je v prvé řadě dán rytmem dechu, ne naopak, proto je pohyb natolik pomalý, aby člověk stačil zvolna a zplna vdechnout či vydechnout.
2.Napínání luku (pozice B)
Toto cvičení povzbuzuje krevní cirkulaci, rozvíjí hrudník, procvičuje svaly paží a odstraňuje nadměrný tuk z ramen a horní části paží. Také zvyšuje duševní energii a léčí nespavost, protahuje svaly hrudníku a napomáhá hlubokému dýchání.
V lukostřelbě je důležité pevné postavení chodidel na zemi a stabilní poloha těla. Proto je použitým postojem stabilní "postoj jezdce", který se užívá také v karatedó a kungfu. Trup i pánev mají být svisle k zemi.
a) Mírný stoj rozkročný, uvolněně připažit. Ukročit levou vlevo na vzdálenost dvojnásobné šíře ramen a pokrčit kolena směrem ven.
h) Zvolna skrčit paže před tělem, předloktí zkřižmo, levé vpřed, a lehce sevřít pěsti.
c) Pravou paži napínat vpravo v úrovni ramene, ruku vztyčit, ukazovák a prostředník jsou napjaty a odtaženy. Současně otočit hlavu vpravo a sledovat ukazováček, sevřít také levou ruku v pěst a táhnout ji vlevo skrčenou v úrovni ramene, jako by se napínal luk.
d) Vrátit se stejnou cestou do výchozí pozice v podřepu rozkročném, uvolněně připažit.
e) Opakovat totéž cvičení na druhou stranu a celé cvičení cvičit vpravo i vlevo mnohokrát.
Vdechovat při zvedání paží a "střelbě", vydechovat při spouštění paží.
3.Napínání paží (pozice C)
Ze staré čínské filozofie vyplývá postavení člověka vůči nebi a zemi výrazem a toto cvičení je udržování jednoty těchto tří základních faktorů.
Cvičení je určeno k aktivaci vnitřních orgánů, odstraňování účinků stresů a předcházení zažívacích potíží posílením sleziny (v tradiční čínské medicině to znamená i pankreas) a žaludku. Hlavní úloha sleziny je zvětšovat počet červených krvinek v případě potřeby a také napomáhat rozložení vyřazených červených krvinek. Je však velmi obtížné pohybovat částmi těla uloženými za žaludkem. Toto cvičení, správně prováděné, masíruje žaludek stejně jako slezinu. Tvrdí se, že pokud člověk pohybuje částmi těla ve velkých cirkulárních obloucích a relaxuje svou mysl, může rozptýlit stres a koncentrovat mysl. Cvičení probíhá, jako byste jednou paží vytlačovali oblohu vzhůru a druhou tlačili zemi dolů. Vzniklé napětí mezi oběma pažemi působí uvedený masážní účinek.
a) Uvolněný stoj spatný či mírný stoj rozkročný, paže uvolněně visí po stranách těla.
b) Otočit dlaně vzhůru, zvedat je před hrudník a otočit pravou dlaň vzhůru a levou dolů. Pravou dlaň zvedat nad hlavu, levou spouštět dolů do polohy připažit, ruku vztyčit, dlaň dolů a prsty vpřed. Pravá má v konečné poloze dlaň vzhůru a prsty dovnitř. Při celém cvičení provádět zvolna vdech.
c) S výdechem vrátit zvolna obě ruce do polohy před kyčlemi, dlaně dovnitř, prsty dolů, a uvolněně připažit.
d) Opakovat celé cvičení s opačnou polohou paží: paže vést před prsa dlaněmi vzhůru, vytočit dlaně dolů, pravou vést dolů a levou vzhůru, zpět před hrudník a zvolna připažit, vše s klidným dýcháním. Celé cvičení mnohokrát opakovat.
4.Otáčení hlavy (pozice D)
Toto cvičení napomáhá posílení okohybných svalů, jakož i rozvoji šíjových svalů, což je důležité k prevenci potíží spojených s krční páteří. Stimuluje krevní cirkulaci v hlavě a napomáhá zbavit se závratí aj. funkčních potíží a poruch centrálního nervového systému. Zvláště přínosné je toto cvičení v případě hypertenze a aterosklerózy. Doslova se říká, že cvičení slouží k léčbě nemocí "pěti vnitřních orgánů" jater, plic, srdce, ledvin a sleziny. Další autor uvádí, že toto cvičení slouží k léčbč sedmi nemocí, pocházejících z poklesu vitality, energie a potence. Má se za to, že toto cvičení zintenzívňuje tok čchi, čímž posiluje vnitřní orgány a léčí chronické nemoci, pokud se provádí se správným dýcháním.
a) Stát (pozorně) s dlaněmi pevněji přitištěnými na stehna.
h) Otočit hlavu pomalu vlevo a podívat se vzad, přitom vdechovat.
c) Otočit hlavu pomalu zpět do výchozí pozice a vydechovat.
d) Otočit hlavu pomalu vpravo, podívat za sebe a přitom vdechovat.
e) Otočit hlavu pomalu zpět do výchozí pozice a vydechovat.
f) Celé cvičení mnohokrát opakovat.
5. Oblouky trupem v podřepu rozkročném (pozice E)
Podle náhledů staré čínské. medicíny toto cvičení "zbavuje srdce ohně", což znamená, že odstraňuje nadměrné napětí z nervového systému, které je někdy způsobeno i nadměrným fyzickým přetěžováním a nemizí odpočinkem. Uvádí se také, že toto cvičení pomáhá uvolnit jakoukoli nervovou tenzi (odvádí oheň z mysli") a reguluje nr~c e. s3 vat sekreční funkce. Proto se doporučuje toto cvičení provádět, dostane-li se člověk do stavu hněvu nebo podráždění. Pokud podráždění, hněv a nepříjemnosti ponecháme, aby přetrvávaly déle, narušují funkci autonomního nervového systému a normální sekreci hormonů, čímž mohou vést až k nemoci. Uvedené cvičení navíc posiluje dolní končetiny a hýžďové svaly.
a) Podřep rozkročný (vzdálenost mezi chodidly je asi 3 stopy), dlaně položit na dolní část stehen palci vzad. Dívat se přímo vpřed a mírně se nachýlit vpřed.
b) Hlavu a trup držet zpříma a trup otočit vlevo s rovným předklonem. Krčit levou a napínat pravou paži. Poloha hlavy je přesně nad levým kolenem.
c) Hlavu přesunout rovným předklonem do polohy nad pravým kolenem. Při celé této fázi vydechovat.
d) Návrat vzpřímen do výchozí pozice, vdechovat.
c) Otočit trup vpravo, provést rovný předklon a cvičit obdobně na druhou stranu. Celé cvičení mnohokrát opakovat.
Některé zdroje doporučují při předklonu vlevo napínat pravou dolní končetinu a opačně, protože se říká, že máme kývat hlavou a kyčlemi jako hravé mládě. Pořadí dýchání je také možno obrátit.
6.Tažení palců oběma rukama (pozice F)
Toto cvičení je obzvláště prospěšné pro posílení funkce ledvin a předcházení zácpě. Dochází při něm k jemné masáži ledvin, a protože užívá ohnutí a protahování, zlepšuje také funkci žaludku a střev, pomáhá zažívání a přijímání živin. Doporučuje se rovněž pro lidi nadměrně citlivé vůči chladu a pro lidi s nízkým krevním tlakem. Působením na dolní končetiny a kyčle pomáhá zpomalovat proces stárnutí, cvičí-li se dostatečně dlouho, ale rozvíjí také bederní svalstvo či zabraňuje jeho zkracování. Pokud s ním začnou staří lidé, neměli by se snažit dosáhnout rukama ke kotníkům, ale budou-li cvičit každý den, postupně svou ohebnost zvětší. Brániční dýchání spolu s předklonem a protažením zadní strany dolních končetin slouží také jako výtečné cvičení pro břišní svaly, vede k zeštíhlení pasu, odstranění nadměrného tuku z oblasti kyčlí a hýždě udržuje ve vyšší poloze. Ti, kdož trpí hypertenzí a aterosklerózou, by neměli příliš předklánět hlavu.
Zaujmout mírný stoj rozkročný (uvolněně) a vztyčit ruce (dlaně kolmo k předloktí prsty směřují vpřed) tak, aby byly dlaněmi k zemi. Současně s vdechem zvolna předpažením vzpažit. Ve vzpažení napnout lokty a vytáhnout se co nejvýše z kyčlí.
b) Zvolna se předklánět, dlaně jsou stále vztyčené, zatímco záda a paže jsou stále vytaženy co nejvíce do délky. Předklánět se pomalu a klidně a po celou dobu předklonu zvolna vydechovat.
c) Jakmile se obě ruce dotknou prstů nohou a uchopí palce, setrvat této poloze 3-4 sekundy. Dolní končetiny držet napjaté.
d) Pak se zvolna vzpřímit do původní pozice v uvolněném stoji mírně rozkročném s připažením.
e) Celé cvičení mnohokrát opakovat.
Poznámka: Namísto uchopení palců nohou je možné uchopit paty zvenčí nebo položit dlaně na zem asi stopu před špičky nohou.
7. Údery se široce otevřenýma očima (pozice G)
Toto cvičení pomáhá stimulovat mozkovou kůru a autonomní nervový systém a zvyšuje celkovou vitalitu a sílu. Původně bylo technikou bojových umění. Provádí-li se pomalu, kultivuje ducha a sílu. Pokud se člověk údajně zbaví světských myšlenek a soustředí se na cvičení, dosáhne také snížení krevního tlaku a předchází tvrdnutí artérií. Cvičení procvičuje svaly celého těla a jejich opakovanými kontrakcemi se vytváří dobry fyzický základ. O široce otevřených očích se říká, že rozvíjejí mentální sílu.
a) Podřep rozkročný ("postoj jezdce"), paže svisle k zemi, dívat se přímo vpřed.
b) Soustředit "já" v dolní části břicha a sevřít volně obě ruce v pěst. Zvednout je ke kyčelním kostem hřbety dolů, lokty tlačit vzad a přitom provádět vdech.
c) Levou pěstí provést úder vlevo se současným otočením hlavy vlevo a široce otevřenýma očima sledovat úder, kdy pěst končí hřbetem vzhůru. Současně vydechovat.
d) Levou pěst vrátit do polohy hřbetem dolů u levého boku, hlavu otočte zpět a současně proveďte vdech.
e) Provést úder pravou pěstí vpravo s výdechem a otočením hlavy vpravo. Celé cvičení mnohokrát opakovat.
8. Zvedání těla na špičky, (pozice H)
Toto cvičení působí lehké vibrace těla a ukončuje celý soubor cvičení. Některé prameny doporučují v poloze výponu relaxovat a třást celým tělem, aby se dosáhlo stavu úplné vnitřní rovnováhy a harmonie s tím, že tato činnost zpevňuje klouby, masíruje vnitřní orgány, a tím předchází různým druhům onemocnění.
a) Stoj spojný nebo mírně rozkročný, dlaně vztyčit, dolní končetiny napjaté.
b) Provést výpon na špičky, hlavu přitom tlačit temenem vzhůru, jako by byl na temeni položen nějaký předmět, který je hlavou zvedán, a přitom vdechovat.
c) Celé cvičení mnohokrát opakovat.